Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Zaman dinlenme olsun ucu ucuna yapıyorum işten dolayı
Evde yapmaya başlayacağım
Zaten istediğim vücutta büyük kas gruplarının belli olması
O kadar ahım şahım değil yani
Bu nedenlede şöyle bişey hazırladım
Bu programda her bölge için 2 hareket 4X10 yapıyorum
Alt vücut yani Squat falan haftada bi gün gireceğim 2 günde fotoğraftaki programı uygulayacağım
Sizce nasıl olur hacimlenirmiyim yoksa tam tersimi olur?
Eklemek istediğiniz şeyler varsa esirgemeyin!
Ağırlık olarak: Mesela bench de 50kg 8 tekrarda kalıyorum
Hareketten çok buradaki direnci yani ağırlıkları arttırmak önemli vücut geliştirmede. Full body bir program aralara 1 gün dinlenme koyarsan elbet gelişim kaydedersin ancak dediğim gibi direnç artmadığı sürece vücuduna kanı pompalar durursun antrenmandan sonra yeniden sönersin. Çözüm önerisi olarak evde yapmamanı ve spor salonunda yapman için lineer bir full body programı önereceğim ama başka şansın yok gibi görünüyor.
Kolay gelsin.
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Hareketten çok buradaki direnci yani ağırlıkları arttırmak önemli vücut geliştirmede. Full body bir program aralara 1 gün dinlenme koyarsan elbet gelişim kaydedersin ancak dediğim gibi direnç artmadığı sürece vücuduna kanı pompalar durursun antrenmandan sonra yeniden sönersin. Çözüm önerisi olarak evde yapmamanı ve spor salonunda yapman için lineer bir full body programı önereceğim ama başka şansın yok gibi görünüyor.
Kolay gelsin.
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Spor salonunu 1.5 ay önce bıraktım anlattığım sebeplerden dolayı
Ağırlıkları sürekli artırıyorum piramit sistemi gidiyorum antreman sırasında
ve ağlıyacak hale gelmeden o seti sonlandırmıyorum
Hafta 3 gün çalışma 4 gün dinlenme yapacağım
1 dolu 1 boş
Üst vücut için haftada 1 kası 4 kez çalıştıracağım yine fakat pzt göğüs yaptım cumada yapacağım ama 2 hareket + 2 hareket.
Birgün de göğüs için 4 hareket yapmayacağım yani bu gerilemeye sebep olurmu
Salonda yaptığın antrenmandaki set x tekrar x ağırlık sayısını hesapla eğer ondan düşük yapacaksan şimdi evet gerilemeye sebep olacak şöyle bir örnek vereyim:
Sen salonda 30 kg x 8 tekrar x 4 set = 960 yapıyordun.
Şimdi evde 15 kg x 12 tekrar x 4 set = 720 yapıyorsun. Sayıları birbirleriyle çarparak buluyoruz.
Gördüğün gibi toplam hacim düştüğü için gelişim de gerileyecektir bizim bunu bir şekilde geri düşmeden her antrenmanda arttırmamız gerek. Ben sayıları tamamen uydurdum sen daha doğru hesaplayabilirsin. Ağırlık kullanmadan göğüs çalışacaksan mesela 20 tekrar şınav yapıyorsun bunu diğer antrenmanda 21 e çıkarttığında diğerinde 22 ye çıkarttığında gelişim hep artar ama ağırlıklar izole olduğu için tekrar arttırmak performans amaçlı oluyor bu yüzden ağırlık arttırıyoruz.
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Açıkçası ben önce 8 de başlayıp diğer antrenman da tekrarı 10 a çıkarıp daha sonra ağırlık arttırıyorum izolelerde 12 ye çıkarıyorum. RPE konusu genelde güce çok odaklı olanlarda dikkat ediliyor diye biliyorum ki zaten RPE ağırlığın seni zorlama seviyesi yani bunlarla doğru orantılı bence bu hesaba katmak doğru olmayacaktır.
Kafam karıştı bak şimdi napsak
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Bench press hareketinde 10 tekrar 100 kilo 3 set yaptık diyelim yani 3000 çıktı biz bunu cok rahat yaptik diyelim yani rpe 5 olsun.
Bir sonraki hafta herşey ayni rpe 4 oldu diyelim çünkü guçlendik . yani rpe nin bu oranlarla ilişkisi ters yani rpe nin azalmasi iyi bisey. Bencede rpe yi katmamalıyız ve herzaman rpe yi 8 9 da tutmaya calismaliyiz...
Ornekk: Eğer ki bench press de 10 tekrar 100 kilo 3 set de yani 3000'de rpe miz 8 çıkıyorsa bir sonraki calismada bu 3000 i 3100 yaparsak ve rpe miz 9 cikarsa 3. Calismada 3100 ü degistirmeyip rpe yi 8 e çekmeye çalışmalıyız 8 olmayana kadar ağırlık set veya tekrar arttirmamaliyiz ben boyle dusunuyorum ... Bu nedenle not alirken buna göre alacam umarim hata olmaz ))[DOUBLEPOST=1503839875][/DOUBLEPOST]Bu konu cok acık uclu dinlenme suresi bile etkili set sayisini arttirmak yerine sureleride kisalltabiliriz diye dusunuyorumda sureyi kontrol etmekde zor oluyor
Evet evet tam da benim de kendimde uyguladığım mantık bu. Tekrar da ağırlık da artmıyorsa bir şekilde rpe düşmeli ki düşüyor zaten bu da bir gelişim işareti. RPE doğru orantılı değil ters orantılıymış. Olmaz olmaz da antrenman anında sıcak hissettiğine göre not al bence ben telefona alıyorum o yüzden.
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Salonda yaptığın antrenmandaki set x tekrar x ağırlık sayısını hesapla eğer ondan düşük yapacaksan şimdi evet gerilemeye sebep olacak şöyle bir örnek vereyim:
Sen salonda 30 kg x 8 tekrar x 4 set = 960 yapıyordun.
Şimdi evde 15 kg x 12 tekrar x 4 set = 720 yapıyorsun. Sayıları birbirleriyle çarparak buluyoruz.
Gördüğün gibi toplam hacim düştüğü için gelişim de gerileyecektir bizim bunu bir şekilde geri düşmeden her antrenmanda arttırmamız gerek. Ben sayıları tamamen uydurdum sen daha doğru hesaplayabilirsin. Ağırlık kullanmadan göğüs çalışacaksan mesela 20 tekrar şınav yapıyorsun bunu diğer antrenmanda 21 e çıkarttığında diğerinde 22 ye çıkarttığında gelişim hep artar ama ağırlıklar izole olduğu için tekrar arttırmak performans amaçlı oluyor bu yüzden ağırlık arttırıyoruz.
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Hocam ben yaklaşık 2 yıl salonda çalıştım ve 1 haftadır evde çalışıyorum. Mekanın salon veya ev olmasının bir önemi yok, ben salonda yapabildiğim üst vücut hareketlerinin hepsini evde de yapabiliyorum, bench press hariç. Ama yine de göğüste ağırlık sorunu olmuyor. 25er kiloluk dambıllarla çalışıyorum ve dambıl press göğsü bench pressten daha çok zorluyor ve tüm direnç göğüste olduğundan daha az ağırlıkla daha yüksek direnç uygulama şansı veriyor. Mesela bench te 80 kilo ile çalışıyorsan dambıllarla 25+25 kiloyla çalışabiliyorsun. 1-2 ay sonra bu ağırlıkta 15 tekrardan fazla çıkartmaya başlayınca da ağırlıklı şınava geçilebilir. Yada incline ile başlayıp eldeki ağırlık daha akıllıca kullanılabilir. İsteyince ve düşününce çözüm çok Eğer salona gidilemeyecek sebepler varsa evde devam edilmeli kesinlikle. Ağırlık yetmezse en kötü ihtimal paraya kıyıp birkaç tane daha plaka alırsın. İsteyen her yerde yapar
Mantıklı kardeşim aslında. Ben olmaz demedim elbette ancak ev ortamında ne kadar mümkün olur tecrübem yok pek bu yüzden bir şey diyemeyeceğim,sadece bildiğim kadarıyla olması gereken faktörleri anlattım buna göre antrenmanınızı ve şartları şekillendirebilirseniz ne mutlu size isteyen her yerde yapar dediğin gibi.
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
))[DOUBLEPOST=1503839875][/DOUBLEPOST]Bu konu cok acık uclu dinlenme suresi bile etkili set sayisini arttirmak yerine sureleride kisalltabiliriz diye dusunuyorumda sureyi kontrol etmekde zor oluyor