bu baslıkta en az 10-20 ayrı program yazılmıştır esinti.
Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout
bu baslıkta en az 10-20 ayrı program yazılmıştır esinti.
hocam baktım mesajlara ben otelde calısıyorum dumbell var z ve uzun bar var bıde en ustunde ortasında en altında 2lı makara olan bı makıne var barfıx bıle yok nete fazla gıremıyorum bırısı lutfen hacım ıcın fullbody programı verebılırmı saglam barfıx fılan gerektırmeyecek yarın gırıp alım yapım programı
arkadas
arkadaslar bende bunu yapıcam ama leg curl ıcın makıne yok ne yapabılırım onun yerıne[DOUBLEPOST=1432908770][/DOUBLEPOST]arkadas25 Kasımdan beri vg ile ilgileniyorum 2 haftadır uyguladığım full body programı var 3 hafta hipertrofi ve 3 hafta kuvvet antremanı olarak ayrılıyor. Program şöyle ;
Kuvvet :
2 Aydır ilgilendiğimi düşünerek sizce uygun bi programmı yoksa yetersiz mi ? Setler bazen az gibi hissediyorum ya da göğüs sıkıştırma hareketi yok , arka kol haftada 1 hareket vs. bi çok ufak tefek eksikler görüyorum. Konu kesinlikle sabite alınmalı. Bir çok kişi splint programlarla başlayıp verim alamayınca spordan soğuyor.
arkadaslar bende bunu yapıcam ama leg curl ıcın makıne yok ne yapabılırım onun yerıne25 Kasımdan beri vg ile ilgileniyorum 2 haftadır uyguladığım full body programı var 3 hafta hipertrofi ve 3 hafta kuvvet antremanı olarak ayrılıyor. Program şöyle ;
Kuvvet :
2 Aydır ilgilendiğimi düşünerek sizce uygun bi programmı yoksa yetersiz mi ? Setler bazen az gibi hissediyorum ya da göğüs sıkıştırma hareketi yok , arka kol haftada 1 hareket vs. bi çok ufak tefek eksikler görüyorum. Konu kesinlikle sabite alınmalı. Bir çok kişi splint programlarla başlayıp verim alamayınca spordan soğuyor.
coolizmirli
Üye
şu zamanda kadar yaptığım programlar hep splitti ta ki şu zamana kadar .. body sporuna vakit ayrımaktan zevk duyuyorum ve haftanın 5 günü salona gidiyorum. full body programını uygularsam geriye kalan 2 günde kardiyo yapmamda sakınca olur mu ?
baracuda66
Üye
Yaklaşık 9 aydır düzenli olarak diyet + fitness yapıyorum. kendimce ciddi gelişim gösterdim, ramazan ayının gelmesiyle ne yapacağımı şaşırmış durumdayım. bu arada ben geceleri çalışıp gündüzleri evde oluyorum. Yapmak istediğim şey iftardan hemen önce salona gidip spordan sonra protein tozumu ve sıvımı alıpgünü bitirmek. sizce bu düşüncem doğrumu ve ayrıca günde 2 bölge çalıştırıyodum, ramazan boyunca çok zorlamadan her spor gününde çok uzun olmayan aynı programıuygulamak istiyorum. bana önereceğiniz program varmıdır.
Hocam size genel olarak bir program onermeyecegim ancak bir iki tavsiyem olacak. Ramazan dolayisiyla su alamamaniz buyuk sorun. Yemek yememek dert degil pek. Susuzluktan dolayı yuksek hacimli veyahut yogun calismalar katabolik etkiye sebep olabilir. O yuzden tavsiyem calisma hacminizi düşürmeniz amacaniz kutlenizi korumak olsun bu donemde.
baracuda66
Üye
Yaklaşık 9 aydır düzenli olarak diyet + fitness yapıyorum. kendimce ciddi gelişim gösterdim, ramazan ayının gelmesiyle ne yapacağımı şaşırmış durumdayım. bu arada ben geceleri çalışıp gündüzleri evde oluyorum. Yapmak istediğim şey iftardan hemen önce salona gidip spordan sonra protein tozumu ve sıvımı alıpgünü bitirmek. sizce bu düşüncem doğrumu ve ayrıca günde 2 bölge çalıştırıyodum, ramazan boyunca çok zorlamadan her spor gününde çok uzun olmayan aynı programıuygulamak istiyorum. bana önereceğiniz program varmıdır.
coolizmirli
Üye
spilt programlarla ilgili genel algı kas gruplarının karıştırılmaması örnek olarak göğüs calışıldığı gün yine büyük kas grubundan olan bacak veya sırt çalışılmaz diye bu durum fullbody programda yanlış olduğu söylenebilir mi ? kısaca kas gruplarını aynı gün çalıştırmanın kas gelişmesine bir sakıncası yoktur denebilir mi ?
Ludendorff
Üye
konuyu okursan cevabı verilmiş olabilir mi ?
cybeRabbit
Üye
merhaba.durumumu özetliyim:boyum 1,79 erkek. 111 kilo olarak fitness ve diyete başladım şimdi 98 kiloyum.kilo hedefim 80-85 arası.
*fitness dedigim:her sabah yarım saat yürüyüş , haftada 3 gün akşam 15-20 dk arası 9-10km hizda koşu bandı , 3*15 mekik , 3*100 twist , bikaç göbek eritme haraketi daha.toplamda 40-45 dk arası sürüyor.haftada 1 gün yüksek tempo halı saha
*diyet ise : kendimce kalori hesabı yapıyorum günde yedigim içtigim 1500 kaloriyi gecmiyor.bazen sabah gevrek/musli bazen hafif kahvaltı domates peynir.çayımı tatlandırıcı ile içiyorum.öğren bulgur akşam yine hafif yemek.her öğün yediğim en fazla 1-2 dilip çavdar ekmeği.su az tüketiyorum.
*bunların yanında :sabah ve akşam Metformin 500mg ve her spordan 30 dk önce eczanede satılan Carnitine çiğneme tableti alıyorum.
*şimdi uzmanlarımızdan yardım istiyorum.kilo verme hizim düştü.ve yavaş yavaş kas yapmakda istiyorum.
her kardio'dan sonra 15-20 dk lik bir vücut geliştirme programı yazarmısınız? kilo vermeme engel olmayacak ama biraz biraz kas yapabilecegim bi program kendimi telef etmeden.
*lütfen vakit ayırın keza kimseden yardım alamıyorum.calıstıgım yer ise emniyet spor salonu oldugu icin hoca gibi biride yokki soralım
şimdiden teşekkürler.
*fitness dedigim:her sabah yarım saat yürüyüş , haftada 3 gün akşam 15-20 dk arası 9-10km hizda koşu bandı , 3*15 mekik , 3*100 twist , bikaç göbek eritme haraketi daha.toplamda 40-45 dk arası sürüyor.haftada 1 gün yüksek tempo halı saha
*diyet ise : kendimce kalori hesabı yapıyorum günde yedigim içtigim 1500 kaloriyi gecmiyor.bazen sabah gevrek/musli bazen hafif kahvaltı domates peynir.çayımı tatlandırıcı ile içiyorum.öğren bulgur akşam yine hafif yemek.her öğün yediğim en fazla 1-2 dilip çavdar ekmeği.su az tüketiyorum.
*bunların yanında :sabah ve akşam Metformin 500mg ve her spordan 30 dk önce eczanede satılan Carnitine çiğneme tableti alıyorum.
*şimdi uzmanlarımızdan yardım istiyorum.kilo verme hizim düştü.ve yavaş yavaş kas yapmakda istiyorum.
her kardio'dan sonra 15-20 dk lik bir vücut geliştirme programı yazarmısınız? kilo vermeme engel olmayacak ama biraz biraz kas yapabilecegim bi program kendimi telef etmeden.
*lütfen vakit ayırın keza kimseden yardım alamıyorum.calıstıgım yer ise emniyet spor salonu oldugu icin hoca gibi biride yokki soralım
şimdiden teşekkürler.
merhaba.durumumu özetliyim:boyum 1,79 erkek. 111 kilo olarak fitness ve diyete başladım şimdi 98 kiloyum.kilo hedefim 80-85 arası.
*fitness dedigim:her sabah yarım saat yürüyüş , haftada 3 gün akşam 15-20 dk arası 9-10km hizda koşu bandı , 3*15 mekik , 3*100 twist , bikaç göbek eritme haraketi daha.toplamda 40-45 dk arası sürüyor.haftada 1 gün yüksek tempo halı saha
*diyet ise : kendimce kalori hesabı yapıyorum günde yedigim içtigim 1500 kaloriyi gecmiyor.bazen sabah gevrek/musli bazen hafif kahvaltı domates peynir.çayımı tatlandırıcı ile içiyorum.öğren bulgur akşam yine hafif yemek.her öğün yediğim en fazla 1-2 dilip çavdar ekmeği.su az tüketiyorum.
*bunların yanında :sabah ve akşam Metformin 500mg ve her spordan 30 dk önce eczanede satılan Carnitine çiğneme tableti alıyorum.
*şimdi uzmanlarımızdan yardım istiyorum.kilo verme hizim düştü.ve yavaş yavaş kas yapmakda istiyorum.
her kardio'dan sonra 15-20 dk lik bir vücut geliştirme programı yazarmısınız? kilo vermeme engel olmayacak ama biraz biraz kas yapabilecegim bi program kendimi telef etmeden.
*lütfen vakit ayırın keza kimseden yardım alamıyorum.calıstıgım yer ise emniyet spor salonu oldugu icin hoca gibi biride yokki soralım
şimdiden teşekkürler.
Forum da başlangıç programları mevcut onları uygulayabilirsin. Kardiyo süren ise kısa gibi geldi bana 30 dk 50 dk arası tutarsan yürüşü daha iyi olur ve twist hareketinden bence uzak dur omurgaya zarar verebilir göbek eritmek istiyorsan en önemli nokta kardiyodur istediğin kadar karın çalış kardiyo olmazsa göbek gitmez. Beslenme düzeninde ise protein miktarı az ağırlık çalışmaya başladığında daha fazla protein alman lazım bunun ölçüsüde yağsız kas kütlesi çarpı 2 veya 1.5 gr dır. Ben carnitine nin para tuzağı olduğu kanısındayım bilimsel olarak dışardan alımıyla birlikte yağ yakımını arttırdığı kesin değildir kendimde kullandım pek faydasını göremedim bunun yerine yeşil çay ve sade sert bir kahve içebilirsin. Sen başlangıç programına bak eğer kafana takılan nokta olursa yardımcı oluruz.
cybeRabbit
Üye
*twist göbek eritiyor diye herkes demişti onun için yapıyordum.ama artık yapmam.
*kardiyo sürem az aslinda ama gücüm yetmiyor.9 km de 20 dk koşabiliyorum , 10km de 16-17 max.2-3 er dk daha üstüne koyabilirim zorlarim sorun yok.
*koşunun üstüne yapabilecegim haraketler , yada başka kardiyo ne olabilir.(twist mekik biliyorum sadece) haraketin ismini/siralamasını soyleseniz yeter netten bulurum nasıl yapıldıgını.dediginiz gibi erken bitiyo haraketlerim.
*dün bir polis arkadaşımla karşılaştım adam bi deri bi kemik kalmış.ender saracmıdır nedir çayını içmiş.zencefil , sarımsak limon yapılıyomuş.onuda yapiyim diyorum.
*son olarak.her antrenmanda 1,5-2kg arası veriyorum normalmi ? ornek: 98 başliyorum spora duştan sonra tekrar bakiyorum 96 olmuşum.
şükür biri ilgilendi firsati degerlendiriyim
teşekkürler...
*kardiyo sürem az aslinda ama gücüm yetmiyor.9 km de 20 dk koşabiliyorum , 10km de 16-17 max.2-3 er dk daha üstüne koyabilirim zorlarim sorun yok.
*koşunun üstüne yapabilecegim haraketler , yada başka kardiyo ne olabilir.(twist mekik biliyorum sadece) haraketin ismini/siralamasını soyleseniz yeter netten bulurum nasıl yapıldıgını.dediginiz gibi erken bitiyo haraketlerim.
*dün bir polis arkadaşımla karşılaştım adam bi deri bi kemik kalmış.ender saracmıdır nedir çayını içmiş.zencefil , sarımsak limon yapılıyomuş.onuda yapiyim diyorum.
*son olarak.her antrenmanda 1,5-2kg arası veriyorum normalmi ? ornek: 98 başliyorum spora duştan sonra tekrar bakiyorum 96 olmuşum.
şükür biri ilgilendi firsati degerlendiriyim
teşekkürler...
Son düzenleme:
*twist göbek eritiyor diye herkes demişti onun için yapıyordum.ama artık yapmam.
*kardiyo sürem az aslinda ama gücüm yetmiyor.9 km de 20 dk koşabiliyorum , 10km de 16-17 max.2-3 er dk daha üstüne koyabilirim zorlarim sorun yok.
*koşunun üstüne yapabilecegim haraketler , yada başka kardiyo ne olabilir.(twist mekik biliyorum sadece) haraketin ismini/siralamasını soyleseniz yeter netten bulurum nasıl yapıldıgını.dediginiz gibi erken bitiyo haraketlerim.
*dün bir polis arkadaşımla karşılaştım adam bi deri bi kemik kalmış.ender saracmıdır nedir çayını içmiş.zencefil , sarımsak limon yapılıyomuş.onuda yapiyim diyorum.
*son olarak.her antrenmanda 1,5-2kg arası veriyorum normalmi ? ornek: 98 başliyorum spora duştan sonra tekrar bakiyorum 96 olmuşum.
şükür biri ilgilendi firsati degerlendiriyim
teşekkürler...
Kaslar enerji olarak kendisine en yakın yağ dokusunu kullanırlar o yüzden güçlü bir merkez bölge yağ yakımının olmazsa olmazıdır özellikle düz bir karın istiyorsan. Kardiyo olarak hitt antremanı yapabilirsin eğer hitle uğraşmak istemiyorsan 30 dk lık süreyi 6. seviyede baslatıp ilk 10 dakikadan sonra kademeli olarak arttırıp son 10 dakika tam performans yürüyebilirsin hem bu sayede kondisyonunda yavaş yavaş sağlanır. Arkadaşının zayıfladığı şekilde zayıflamak bence sağlıklı değil 2 hafta aç kal kardiyoya yüklen herkes zayıflar fakat yağ dokusunun yanında kas dokusuda gider hem sağlıklı olmaz hemde estetik açıdan güzel durmaz ben o şekilde hızlı zayıflamayı tavsiye etmem. Vücudun spordan sonra su atıyor muhtemelen fakat verdiğin rakamlar bana biraz fazla gibi geldi ayrıca ilk başta kilo hızlı kaybedelir.
https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/ bu başlıktaki programı uygulayabilirsin, ayrıca bu başlıkta https://www.bodyforumtr.com/forums/yeni-başlayanlar-bölümü.53/ sana yardımcı olabilecek bir çok başlık bulabilirsin, uygulayacağın programda dikkat etmen gereken setler arasında tekrarlar arasında 30 sn dinlenme süresini geçmemen ve 3 .15 uygulaman yağ yakımı için sadece karın çalışarak yağ yakımı sağlanmaz genel olarak çalışacağın hareketler dolaylı olarak zayıflamana yardımcı olacaktır.
Konuya katkımı bodybuilding.com forumlarında yeni başlayan ve amacı güçten ziyade estetik olanlara en sık önerilen programlardan bir tanesiyle yapayım. Programı kullanmadığımı söyleyeyim ama çok dengeli ve mantıklı gözüküyor, kullananlar da epey memnunlar. Amatör ve birebir olmayan, asıl metindeki anlam karışıklıklarını düzeltmeye çalışan bir çeviri olduğunu baştan söyleyeyim. Derdimi anlatacak kadar çeviririm herhalde
“Basit bir başlangıç programı.
Haftada, art arda olmayan 3 gün antrenman yapacaksınız. İlk antrenmanınız ağır antrenman. İkinci antrenmanınız orta antrenman, ağır setler için %10 düşük ağırlık kullanacaksınız. Haftanın final antrenmanı ise hafif antrenman olacak, ağır setler için %20 düşük ağırlık kullanacaksınız.
Her hareket için ağır setlerinizin 1/4'ü ile hafif bir ısınma yapın. Sonra ağır setlerinizin 1/2'si ile orta ağırlıkta bir ısınma yapın. Sonra aynı ağırlığı kullandığınız 2 tane ağır set yapın. Her hareket için bir başlangıç ağırlığı seçin ama hafif başlayın.
Yapacağınız 7 tane egzersiz olacak:
Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise
Programı 5 haftalık döngüler olarak şu şekilde uygulayacaksınız:
İlk hafta 4 seti 8 tekrarla,
İkinci hafta 4 seti 9 tekrarla,
Üçüncü hafta 4 seti 10 tekrarla,
Dördüncü hafta 4 seti 11 tekrarla,
Beşinci hafta 4 seti 12 tekrarla yapın.
Gerekli tekrar sayılarına 5. hafta sonunda erişebildiyseniz kullandığınız ağırlıkları %10 arttırın ve ilk haftadan başlayarak döngüyü tekrar edin. Eğer beşinci hafta sonunda tüm tekrarları çıkartamadıysanız aynı ağırlıklarla dögüyü baştan başlatın. Isınma setleri arasında 1, ağır setler arasında 1.5 dakikadan uzun dinlenme süresine ihtiyaç duymamanız lazım.
Boş günlerde kardio ve karın çalışabilirsiniz."
Bundan sonra sık sorulan sorular bölümü yapmışlar, epey uzun. Aralarından en sık gelebilecek birkaç soruyu ben buradan cevaplayayım. Evet, direkt triceps hareketi yok çünkü bench press ve omuz pressle tricepsler yeni başlayan birisinin ihtiyaç duyacağı kadar çalışıyor. En az 3 dögüyü bitirmeden (5x3, 15 hafta) ekstradan hiçbir hareket eklemeyin.Bundan sonra geri kaldığını düşündüğünüz bölge varsa 1 tane izolasyon egzersizi ekleyebilirsiniz, her döngü için 1 den fazla hareket eklemeyin.5. hafta sonunda bazı hareketlerde tekrarları tamamlayıp bazılarında tamamlayamazsanız tamamladığınız hareketlerde %10 artışla başa dönün, diğerlerinde aynı ağırlıkla. Ve evet, 12 yerine 11 tekrar yaptığınız egzersiz için de artış yapmadan, aynı ağırlıklarla döngüyü tekrar başlatın.
Başlangıç ağırlıklarının nasıl seçileceği sorusu gelecektir, açıklayayım. 10Rm (10 rep max,10 tekrarda kullanılabilen en yüksek ağırlık) değerini bulmanız lazım. Bir günü buna ayırın. Her hareket için 5 tekrarın üzerinde, 15 tekrarın altında yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlıkla çalışarak en yüksek kaç tekrar yapabileceğinizi bulmanız lazım. Sonra da burada kullandığınız ağırlık ve tekrar sayısını şurada yerlerine koymalısınız: 1 Rep Max Calculator, 5 Rep Max Calculator, 10 RM, 15 RM Calculator Birimin lbs olması şaşırtmasın, siz kg olarak yazın, sonuç değişmez. Max weight yazan yere kullandığınız ağırlığı, yandaki kutuya da çıkarttığınız tekrar sayısını girip calculate'e bastığınızda aşağıda, “Your 10-rep max is” yazan yerde çıkan değer, ağır setlerde kullanacağınız ağırlıktır. Isınma setlerinde, orta ve hafif günlerde kullanacağınız ağırlığı bundan yola çıkarak hesaplayacaksınız.
39 yaşında 73 kg ve sanırım 172 cm yim. 3 aya yakın aşağıdaki fullbody programı haftada 3 nadir olarak 2 defa yapıyorum. Bu sürede 4 kilo aldım. Yanlarına son çıktığım ağırlıklarıda ekledim.
Simdi yukarıdaki programa geçiş yapmak istiyorum. Evde yapabilecek olmam en belirleyici tercih. Çok anlamasam da temel hareketlerden oluşması önce tekrar sayılarını sonra ağırlığı artırmak sağlam ve mantıklı geliyor. Mantık dediğim anda ise kalflar kafamı karıştırıyor. calf raise diğer temel hareketlerin yanında gerekliliği nedir? Bilgilenmek için soruyorum.
Tüm hareketleri Dambılla yapacağımdan, bir sorun oluşturur mu?
Dambell squat için internetten baktığımda farklı varyasyonlar görüyorum hangisini önerirsiniz? (mümkünse bir resim)
Over row da elimizin yönünün bir önemi var mı?
Şu ana kadar çalıştığım program / set x tekrar sayıları / son çıktığım kilo (kısa barın ağırlığı dahil edilmemiştir.)
Dumbell curl 3x 8 / 11kg
Dumbel press 3x8 / 17 kg
one arm dumbell row 3x8 / 20 kg
Steep Up 3x10 (askeri sırtçantama kum doldurdum birazda ağırlık ekliorum son 50 kiloyu aşmıştır)
Lunges 2x10 (aynı çantadan 8 kilo çıkararak yapıyorum)
Şınav 3x10 (partnerim çantayı omuzlarıma koyuyor ve dengede tutuyor 8 kilo eksik)
Dumbell floor press 2x8 /20 kg
Dumbel triçeps extension 2x8 / 10 kg[DOUBLEPOST=1435816399][/DOUBLEPOST]
Konuya katkımı bodybuilding.com forumlarında yeni başlayan ve amacı güçten ziyade estetik olanlara en sık önerilen programlardan bir tanesiyle yapayım. Programı kullanmadığımı söyleyeyim ama çok dengeli ve mantıklı gözüküyor, kullananlar da epey memnunlar. Amatör ve birebir olmayan, asıl metindeki anlam karışıklıklarını düzeltmeye çalışan bir çeviri olduğunu baştan söyleyeyim. Derdimi anlatacak kadar çeviririm herhalde
“Basit bir başlangıç programı.
Haftada, art arda olmayan 3 gün antrenman yapacaksınız. İlk antrenmanınız ağır antrenman. İkinci antrenmanınız orta antrenman, ağır setler için %10 düşük ağırlık kullanacaksınız. Haftanın final antrenmanı ise hafif antrenman olacak, ağır setler için %20 düşük ağırlık kullanacaksınız.
Her hareket için ağır setlerinizin 1/4'ü ile hafif bir ısınma yapın. Sonra ağır setlerinizin 1/2'si ile orta ağırlıkta bir ısınma yapın. Sonra aynı ağırlığı kullandığınız 2 tane ağır set yapın. Her hareket için bir başlangıç ağırlığı seçin ama hafif başlayın.
Yapacağınız 7 tane egzersiz olacak:
Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise
Programı 5 haftalık döngüler olarak şu şekilde uygulayacaksınız:
İlk hafta 4 seti 8 tekrarla,
İkinci hafta 4 seti 9 tekrarla,
Üçüncü hafta 4 seti 10 tekrarla,
Dördüncü hafta 4 seti 11 tekrarla,
Beşinci hafta 4 seti 12 tekrarla yapın.
Gerekli tekrar sayılarına 5. hafta sonunda erişebildiyseniz kullandığınız ağırlıkları %10 arttırın ve ilk haftadan başlayarak döngüyü tekrar edin. Eğer beşinci hafta sonunda tüm tekrarları çıkartamadıysanız aynı ağırlıklarla dögüyü baştan başlatın. Isınma setleri arasında 1, ağır setler arasında 1.5 dakikadan uzun dinlenme süresine ihtiyaç duymamanız lazım.
Boş günlerde kardio ve karın çalışabilirsiniz."
Bundan sonra sık sorulan sorular bölümü yapmışlar, epey uzun. Aralarından en sık gelebilecek birkaç soruyu ben buradan cevaplayayım. Evet, direkt triceps hareketi yok çünkü bench press ve omuz pressle tricepsler yeni başlayan birisinin ihtiyaç duyacağı kadar çalışıyor. En az 3 dögüyü bitirmeden (5x3, 15 hafta) ekstradan hiçbir hareket eklemeyin.Bundan sonra geri kaldığını düşündüğünüz bölge varsa 1 tane izolasyon egzersizi ekleyebilirsiniz, her döngü için 1 den fazla hareket eklemeyin.5. hafta sonunda bazı hareketlerde tekrarları tamamlayıp bazılarında tamamlayamazsanız tamamladığınız hareketlerde %10 artışla başa dönün, diğerlerinde aynı ağırlıkla. Ve evet, 12 yerine 11 tekrar yaptığınız egzersiz için de artış yapmadan, aynı ağırlıklarla döngüyü tekrar başlatın.
Başlangıç ağırlıklarının nasıl seçileceği sorusu gelecektir, açıklayayım. 10Rm (10 rep max,10 tekrarda kullanılabilen en yüksek ağırlık) değerini bulmanız lazım. Bir günü buna ayırın. Her hareket için 5 tekrarın üzerinde, 15 tekrarın altında yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlıkla çalışarak en yüksek kaç tekrar yapabileceğinizi bulmanız lazım. Sonra da burada kullandığınız ağırlık ve tekrar sayısını şurada yerlerine koymalısınız: 1 Rep Max Calculator, 5 Rep Max Calculator, 10 RM, 15 RM Calculator Birimin lbs olması şaşırtmasın, siz kg olarak yazın, sonuç değişmez. Max weight yazan yere kullandığınız ağırlığı, yandaki kutuya da çıkarttığınız tekrar sayısını girip calculate'e bastığınızda aşağıda, “Your 10-rep max is” yazan yerde çıkan değer, ağır setlerde kullanacağınız ağırlıktır. Isınma setlerinde, orta ve hafif günlerde kullanacağınız ağırlığı bundan yola çıkarak hesaplayacaksınız.
39 yaşında 73 kg ve sanırım 172 cm yim. 3 aya yakın aşağıdaki fullbody programı haftada 3 nadir olarak 2 defa yapıyorum. Bu sürede 4 kilo aldım. Yanlarına son çıktığım ağırlıklarıda ekledim.
Simdi yukarıdaki programa geçiş yapmak istiyorum. Evde yapabilecek olmam en belirleyici tercih. Çok anlamasam da temel hareketlerden oluşması önce tekrar sayılarını sonra ağırlığı artırmak sağlam ve mantıklı geliyor. Mantık dediğim anda ise kalflar kafamı karıştırıyor. calf raise diğer temel hareketlerin yanında gerekliliği nedir? Bilgilenmek için soruyorum.
Tüm hareketleri Dambılla yapacağımdan, bir sorun oluşturur mu?
Dambell squat için internetten baktığımda farklı varyasyonlar görüyorum hangisini önerirsiniz? (mümkünse bir resim)
Over row da elimizin yönünün bir önemi var mı?
Şu ana kadar çalıştığım program / set x tekrar sayıları / son çıktığım kilo (kısa barın ağırlığı dahil edilmemiştir.)
Dumbell curl 3x 8 / 11kg
Dumbel press 3x8 / 17 kg
one arm dumbell row 3x8 / 20 kg
Steep Up 3x10 (askeri sırtçantama kum doldurdum birazda ağırlık ekliorum son 50 kiloyu aşmıştır)
Lunges 2x10 (aynı çantadan 8 kilo çıkararak yapıyorum)
Şınav 3x10 (partnerim çantayı omuzlarıma koyuyor ve dengede tutuyor 8 kilo eksik)
Dumbell floor press 2x8 /20 kg
Dumbel triçeps extension 2x8 / 10 kg
Son düzenleme:
Selam. Calf raise programdaki en gözden çıkarılabilir hareket, yapmak istemiyorsanız hiç önemsemeyin. Calflerin büyüklüğü zaten büyük ölçüde genetik ve taşıdığı vücudun ağırlığına endeksli. Bir başlangıç programında olması gerektiği de tartışılır ama benim gibi üst bacağı kalın, calfleri özürlü olanlar için gerekli olabilir.
Hiçbir sorun olmaz ama squat ve deadliftte bir süre sonra yüksek ağırlıklara çıkmanız gerekecek. Bunlar için yeterli ağırlıkta dumbbellınız yoksa sorun olabilir. Ama o zamana kadar sıkıntı olmaz.
Çok farketmez, aşağı yukarı aynı kasları çalıştırıyorlar. Şu şekilde yapabilirsiniz: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
Lunges da yapabilirsiniz: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
Tercihinize bağlı. Avuç içi size bakarken üst sırt ve trapez daha iyi çalışır. Ters tutuşta ise biceps ve latissimus dorsi daha fazla çalışır. Ama bu farklar ileri seviye sporcular dışında göz ardı edilebilir farklar.
Son düzenleme:
@doxux ilgin ve yardımın için teşekkür ederim. Gecikme için lütfen kusuruma bakma. Her şey içinde burada çöplük oluşturmak istemediğimden; kafamdaki programda bazı şeyleri netleştirmek için bekledim.
Benim daha ziyade çekingenliğim tüm vücut formülünün bozulup testorojene etkisi olur mu? Yoksa yerine bir DB pullover düşünüyorum. Bu konuda fikriniz nedir.
Keşke o ağırlıkları görsek. Bulunduğum yaş ve antrenman imkanlarımla bana bek olabilir gözükmüyor.
db deathlift le farkını açmak için Front squat düşünmüştüm ama tavsiyenize uyacağım. Lunges i ben ben sevemedim. Ağırlığı hissedemeden yoruluyorum. Bacaklar ağırlıktan ziyade hareketten yoruluyor gibi geliyor. Buda antrenman zevkimi olumsuz etkiliyor. Bu programda ise curl haricinde tamamı neredeyse istediğim normda hareketler.
Benimde biçepslerim esasen sıkıntılı. Görüntüde olduğu kadar güçte de şimdiye kadar pek artışım olmadı. 2 ayı aşkın sürede sadece başlarda artırdığım 1kilo ile kaldım. Bu sebeple bana ters tutuşu önerir misiniz? Ters tutuştan kastınız avuç içi yukarı olan mıdır? Yoksa standart devam edip bazı şeyleri zamana mı bırakmalıyım?
gs01
Üye
Değerli hocalarım. Spor salonuna gitme zamanım olmadığı için evde bu işi yapmak istiyorum. Bir ara fullbody denemiştim ama program çıkartmaktan çok anlamıyorum ve 4-5 aydırda spor yapmıyorum. Bana evde yapabileceğim bir program verebilir misiniz?
Elimdeki aletler: 41 kg plaka(4×5kg 6x2.5 kg 6x1 kg), iki adet kısa bar, 1 adet uzun flat bar, 1 adet z bar, 1 adet flat ve incline bench press konumunu alabilen bench sehbası, kapıya monteli barfiks demiri.
Edit: söylemeyi unuttum 26 yaşındayım boyum 1.84, kilom ise 85.
Elimdeki aletler: 41 kg plaka(4×5kg 6x2.5 kg 6x1 kg), iki adet kısa bar, 1 adet uzun flat bar, 1 adet z bar, 1 adet flat ve incline bench press konumunu alabilen bench sehbası, kapıya monteli barfiks demiri.
Edit: söylemeyi unuttum 26 yaşındayım boyum 1.84, kilom ise 85.
Son düzenleme: