ulaire antrenman günlüğü

İyi akşamlar

Bu akşam alt vücut kontrol günüydü. Program;

Control Lower Day
Pause Squat 6 sets x 4 reps
Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) 3 sets x 4 reps
Hamstring curls 3 sets x 8-12 reps
Snatch Grip Deadlift 3 sets x 8-12 reps

şeklindeydi.

Squat ve deadlift için 1rm nin %70 ini tavsiye ediyordu program. Bu da yaklaşık 100 kilo yapıyor. Bu şekilde ilk kez yapacağımdan bir tık daha güvenli olması için 95 kilo tercih ettim.

120 kilo ile squat yaparken bu kadar zorlanmamıştım. İlk sette acemiliğe ve dikkatsizlik sonucu 5sn bekledim dipte. Dışardan bir uyarı ile 2sn nin yeterli olduğunu öğrenmiş oldum :) sonrakiler biraz daha rahat geçti.

Deadlift beklediğimden daha rahat çıktı. Gene dışardan bir uyarı ile fazla önde durduğumu farkettim. Formu düzeltince rahatlamış oldum.

Snatch grip i gitgide daha çok sevmeye başladım. Bende bir nevi kardiyo etkisi yapıyor. Şimdiye kadar hiç yapmadığım için eksik hissettim.

İyi dinlenmeler.





Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar

İlk haftanın üst vücut kontrol günüydü. Aslında dün gitmem lazımdı ama son anda çıkan mesai planları bozdu.

Control Upper Day
Spoto Press 6 sets x 4 reps
Dumbbell Row (pause at full contraction) 6 sets x 4 reps
Seated Dumbell Press 1 set x 10
Pulldown (not paused) 1 set x 10
Triceps Pushdown 3 sets x 8-12 reps
Face Pull 3 sets x 8-12 reps

Hareketlerin pause varyasyonları oldukça hoşuma gitti :) O 2-3 saniye hangi kas gruplarının aktif olduğunu çok iyi öğretiyor. Bu da form kontrolü için oldukça etkili. Onun dışında harekette zorlanan kısmı aşma açısından da faydalı olabilir.

Bu hafta çoğu hareketi ilk kez tatmış oldum ve ciddi keyif aldım. Tahminen 2-3 hafta rahat geçecek ama sonrasını iple çekiyorum :)

İyi dinlenmeler, tengri sizinle olsun.




Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar ahali

Ağır alt vücut günüydü. Geçen hafta rahat geçtiği için programın önerdiği üzere ağırlıkları 5 kilo arttırdım. Squat ve deadlift 105 kilo ile çalıştım.

Squatta garip bir şekilde 2. set aşırı zorladı hatta son tekrarda yığılacak gibi oldum. Bunu gören yan rack te çalışan arkadaş ne olur ne olmaz deyip 3. sette arkada durdu ama gerek kalmadı. Son derece rahat bir şekilde yaptım. 2. sette barı ilk aldığım anda aşırı ağır gelmişti büyük olasılıkla kurulum hatası yaptım. Neyse ki kazasız bir şekilde atlattım.

Deadlift sorunsuzdu ona yazacak bir şey bulamıyorum şuan.

Asistan olarak leg curl ve snacth grip deadlifte devam ettim. Deadliftin son setinde birisi bara çarptı formun içine etti ve haliyle hafif bir ağrı oldu. Çalışma sonrası hafif bir şekilde bunları yapmak ciddi anlamda rahatlatıyormuş. Şimdiye kadar asistanları es geçtiğime üzüldüm ama tecrübe edinmiş oldum.

Herkese iyi dinlenmeler.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
İyi akşamlar ahali

Ağır alt vücut günüydü. Geçen hafta rahat geçtiği için programın önerdiği üzere ağırlıkları 5 kilo arttırdım. Squat ve deadlift 105 kilo ile çalıştım.

Squatta garip bir şekilde 2. set aşırı zorladı hatta son tekrarda yığılacak gibi oldum. Bunu gören yan rack te çalışan arkadaş ne olur ne olmaz deyip 3. sette arkada durdu ama gerek kalmadı. Son derece rahat bir şekilde yaptım. 2. sette barı ilk aldığım anda aşırı ağır gelmişti büyük olasılıkla kurulum hatası yaptım. Neyse ki kazasız bir şekilde atlattım.

Deadlift sorunsuzdu ona yazacak bir şey bulamıyorum şuan.

Asistan olarak leg curl ve snacth grip deadlifte devam ettim. Deadliftin son setinde birisi bara çarptı formun içine etti ve haliyle hafif bir ağrı oldu. Çalışma sonrası hafif bir şekilde bunları yapmak ciddi anlamda rahatlatıyormuş. Şimdiye kadar asistanları es geçtiğime üzüldüm ama tecrübe edinmiş oldum.

Herkese iyi dinlenmeler.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Hocam bu zamana kadar Squat için yardımcı egzersiz yaptınız mı hiç ? yani Squat ağırlığını artırmak için.
 
Cyborg dedi:
Hocam bu zamana kadar Squat için yardımcı egzersiz yaptınız mı hiç ? yani Squat ağırlığını artırmak için.
Genişletmek için tıkla...

Gereksiz bir ergen yüzünden 1 hafta uzaklaştırma almıştım anca yazıyorum. Squat için hiç yardımcı hareket yapmadım. 14 hafta 5x5 sonra candito 6 hafta şimdide candito linear strength/control yapıyorum. Şimdiye kadar olan artış tamamen bu antrenmanlar ile oldu. Yardımcı olduğunu düşündüğüm tek hareket her antrenman öncesi yaptığım 3x10 back extension. Birde yeni yeni genel mobilite çalışmasına başladım. 3-4 haftaya onun da etkisi ortaya çıkar.
 
Valseva dedi:
Lineer ve 6 haftalığın farkı nedir ?
Ben baktım ama 6 haftalıkta hareketl set sayı göremedim Lineeri 6-7 ay duruma göre bitirmeden 6 haftalığa geçilmemeli mi acaba
Genişletmek için tıkla...
Lineer tam kararında bir program aslında 3 farklı seçenekle her amaca hizmet ediyor. 6 hafta dediği gibi 6 haftalık periyotlara ayrılmış bir tık daha kompleks bir program. 6 haftalığın Excel dosyası var sitesinde orda tüm değerler var. Mevcut kaldırışları yazıyorsun tüm çalışmaları dolduruyor. Önce lineer yapılmalı mı dersen o kişisel tercih bence.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Valseva dedi:
Lineer ve 6 haftalığın farkı nedir ?
Ben baktım ama 6 haftalıkta hareketl set sayı göremedim Lineeri 6-7 ay duruma göre bitirmeden 6 haftalığa geçilmemeli mi acaba
Genişletmek için tıkla...
Candito programlara kendi icin yazmis ama mesela kendimden ornek vereyim. Linear program senin liftlerini orta seviyeye kadar getirir. Ondan sonra bara her hafta kg eklediginde artik sinir sistemin onu cok kaldiramamaya baslar ve bu sefer agirliklarda surekli reset atmak zorunda kalirsin dusurursun ve ilerleyemezsin. 6 haftadaki amac surekli agir yuklenmektense kasa belli bir hacim yukleyip ardindan yogunlugu artirip peak bir noktaya ulastirmak.
 
aslangur dedi:
Candito programlara kendi icin yazmis ama mesela kendimden ornek vereyim. Linear program senin liftlerini orta seviyeye kadar getirir. Ondan sonra bara her hafta kg eklediginde artik sinir sistemin onu cok kaldiramamaya baslar ve bu sefer agirliklarda surekli reset atmak zorunda kalirsin dusurursun ve ilerleyemezsin. 6 haftadaki amac surekli agir yuklenmektense kasa belli bir hacim yukleyip ardindan yogunlugu artirip peak bir noktaya ulastirmak.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkür ederim ve bu programlae 5x5 gibi 12-18 haftada Tıkanması muhtemel programlar değil anladığım kadarıyla 7-8 ay vücut için verimsizleşene yeni gidebiliyor
 
Valseva dedi:
Teşekkür ederim ve bu programlae 5x5 gibi 12-18 haftada Tıkanması muhtemel programlar değil anladığım kadarıyla 7-8 ay vücut için verimsizleşene yeni gidebiliyor
Genişletmek için tıkla...
Evet burda da orta seviye siniri var. Bu programla da 6 hafta boyunca herhangi bir liftin artmazsa artik advanced yani ileri seviye programlara atlaman lazim. Ama bu program dedigin gibi tekrar tekrar uygulanabilkr
 
Uzun zamandır günlük girişi yapmadığımı farkettim. 3 haftadır bench yerine destekli dips yapmaya başladım göğüse vuracak şekilde. Benchten daha keyifli geldi 120 kiloluk mini bir dana olunca şimdilik mecbur destekli makinede olarak yapıyorum :) Güncel ağırlıklar (heavy/paused)
Squat: 110/100
Leg Curl: 46
Deadlift: 120/110
Snatch grip deadlift: 65
Dips: -42,5/?
Dumbell row: 22/20
Shoulder press: 18/16
Latpull: 70
Pushdown: 21/24,5/28
Facepull: 17,5/21/24,5
 
Dünkü çalışmayı da gireyim.

5-10 dakika mobilite
Paused squat 6x4 100kg
Paused deadlift 3x4 105 kg
Leg curl 35/42/49 12/20/8
Snatch grip deadlift yapamadım acil bir telefon geldi :(

Squat yaparken dipte 3sn bekliyorum. Gören biri kalkamadığımı düşünüp yardıma geldi ama durumu farketti :) Deadlift 2-3 dakika adım atamadım desem yeridir. Paused varyasyonu gerçekten tam bir bacak bombası.

Bugünde ilk kez paused dips giricem bakalım nasıl olacak :)



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Bugün üst vücut kontrol günüydü.

Paused dips(destekli) 6x4 -42.5kg
Dumbbell Row(pause at full contraction) 6x4 20kg
Seated Dumbell Press 1x10 16kg
Pulldown 1x10 70kg
Triceps Pushdown 8/10/12 tekrar 28-24-21
Face Pull 8/10/12 tekrar 24-21-17

120 kilo olunca şimdilik anca destekli alette dips yapabiliyorum ama her antrenman biraz daha rahat hale geliyor tahmini önümüzdeki aya vücut ağırlığı ile çalışmaya başlarım. Şimdi de 3-4 tekrar çıkıyor gerçi ama gene de biraz da alıştırmak istiyorum vücudu. Vücut ağırlığı ile paused 6x4 ü çıkarana kadar bench yerine dips e devam etmeyi düşünüyorum, biraz daha keyifli geliyor.

6-7 ay barbell row yaptıktan sonra dumbell a anca alıştım diyebilirim. Benzer şekilde dumbell presste de aynı durum söz konusu. Arada kolların açısını kaçırabiliyorum. Dumbell hareketlerinde de salondaki en ağır olana ulaşana kadar devam edip sonrasında sadık dostum bar ile çalışmaya dönecem. Press biraz uzun sürecek gibi ama bu da bana farklı şeyler katıyor.

Push down ve facepull a keyiflik başlamıştım ama özellikle facepull oldukça rahatlabiliyor. Pushdown yaparken görenler de sen bu hareketlere düşermiydin diye takılmaya başladı hafiften :)

@diez @zeo64 başlığı "ulaire antrenman günlüğü " olarak değiştirebilir misiniz? 6 haftayı bırakalı çok oldu ama yeni konu açmak istememiştim. Buradan devam edeyim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar ahali

Ağır alt vücut günüydü. Geçen hafta boş geçtiğim için bu hafta ağırlık arttırmadan geçen haftaki ağırlıkları taktım.

Squat 3x6 110
Deadlift 2x6 115
Hamstring curls 8-12 reps 49-42-35
Snatch Grip Deadlift 8-12 reps 60-65-70

Squat 115 rahat çıkardı aslında ama nasıl olsa acelem yok yavaş yavaş artsın.

Deadlift çok rahat olmasa da ruhumu teslim etmeden bitti. Gören 1-2 vatandaş ne ara kardiyo yaptın da bu teri attın yoksa preworkout mu patladı dedi ama o an ki yoğun serotonin etkisi hunharca sırıtmamı sağladı[emoji23]

Uzun zamandır snatch grip deadlift yapmamıştım ufak bir parmak sorunundan dolayı. Yapınca ne kadar özlediğimi farkettim bunun yanında snatch grip için strap almayı da düşünmeye başladım. Kaldırmaktan ziyade tutma kısmı zorluyor.

Şimdiye kadar haftalık 5 arttırıyordum artık ya haftalık 2.5 yada 2 haftada 5 arttırmayı düşünüyorum.

İyi çalışmalar.



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar

Ağır üst vücut günü.

Dips 1x6 -28kg 2x6 -35kg
Dumbbell Row 3 x 6 24kg
Seated Dumbell Press 1 x 6 20kg
Pulldown 1 x 6 77kg
Triceps Pushdown 8-12 reps 24-28-24
Face Pull 8-12 reps 15-17-17

Dipste -28 denedim ama yemedi 6. tekrarda ruhumu teslim ettim sandım. Haftaya belki 2 set çıkabilir.
Geri kalan hareketlerde sadece pushdown da gereksiz zorlandım. Salon çok kalabalıktı 20sn civarı dinlenip girdim setlere onun etkisi oldu sanırım. Onun yorgunluğu ile facepull u da arttırmadım. Ama sevdiğim bir hareket omuz ve sırtı güzel rahatlatıyor.

Kazasız belasız antrenmanlar


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Ufak bir ölçü güncellemesi. 6 aylık değişim

8 Ocak/14 haziran
Boyun 42/43
Omuz133/133
Göğüs 119/117
Kol 42/42
Bel 126/119
Kalça 126/123
Bacak 76/74.5
Calf 47/46.5
Bilek 20/20
Kilo 125/119

Çok muhteşem değil, yavaş ama kararlı bir yağ yakım süreci planladım her zaman. Nasıl olsa acelem yok, hedefim sağlam [emoji4]
Bacak ve kol ölçüsü azalmış gibi gözükse de kas hatları güzel çıkmaya başladı, benzer şekilde göğüste de Meksika dalgası yapabiliyorum yağların da ufak katkısı ile [emoji23] Omzu hala düzgün ölçebildiğimi sanmıyorum ama hep aynı hata ile ölçtüğümü varsayarsam sıkıntı yok gibi [emoji848]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Selamlar ahali pazartesi/salı antrenmanları

Pazartesi

Squat 3 x 6 112.5kg
Deadlift 2 x 6 117.5kg
Hamstring curls 8-12 reps 49-42-35kg
Snatch Grip Deadlift 8-12 reps 70-65-60kg

Salı

Dips 3x 6 -30kg
Dumbbell Row 3x 6 26kg
Seated Dumbell Press 1x 6 22kg
Pulldown 1x 6 77kg
Triceps Pushdown 8-12 reps 31-28-24
Face Pull 8-12 reps 24-21-17

Bu hafta asistanları ters piramit yapayım bir değişiklik olsun dedim. Bir tık daha rahat çıktı gibi. Kontrol günleri ağırlıklarını bir tık düşürmeyi düşünüyorum normal güne epey yaklaştılar. Form odaklı olan günde ağırlığa bu derece abanmasam daha faydalı olabilir sanırım.




Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
6 aydır boş bırakmışım. 3 aylık bir program uyguluyorum şuan o bitince yazacaktım aslında ama ufak bir güncelleme olarak bulunsun. Programın adı "boring but big 3 month challenge" tnation da aratarak ayrıntılarına ulaşabilirsiniz. 5/3/1 sisteminde ufak bir modifikasyon ile oluşturulmuş bir program. 3 aylık ağırlıkları excel ile atıyorum uygulamak isteyen olursa sadece rm değerlerini değiştirmeniz yeterli. Aslında buna başlarken önce yeni rm değerlerine bakmam lazımdı ama anlatım çok hoşuma gittiği için sabredemedim :) Şuan 3. ay 2. hafta içindeyim. Henüz bir sıkıntı yaşamadım, tabi özellikle 5x10 lar ciddi anlamda zorlamaya başladı ama 2 hafta daha dayanırım diye düşünüyorum :)
Program bu : https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge
Excel de burada: https://drive.google.com/open?id=1_AF-6BqntYqOZXNwUkvpXNNMKYQT6Guw
Değişiklik yapmak için bilgisayara indirip excel ile açmanız yeterli.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı