Ulaire Stronglift Günlüğü

İyi akşamlar

25.09.2017 3. Hafta 1. Antreman
Squat 5x40/45 ısınma 5x5 50kg
BP 5x32.5/35 ısınma 5x5 37.5kg
BRow 5x32.5/35 ısınma 5x5 37.5kg

Haftasonu dinlenmenin ardından tam anlamı ile tüy gibi geçen bir çalışma oldu. Bakalım Çarşamba ne olacak. Birde acaba ısınmalara birer set daha eklesem mi diye düşünmeye başladım.

Saygılar sevgiler

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Yağmurlu bir İstanbul akşamından selamlar.

27.09.2017 3. Hafta 2. Antreman

Squat 45/47.5x5 ısınma 5x5 52.5kg
OHP 22.5/25x5 ısınma 5x5 27.5kg
Deadlift 47.5/50x5 ısınma 1x5 55kg

Pazartesiye göre oldukça yordu bugün. Squat rahattı. Overhead de kasları hissetmeye başladım. Deadlift i bu seferlik sumo yaptım step tahtaları dolu olduğundan. Çok rahat çıktı haftaya 60 kilodayım yeterli yüksekliğe ulaşacam.

Antreman sonu core amaçlı 45-60-max süre plank yaptım.

Herkese formda squatlar...

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Ackres dedi:
Overhead Presste daha stabil olmak için karın ve kalçayı etkin kullanmanı tavsiye ederim.
Karın ve kalçayı güzelce sıkarsan daha rahat edersin.
Ben buna dikkat ettikten sonra çok faydasını gördüm.
Genişletmek için tıkla...
Ona fullbody zamanında başlamıştım. Gerçekten rahatlatıyor. O bölge için bugün plank a başladım. Yapabilirsem her gün düzenli bir şekilde yapmam lazım. Göbekli olduğum için bel/karın bölgesi zayıf gibi.
Kolay gelsin sana da okudum powerlift e geçmeyi düşünüyorsun. Günlüğü merakla bekliyorum [emoji4]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Gorillaxxx dedi:
deadlift neden 1 set giriyorsunuz
Genişletmek için tıkla...
Kendi sitesinde 5x5 deadlift yapabilir miyim diye bir soru var. Şöyle bir cevap verilmiş.

" İstediğini yapabilirsin ama asil sorulması gereken öyle yapınca daha iyi sonuç alabilir miyim olmalı. Deadliftlerin daha hızlı gelişecek mı? Cevap hayır.
Öncelikle büyük beşli esnasında çoğunlukla aynı kaslar çalışıyor. Deadlift yarım squat a benziyor, row esnasında sırt, press Ile kollar güçleniyor. Tüm vücudun daha güçlü hale geliyor. Bu yüzden tek bir ağır set deadlift sana yeter, fazlasına ihtiyacın yok.

İkinci olarak deadlift ile diğer hareketlere göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsin ve her bir tekrar aslında 0 dan başlıyor. Vücuda verdiği stress açısından deadlift diğer hareketlerin önüne geçiyor. 5x5 deadlift sonrası iyileşme süreci 5x5 squata göre daha zor. Sonuç olarak vücuda verdiğin bütün bu stress sonrası iyileşmezsen daha güçlü olamazsın.

Son olarak, tecrübe eksikliği. 5x5 deadlift yapanların büyük bir kısmı daha sonra yaptıkları hatayı farkediyor. Antreman da önce squat ve overhead press ile cebelleştikten sonra 5x5 deadlift ile uğraşmak istemezsin. Ağır bir şekilde 1x5 seni mutlu etmeli.

Eğer deadlift i seviyorsan tavsiye edildiği üzere 5 tekrarlı setler ile ısınabilirsin. Bu sayede sabit ağırlık ile gerçekleşecek olan stressi atlatmış olursun. Ayrıca iyileşme sürecine zarar verip, platoya girmemiş olursun."

Kendi cümlem ile anlatamadım bari sitedeki cevabı yazayım dedim. Umarım yardımcı olmuştur.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Herkese iyi akşamlar

29.09.2017 3. Hafta 3. Antreman

squat 5x50/52.5 ısınma 5x5 55kg
BP 5x30/35 ısınma 5x5 40kg
BRow 5x30/35 ısınma 5x5 40kg

Beni asıl yoran hareketin overhead olduğunu anladım bugün. Herşey çok rahat gitti ve güzel ter attım. Hareketleri yaparken bel/karın bölgesini sıkabildiğim kadar sıkıyorum ve faydasını da hissediyorum. Bu yüzden plank a devam.

İyi antrenmanlar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Herkese iyi akşamlar

02.10.2017 4. Hafta 1. Antreman

squat 5x 50/55 ısınma 5x5 57.5kg
OHP 5x 20/25 ısınma 5x5 30kg
Deadlift 5x 50/55 ısınma 1x5 60kg

Ağırlıklar problemsiz bir şekilde artıyor. Overhead güzel yakmaya başladı. Squat ve deadlift te henüz öyle bir durum yok. Antreman sonu yaptığım plank daha çok titretiyor şimdilik.

Eskiden amacım zayıflamaktı, artık sadece daha ağır kaldırmak :)

Sevgiler saygılar.



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar güzel squatlar,

04.10.2017 4. Hafta 2. Antreman

squat 5x 50/55 ısınma 5x5 60kg
BPress 5x 35/40 ısınma 5x5 42.5kg
BRow 2x5 40 ısınma 5x5 42.5kg
45/60 sn plank

Sorunsuz bir şekilde artışa devam. Squat bir tık hissettirmeye başladı keyfim yerinde. Bench te arc a odaklanmaya başladım bugün hazır ağırlık daha düşükken. Row da alanın yoğunluğu sebebi ile yere bırakmadım ondan daha rahat geldi.

İyi çalışmalar



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi günler

Dün yazamadım bugüne kaldı

06.10.2017 4. Hafta 3. Antreman

squat 5x 50/55 ısınma 5x5 62.5kg
OHP 5x 25/27.5 ısınma 5x5 32.5kg
Deadlift 5x55/60 ısınma 5x65kg
45/60 sn plank

Squat için beklerken biriyle sohbet ettik. 4. haftam olduğunu söylediğimde derinliğimin oldukça iyi olduğunu söyledi güzel gaza geldim.
Overhead sırasında dinlenme suresini kısa tutuyordum ama dün 45 sn yetmedi 1 dakika üzerine çıktım. Yavaş yavaş artacak gibi.
Deadlift çok rahat çıktı. Zorlanacağım günü iple çekiyorum.

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar

09.10.2017 5. Hafta 1. Antreman

Squat 5x55/60 ısınma 5x5 65kg
BPress 5x35/40 ısınma 5x5 45kg
BRow 5x35/40 ısınma 5x5 45kg

Durmak yok çalışmaya devam. Bugün squatta low bar çalıştım. Isınmanın ilk setinde bileğimi biraz zorladım. Sonra tutuşu genişlettim ve tabiri caizse barı bükmeye çalışır gibi tuttum. Çok rahat geldi.
Bench te arc a odaklandım. Hazır ağırlık azken oturtmam gerektiğini düşünüyorum ama ağırlık arttıkça kolaylaşan bir form sanırım.

İyi çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Ölçüleri eklemeyi unutmuşum. 4 haftalık değişim aşağıda. Squat tam anlamı ile etkisini gösteriyor gibi :)
Tarih 11.Eyl 9.Eki
Boyun 45
Omuz 127 127
Göğüs 121 124
Kol 41 40
Bel 126 126
Kalça 129 125
Bacak 72,5 75
Calf 45 47
Bilek 19
 
İyi akşamlar

11.10.2017 5. hafta 2. Antreman

Squat 5x 60/62.5 ısınma 5x5 67.5kg
OHP 5x 25/30 ısınma 5x5 35kg
Deadlift 5x60/65 ısınma 5x70kg

Squatta ağırlığı hissetmeye başladım. Low bar tekniğini de çözüyorum sanırım.
Overhead tabiri caizse titretiyor. 1.5 dakikanın altında dinlenirsem hayatta çıkmaz. Neyse ki 3 dakikaya kadar limit var. Sanırım 50 kilo üzerine çıkınca asıl zorlanma başlayacak.
Deadlift her zamanki gibi en rahat yaptığım hareket oldu. Sanırım en çok onda keyif aldığım için rahat çıkıyor. Diğerleri içinde benzer bir durum oluşturmam lazım.

Herkese iyi çalışmalar


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Herkese iyi akşamlar

13.10.2017 5. hafta 3. Antreman

squat 5x 60/65 ısınma 5x5 70kg
BP 5x 40/42.5 ısınma 5x5 47.5kg
BRow 5x 40/42.5 ısınma 5x5 47.5kg

Ağırlıklar kararlı bir şekilde artıyor. Onlar arttıkça ben mutlu oluyorum ve daha verimli/keyifli oluyor.

İyi çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar

16.10.2017 6. Hafta 1. Antreman

Squat 5x60/65 ısınma 5x5 72.5kg
OHP 5x30/32.5 ısınma 5x5 37.5kg
Deadlift 5x65/70 ısınma 5x 75kg

Haftaya güzel bir başlangıç oldu. OHP dışında rahat geçti. Nefesi diyaframda topluyorum, kalçamı sıkıyorum 1.5 dakika dinleniyorum anca çıkıyor namıssız. Ohp için tavsiyelere açığım.

En formda kaldırışlar sizinle olsun

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Cuma günü birine rica edeyim. Aslında şimdilik sıkıntı yok ama 60 civarı düşündürüyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
İyi akşamlar forum ahalisi

18.10.2017 6. Hafta 2. Antreman

squat 5x65/67.5 ısınma 5x5 75kg
BPress 5x 40/42.5 ısınma 5x5 50kg
BRow 5x 40/42.5 ısınma 5x5 50kg

Son derece rahat geçen bir gün oldu. Darısı cuma günkü OHP setlerinin başına :)

Birde uzun zamandır Stronglift yapan biri ile sohbet fırsatı buldum. İlerleyiş tarzımı görünce "böyle bilinçli bir şekilde bu programa başlaman çok iyi olmuş" diye övgü de bulundu hafif gaza geldim :)

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı