6 aydır salondayım fakat gelişme azaldı

N

negra

Üye
Merhaba hocalarım,
Ben 16 yaşında , 66 kg (spora baslamadan once 70 idim) , boyum 175 olan birisiyim.

Spora başladıktan 2 ay kadar hocamın verdiği 3 *8 tekrarlı programı uyguladım.
Ilk ay cidden çok gelişme sağlamıştım
ikinci ayda o kadar güç ve hacim kazanımı sağlayamadım.O yüzden internetten program araştırdım.Bölgesel diye bir şey gördüm kimileri çok iyi , kimileri çok kötü diyordu.Ben de 2 ay boyunca bunu uyguladîm.Ne yalan söyleyeyim bir işe yaramadı.Belki ben uygulamasını yanlış yapmışımdir.Veya beslenmedir tüm sorunum.Neyse daha sonra ise -ve şu an da uyguladıgım- tüm vücut programına geçtim.
Ama artık hacim kazanamıyorum arkadaşlar çok az hacim alıyorum.
Kolum başlamadan önce 27.5 cm idi şimdi 31.5 cm . Gerek program önerisi gerekse beslenme programı önerisi ger türlü tavsiyeleriniz bekliyorum.
Vücudumla ilgili daha fazla bilgi vermem gerekiyorsa belirtin yazarım hepsini.
 
Ha bir de , hacim kazanmak istiyorum arkadaşlar.3* 8 , 5*5 , 3*12 denedim.Ama hangisinin vücudumda daha fazla hacim ve güç kazandırdığını belirleyemedim.
Konu hakkında bilgisi olan arkadaşlar lütfen bilgilerinizi esirgemeyin. Önerilerinize açığım.
 
Öncelikle amacin powerlifting sistemiyle çalışıp güç kazanmak mi yoksa hacim kazanmak mi vücudun her geçen ay daha da az gelisicek çünkü vücudun alisiyor beslenme olarak clean bulk ile ilgili internette onlarca konu var arastir oku kendine uygun program hazirla çalışırken ise herkesin vuucudu farklidir ve farkli tepki verir her programa ama hacim icin 8 12 aralığında kaldirabilecegin max agirlikda bi kg seç. 5x5 kuvvet icindir ama sana kasta kazandirir
 
Öncelik amacım güç kazanımı .Hacim 2. planda kalıyor şimdilik.
iyi güzel diyorsunuz da araştirdım ama dogru yere bakamadım herhalde ; adamakıllı bir program bulamadım.Kendim bir program yaptım ama hep aynî hareketleri yapıyorum
Bu arada tüm vücut çalışıyorum.Uzun bir süre 3*8 yaptım şu an da yapıyorum ; şu an 5*5 e dönmelimiyim sizce ?
 
Sana yapabileceğin bi program vereyim.1.gün:
Barbell bench press 12-10-8-8
İncline bench dumbbell press 8-10-12
Bench fly 12-12-12
Cable crossover 10-10-10
Push-up 8-8-8
Barbell curl wide grip 12-10-8-8
Curling machine 8-10-12
Hammer curl 12-12-12
Z-bar reverse curl 12-12-12

2.gün:
Shoulder press machine 12-10-8-8
Dumbbell shoulder press 8-10-12
Dumbbell lateral raise 12-12-12
Dumbbell back 12-12-12
Leg press 12-10-8-8
Leg extension 12-10-8
Calf raises 15-15-15
Sit up 20-20-20
Lying leg raise 15-15-15
Plank 3set*60 saniye

3.gün:
Lat pulldown back 12-10-8-8
Deadflit 12-12-12
One arm dumbbell row 12-10-8
Seated cable row 8-10-12
Lying triceps ext. 12-10-8-8
Dumbbell overhead triceps ext. 8-10-12
One arm cable triceps ext. 12-12-12
Dumbbell shrug 12-12-12

Kardeşim program bu eğer ilk sette fazla tekrar varsa hafiften ağıra, eğer ilk sette az tekrar varsa ağırdan hafife doğru gidiceksin. Beslenme programı olarak kısa özet geçim sabah kahvaltısını atlamam gerekiyo onun programını da yazim 3 yumurta, bal, 10-15 zeytin, 5-6 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 100gr lor peyniri, 3-4 dilim tam buğday ekmeği, şekersiz çay/kahve
Öğle yemeği 250-300gr tavuk balık ya da et, 1 tabak makarna pirinç ya da bulgur, salata(zeytinyağı ile), 1 kase çorba
Akşam yemeği 150-200gr tavuk balık ya da et, 1 tabak makarna pirinç ya da bulgur, salata ve 1 tabak sebze yemeği
Ara öğünler 2-3 avuç kuruyemiş, 1 porsiyon meyve
Antrenman öncesi kahve ve fıstık ezmesi
Antrenman sonrası muz ve varsa whey protein
 
Muhammet190725 dedi:
Sana yapabileceğin bi program vereyim.1.gün:
Barbell bench press 12-10-8-8
İncline bench dumbbell press 8-10-12
Bench fly 12-12-12
Cable crossover 10-10-10
Push-up 8-8-8
Barbell curl wide grip 12-10-8-8
Curling machine 8-10-12
Hammer curl 12-12-12
Z-bar reverse curl 12-12-12

2.gün:
Shoulder press machine 12-10-8-8
Dumbbell shoulder press 8-10-12
Dumbbell lateral raise 12-12-12
Dumbbell back 12-12-12
Leg press 12-10-8-8
Leg extension 12-10-8
Calf raises 15-15-15
Sit up 20-20-20
Lying leg raise 15-15-15
Plank 3set*60 saniye

3.gün:
Lat pulldown back 12-10-8-8
Deadflit 12-12-12
One arm dumbbell row 12-10-8
Seated cable row 8-10-12
Lying triceps ext. 12-10-8-8
Dumbbell overhead triceps ext. 8-10-12
One arm cable triceps ext. 12-12-12
Dumbbell shrug 12-12-12

Kardeşim program bu eğer ilk sette fazla tekrar varsa hafiften ağıra, eğer ilk sette az tekrar varsa ağırdan hafife doğru gidiceksin. Beslenme programı olarak kısa özet geçim sabah kahvaltısını atlamam gerekiyo onun programını da yazim 3 yumurta, bal, 10-15 zeytin, 5-6 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 100gr lor peyniri, 3-4 dilim tam buğday ekmeği, şekersiz çay/kahve
Öğle yemeği 250-300gr tavuk balık ya da et, 1 tabak makarna pirinç ya da bulgur, salata(zeytinyağı ile), 1 kase çorba
Akşam yemeği 150-200gr tavuk balık ya da et, 1 tabak makarna pirinç ya da bulgur, salata ve 1 tabak sebze yemeği
Ara öğünler 2-3 avuç kuruyemiş, 1 porsiyon meyve
Antrenman öncesi kahve ve fıstık ezmesi
Antrenman sonrası muz ve varsa whey protein
Genişletmek için tıkla...
Öncelikle programın için teşekkür ederim.
Bunu hemen bu perşembe günü harekete geçireceğim.
Protein tozu kullanmıyorum.Onun yerine bir paketinde (200 gr) 5.8 gr protein olan süt içiyorum.Fazla sorun olur mu ?
 
negra dedi:
Öncelikle programın için teşekkür ederim.
Bunu hemen bu perşembe günü harekete geçireceğim.
Protein tozu kullanmıyorum.Onun yerine bir paketinde (200 gr) 5.8 gr protein olan süt içiyorum.Fazla sorun olur mu ?
Genişletmek için tıkla...
Kardeşim alabiliyosan whey protein al bütçen yetmiyorsa da yarım kilo bca alabilirsin bu sporda suplement şart bana göre. Çoğu kişi kullanmadan da yapılabileceğini söylüyor ama bana göre suplement kullanmadan 1 sene de vücut yapmak için çok iyi bi genetik olması lazım senin de gelişimine bakınca iyi bi genetiğinin olmadığını görüyorum o yüzden gelişimini hızlandırmak için suplement şart ama beslenmene dikkat et tabi ki de uykuna da dikkat et vücudunun büyümesini istiyosan 11-4 arası uyumaya çalış içtiğin süte gelince protein tozunun yerini doldurmasa da içebilirsin tabiki de
 
bu işler ant sonrası 5 gram proteinle olmaz hiç okumadan etmeden spor yapmışsın.5x5 güçtür 3x8 ben uyguladım halende uygularım bana göre mükemmeldir istersen pramit yap bölgesel vy tüm vücut fark etmez yalnız toplam tekrar sayısı 200 fazla aşmaın yukarıdaki arkadaşın programı çok fazla hareket set ve tekrar içeriyor sana uymaz 6 aylık adamsın kendi programını kemdin yazman lazım bir çok uygulama var indir bak yaz programını[DOUBLEPOST=1503475080][/DOUBLEPOST]
20170822_094618.jpg
[DOUBLEPOST=1503475702][/DOUBLEPOST]
mehmet1414 dedi:
bu işler ant sonrası 5 gram proteinle olmaz hiç okumadan etmeden spor yapmışsın.5x5 güçtür 3x8 ben uyguladım halende uygularım bana göre mükemmeldir istersen pramit yap bölgesel vy tüm vücut fark etmez yalnız toplam tekrar sayısı 200 fazla aşmaın yukarıdaki arkadaşın programı çok fazla hareket set ve tekrar içeriyor sana uymaz 6 aylık adamsın kendi programını kemdin yazman lazım bir çok uygulama var indir bak yaz programını[DOUBLEPOST=1503475080][/DOUBLEPOST]
20170822_094618.jpg
Genişletmek için tıkla...
bu programı yap 1ay ama makrolarını beslenmeni protein tozunu al ant önceside bi kahve iç 30 dk önce tabi garanti ediyorum gelişirsinsin hemde istediğin hızda bu programa benzer program yaptım yeminle koum 1 ayda 1.5 cm büyüdü omuz 2 cm göğüs cevrem 2 cm büyüdü ve bu formdakiler bilir 2 senelik bir adamın 1 ayda böyle hacim almasının zor olduğunu sen 6 aylıksın bu programı yap uçarsın emin ol sana şu tavsiyiyeyi xxl blüzler üstüne tam oturan bel kısmı smal ölçüden az olan biri diyor
 
Son düzenleme:
mehmet1414 dedi:
bu işler ant sonrası 5 gram proteinle olmaz hiç okumadan etmeden spor yapmışsın.5x5 güçtür 3x8 ben uyguladım halende uygularım bana göre mükemmeldir istersen pramit yap bölgesel vy tüm vücut fark etmez yalnız toplam tekrar sayısı 200 fazla aşmaın yukarıdaki arkadaşın programı çok fazla hareket set ve tekrar içeriyor sana uymaz 6 aylık adamsın kendi programını kemdin yazman lazım bir çok uygulama var indir bak yaz programını[DOUBLEPOST=1503475080][/DOUBLEPOST]Eki Görüntüle 47251[DOUBLEPOST=1503475702][/DOUBLEPOST]
bu programı yap 1ay ama makrolarını beslenmeni protein tozunu al ant önceside bi kahve iç 30 dk önce tabi garanti ediyorum gelişirsinsin hemde istediğin hızda bu programa benzer program yaptım yeminle koum 1 ayda 1.5 cm büyüdü omuz 2 cm göğüs cevrem 2 cm büyüdü ve bu formdakiler bilir 2 senelik bir adamın 1 ayda böyle hacim almasının zor olduğunu sen 6 aylıksın bu programı yap uçarsın emin ol sana şu tavsiyiyeyi xxl blüzler üstüne tam oturan bel kısmı smal ölçüden az olan biri diyor
Genişletmek için tıkla...
resim pek net degil rica etsem daha net olanını çekermisiniz bazı isimleri okuyamiýorum
 
Kardeşim istiyosan arkadaşın verdiği programı uygula ama sen 6 aylık gelişiminden bahsetmişsin ben de kendim başlarken 6 aylık gelişimimi söylim. Ben sana önerdiğim programı ilk 6 ayın 4 ayın da kullanmıştım ve sana ilk 6 aydaki gelişimimi söyleyeyim. Omuz 105ten 116, göğüs 86dan 94, kol 28den 35.5, bel 89dan 76, kilom ise 69.2den 77.9 ben bu programı uygularken gelişimim böyle oldu ama yine de uygulayıp uygulamamak sana kalmış bişey
 
6.gün
dumbel bench 3x8
dumbel incline bench 3x8
incline dumbel fly 2x12
low pulley cable fly 2x12
triceps push down 3x10
rope push down 3 x10
squat 3x8
calf raise 3x12
 
Muhammet190725 dedi:
Kardeşim istiyosan arkadaşın verdiği programı uygula ama sen 6 aylık gelişiminden bahsetmişsin ben de kendim başlarken 6 aylık gelişimimi söylim. Ben sana önerdiğim programı ilk 6 ayın 4 ayın da kullanmıştım ve sana ilk 6 aydaki gelişimimi söyleyeyim. Omuz 105ten 116, göğüs 86dan 94, kol 28den 35.5, bel 89dan 76, kilom ise 69.2den 77.9 ben bu programı uygularken gelişimim böyle oldu ama yine de uygulayıp uygulamamak sana kalmış bişey
Genişletmek için tıkla...
Oo çok iyi gelişim olmuş.Hele de kol.
mehmet1414 dedi:
bu işler ant sonrası 5 gram proteinle olmaz hiç okumadan etmeden spor yapmışsın.5x5 güçtür 3x8 ben uyguladım halende uygularım bana göre mükemmeldir istersen pramit yap bölgesel vy tüm vücut fark etmez yalnız toplam tekrar sayısı 200 fazla aşmaın yukarıdaki arkadaşın programı çok fazla hareket set ve tekrar içeriyor sana uymaz 6 aylık adamsın kendi programını kemdin yazman lazım bir çok uygulama var indir bak yaz programını[DOUBLEPOST=1503475080][/DOUBLEPOST]Eki Görüntüle 47251[DOUBLEPOST=1503475702][/DOUBLEPOST]
bu programı yap 1ay ama makrolarını beslenmeni protein tozunu al ant önceside bi kahve iç 30 dk önce tabi garanti ediyorum gelişirsinsin hemde istediğin hızda bu programa benzer program yaptım yeminle koum 1 ayda 1.5 cm büyüdü omuz 2 cm göğüs cevrem 2 cm büyüdü ve bu formdakiler bilir 2 senelik bir adamın 1 ayda böyle hacim almasının zor olduğunu sen 6 aylıksın bu programı yap uçarsın emin ol sana şu tavsiyiyeyi xxl blüzler üstüne tam oturan bel kısmı smal ölçüden az olan biri diyor
Genişletmek için tıkla...

Iki hocamın da tavsiyeleri çok güzel. Ben ikisini de deneyeceğim.Hangisi vücudumda daha iyi tepki verirse ona yöneleceğim.
Teşekkür ederim hepinize.
 
Ftr_ve_fitness dedi:
Spora basladiktan sonra kilo vermissiniz yuzde 99 beslemenizde hata vardır (azdır)...
Antreman olarak full body de bölgeselde guzeldir yeterki sağlam çalısılsın.
Genişletmek için tıkla...
Evet beslenmenin sonradan farkına vardım.Yeni yeni düzeltmeye çalısıyorum.Daha ònce farkına varsaydım belki de bu başlıgı açmama hiç gerek olmayacaktı.
 
negra dedi:
Evet beslenmenin sonradan farkına vardım.Yeni yeni düzeltmeye çalısıyorum.Daha ònce farkına varsaydım belki de bu başlıgı açmama hiç gerek olmayacaktı.
Genişletmek için tıkla...
Olsun zararın neresinden dönersen kârdır kardeşim sana verdiğim beslenme programını uygula o programla günde yaklaşık 3500 kalori alıcaksın. Tahminime göre 3 ayda 5-6 kilo alabilirsin o programla.
 
Muhammet190725 dedi:
Olsun zararın neresinden dönersen kârdır kardeşim sana verdiğim beslenme programını uygula o programla günde yaklaşık 3500 kalori alıcaksın. Tahminime göre 3 ayda 5-6 kilo alabilirsin o programla.
Genişletmek için tıkla...
sagolasın programı bugun uygulamaya başladim. Bir de benim evde ari poleni var. Bunu ant öncesi ve sonrası aldım bugün pekmezle berabrr. Cidden işe yarıyor arkadaşlar.Normalde 45 yapabildigim kelebegi 50 kilogram ile 3*8 rahat çıktı.Ben de çok saşirdım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı