kardeşim şimdi diyetlerdeki makrolar ve kalori oranı herkesin vucud tipine ve günlük kalori ihtiyacına göre ayarlanması gerekir...hatta deri kalınlıgı ve yağ oranıda bu işin içine girer...kimsenin basma kalıp bir diyet programı olması mümkün değildir...temelde diyetlerde değişmeyen tek faktör vardır....oda protein oranıdır...işim matematiğinde sıklet ve kas kütleniz çok değişmediği sürece diyetlerde protein alımı sabittir...işin oynanan kısmı karbonhidrattır...bununda bulk ve definasyona göre oranları yine kişiye göre değişir 300gram karb la bulk yapan adamda vardır 3000gramlada...definasyonda ise bu oranlar 200-300 gramdan 50 grama kadar kademeli olarak çekilir...tabi aldığımız karb ların komplex olmasına özen göstererek basit karb ları sadece antrenman öncesi ve sonrası düşünebiliriz...yağ alımıda yağ yaktıkça arttırılmalıdır....yani yağ yakmak için yağ kullanmak gerekir...özellikle %10 altına inildiği zaman çok daha fazla yağ tüketimi gerekbilir...cünkü enerjiyi verecek artık başka güç kalmamıştır vucuda...sana tavsiyem kilon - yaşın - spor aktivitene göre kalori ve makro hesabını bulup kendi diyetini oluşturmandır...bu konuda iyi hocalarda var işlerini bilen...ben vaktim olmadığından pek o işlere giremiyorum malesef...ama sadece yol gösterebilirim...
İki senelik değişim...65 to 73 kg
- Konuyu başlatan madmax29
- Başlangıç Tarihi
mrthr35
Üye
kendime has hem iş hem hayatıma uygun en iyi şekilde ayarlıyorum ben beslenmememi makrolarımı filan zaten myfitnesspay diye uygulama var iosda orda da takip ediyorum günlük. merak ettiğim şey sizce yağ yakmayamı ağırlık vermem gerekir kas almaya mı en önemli şey o zaten antreman programı filan hikaye beslenme düzenine göre vücut şekil alıcak illa ki zaten bulka girmem gerekicek illa ki hacim olarak baya küçüldüm 4 ayda clean bulka girmek istiyorum ama yağ oranımdan korkuyorum açıkçası
dostum bu soruların direk cevabını vermek çok zor. natürel olduğun zaman işler çok değişiyor. insanın kas kütlesini büyütmesi çok uzun yıllar alabiliyor malesef...bu nedenle ister istemez definasyonda kas kaybı ilaçlıyken bile oluyorken natürel bir sporcunun bunu yaşaması kaçınılmazdır. büyüme rutini yağlanma ile paralel olmalı temiz bir bulktan yuzde 2-3 yağ ile definasyona geçebiliyorsan her zaman tavsiye ederim...ama belli bir yağ oranında ve ortalama bir fiziğede sahipsen bunu korumak için bir beslenme planı uygulayabilirsin....natürel süreçte bahsettiğim fizikler ortalama 7-10 sene alabilir...
ilaçla bu süreler 2-3 seneye kadar düşebilir...dediğim gibi bu işi spor olarak görüyorsan sabırla sağlık için yap ama başka amaçların varsa planlamanı değiştir.
mehmet1414
Üye
kimsenin sevkini kirdigim yok insanlar cok sabirsiz hemen kocaman kaslarim olsun istiyorlar sonrada ya spora kusuyorlar yada igne vuruyorlar kisi ortalama 2[DOUBLEPOST=1498232853][/DOUBLEPOST]
kimsenin sevkini kirdigim yok insanlar cok sabirsiz hemen kocaman kaslarim olsun istiyorlar sonrada ya spora kusuyorlar yada igne vuruyorlar kisi ortalama 2 yilda 12 15 kg kas alir bu abi 63 kg baslamis ha yag oranini vs bilmem tabi bi hesaplayin bakalim konusmak kolay kendimden ornek vereyim suan 81 kg 13 yag oranim var 63 kg 17 yag oranin sporaw basladim herseyime dikkat ettim ve aldigim kas kutlesini hesapla suan 2 yil dolmadi 3.senemin mart ayinda buyuk ihtimal 93 kg 15 yag oranim olucak boyumda 173 cm benden bu kadar
Son düzenleme:
mrthr35
Üye
ilk bulkta düzensiz ve abartılı olduğu için 2 3 değil yüzde 10 civarı bir artış oldu bu kez planlı giderim o kadar artmaz kendi hatalarımdan ders aldım sayılır. sağlık ve estetik için spor yapıyorum sonuçta herkesin bir amacı var sırf sağlık için spor yapan insan çok azdır. ben başladığım zaman duba gibiydim çöp bidonu gibi bir miğdem vardı yani sağlık için spor yapıyorum diyip yalan söylemeye gerek yok estetik ve ilgi çekicek kadar güzel bir vücut inşa etmek için bu yola çıktım , ilerde ne olur bilemem belki bir kaç sene sonra hobi olmaktan çıkar
Aslında burada bir döngü var dostum. bir kere başaranlar ve başaramayanları ikiye ayırırsak..başaranların oluşturduğu kitlede ilk başlarda işin hobi olarak başlaması yol aldıkça çevredeki "oha abi naptın sen , hayvan gibi olmuşun" sözleri , "etraftaki insanların size daha dikkatli bakması..." , "bayanlardan gelen kaçamak vs..bakışlar" bunlar arttıkça senin çaban ve amacında hobilikten çıkıp senin günlük rutinin haline geliyor. belli bir yerden sonra aynadaki halini sürekli beğenmez oluyorsun böyle oldukça daha ileri gitme çabası ve bununla birlikte bu yolda herşey mübah zihniyeti artıyor. çok nadir sporcu 2-3 senelik düzenli bb yaptıktan sonra natürel devam ediyor. Hatta bence bu oran yuzde ondan bile düşüktür. mesele sizin bu işte ne kadar ileriye gideceğiniz...ben iki kriteri hesaba katarak sınırlarımı zorluyorum...bir sağlık - iki pro seviyesi. yani pro değilim o halde bu işten maddi bir getirim yok , ama severek ve pro seviyesindeki sporcuları modelleyerek yapıyorum , sağlık ve ilaç kriteri ise kendi sağlık değerlerimi 2-3 aylık rutin kontrollerle tutarak...kullandığım ilaçların dozlarını ve yan etkilerini en az seviyede tutacak şekilde devam ediyorum...pro sporcuların malesef böyle tercihler yapma şansı cok az cünkü para kazandıkları işte daha fazla fedakarlık gerekiyor.ilk bulkta düzensiz ve abartılı olduğu için 2 3 değil yüzde 10 civarı bir artış oldu bu kez planlı giderim o kadar artmaz kendi hatalarımdan ders aldım sayılır. sağlık ve estetik için spor yapıyorum sonuçta herkesin bir amacı var sırf sağlık için spor yapan insan çok azdır. ben başladığım zaman duba gibiydim çöp bidonu gibi bir miğdem vardı yani sağlık için spor yapıyorum diyip yalan söylemeye gerek yok estetik ve ilgi çekicek kadar güzel bir vücut inşa etmek için bu yola çıktım , ilerde ne olur bilemem belki bir kaç sene sonra hobi olmaktan çıkar
mehmet1414
Üye
cok guzel anlatmissin abi
goodfellas9
Üye
Tatilin ayarını biraz kaçırmışsın gibi hocam 
ama bulk görünüm heybetli bir hava katmış şahsen daha çok beğendim
ama bulk görünüm heybetli bir hava katmış şahsen daha çok beğendimvalla öyle oldu o yüzden şu an yulafı bile suyla yiyiorum...cok fazla vaktim kalmadı 40 gün kadar...diyetin artık katı ve sinir bozucu olduğu döneme girdim...kademeli olarak. 220gram - 200 gram - 180gram - 160 gram şeklinde karb hafta bazlı azaltıcam...bi yandanda çift antrenmana devam sabah 40dk kardio akşam 50dk ağırlık idmanı 5 gün haftada devam...su atıcılar ve anabolikler devrede. atletik fizik dalı malesef en acımasız dal iki şey cok kıymetli bir kuruluk iki simetri. simetri bende cok iyi ama kuruluktan emin değilim...biraz bacak calısıp klasikte girsem en kötü türkiye 5.liği cıkartabilirdim ama artık vakit kalmadı bacağa yüklencek belki nisanda denerim klasikte. atletik fizik dalı her sene katılımcısı artarak devam eden bir dal...antalyadaki son müsabakada ön elemeleride sayarsak neredeyse 150 katılımcı sadece bu dal için kayıt olmaya gelmişti. artık bakıcaz zaten amaç hazırlanmak ve orada olabilmek bu çok ayrı bir deneyim ve haz. beklicez görücez.Tatilin ayarını biraz kaçırmışsın gibi hocam
Dizlerde sorunvarsa benim gibi, stiffleg deadlift iyidir candır.[DOUBLEPOST=1504755914][/DOUBLEPOST]güzel kardeşim kimseye yazık olduğu yok sen canını sıkma
Aslında bir dönem ciddi squad ve deadlifte abanmıştım...ancak diz kapaklarımda kronik bir ağrı yaşamaya başlayınca squati bıraktım alternatif şeylere yöneldim...haftada bir gün deadlift yapıyorum...onda da hamstering odaklı stiff deadlift tabiki alt sırt bölgesini aktif ediyorum ama klasik deadlifte cidden zorluyor. sırf formuma gelecek olursak henüz istediğim kurulukta değilim belki açıda fark eder. mesela geçen seneki sırt formum ekte bu sene daha büyüğüm sadece daha fazla kurumam lazım...eylüle daha var olduğu için planımı orta seviyede bir diyet üstüne kurdum...çok erken kurursam yarışmaya kadar çok fazla küçülme ihtimalim var o yüzden agustosa kadar bu rutinde devam edicem..esas katı diyet ve çalışmalar agustosa başlıyacak...nasip diyelim
Eki Görüntüle 46594
Bu bi seçim konusu değil antrenman değişmemeli uyku ve dinlenme disiplini değişmemeli temiz beslenme alışkanlığı değişmemeli elimize kalan makro oranları kardiyo saatleri. Sabah glilojen depesu boş ve gh tavandayken koş antrenman sonrası hiit yap beslenmeni de nötre al negatife bile değil . Bak nooluyo.
Son düzenleme:
Gorillaxxx
Üye
Bana böyle yarışmalar saçma gelior vg de istediğini yap hakemler seni seçmesse napabilirsinki güzellik yarışması gibi bir şey