Merhaba arkadaşlar,
Kendi hakkımda genel bilgileri vereyim. Yaşım 24 Boy 1.75 ve Kilogram 71.5 ve yaklaşık 2 ay 15 gündür fitness sporuyla ilgileniyorum. Ektomorf vücut tipine sahibim kendimi bildim bileli zayıfımdır ve kilo almakta zorluk çekerim. Öğrenciyim, araştırmayı severim ayrıca teorik bilgiye gerektiği kadar sahip olduğumu düşünüyorum bu nedenle adelelerin hareket yönü ve püf noktalar hakkında bilgiye sahibim. Sizlerle gelişim sürecimde almış olduğum fotoğrafları paylaşmak istiyorum. Olumlu veyahut olumsuz hertürlü yoruma açığım tabiki rencide etmemek şartıyla... Fotografları paylaştıktan sonra beslenme ve idmanım konusunda da bilgiler vericem.
Başlangıç 1. ay ve 2. ay ölçülerim
KG 61 67.1 71.5
Omuz 113 117 123
Göğüs 94 97 100
Sağ kol 30 32 35
Sol kol 31 33 36
Bel 76 77 78
Kalça 89 91 94
Yağ oranı 6.2 7.2 10.1
Kas kütlesi 58 59.2 61.1
Metabolizma Hızı 3560 3799 3939
Not: Bacak gelişimimde gayet iyi ama hiç foto çekmedim yakın zamanda onuda eklerim. Ayrıca son 10 gündür foto almıyorum omuz ve kollarımda biraz daha hacimlenme oldu.
Öncelikle eskiye dayalı fotografları paylaşayım;
https://www.hizliresim.com/ErY4QZ
Salonda ilk günüm;
https://www.hizliresim.com/41gvRG
https://www.hizliresim.com/77krVY
https://www.hizliresim.com/PnqZYO
İlk ay içersindeki fotolar;
https://www.hizliresim.com/8Pg7kn
https://www.hizliresim.com/77krYN
https://www.hizliresim.com/1VylYB
İkinci ay içersindeki fotolar;
https://www.hizliresim.com/AnmdAB
https://www.hizliresim.com/d85A5p
https://www.hizliresim.com/ErY4qg
https://www.hizliresim.com/jX5GjD
https://www.hizliresim.com/8Pg7QW
https://www.hizliresim.com/5Ld1md
Karşılaştırmalar;
https://www.hizliresim.com/2ngVNd
https://www.hizliresim.com/PnqZ68
https://www.hizliresim.com/kGkyny
Yaptığım idmanlar;
İlk 15 gün
İlk 2 hafta kendi çıkardığım idmanlar ile geçirdim
15 Günden Sonra
1. Gün Chest / Biceps
3x8 Dumbell Bench Press
3x10 Dumbell Fly
3x10 Incline Dumbell Press
3x10 Cable crossover
3x10 Standing dumbell curls
3x10 Standing Hammer Curls
3x10 Scott Curls
2. Gün Back / Triceps
Lat pulldown enseye 3x10
Row Machine 3x12
V Bar Lat Pulldown 3x10
Dumbell Rows 3x10
Pull ups 3xMax
Push Down 3x10
Rope push down 3x10
Reverse push down 3x10
Kick pack 3x10
3.Gün Shoulders/Legs
Dumbell press 3x8
Rotasyon (Omuzların içeri dönüktü biraz) 2x15
Lateral 3x10
Dumbel front raises 3x10
İsmini bilmiyorum ama yatarak ters tutuş lateral 3x10
Squat 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10
Calf raises 3x15
İdmanlarda arada ufak değişiklikler yaparak vücudumu şaşırtıyorum örneğin biceps idmanlarım verimsiz geçtiği zaman bir sonraki idmanımda compound egzersiz olarak standing barbell curl'u ekliyorum. Omuzda shoulder press'i gibi gibi..
Beslenme Hakkında
Her gün fix olarak kalktığımda 6 Yumurta sarı ve beyaz olarak tüketirim
Aradan 1 1.5 saat geçtikten sonra eğerki idmana gideceksem sağlam karbonhidratlı ve yaklaşık 100-150 gram civarı et( Tavuk,Kırmızı,Balık), 150-200 gram pişmemiş haliyle makarna veyahut 100 gram ince bulgur
Eğer idmana daha varsa 200Gram yulaf,1 muz,1 avuç siyah üzüm,250ml süt karışımını yerim(fazlasıyla severim ama gaz yapıyor)
İdmandan sonra kesinlikle 300 gram tavuk, 1 porsiyon makarna,bulgur vs
Gün içersinde aldıgım et genelde 700 gram olur kalan kısmını belli saat aralıklarına bölerim ara öğünüm yoktur hepsi ana öğünlerden oluşur gün içersinde 5,6 hatta 7 öğün bile tükettiğim oluyor.
Gece yatmadan lor yiyemiyorum mideme dokunuyor her gece kesin 500 gram yoğurt tüketirim.
İdmanlarımı ciddi anlamda hakkıyla yaparım. Negatiflerini kulanırım ve o çoğu insanın yorulduğu anda tekrarını bıraktığı zamanlarda acıdan bayılma eşiğine gelsemde zorlarım ve tamamlarım. Bacak idmanlarını kesinlikle kaçırmam hatta en sevdiğim idmandır. Girdiğim kilolar hakkında bilgi vereyim en son güncel kilogramlardır ve son set baz alınarak yazılmıştır.
Dumbell flat bench press son set tam tekrar 30-30
Dumbel fly sabit bi şekilde 10-10
Dumbell Incline bench press 25-25
Cable crossover 20-20
Lat pull down 65
Row machine 70
V bar lat pull 40
Dumbel rows 15 sabit
Push down 70
Rope push 35
Ters push 30
Kick pack 7.5
Dumb shoulder press 20 - 20
Rotasyon 10
Lateral 10-10
Front raises 10-10
diğer hareket 7.5 - 7.5
Squat 98 Bar ağırlığı dair (6 tekrar çıkabildim) 2 haftada bir Leg press yapıyorum en son 220 kg denemiştim ve başarılıydı.
Leg extansion En alta takıyorum ilk set tek ayak yapıyorum 2. sette çift ayak ayak düz olduğu vakit 2 saniye sıkıyorum.
Leg curl tek ayak en alta takıyorum makina biraz basit
Calf raises 170kg Leg press makinasında yapıyorum.
Şuanlık aklıma gelen bilgiler bunlar her geçen gün güncellemeyi planlıyorum umarım bu azmimden vazgeçmem. İyi yorumlarınız için şimdiden Teşekkürler!
Kendi hakkımda genel bilgileri vereyim. Yaşım 24 Boy 1.75 ve Kilogram 71.5 ve yaklaşık 2 ay 15 gündür fitness sporuyla ilgileniyorum. Ektomorf vücut tipine sahibim kendimi bildim bileli zayıfımdır ve kilo almakta zorluk çekerim. Öğrenciyim, araştırmayı severim ayrıca teorik bilgiye gerektiği kadar sahip olduğumu düşünüyorum bu nedenle adelelerin hareket yönü ve püf noktalar hakkında bilgiye sahibim. Sizlerle gelişim sürecimde almış olduğum fotoğrafları paylaşmak istiyorum. Olumlu veyahut olumsuz hertürlü yoruma açığım tabiki rencide etmemek şartıyla... Fotografları paylaştıktan sonra beslenme ve idmanım konusunda da bilgiler vericem.
Başlangıç 1. ay ve 2. ay ölçülerim
KG 61 67.1 71.5
Omuz 113 117 123
Göğüs 94 97 100
Sağ kol 30 32 35
Sol kol 31 33 36
Bel 76 77 78
Kalça 89 91 94
Yağ oranı 6.2 7.2 10.1
Kas kütlesi 58 59.2 61.1
Metabolizma Hızı 3560 3799 3939
Not: Bacak gelişimimde gayet iyi ama hiç foto çekmedim yakın zamanda onuda eklerim. Ayrıca son 10 gündür foto almıyorum omuz ve kollarımda biraz daha hacimlenme oldu.
Öncelikle eskiye dayalı fotografları paylaşayım;
https://www.hizliresim.com/ErY4QZ
Salonda ilk günüm;
https://www.hizliresim.com/41gvRG
https://www.hizliresim.com/77krVY
https://www.hizliresim.com/PnqZYO
İlk ay içersindeki fotolar;
https://www.hizliresim.com/8Pg7kn
https://www.hizliresim.com/77krYN
https://www.hizliresim.com/1VylYB
İkinci ay içersindeki fotolar;
https://www.hizliresim.com/AnmdAB
https://www.hizliresim.com/d85A5p
https://www.hizliresim.com/ErY4qg
https://www.hizliresim.com/jX5GjD
https://www.hizliresim.com/8Pg7QW
https://www.hizliresim.com/5Ld1md
Karşılaştırmalar;
https://www.hizliresim.com/2ngVNd
https://www.hizliresim.com/PnqZ68
https://www.hizliresim.com/kGkyny
Yaptığım idmanlar;
İlk 15 gün
İlk 2 hafta kendi çıkardığım idmanlar ile geçirdim
15 Günden Sonra
1. Gün Chest / Biceps
3x8 Dumbell Bench Press
3x10 Dumbell Fly
3x10 Incline Dumbell Press
3x10 Cable crossover
3x10 Standing dumbell curls
3x10 Standing Hammer Curls
3x10 Scott Curls
2. Gün Back / Triceps
Lat pulldown enseye 3x10
Row Machine 3x12
V Bar Lat Pulldown 3x10
Dumbell Rows 3x10
Pull ups 3xMax
Push Down 3x10
Rope push down 3x10
Reverse push down 3x10
Kick pack 3x10
3.Gün Shoulders/Legs
Dumbell press 3x8
Rotasyon (Omuzların içeri dönüktü biraz) 2x15
Lateral 3x10
Dumbel front raises 3x10
İsmini bilmiyorum ama yatarak ters tutuş lateral 3x10
Squat 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10
Calf raises 3x15
İdmanlarda arada ufak değişiklikler yaparak vücudumu şaşırtıyorum örneğin biceps idmanlarım verimsiz geçtiği zaman bir sonraki idmanımda compound egzersiz olarak standing barbell curl'u ekliyorum. Omuzda shoulder press'i gibi gibi..
Beslenme Hakkında
Her gün fix olarak kalktığımda 6 Yumurta sarı ve beyaz olarak tüketirim
Aradan 1 1.5 saat geçtikten sonra eğerki idmana gideceksem sağlam karbonhidratlı ve yaklaşık 100-150 gram civarı et( Tavuk,Kırmızı,Balık), 150-200 gram pişmemiş haliyle makarna veyahut 100 gram ince bulgur
Eğer idmana daha varsa 200Gram yulaf,1 muz,1 avuç siyah üzüm,250ml süt karışımını yerim(fazlasıyla severim ama gaz yapıyor)
İdmandan sonra kesinlikle 300 gram tavuk, 1 porsiyon makarna,bulgur vs
Gün içersinde aldıgım et genelde 700 gram olur kalan kısmını belli saat aralıklarına bölerim ara öğünüm yoktur hepsi ana öğünlerden oluşur gün içersinde 5,6 hatta 7 öğün bile tükettiğim oluyor.
Gece yatmadan lor yiyemiyorum mideme dokunuyor her gece kesin 500 gram yoğurt tüketirim.
İdmanlarımı ciddi anlamda hakkıyla yaparım. Negatiflerini kulanırım ve o çoğu insanın yorulduğu anda tekrarını bıraktığı zamanlarda acıdan bayılma eşiğine gelsemde zorlarım ve tamamlarım. Bacak idmanlarını kesinlikle kaçırmam hatta en sevdiğim idmandır. Girdiğim kilolar hakkında bilgi vereyim en son güncel kilogramlardır ve son set baz alınarak yazılmıştır.
Dumbell flat bench press son set tam tekrar 30-30
Dumbel fly sabit bi şekilde 10-10
Dumbell Incline bench press 25-25
Cable crossover 20-20
Lat pull down 65
Row machine 70
V bar lat pull 40
Dumbel rows 15 sabit
Push down 70
Rope push 35
Ters push 30
Kick pack 7.5
Dumb shoulder press 20 - 20
Rotasyon 10
Lateral 10-10
Front raises 10-10
diğer hareket 7.5 - 7.5
Squat 98 Bar ağırlığı dair (6 tekrar çıkabildim) 2 haftada bir Leg press yapıyorum en son 220 kg denemiştim ve başarılıydı.
Leg extansion En alta takıyorum ilk set tek ayak yapıyorum 2. sette çift ayak ayak düz olduğu vakit 2 saniye sıkıyorum.
Leg curl tek ayak en alta takıyorum makina biraz basit
Calf raises 170kg Leg press makinasında yapıyorum.
Şuanlık aklıma gelen bilgiler bunlar her geçen gün güncellemeyi planlıyorum umarım bu azmimden vazgeçmem. İyi yorumlarınız için şimdiden Teşekkürler!
