Antrenman programım , yorumlarınızı bekliyorum

[kimyamuh]

merhaba arkadaşlar uyguladığım programı paylaşıyorum. olumlu olumsuz her türlü yorumunuzu bekliyorum. sevgiler saygılar

1.gün:Göğüs-Triceps

Dumbell Flat Bench Press : 4x 8/10
Incline Barbell Bench Press :5x 6/8
Pec Fly Machine : 4x 10/12
Triceps Kickback : 3x 10/12
Rope Pushdown:: 3 x 10/12

2.gün: Sırt -Biceps

Deadlift (klasik ) : 6 x 6/7
Destekli Barfiks Makinası : 3x10
Lat Pull Down : 4 x 8/10
Cable Rowing : 4 x 8/10
Barbell Curl : 4 x 8/10

3.gün : Bacak-Omuz

Squat : 4 x 8/10
Leg Ext: 3 x 12/14
Leg Curl : 3 x 12/14
Seated Calf : 3 x yanana kadar

Dumbell Shoulder Press : 4 x 10
Lateral Raise : 4 x 10
Pac Makinasında arka omuz : 3 x10
Dumbell Shrug : 3 x 10


genel olarak bu şekilde arkadaşlar. hepsinin arasına bir gün boşluk bırakarak yapıyorum. bittikçe yeni baştan başlıyorum. ayrıca her antrenmandan önce 25 dk HIIT yapıyorum. yağ oranım yüksek.

omuz ile bacağı ayırmayı düşünüyorum. ama hemen değil. yorumlarınız şimdiden teşekkür ederim. saygılar.

 

[mali67]

naçizane tavsiyemi yazayım
göğüse alt göğüs için high cablecrossover
tricepse dips
biceps hummer curl
bacak lunge eklenebilir.
HIIT koşuyu ağırlık idmanından sonra yapmak daha verimli olur.[DOUBLEPOST=1457007174][/DOUBLEPOST]bu arada beslenmenizin duzenli oldugunu varsayıyorum bunları yazarken.neticede sadece antremanla olacak iş dğeil yanında beslenme ve dinlenme çok daha önemlidir.

 

[kimyamuh]

teşekkür ederim yorum için. Bicep hummer curl hareketini 2 haftada bir yapıyorum. dips hareketi beni korkutuyor gerçekten. ne zaman yapsam omzumda çok acı oluyor. lunge güzel bir hareket onu da her hafta olmasa da belli zamanlarda yapıyorum

 

[mali67]

teşekkür ederim yorum için. Bicep hummer curl hareketini 2 haftada bir yapıyorum. dips hareketi beni korkutuyor gerçekten. ne zaman yapsam omzumda çok acı oluyor. lunge güzel bir hareket onu da her hafta olmasa da belli zamanlarda yapıyorum

kişiden kişiye değişir muhakkak ama benimde omuzlar acırdı yapa yapa alıştı şimdi eskisi gibi acımıyorlar belkide hamlıkdan kaynaklanan bir acıdır.

 

[Dizzzy]

S

merhaba arkadaşlar uyguladığım programı paylaşıyorum. olumlu olumsuz her türlü yorumunuzu bekliyorum. sevgiler saygılar

1.gün:Göğüs-Triceps

Dumbell Flat Bench Press : 4x 8/10
Incline Barbell Bench Press :5x 6/8
Pec Fly Machine : 4x 10/12
Triceps Kickback : 3x 10/12
Rope Pushdown:: 3 x 10/12

2.gün: Sırt -Biceps

Deadlift (klasik ) : 6 x 6/7
Destekli Barfiks Makinası : 3x10
Lat Pull Down : 4 x 8/10
Cable Rowing : 4 x 8/10
Barbell Curl : 4 x 8/10

3.gün : Bacak-Omuz

Squat : 4 x 8/10
Leg Ext: 3 x 12/14
Leg Curl : 3 x 12/14
Seated Calf : 3 x yanana kadar

Dumbell Shoulder Press : 4 x 10
Lateral Raise : 4 x 10
Pac Makinasında arka omuz : 3 x10
Dumbell Shrug : 3 x 10


genel olarak bu şekilde arkadaşlar. hepsinin arasına bir gün boşluk bırakarak yapıyorum. bittikçe yeni baştan başlıyorum. ayrıca her antrenmandan önce 25 dk HIIT yapıyorum. yağ oranım yüksek.

omuz ile bacağı ayırmayı düşünüyorum. ama hemen değil. yorumlarınız şimdiden teşekkür ederim. saygılar.

Sadece tavsiyem antrenmanı kısa tut verimli olsun diye bir de mesela 3 x çalışıyorsan 10 tekrar yapabilirsin ama 4 x çalışıyorsan 8 de bırak yada 7 set yüsekdlikçe tekrarını düşürebilirsin çok yorma yenilenmesi gerekiyor unutma önemli olan devamlılık saygılar