bugün deadlift + varyasyon squat günüydü. uzun bi aradan sonra halter salonuna geri döndüm. salondaki platform yamuk olduğu için çok sıkıntı yaşıyorum ve bu nedenle bir süre denize düşen yılana sarılır misali fitness salonunda çalıştım.
fitness'çılar deadlift'in gürültüsünden rahatsız oldukları için gönül rahatlığıyla çalışamıyorum , squat'ta da ağırlığı düşürürsem salondan atacaklarından orda da bir tırsma söz konusu.
bu nedenle platform yamuk da olsa en azından deadlift'i halter salonunda çalışmam daha iyi olur gibi görünüyor.
- ilk haftanın deadlift'inde 5 set vardı , 195 kg ile 1x5 ve ekstra volume olarak 175 kg ile 4x5 vardı. yeterince uyuyamadığımdan ve önceki gün neredeyse 16 saat oturduğumdan belim çok yorgundu , bu nedenle zorlandım. 195'lik ilk seti belimi sakatlamamak için çok kontrollü ve malesef yavaş şekilde yaptım , formu hiç bozmadan 1 tekrar daha yapacağım ağırlığı seçmem gerekiyordu , amonyaksız gireceğimden 195 iyi bir seçim oldu. formu bozarsam da muhtemelen 7 tekrar çıkartabilirim ki 195 ile rekorum 7'di.
barın sağ tarafı hep aşağıda kalıyor , platform gerçekten çok kötü.
- deadlift tekniğimde tekrar ufak bir değişiklik yaptım. kalçası güçsüz , quadları güçlü birisi olarak kaval kemiklerimi dik tutup arkaya yaslanmak bende pek iyi sonuç vermiyor. hip extension yani kalçayı arkaya atma olayı yerine knee flexion yani dizleri öne atma tekniğiyle yapacağım. bu sayede harekete quadricep'lerimle yeri aşağı doğru ittirerek başlayabiliyorum. bu çok büyük bir avantaj , leg drive yani bacaklardan alınan güç sayesinde yerden ilk çekiş anı kolaylaşıyor. dezavantaj ise ağırlık merkezinin öne kayması. bunu açıklamak kolay , ağırlık merkezi ( bar ) ön tarafta ( eğer kendi ağırlığınızdan fazlasıyla çalışıyorsanız ). dizlerimizi öne atıp vücut ağırlığımızı bar tarafına doğru yaklaştırırsak biz de ağırlık merkezinin olduğu tarafa kendi ağırlığımızı bırakıyoruz ki bu da işimizi zorlaştırıyor.
bu örnekte anlaşılabiliyor , ilki kalça dominant ( dik kaval kemikleri , eğik gövde , arkaya doğru iyice çıkarılmış kalça ) , ikinci ise squat ile deadlift hybridi bir teknik. quadları güçlü olan biri olarak ilk örnekteki teknik kesinlikle bana yaramıyor , elbette ikincisinde yani squat örneğinde olduğu kadar dizlerimi öne atmıyorum çünkü bu sefer de ağırlık merkezi ciddi bir dezavantaj oluştururdu ve işimi iyice zorlaştırırdı. ( zaten deadlift'te dizleri squat'taki kadar öne atan birinde muhakkak hip shoot yani kalçanın geriye tepmesi problemi olacaktır. )
bir kalça dominant deadlift örneği. kaval kemiklerimi dik tutup arkaya doğru yaslanıyorum , bu sayede vücut ağırlığımı ağırlık merkezinin zıttına yani arkaya bırakabiliyorum bu da kaldıraç mekanizması olarak uygun bir teknik ama malesef yukarıda bahsettiğim gibi güçsüz bir posterior chain ( özellikle de kalça ) sahibiyseniz bu şekilde yüksek ağırlık kaldırma şansınız olmuyor.
