Yağ yakmak için beslenme programım

tugay01

tugay01

Üye
Arkadaşlar merhabalar. Ben 1.83 boyunda 95 kilo yağ oranı %24 olan birisiyim. Kendime araştırdığım kadarı ile beslenme programı hazırladım. Bu beslenme programını 2400 kalori olarak ayarladım. Sağlıklı olarak kilo vermem için hesaplamalarıma göre 2700 civarı bir kalori almam gerektiği yazıyordu. İçerisinde sadece yediğim besinlerin kalorisi var. Örnek veriyorum salatanın üzerine döktüğüm, zeytinyağının kalorisi yok. O yüzden 2400e sabitledim ki onları da ekleyince fazla gelmemesi için

Sabah 6da uyanınca protein tozumu içip spor salonuna gidiyorum. Gelir gelmez de kahvaltımı yapıp öğüne başlıyorum.

Konu hakkında bilgisi olan arkadaşlardan ricam, eksiği gediği varsa bana yardım etmeleridir. Çünkü işin içine girdikçe kayboluyorum. Bana diyeceksiniz ki; yarışmaya mı gireceksin niye düşünüyorsun bu kadar diye. Haklısınız amacım profesyonel olarak spor yapmak değil sadece yağ oranımı düşürüp sıkılaşmak.

Şimdiden teşekkür ederim.

Beslenme programım :


MİKTAR KAL PROTEİN KARB YAĞ
UYANINCA : PROTEİN TOZU 1 ölç 112 24 3 2

SABAH : YULAF EZMESİ 75 gr 267 9 45 3
YUMURTA (tüm) 3 ad 230 19 1 16
BEYAZ PEYNİR 50 gr 155 8 4 11
ZEYTİN 10 ad 82 1 1 8
DOMATES 1 ad 19 1 3 0
SALATALIK 1 ad 14 0 0 0
SÜT 200 ml 128 7 8 7

ÖĞLEN : TAVUK GÖĞSÜ 200gr 218 51 0 1
BULGUR (pişmemiş) 50gr 262 6 57 0
BROKOLİ 100gr 26 3 3 1

ARA : CHİA 30 gr 146 5 12 9
YOĞURT 3 kşk 80 4 5 5

AKŞAM : TAVUK/ET vb. 200gr 218 51 0 1
Bulgur (pişmemiş) 100gr 262 6 57 0
Salata 100gr 42 1 2 3
GECE : Yoğurt/Limon/Biber 3 kşk 100 4 5 4



TOPLAM : 2361 202 206 71
 
gayet dengeli ve güzel. ancak zeytinyağı gibi yüksek kalori içeren ve makrolar arasında önemli bir yer tutan besini tartarak kullanmanı tavsiye ediyorum.

salata ve brokoli tarzı yeşil sebzelerde kalori çok çok azdır bunları tartmana gerek yok mesela.
 
C
Jacques Reverdi dedi:
gayet dengeli ve güzel. ancak zeytinyağı gibi yüksek kalori içeren ve makrolar arasında önemli bir yer tutan besini tartarak kullanmanı tavsiye ediyorum.

salata ve brokoli tarzı yeşil sebzelerde kalori çok çok azdır bunları tartmana gerek yok mesela.
Genişletmek için tıkla...
Cevanınız için teşekkür ederim. Benim zeytinyagını tartmama nedenim şu aslında; gün içerisinde en fazla (tüm öğünler dahil olmak üzere) 2-3 yemek kaşığı kullanıyorum. 3 yemek kasiginin kalorisi de 200 bile olmadığı için pek tartma gereksinimi duymadım. Neticede 100ml yağda 900-950 kalori civarında yağ olduğu için pek birşey etkilemiyor. Aynı zamanda yararlı ve doğal olduğu için de pek aldırmıyorum. (Sınırı asmadigim sürece tabiki.)
 
tugay01 dedi:
C

Cevanınız için teşekkür ederim. Benim zeytinyagını tartmama nedenim şu aslında; gün içerisinde en fazla (tüm öğünler dahil olmak üzere) 2-3 yemek kaşığı kullanıyorum. 3 yemek kasiginin kalorisi de 200 bile olmadığı için pek tartma gereksinimi duymadım. Neticede 100ml yağda 900-950 kalori civarında yağ olduğu için pek birşey etkilemiyor. Aynı zamanda yararlı ve doğal olduğu için de pek aldırmıyorum. (Sınırı asmadigim sürece tabiki.)
Genişletmek için tıkla...

ben zeytinyağını tartın derken, kalori sınırınızı aşmanızdan ziyade makrolarınızı daha sağlıklı hesaplamanız açısından söyledim. örnek vermek gerekirse 30 gr sızma zeytinyağında 30gr. yağ bulunur mesela. bunu makronuza dahil ettiğinizde %lik dağılım ve günlük aldığınız yağ miktarı değişir ayrıca kalori hesabınız da daha sağlıklı olur. ama brokoli, yeşil salata, zeytin,domates gibi besinlerin kalorileri de, içerdiği karb. da total kalorinize ve makrolarınıza gerçekten çok çok az etki eder.
 
Jacques Reverdi dedi:
ben zeytinyağını tartın derken, kalori sınırınızı aşmanızdan ziyade makrolarınızı daha sağlıklı hesaplamanız açısından söyledim. örnek vermek gerekirse 30 gr sızma zeytinyağında 30gr. yağ bulunur mesela. bunu makronuza dahil ettiğinizde %lik dağılım ve günlük aldığınız yağ miktarı değişir ayrıca kalori hesabınız da daha sağlıklı olur. ama brokoli, yeşil salata, zeytin,domates gibi besinlerin kalorileri de, içerdiği karb. da total kalorinize ve makrolarınıza gerçekten çok çok az etki eder.
Genişletmek için tıkla...
Haklısınız dikkat edeceğim artik. Peki bu Cheat Meal denen öğün hakkında düşünceniz nedir ?
 
tugay01 dedi:
Haklısınız dikkat edeceğim artik. Peki bu Cheat Meal denen öğün hakkında düşünceniz nedir ?
Genişletmek için tıkla...

Benim tavsiyem, calorie cycle şeklinde cheat meal yapmak. Örnek veriyorum 2000 kcal beslenme rutiniyle besleniyorsanız bazı günler 2500 kcal'e veya 3000 kcal'e çıkarıp makrolara sığdırarak cheat meal yapmak. Yani kontrolsüz şekilde yapmak yerine, mesela burger king, mcdonalds gibi fast food zincirlerinde her ürünün besin değeri az çok bellidir. Örnek vermek gerekirse mcdonalds a gidip 1 double quarter pounder 1 orta boy patates 1 kola gibi bir cheat meal'i günlük beslenme rutininizle harmanlamalısınız. Bu şekilde 1 adım geri gitseniz de 2 adım ileri gidecek motivasyon sağlayacaksınız ve beslenme düzeniniz daha uzun soluklu olacaktır.

Fakat ölçüsüz bir cheat meal'in ucu gerçekten çok açıktır. 1 öğünde 5000 kcal alabilirsiniz örneğin, ve bu ciddi bir geri gidiş olacaktır. Cheat meal da olsa karb prot yağ makrolarını ve özellikle kaloriyi kontrolünüz altında tutun. Hatta ve hatta günlük beslenme rutininize ufak kaçamaklar sığdırabilirsiniz. Bu temiz gıdalarla beslenmek kadar optimal olmasa da, devamlılığa fayda sağlayacaktır. Biraz önce 120 gr yulaf, 250 gr yoğurt,10-15 zeytin ve 3 yumurtalık kahvaltım yerine 2 çiğ köfte dürüm yedim mesela. :) - ama bunu çok sık yapmak amaçtan uzaklaştırır belirtmek gerek. -
 
Dostum bende 1.80 93 kg 24 yağ oranı ile başlamıştım hemen hemen bu makroları kullanıyorum gayet iyi off günlerde karbonhidrattan kısmalısın kaloriyi indirmek amaçlı
 
Bu cheat meal olarak niye hep hamburger gösteriliyor ya mis gibi lahmacun yada Adana yemek varken :) Şaka maka cheat meal olayına fazla takılmamak lazım. Canın çok istediyse git ye tabi jac ın dediği gibi abartmadan. Haftada bir yapılacak lahmacun/dürüm kaçamağı hem motivasyon verir hem keyif :) dipnot yanında hafif ekşimsi ayran olmazsa caiz değildir. Birde sanırım cheat meal günü belirlememek lazım. Öyle olunca o güne şartlanıp kendini kaybedebilirsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Bu cheat meal olarak niye hep hamburger gösteriliyor ya mis gibi lahmacun yada Adana yemek varken :) Şaka maka cheat meal olayına fazla takılmamak lazım. Canın çok istediyse git ye tabi jac ın dediği gibi abartmadan. Haftada bir yapılacak lahmacun/dürüm kaçamağı hem motivasyon verir hem keyif :) dipnot yanında hafif ekşimsi ayran olmazsa caiz değildir. Birde sanırım cheat meal günü belirlememek lazım. Öyle olunca o güne şartlanıp kendini kaybedebilirsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

İlk cheat mealimi dün öğlen spor sonrası yaptım.. inanır mısın sanki yeniden doğdum :D 10 gündür yumurta, yulaf, salata, haşlanmış tavuk yemekten artık kendimi hiç iyi hissetmiyordum. Ama şuan öyle iyiyim ki bi 10 günlük motivasyonumu güzel bir menüyle çıkardım... (tabiiki o öğünde aldığım kaloriyi günlük kaloriden düştüm :) )[DOUBLEPOST=1504271279][/DOUBLEPOST]Bu programa devam ediyorum. Eklediğim ufak tefek şeyler oldu sadece. Daha doğrusu olacak.. CLA ve Omega-3 yağ takviyesi almayı düşünüyorum. CLA'yı 3 büyük öğün zamanında, omega-3'ü de kahvaltıdan sonra almayı planlıyorum.. Nasıl kullanmalıyım sizce ?

Aynı zamanda da ((( https://www.bodybuilding.com/fun/lee-labrada-12-week-lean-body-trainer-week-1-day-1.html ))) bu programı uyguluyorum. şuan 2. haftamdayım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı