Karpfinger
Üye
Günlük Kalori Ihtiyacini Bul
Bir gunde yaktigin kalori miktarina TDEE denir. Bunu asagi yukari ogrenmek icin basit bi hesaplama sitesinden yardim alabilirsin: https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Ya da kilonu 33 ile carparak yaklasik bir deger bulabilirsin.
Dedigim gibi bu sayilar sadece yaklasik bir degerden ibaret. Gercek TDEE'ni zamanla bu buldugun sayi uzerinden yola cikarak duzenli ve istikrarli bir sekilde her gun ayni kaloriyi yerken tartidaki kilo degisiminden kesin olarak belirleyeceksin.
Kilonu korumak icin tam olarak TDEE yani bir günde yaktigin kalori miktarinda yemelisin.
Kilo almak icin bu sayinin biraz daha uzerinde yemelisin, mesela 300 kalori kadar.
Kilo vermek icin de bu sayinin belli bir miktar altinda yemelisin, mesela 500 kalori kadar. Günde 500 kalori eksik yiyerek haftada yaratacagin kalori acigi 7*500=3500 kadar olur. Haftalik 3500 kalorilik acik yaklasik olarak 0.5 kg kilo kaybina esittir. Daha hizli kilo vermek istersen günde 1000 kalori acik yaratip haftada 1 kg da verebilirsin, ama bundan fazlasi onerilmez; cunku kaldirdigin agirliklarda yani salondaki performansinda dususler olabilir ki bu da kas kaybina isarettir.
Gunluk yaktigin kaloriyi tam olarak nasil bulacaksin peki? Siteden cikan sonuc uzerinde denemeler yaparak. Mesela benim TDEE degerim 2500 kalori olsun. Haftada yarim kilo vermek istiyorsam her gün 2000 kalori degerinde yemek yiyecegim. Bir hafta sonra tartida yarim kilo, iki hafta sonraysa bir kilo daha az cikmam lazim. Istedigimden hizli kilo veriyorsam demek ki fazla acik vermisin, kalorimi 200 artirip iki uc hafta daha kilomu izleyecegim. Istedigimden az kilo verdiysem de tam tersini yapacagim. Yalniz soyle bi sikinti var ki kilo surekli artan veya surekli azalan bir sey degil. Bir gun yuksek cikar diger gun dusuk, yani surekli asagi yukari oynar. Bu oynamalari minimize etmek icin tartiya sadece her gün sabahlari tuvaletini yaptiktan sonra bir sey yemeden / icmeden cikmalisin.
Kilo degisimini daha dogru takip edebilmek icin haftalik kilo ortalamana bak. Bunu yapabilmek icin her sabah ayni sekilde tartilmalisin. Pazartesiden pazara kadar tum kilolarini topla ve 7'ye bol. Sonraki hafta icin de ayni seyi yap ve bu iki sayiyi karsilastir. Bu sekilde kilodaki gunluk asagi yukari oynamalari mumkun oldugunca ortadan kaldirmis ve degisimi daha dogru takip etmis olursun. Bunu senin icin yapan uygulamalar var. Mesela ben Happy Scale diye bir program kullaniyorum, her gün kilonu giriyorsun o gerisini hallediyor.
Onerilen Kilo Alma ve Verme Miktarlari
Cok hizli kilo vermek kas kaybina yol acabilecegi gibi cok hizli kilo almak da gereginden fazla yaglanmaya sebep olabilir. Bunlardan korunmak icin birkac oneri:
Onerilen kilo alma miktari spora yeni baslayanlar icin yaklasik olarak ayda 1 kg.
Daha uzun suredir calisanlar icinse yaklasik olarak ayda 0.5 - 1 kg kadar.
Ortalama bir kisi icin onerilen kilo verme miktari haftada 0.5 - 1 kg.
Bu deger daha define veya sporda daha tecrubeli olanlar icin biraz daha dusuk , mesela haftada 0.5 - 0.75 kg kadar.
Tabi ki bunlar sadece oneriler. Ideal degerler senin tercihine gore degisebilir.
Makrolar
Diyetinde minimum oranda ihtiyacin olan protein ve yagi alman gerek.
Protein minimumu: Kilon * 1.6 gram (vücut gelistirmede veya kilo verirken kaslari daha iyi korumak amacli biraz daha yuksek protein aliminin ekstra yararlari olabilir.)
Yag minimumu: Kilon * 0.9 gram
Kalan kaloriler: Kalan kalorileri neyle istersen doldurabilirsin. Onemli olan senin iyi hissetmen. Bazilari fazla karbonhidratta daha iyi performans gosterirler, bazilariysa daha dusuk. Her makro icin kesin bi sayi vermeye gerek yok. Onemli olan gun icinde aldigin toplam kalori ve en az yukaridaki kadar protein / yag aliyor olman.
1 gram karbonhidrat = 4 kalori, 1 gram protein = 4 kalori, 1 gram yag = 9 kalori
Örnek plan:
Gunluk yakilan kalori miktari: 2500 kalori
Haftada 0.5 kg vermek icin gereken kalori miktari: 2500 - 500 = 2000 kalori
Bu kisi 75 kg olsun.
Protein: 75 gr * 1.6 = 120 gram (120 * 4 = 480 Kalori)
Yag: 75 gr * 0.9 = 67,5 gram (67.5 * 9 = 607,5 Kalori)
Geriye elimizde kalan kalori: 2000 - (480 + 607) = 913 Kalori
Bu 913 Kalorinin tamamini karbonhidrattan alirsak 913 / 4 = 228 grama tekabul eder ( ki herpsini karbonhidrattan almak zorunda degiliz yukarida bahsettigim gibi).
Yani bogazindan asagi inen her seyin kalorisini bilmek durumundasin. Yedigin seyleri tartmanda basit bir mutfak tartisi isini gorecektir. Telefon uygulamasi olarak da MyFitnessPal i oneririm.
Yemek Sikligi
Genelde gunde 3 - 6 araliginda protein icerikli ogunler (ya da shake / atistirmalik) yemek onerilir. Illa ki 6 ogun yemek zorunda degilsin.
Yemek Kalitesi ve Saglik
Diyette yediginiz kalorilerin buyuk cogunlugu patates, makarna, pilav, tavuk, balik, kirmizi et, zeytinyagi gibi saglikli yemeklerden gelmeli. Bu hem saglik icin hem de tok ve iyi hissetmek icin gerekli.
Bunun disinda cikolatadir biskuvidir fast fooddur bunlari tabi ki yiyebilirsin fakat kararinca. Günlük kalorine ve makrolarina uydugu surece problem yok fakat basit bi hesapla kalorilerinin %20'den fazlasi bu tarz besinlerden geliyorsa sagligin icin iyi degil.
Bir gunde yaktigin kalori miktarina TDEE denir. Bunu asagi yukari ogrenmek icin basit bi hesaplama sitesinden yardim alabilirsin: https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Ya da kilonu 33 ile carparak yaklasik bir deger bulabilirsin.
Dedigim gibi bu sayilar sadece yaklasik bir degerden ibaret. Gercek TDEE'ni zamanla bu buldugun sayi uzerinden yola cikarak duzenli ve istikrarli bir sekilde her gun ayni kaloriyi yerken tartidaki kilo degisiminden kesin olarak belirleyeceksin.
Kilonu korumak icin tam olarak TDEE yani bir günde yaktigin kalori miktarinda yemelisin.
Kilo almak icin bu sayinin biraz daha uzerinde yemelisin, mesela 300 kalori kadar.
Kilo vermek icin de bu sayinin belli bir miktar altinda yemelisin, mesela 500 kalori kadar. Günde 500 kalori eksik yiyerek haftada yaratacagin kalori acigi 7*500=3500 kadar olur. Haftalik 3500 kalorilik acik yaklasik olarak 0.5 kg kilo kaybina esittir. Daha hizli kilo vermek istersen günde 1000 kalori acik yaratip haftada 1 kg da verebilirsin, ama bundan fazlasi onerilmez; cunku kaldirdigin agirliklarda yani salondaki performansinda dususler olabilir ki bu da kas kaybina isarettir.
Gunluk yaktigin kaloriyi tam olarak nasil bulacaksin peki? Siteden cikan sonuc uzerinde denemeler yaparak. Mesela benim TDEE degerim 2500 kalori olsun. Haftada yarim kilo vermek istiyorsam her gün 2000 kalori degerinde yemek yiyecegim. Bir hafta sonra tartida yarim kilo, iki hafta sonraysa bir kilo daha az cikmam lazim. Istedigimden hizli kilo veriyorsam demek ki fazla acik vermisin, kalorimi 200 artirip iki uc hafta daha kilomu izleyecegim. Istedigimden az kilo verdiysem de tam tersini yapacagim. Yalniz soyle bi sikinti var ki kilo surekli artan veya surekli azalan bir sey degil. Bir gun yuksek cikar diger gun dusuk, yani surekli asagi yukari oynar. Bu oynamalari minimize etmek icin tartiya sadece her gün sabahlari tuvaletini yaptiktan sonra bir sey yemeden / icmeden cikmalisin.
Kilo degisimini daha dogru takip edebilmek icin haftalik kilo ortalamana bak. Bunu yapabilmek icin her sabah ayni sekilde tartilmalisin. Pazartesiden pazara kadar tum kilolarini topla ve 7'ye bol. Sonraki hafta icin de ayni seyi yap ve bu iki sayiyi karsilastir. Bu sekilde kilodaki gunluk asagi yukari oynamalari mumkun oldugunca ortadan kaldirmis ve degisimi daha dogru takip etmis olursun. Bunu senin icin yapan uygulamalar var. Mesela ben Happy Scale diye bir program kullaniyorum, her gün kilonu giriyorsun o gerisini hallediyor.
Onerilen Kilo Alma ve Verme Miktarlari
Cok hizli kilo vermek kas kaybina yol acabilecegi gibi cok hizli kilo almak da gereginden fazla yaglanmaya sebep olabilir. Bunlardan korunmak icin birkac oneri:
Onerilen kilo alma miktari spora yeni baslayanlar icin yaklasik olarak ayda 1 kg.
Daha uzun suredir calisanlar icinse yaklasik olarak ayda 0.5 - 1 kg kadar.
Ortalama bir kisi icin onerilen kilo verme miktari haftada 0.5 - 1 kg.
Bu deger daha define veya sporda daha tecrubeli olanlar icin biraz daha dusuk , mesela haftada 0.5 - 0.75 kg kadar.
Tabi ki bunlar sadece oneriler. Ideal degerler senin tercihine gore degisebilir.
Makrolar
Diyetinde minimum oranda ihtiyacin olan protein ve yagi alman gerek.
Protein minimumu: Kilon * 1.6 gram (vücut gelistirmede veya kilo verirken kaslari daha iyi korumak amacli biraz daha yuksek protein aliminin ekstra yararlari olabilir.)
Yag minimumu: Kilon * 0.9 gram
Kalan kaloriler: Kalan kalorileri neyle istersen doldurabilirsin. Onemli olan senin iyi hissetmen. Bazilari fazla karbonhidratta daha iyi performans gosterirler, bazilariysa daha dusuk. Her makro icin kesin bi sayi vermeye gerek yok. Onemli olan gun icinde aldigin toplam kalori ve en az yukaridaki kadar protein / yag aliyor olman.
1 gram karbonhidrat = 4 kalori, 1 gram protein = 4 kalori, 1 gram yag = 9 kalori
Örnek plan:
Gunluk yakilan kalori miktari: 2500 kalori
Haftada 0.5 kg vermek icin gereken kalori miktari: 2500 - 500 = 2000 kalori
Bu kisi 75 kg olsun.
Protein: 75 gr * 1.6 = 120 gram (120 * 4 = 480 Kalori)
Yag: 75 gr * 0.9 = 67,5 gram (67.5 * 9 = 607,5 Kalori)
Geriye elimizde kalan kalori: 2000 - (480 + 607) = 913 Kalori
Bu 913 Kalorinin tamamini karbonhidrattan alirsak 913 / 4 = 228 grama tekabul eder ( ki herpsini karbonhidrattan almak zorunda degiliz yukarida bahsettigim gibi).
Yani bogazindan asagi inen her seyin kalorisini bilmek durumundasin. Yedigin seyleri tartmanda basit bir mutfak tartisi isini gorecektir. Telefon uygulamasi olarak da MyFitnessPal i oneririm.
Yemek Sikligi
Genelde gunde 3 - 6 araliginda protein icerikli ogunler (ya da shake / atistirmalik) yemek onerilir. Illa ki 6 ogun yemek zorunda degilsin.
Yemek Kalitesi ve Saglik
Diyette yediginiz kalorilerin buyuk cogunlugu patates, makarna, pilav, tavuk, balik, kirmizi et, zeytinyagi gibi saglikli yemeklerden gelmeli. Bu hem saglik icin hem de tok ve iyi hissetmek icin gerekli.
Bunun disinda cikolatadir biskuvidir fast fooddur bunlari tabi ki yiyebilirsin fakat kararinca. Günlük kalorine ve makrolarina uydugu surece problem yok fakat basit bi hesapla kalorilerinin %20'den fazlasi bu tarz besinlerden geliyorsa sagligin icin iyi degil.
daha fazla alırsam gerçeken kilo artışı oluyor acaba biryerde hatamı yapıyorum? Bence almamız gereken kalori miktarı kadar besinlerin içerikleri de önemli 
