Ulaire Stronglift Günlüğü

[ulaire]

İyi akşamlar ahali

24.11.2017 11. Hafta 3. Antrenman

Squat
2x5 20
1x5 40
1x3 65
1x2 90
4x5 115
1x4 115

BPress
2x5 20
1x5 35
1x3 45
1x2 60
4x5 70
1x4 70

BRow
2x5 25
1x3 45
1x2 60
5x5 70

Squatta beklediğim şey oldu, son setin 4. tekrarında barı bırakmak zorunda kaldım. Dinlenme/iyileşme süreci ile ilgili bir sıkıntı yaşıyorum bacakta. Kas ağrısı geçmek bilmedi bu hafta.

Benchte aceleci bir vatandaş yüzünden dinlenmeyi kısa tutmak zorunda kaldım son sette. Büyük olasılıkla onun etkisi oldu.

Row güzel çıktı şimdilik sorun yok.

Squatta normalde pazartesi 115 ile tekrar etmem lazım ki setin çıkma ihtimali var ama hata riski çok yüksek. O yüzden ağırlığı %10-20 civarı azaltmayı düşünüyorum.

Benzer bir şeyi deadlift için de yapıp grip çalışması ile daha iyi ağırlıklara ulaşabileceğimi düşünüyorum. Şu aşamada elimden kayan ağırlık yüzünden motivasyon kaybetmektense ağırlık olarak geri gidip toparlanmak daha mantıklı geliyor. Bu konuda da tavsiyelere ve yorumlara açığım.

İyi çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ulaire]

İyi akşamlar

27.11.2017 12. Hafta 1. Antreman

Squat
2x5 20
1x5 45
1x3 65
1x2 100
3x5 115
1x4 115
1x1 115

OHP
2x5 20
1x5 27.5
1x3 35
1x2 42.5
3x5 52.5
2x4 52.5

Deadlift
2x5 45
1x3 70
1x2 100
1x3 115

Squata güzel başlamıştım ama 4. setin 4. tekrarında hafif dengesiz kalktım. Barı bırakmak zorunda kaldım. Gerekli dinlenmenin ardından ilk tekrarda yukarı kalkarken belime doğru bir ağrı hissedince zorlamadan bıraktım. Çarşamba günü duruma göre belki squatı es geçebilirim yada çok hafif girerim.

Overhead de 52.5 sınırında kaldım. Bozuk form yada diz desteği ile son tekrarlar çıkabilirdi ama öyle tamamlamak istemedim.

Deadlift e başlarken hafif bel ağrısı vardı ondan çekinerek başladım. Isınmada sıkıntı olmayınca 115 i takıp güzelce kavradım ama gene parmaklar dayanmadı. Neyse olur böyle şeyler

Herkese iyi çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[zeo64]

İyi akşamlar

27.11.2017 12. Hafta 1. Antreman

Squat
2x5 20
1x5 45
1x3 65
1x2 100
3x5 115
1x4 115
1x1 115

OHP
2x5 20
1x5 27.5
1x3 35
1x2 42.5
3x5 52.5
2x4 52.5

Deadlift
2x5 45
1x3 70
1x2 100
1x3 115

Squata güzel başlamıştım ama 4. setin 4. tekrarında hafif dengesiz kalktım. Barı bırakmak zorunda kaldım. Gerekli dinlenmenin ardından ilk tekrarda yukarı kalkarken belime doğru bir ağrı hissedince zorlamadan bıraktım. Çarşamba günü duruma göre belki squatı es geçebilirim yada çok hafif girerim.

Overhead de 52.5 sınırında kaldım. Bozuk form yada diz desteği ile son tekrarlar çıkabilirdi ama öyle tamamlamak istemedim.

Deadlift e başlarken hafif bel ağrısı vardı ondan çekinerek başladım. Isınmada sıkıntı olmayınca 115 i takıp güzelce kavradım ama gene parmaklar dayanmadı. Neyse olur böyle şeyler

Herkese iyi çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

back extension yapıyor musunuz?daha da önemlisi salonunuzda reverse hyper machine olarak geçen alet var mı?gördüğüm kadarıyla herhangi bir lat pulldown ya da barfix türevi de yapmıyorsunuz.yani yaptığınız tüm hareketler omurganızı baskılayan cinsten,hiç bu baskıyı kaldıran(decompressing the spine)bir hareket yapmıyorsunuz.sakatlık önleyici olması amacıyla bile olsa bu tür şeyleri programa eklemekte fayda var.

ayrıca şunu söyleyeyim,eğer çok ciddi bi problem yoksa(disk kayması ya da sinir sıkışması gibi)yani sorun kas çekilmesi ya da ufak yırtılmalarsa belinizdeki sorunu tamamen dinlendirerek değil aktif hareketlerle daha rahat çözersiniz.esnemeler,yukarıda saydıgım hareketlerin bantla yapılış hali,yürüyüş ve koşular(özellikle incline yani dikine yürüyüşler) kısacası aktif dinlenme beldeki sorunları en hızlı ve en net çözen yöntemler,tecrübeyle ve çalışmalarla sabittir.

 

[ulaire]

back extension yapıyor musunuz?daha da önemlisi salonunuzda reverse hyper machine olarak geçen alet var mı?gördüğüm kadarıyla herhangi bir lat pulldown ya da barfix türevi de yapmıyorsunuz.yani yaptığınız tüm hareketler omurganızı baskılayan cinsten,hiç bu baskıyı kaldıran(decompressing the spine)bir hareket yapmıyorsunuz.sakatlık önleyici olması amacıyla bile olsa bu tür şeyleri programa eklemekte fayda var.

ayrıca şunu söyleyeyim,eğer çok ciddi bi problem yoksa(disk kayması ya da sinir sıkışması gibi)yani sorun kas çekilmesi ya da ufak yırtılmalarsa belinizdeki sorunu tamamen dinlendirerek değil aktif hareketlerle daha rahat çözersiniz.esnemeler,yukarıda saydıgım hareketlerin bantla yapılış hali,yürüyüş ve koşular(özellikle incline yani dikine yürüyüşler) kısacası aktif dinlenme beldeki sorunları en hızlı ve en net çözen yöntemler,tecrübeyle ve çalışmalarla sabittir.

Buna benzer bir şeyi ilk başladığımda da yaşamıştım, dediğin gibi komple dinlendirmek yerine ağırlığı düşürerek üstüne gitmiştim. Sonrasında 5x5 e hızlı bir gazla başlayınca aksesuar kısmını atladım. Yarından itibaren aksesuarlara başlıyorum

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ulaire]

Herkese iyi akşamlar

29.11.2017 12. Hafta 2. Antrenman

Squat
2x5 115
1x1 115
1x5 90
1x5 100

BPress
5x5 70

BRow
5x5 72.5

Back extension
3x10

Squatta 115 e henüz tam olarak hazır olmadığımı öğrenmiş oldum. 90 rahat çıkınca son sete 100 takıp deload a girdim. Program 102.5 önerdi ama ben 90 a düşürüp yavaş ama emin adımlarla ilerlemeyi düşünüyorum.

Bench ve row çok rahat olmasa da çıktı.

2 gündür back extension ekliyorum antreman sonuna. Pazartesiden itibaren ağırlıklı yapmayı düşünüyorum.

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ulaire]

İyi akşamlar arkadaşlar

1.12.2017 13. Hafta 1. Antreman

Back extension
3x10

Squat
5x5 90

OHP
5x5 45

Deadlift
1x1 115
1x4 100

Back extension ı ısınma olarak yaptım güzelde oldu sanırım.

Squat ve overhead için ilk deload çalışmam oldu. Ağırlıklar düşünce rahat bir şekilde yaptım.

Deadlift ilk tekrar çıktı ama ikincide baktım ki bar oynamıyor, zorlamaya gerek yok dedim ve 100 e düşürüp en azından 5 tekrarı tamamladım. Haftaya 90 a çekeceğim onu da bir süre böyle gitmesini ilerisi için bir yatırım olarak görüyorum.

Uzun vade hedeflerim 200 squat ve 250 deadlift (birde 100 overhead var ki o benim için yolun sonu demek). Bu hedef için gerektiğinde mehteran adımı atmak gerekiyorsa atacaz başka çaresi yok

Tengri yanınızda olsun. İyi çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ulaire]

İyi akşamlar

4.12.2017 13. Hafta 1. Antrenman

Squat
5x5 90

BPress
5x5 60

BRow
5x5 60

Back extension
3x10

Bu hafta kendimce sert bir karar alarak topluca deload yapayım dedim. Ağırlıklar yaklaşık %20 civarı düştü. Bunun etkisi ile çok rahat bir akşam geçirdim. Tahmini 4 haftada eski ağırlıklara ulaşırım. Sonrasını görecez.

Güzel çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ulaire]

Günaydın

6.12.2017 13. Hafta 2. Antrenman

Back extension
3x10

Squat
5x5 92.5

OHP
5x5 40

Deadlift
1x5 90

Dünkü çalışmaya " hocam çok iyi zayıfladın aynen devam et. Tartıya da fazla takılma, en doğru analizi ayna yapar" şeklinde bir yorumla başladım. O gazla zaten azalttığım ağırlıklar iyice tüy gibi geldi . Deadliftte önceden standart yapıyordum, dünden itibaren sumoya geçiş yaptım.

Haftada 3 gün yaptığım tutuş (grip) çalışması da etkili oluyor sanırım deadhang te ilk gün 15 sn zor durmuştum, önceki gün 35sn ye çıktım.
Grip çalışmam
3x10 kablo ile bilek güreşi hareketleri (sabit kol/ hareketli bilek ve sabit bilek/ hareketli kol)
10/12/14 kg 100 adım farmers walk
2 tane 5 kg plaka ile 30sn pinch

Bugün farklı bir liste yapıcam, dün athlean-x kanalında gördüm ilgimi çekti
1 dakika barı avuç içinde saat yönünde döndürme (bilekler yukarı hareket edecek)
1 dakika deadhang
1 dakika barı saat yönünün tersine çevirme (bilekler aşağı)
1 dakika farmers walk
30 ar saniye bar saat yönünde/tersinde
1 dakika deadhang
Şeklinde 6 dakikalık kısa ama yoğun bir liste. Bakalım nasıl bir his verecek.

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ulaire]

İyi akşamlar

8.12.2017 13. Hafta 3. Antrenman

Squat
5x5 95

BPress
5x5 62.5

BRow
5x5 62.5

Back extension
3x10 (0/5/10 kg)

Salonda adım squat adam a çıktı sanırım. Her gören "seni hep burda squat yaparken görüyoruz, yedi bitirdi seni bu squat" tarzı yorum yapıyor hareketler rahat çıkıyor. Deload un keyfini sürüyorum tam anlamı ile

Dün, bir önceki girişte belirttiğim 6 dakikalık forearm çalışmasını yaptım daha doğrusu yapmaya çalıştım. Bilekle bar döndürme sonrası barfikste tutunmakta zorlandım. 30 ve 20 sn anca çıktı. Son deadhang e takatim kalmadı desem yalan olmaz. Yoğun olduğunu biliyordum ama bu derece zorlayacağını düşünmemiştim. Zamanla daha iyi olacak tabi dün sadece başlangıçtı

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ulaire]

Bu arada bir öncesi sonrası da koyayım dedim. İlk fotoğraf stronglift e başladğım gün, diğeri ise 13. hafta sonu. Bacakları da çekmem lazımdı aslında ama o zaman çekmemişim

 

[aslangur]

Tartida durum nasil

 

[afka9]

Bu arada bir öncesi sonrası da koyayım dedim. İlk fotoğraf stronglift e başladğım gün, diğeri ise 13. hafta sonu. Bacakları da çekmem lazımdı aslında ama o zaman çekmemişim

Hocam kalori kisitlamasi yaparsam kas ve güç kazanamam diye bence düşünmeyin. Yeni baslayanlar ve yüksek kiloya sahip olanlar yağ yakarken kas kazanır. O yüzden yag yakmak için biraz kalorinizi kısın. Deloadda oldugunuz icin agirliklarinizi pek etkilemez zaten

Fotolarda göbekten epey verdiğiniz anlaşılıyor ayrıca devam

 

[ulaire]

@aslangur

Tartıda büyük bir değişim yok ama vücut epey toparlandı gibi sanırsam galiba herhalde. Ölçüler deki değişimde bunu destekliyor.

İlk fotoğraf/son fotoğraf
Boyun 46/41
Omuz 127/134
Göğüs 121/120
Kol 41/41
Bel 126/124
Kalça 129/128
Bacak 72.5/73
Calf 45/47.5
Bilek 19/21
Gerçi son ölçüler geçen haftanın ama gene de fikir veriyor

@afka9 yorum için eyvallah

Bmr 2500 civarı çıkıyor, bende o civarda alım yapmaya özen gösteriyorum üstüne çıkıyorum ama altına inmiyorum. Yagsiz kütlenin iki katı civarı protein, kütle kadar yağ, üstünü karbonhidrat ile tamamlıyorum. Kalori açığı için iş yerinde ve yolda olabildiğince tempolu olarak 1.5-2 saat yürüyorum (600m uzunluğunda viyadük şantiyesinde Isg uzmanı olunca pekte zor olmuyor) ki buda en azından 700-800 kalori demek. Onun dışında haftada 3 gün grip + kardiyoya başladım. İlk zamanlar beslenme ile ilgili hata yapıyordum daha doğrusu bunu yeni farkettim. 1 haftadır iyileştirme yapıyorum beslenmede bakalım pazar sabahı tartıda ne çıkacak


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ulaire]

İyi akşamlar ahali

11.12.2017 14. Hafta 1. Antrenman

Squat
5x5 97.5kg

OHP
5x5 42.5kg

Deadlift
1x5 92.5kg

Back extension
3x10

Deload keyfine devam ediyorum.

Şöyle bir durum var. Bir önceki girişte belirttiğim şekilde (tekrar uzun uzun yazmaya gerek yok) beslendiğim 1 haftada yağ kütlesinden azalacağına ufak bir artış olmuş, biraz kas ekleyip buna bağlı olarak su tutmuşum. Şimdi bu sonuca bakıp yorumlayınca aldığım kalori fazla gibi gözüküyor ama bmr seviyesinde besleniyorum. Bmr a gerek tanitadan gerek çeşitli hesaplama sitelerinden baktığımda 2400-2600 arası çıkıyor. Orda da sıkıntı yok peki bu durumda ben neyi yanlış yapıyorum. Her zamanki gibi önerilere açığım.

Saygılar sevgiler.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[aslangur]

Olcumleri tanita denen aletten yaptiysaniz tek hata bu. Attiginiz 2 resimde bile yag kaybi bariz. Kaloriyi ayni tutun bence gidilen yol dogru

 

[Jacques Reverdi]

Hocam kalori kisitlamasi yaparsam kas ve güç kazanamam diye bence düşünmeyin. Yeni baslayanlar ve yüksek kiloya sahip olanlar yağ yakarken kas kazanır. O yüzden yag yakmak için biraz kalorinizi kısın. Deloadda oldugunuz icin agirliklarinizi pek etkilemez zaten

Fotolarda göbekten epey verdiğiniz anlaşılıyor ayrıca devam

katılıyorum. kalori kısıtlamasını planlı ve düzgün besinlerle yaptığınız sürece güç düşmüyor. ama gidip 1500 kalorilik diyetlerle iifym tarzı beslenirseniz güçte de sağlıkta da düşüş oluyor.

 

[ulaire]

katılıyorum. kalori kısıtlamasını planlı ve düzgün besinlerle yaptığınız sürece güç düşmüyor. ama gidip 1500 kalorilik diyetlerle iifym tarzı beslenirseniz güçte de sağlıkta da düşüş oluyor.

Peki ben napayım. Bmr ın altına inmek istemiyorum, o seviyede beslenip günlük minimum 600-700 açık yaratınca tartıda değişim olmuyor. Tamam ayna değişimi ve artan ağırlıklar beni tatmin ediyor o ayrı bir konu ama, bir mühendis olarak sayısal sonuçlar da görmek istiyorum

@aslangur analiz kısmına çok inanmıyorum zaten. Daha önce 2 şer dakika ara ile 5 kere tartı aldım, hepsi birbirinden alakasız çıkmıştı

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Jacques Reverdi]

Peki ben napayım. Bmr ın altına inmek istemiyorum, o seviyede beslenip günlük minimum 600-700 açık yaratınca tartıda değişim olmuyor. Tamam ayna değişimi ve artan ağırlıklar beni tatmin ediyor o ayrı bir konu ama, bir mühendis olarak sayısal sonuçlar da görmek istiyorum

@aslangur analiz kısmına çok inanmıyorum zaten. Daha önce 2 şer dakika ara ile 5 kere tartı aldım, hepsi birbirinden alakasız çıkmıştı

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

hocam tartıya çıkmanıza bile hiç gerek yok. tartıdaki total ağırlığınızın önemi ne ki? şu durumdatartıya çıkıp 70kg çıksanız memnun olacak mısınız? tabii ki hayır. önemli olan aynadaki görüntünün her geçen gün daha fazla tatmin etmesi.

benim tavsiyem bir mezura alıp haftalık olarak bel çevrenizi ölçmeniz ve yukarıdaki gibi fotoğraflamanız.

bir kere 2 fotoğraf arasında ciddi fark var görüntü açısından. basit olarak bakarsak,total vücut ağırlığı güçtür. ama bu ağırlığı oluşturan bileşenler önemli. Eğer bel çevrenizde azalma oluyorsa ve kilonuz olduğu gibi devam ediyorsa(veya artıyorsa) bu kas kazandığınız anlamına gelir. Yağ yakarken kas kaybetmemek bile büyük bir lütufken, vücut ağırlığının aynı kalması güzel devam ettiğiniz anlamına gelir. Bence ne yapıyorsanız devam edin.[DOUBLEPOST=1513061014][/DOUBLEPOST]benim de bir mühendis olarak tavsiyem sayısal sonuçları mezura'da görün

 

[Gorillaxxx]

İyi akşamlar ahali

11.12.2017 14. Hafta 1. Antrenman

Squat
5x5 97.5kg

OHP
5x5 42.5kg

Deadlift
1x5 92.5kg

Back extension
3x10

Deload keyfine devam ediyorum.

Şöyle bir durum var. Bir önceki girişte belirttiğim şekilde (tekrar uzun uzun yazmaya gerek yok) beslendiğim 1 haftada yağ kütlesinden azalacağına ufak bir artış olmuş, biraz kas ekleyip buna bağlı olarak su tutmuşum. Şimdi bu sonuca bakıp yorumlayınca aldığım kalori fazla gibi gözüküyor ama bmr seviyesinde besleniyorum. Bmr a gerek tanitadan gerek çeşitli hesaplama sitelerinden baktığımda 2400-2600 arası çıkıyor. Orda da sıkıntı yok peki bu durumda ben neyi yanlış yapıyorum. Her zamanki gibi önerilere açığım.

Saygılar sevgiler.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

kaloriyi arttırıp arttırdığınızdan fazlasını kardiyo yaparak yakın hem kas gelişimi hem yağ yakımınız artsın

 

[ulaire]

İyi geceler

13.12.2017 14. Hafta 2. Antrenman

Squat
5x5 100kg

BPress
5x5 65kg

BRow
5x5 65kg

Back extension
3x10 (0/5/10)

Gittiğim salonun en kalabalık günüydü sanırım. Setler arası soğuduğum bile oldu. Ağırlıklar rahat kalktı ama verimsiz geldi.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi