zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.

[atraksiyonlu]

o videoyu sildim bir daha çektiririm unutmazsam. Ama bir sonraki antrenmanda iyiydi sanki dizlerin pozisyonu. Sanırım bacaklarımı açmadığımdan kaynaklanıyordu. Onu düzelttim gibi. Butt wink sorunum var ona dikkat etmeye çalışıyorum. Son antrenmanda kritik düzeyde olmadı o da. Teşekkürler bu arada

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[sinus]

suan günlük kalori alimi ne kadar?

 

[zeo64]

suan günlük kalori alimi ne kadar?

tartım bozuk tam ölçü tutmuyorum fakat 2000-2500 arasında.açıkçası açlık tokluk hissime göre ve o günkü idman durumuna göre besleniyorum.go by feels yani.

 

[SoldiersOfGod]

set aralarında stretching yapıyor musunuz merak ettim?

 

[zeo64]

set aralarında stretching yapıyor musunuz merak ettim?

hayır,eğer set aralarında nefes kontrolünü elde ettikten sonra geriye sürem kalırsa stomach vacuum yapıyorum aklıma geldikçe.her idmanımın öncesinde zaten minimum 10-15 dakika süren ısınma,dinamik/statik esneme,mobility hareketleri mevcut oluyor.

 

[aslangur]

hayır,eğer set aralarında nefes kontrolünü elde ettikten sonra geriye sürem kalırsa stomach vacuum yapıyorum aklıma geldikçe.her idmanımın öncesinde zaten minimum 10-15 dakika süren ısınma,dinamik/statik esneme,mobility hareketleri mevcut oluyor.

Hocam stomach vacuum amacınız ne

 

[zeo64]

Hocam stomach vacuum amacınız ne

şöyle ki,bahsettiğiniz şey stomach vacuum.

normal karın hareketleriyle(crunchlar,leg raiseler vs)biz karnımızdaki dış abs kaslarını(external abdominals)çalıştırırız.fakat bir de karnın iç tarafında dış kas grubunu destekleyen bi nevi iç organların üstünde diyebileceğimiz iç abs kasları(internal abdominals)mevcut.biz kabaca nefesimizi tutup karnımızı içimize çektiğimizde-ki bu tür hareketlere stomach vacuum deniyor- normal karın hareketleriyle aktif çalıştıramadıgımız iç karın kaslarını çalıştırmış oluyoruz.bu da bize düz bir karın görüntüsü ve daha sıkı/güçlü/stabil core bölgesi avantajı saglıyor.bir çoğumuz karın çalışmasına çok önem veririz fakat dediğiniz gibi iç karın kaslarına önem vermeyiz,bu da sert ve güçlü de olsa relax pozisyonda göbek varmış gibi görünen karın bölgesine neden olur.bunun önüne geçmek için de stomach vacuum çok önemli.böyle bir ayrıntıyı hatırlattığınız için teşekkürler.

stomach vacuum yeni vücutçularda pek göremedigimiz(o kas grubunu çalıştırmamaktan değil de başka sebeplerden ötürü) fakat old school vücutçuların çoğunda gördügümüz çoook estetik duran tabiri caizse karnın sırta yapışmasını saglayan görüntünün mimarı.birkaç resim de ekleyeyim:

benim yapma amacım da internal abs eksiğim varsa gidermek.çünkü bir zamanlar bahsedilen çıkık karın görüntüsünü ben de yaşıyordum.(bunu çözmek için önce lordozuma önem verdim,sonra da stomach vacuum a.hala her idman başında warrior lunge stretch ve dediğim gibi aklıma geldikçe vacuum yaparım)

ayrıca powerlifting ile ilgilendiğim için iç karın kaslarını iyi kontrol edebilmeyi öğrenmenin kaldırışlar sırasında faydası olacağını düşünüyorum.

 

[SoldiersOfGod]

hayır,eğer set aralarında nefes kontrolünü elde ettikten sonra geriye sürem kalırsa stomach vacuum yapıyorum aklıma geldikçe.her idmanımın öncesinde zaten minimum 10-15 dakika süren ısınma,dinamik/statik esneme,mobility hareketleri mevcut oluyor.

Hm peki ben zamanında alışkanlık edindim her set araında mesela barbell curl yaptıysam bicepsimi esnetiyorum, zararı olur mu set aralarında yapmamın veya gereksizmi olur, antrenman öncesi ve sonrası yapıyorum stretching zaten ama bide set aralarında da yapıyorum ne dersiniz?

 

[hercules13]

Zeo, antrenman başında yapılan esnemenin antrenman performansını etkilediğiyle ilgili yazılar var. Sence ani şekilde kasın boyunu değiştirmenin güce etki ettiği meselesi abartılıyor mu veya set aralarında yapılan esneme hareketleri gereksiz mi? Ben set aralarındaki esnemeyi biraz da negatif tekrar mantığıyla, kas çatlaklarını genişletmek amacıyla, yapıyorum gereksizin ötesinde yanlış diyebilir miyiz buna?

 

[zeo64]

Zeo, antrenman başında yapılan esnemenin antrenman performansını etkilediğiyle ilgili yazılar var. Sence ani şekilde kasın boyunu değiştirmenin güce etki ettiği meselesi abartılıyor mu veya set aralarında yapılan esneme hareketleri gereksiz mi? Ben set aralarındaki esnemeyi biraz da negatif tekrar mantığıyla, kas çatlaklarını genişletmek amacıyla, yapıyorum gereksizin ötesinde yanlış diyebilir miyiz buna?

esneme konusu benim aslında pek önemsediğim bir şey değil açıkçası.düzenli esneme yapılmalı evet fakat öncesi sonrasını pek önemsemiyorum.bir ara idman sonrası yapıyordum sonra üşenmeye başlayıp idman başındaki ısınmama aldım.benim bakış açımda önemli olan ilgili bölgedeki kasları eklemleri bağları neyse işte olabildiğince idmana hazır hale getirmek.atıyorum squat deadlift yapacaksam hip ısınmasına önem veririm çünkü bu liftler esnasında hip aktivitesi yakalayamazsam performans düşüklüğü yaşarım,sakatlık riski yaşarım.benchten önce omuz mobilitysine önem veririm ki rotator problemlerini olabildiğince yaşamayayım.bunların yanında da pek uzun sürmeyen birkaç temel esneme hareketini yapmak da zor gelmiyor yani,5 dakikamı alır en fazla.

setler arasında da esneme yapmanın olumsuz bir etkisi olabileceğini sanmıyorum hatta dediğin mikro çatlakları artırmak kısmen mantıklı da geldi.

 

[Katarina]

Zeo hocam nedir bu rpe? Kisaca aciklayabilir misiniz?

 

[zeo64]

power gün 1

Conventional Deadlift : 50x5 , 90x5 , 130x2 , 150x1 , 160kgx1 singlelar , 5 set 3er tekrar 135kg working setler : quadlarım ve hatta hip hipertrofi squat gününden sore vaziyette.yerden koparma çok zorladı ısınma setlerinde bile,o yüzden düşük girdim.working setlerde de touch and go yapmak zorunda kaldım.dead stop ile çıkmayacaktı bu setler sore halde.
Bench Press : 40x10 , 70x5 , 90x3 , 100x2 , 100x2 , 100x3 , 100x2 , 100kgx2+80kgx8 dropset
Barbell Row : 50x15 , 70x10 , 90x10 , 100x6+50x20 dropset
Triceps Pushdown w/ V Bar : 60x15 , 80x8 , 90x6 , 50kgx12
Drag Curl : 30kgx15 , 30kgx15
DB Hammer Curl : 16kgx10 , 18kgx10

reverse dieting sürecini de dahil edersem diyete başlayalı 20 günü geçti.hiç daha tartılmadım,tam anlamıyla kalori de saymadım.iifym devam ediyorum,hatta birazdan birkaç hamburger yiyeceğim.üst karın kaslarım belirginleşmeye başladı güç düşüşüm de diyet kaynaklı şu anlık yok.bugünkü deadliftlerin düşüklüğü haricinde genel olarak sıkıntısız gidiyorum çok şükür.

hayırlı sporlar.

 

[BounGiorno]

Deadlift form videosu beklerim , benimde amaç 150 kg çıkarmak, kemersiz ve strapsiz

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[zeo64]

Deadlift form videosu beklerim , benimde amaç 150 kg çıkarmak, kemersiz ve strapsiz

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

bi +200 göreyim atmayı planlıyorum inşallah.daha birkaç aydır deadlift yapıyorum,170-180 civarında şuan 1rm.

 

[aslangur]

Zeo hocam deadlift yapmaya yeni yeni alışıyorum 2 haftalık dl geçmişim var. İlk gün 10 ar kg taktım ertesi gün yürüyemedim bile kuyruk sokumum mahvoldu dedim yapmam bidaha bu hareketi ama sonra geçince tekrar başladım şuan bi sıkıntı yok. Sorum ise; kuyruk sokumumda dl nin ertesi günü çok ince bi ağrı oluyor kas ağrısı gibi hissetmiyorum bile. Ama böyle hissetmiyorum deyipte ilerde bel fıtığı olmayalım ? Tavsiyen varsa iyi olur

 

[zeo64]

Zeo hocam deadlift yapmaya yeni yeni alışıyorum 2 haftalık dl geçmişim var. İlk gün 10 ar kg taktım ertesi gün yürüyemedim bile kuyruk sokumum mahvoldu dedim yapmam bidaha bu hareketi ama sonra geçince tekrar başladım şuan bi sıkıntı yok. Sorum ise; kuyruk sokumumda dl nin ertesi günü çok ince bi ağrı oluyor kas ağrısı gibi hissetmiyorum bile. Ama böyle hissetmiyorum deyipte ilerde bel fıtığı olmayalım ? Tavsiyen varsa iyi olur

formu dogru yapıyosundur.o yüzden pek sıkıntı olmaz ya.her deadlift idmanından sonra ben de yaşıyorum o ağrıları.

 

[sinus]

Masallah kilolar cok saglam kilona göre

 

[2pacist]

Zeo hocam deadlift yapmaya yeni yeni alışıyorum 2 haftalık dl geçmişim var. İlk gün 10 ar kg taktım ertesi gün yürüyemedim bile kuyruk sokumum mahvoldu dedim yapmam bidaha bu hareketi ama sonra geçince tekrar başladım şuan bi sıkıntı yok. Sorum ise; kuyruk sokumumda dl nin ertesi günü çok ince bi ağrı oluyor kas ağrısı gibi hissetmiyorum bile. Ama böyle hissetmiyorum deyipte ilerde bel fıtığı olmayalım ? Tavsiyen varsa iyi olur

Bel fıtığı diskin dışarı kaymasıyla olur. Özellikle yanlış formda, barı bacaklarından uzak tutup, kambur pozisyonda kaldırmaya çalışırsan belinde sorun yaşayabilirsin. Ama dediğin ağrılardan bende de oluyor, onda sorun yok. Eğer ki, sırt üstü yattığında veya vücudunu belden büktüdünde belinde ağrı oluşuyorsa sıkıntı olabilir. Ama şöyle birsey var Deadlift'i doğru formda yapan birinde bel fıtiğı olma ihtimali çok az.







卍 TANRI TÜRK'Ü KORUSUN.

 

[Prii]

Squattan sonra değil ama deadliftten sonra ertesi gün kendimde bir güç hissettim. Daha hızlı hareket ediyordum. Belin güçlenmesi sebebiyle sanırım. Süper bir hareket güç için. Güç planlıyorsanız deadlift>squat bence.

 

[zeo64]

Zeo hocam nedir bu rpe? Kisaca aciklayabilir misiniz?

Katarina kusura bakma kacirmisim mesaji.basitce rpe hareketin/setin zorluk derecesini belirliyor.


http://www.elitefts.com/education/training/rate-of-perceived-exertion-rpe/

kabaca powerlifting için benim uyguladigim ve nispeten cok uygulanan haliyle:

Rpe10 failure tukenise kadar calismak
Rpe9 near failure tukenise gelmeden 1 2 tekrar kala birakmak % 5 hafif girmek sayilabilir
Rpe8 olmasi gerekenden %10 civari hafif girmek
Rpe7 speed work
...
Powerlifting'de zaten daha asagisiyla pek isimiz yok