arkadaşlar bildiniz üzere bacak hareketlerinden en zorlarından biri Leg Pres siz Leg de Ne Kadar Kaldırıyosunuz Ben Şu Anda 180 Kg ama Hedefin 200 Geçmek işallah yaza kadar gecerim peki ya siz ? :shock: :shock:

coleman set olarak mı soruyorsun yoksa tek tekrar mı eger set soruyorsan 140 a kadar çıkyorum ama tek tekrar denemedim

220*15
240*12
280*10
310*8

:D

onceleri cok rahat 400kg itebiliyordum, rekorum 480kg. Tabi her leg press makinesinin acisi ve surtunmesi farkli oldugundan bu sayilarin pek bir anlam tasidigini sanmiyorum cunku bench press gibi free weight degil sonucta.......
Onemli olan en cok kiloyu basmak zaten degil, o is powerlifter larin isi, bence kisi kendine gore en cok kiloyu kaldirmaya calisabilmeli, bir arkadasin kaldirdigi 100kg bana dusuk gelsede ona gore iyi bir kilodur.
Bir makalede soyle deniyordu, sporcu bench pressde eger kendi vucut kilosu kadar kaldirabiliyorsa yeterince kaldiriyor demektir. Tabi bunun ustune cikmak daha guzel.....

ben 2 aydır düzenli bacak çalışıyorum
son bacak ant ta 180*4 reps son set hack squat üstüne

250*12
290*10
330*8
370*6
420*2
yaptım.benim amacımda yaz başına kadar 500 kg ya çıkabilmek

100-150 arasında gidip geliyorum :)

Bu hareketi en son 2 sene önce yapmistim. Ben cömelme hareketini uyguluyorum ve bacak kaslarini en iyi sekillendiren ve kuvveti kazandiran harekette bu olsa gerek.

Bu hareketi en son 2 sene önce yapmistim. Ben cömelme hareketini uyguluyorum ve bacak kaslarini en iyi sekillendiren ve kuvveti kazandiran harekette bu olsa gerek.

squad mı :?: :?: :?:

evet daffy sanırım o.

sanırım halterle çömelmeden bahsedi gercektende acayip kastıran bi harelet bu arada ben leg preste 100-120 arası basıyom ve kaktırıyom :D

squadla ilgili bisey duydum nekdr dogru gerci bilmiorum insandan insana degisir ama normali kisinin goguste bastıgı agırlıgın 2 katını basmasıymıs squad ta

Hayir bu yanlis. Iki kat olmasi diye bir kural yok. O zaman Mr. olimpia daki sporcular 240kilo bench press yaptigi harejette cömelmede 480 kilo yapmasi lazim? acaba bunu kim yapabiliyor? :D yani vücutculardan diyorum.

onun icin bu kisiye göre degisir. Sigara icenlerin bacak kaslari zayiftir ve agir kaldirmada zorlanirlar ve genelde kaldiramazlar.

Stüdyoda ispanyol asilli bir vücutcuyu takip ediyordum. Adam 180 kiloyu 8 kere gögüs press de yaparken cömelmeyi 200kilo olarak 6-8 kere yapabiliyordu.

bazende tam tersi oabiliyor. Bacaklari cok kuvvetli olan sahislar cuikabiliyor ve cömelme hareketini zevkle yapan sahislar var ama bunu görmek cok nadir cünkü bacak hareketi vücutgelistirmede cok aksatilan bir hareket olmustur. Vücudu en cok yoran bacak hareketleri olmasi sebebiyle bir cok vücutcu bacaklari yeterince calismiyor kimileride hic calismiyor.

beyler ben ara verdım tekrar basladım 6 aya yakındır çalışıyorum LEG PRES 100 150 200 BASIYORUM setler 4 - 12* 12 *10 *10* baskalarına zor hareket bana kolay, bende benc perste zorlanıyorum....

yıllarca sallamama ragmen ben son 3 aydır haftada bır gun bacak calısıyorum.110 kılo ıle basladım,şu an 190 kılo 4*8 calısıyorum.

valaha ben şu anda 250 kg yi vurdum 4*10 yapıyorum bende haftada bir gün baçcak yapıyorum :)

ben 3 x 10 da 120 kg ile yapıyorum hedefim 200 kg :)
120 kiloya çabuk ulaştım ama 120de takıldım artmıyo bayadır :x
Piramit yapsam işe yararmı 12-10-8-6?

300 kg 2 tekrar

valla ben 350 kg yi vurdum :D 10 tekrar :D

valla ben 350 kg yi vurdum :D 10 tekrar :Dvurdum demşsinde vururken ses cıktımı...

Ben 450 kg ile 15 tekrar rahat yapıyorum ama amacım bacakları kalınlaştırmak değil bu yüzden hafif kilo çok tekrar prensibine gör çalışıyorum.

maşallah hepiniz iyisiniz krikoda kullanmassınız sia lastik patlarsa :D
180kg 4x10

:D Haklısın HSD kardeşim kriko kullanmaya gerek yok ama ben arabayı kaldırınca lastiği kim değiştirecek???:Dyanımızda adam gezdiremeyiz ya eheheheh

Arkadaslar basari grafiginiz icin gercekten seviniyorum. Kuvvetimiz gayet yerindedir.
Sahsen herkesin kilosuna göre bu degismektedir. Ben kendi kiloma göre gereginden fazla kaldiriyorum ve genellikle su soruyla muhatap oluyorum: " Hocam siz ne aliyorsunuz? testo dianabol felan mi?" :D

Dogrusu bacaklarim asiri kuvvetli(hacimli degil). Kuvvet dagilimi vücuda göre olsaydi sanirim kollarimdaki kuvvet ile bir cok basari grafigi cizerdim.
en son Cömelme(squat) hareketinde 175 kiloyu 8-10 kere yapmistim. 200 kiloyu 1 kere basarabilmistim. Burada abarti ksöz konusu degil. Kilom 70 oldugunu varsayarsak hesaplm,aya göre benim normalde en fazla 150-165 kg kaldirmam uygun düserdi. Maksimum hesaplamya göre.
Bu rakamlar dogal sinirlari zorlamadir.

3X8 110

4*10 ====200 kg ile

4*10 ====200 kg iletebrikller :p

Tebrikler Ruhl, bayagi kaldiriyorsun :oops: :D

kac kilosun ?

arkadaşalr dizim sakatlanana kadar 2 kilo 10 tekrar rahat yapıyordum ama snr doktor yasakladı her türlü bacak antremanlarını şimdi yavaş yavaş başladım squatı 20 kilo yapıyorum ama kaslarımın çalıştığını hissediyorum
ilk başladığım zaman 150 kilo 10 tekrar rahat yapıyodum
9 aydır yapıyorum bb.2ay snr bakalım nolcak

arkada?alr dizim sakatlanana kadar 2 kilo 10 tekrar rahat yap?yordum ama snr doktor yasaklad? her türlü bacak antremanlar?n? ?imdi yava? yava? ba?lad?m squat? 20 kilo yap?yorum ama kaslar?m?n çal??t???n? hissediyorum
ilk ba?lad???m zaman 150 kilo 10 tekrar rahat yap?yodum
9 ayd?r yap?yorum bb.2ay snr bakal?m nolcakverdigin rakamlari pek anlayamadim.ayrica 66 kiloyum diyorsun 150 kilo 10 tekrar bana pek inandirici gelmedi :?:

bu rakamlar az leg press de ben 300 kgninüstünde yapıyorum bide makinenin üstüne birisiniçıkartıyorum.düşün artık ama halada bunlar aman aman rakamlar değil heleki 180 den 200 kg ye geçiş zor değil bu rakamları dahada arttırabilrisin.tabi beslenme yapıyosan ;

EVET ARKADAŞLAR....
SQUAT BENCE BACAK İDMANLARININ BABASI....
SQUAT 250 KİLOYA KADAR ÇIKTIM... REKORUM BU 6 TEKRAR.....
AMA İNSANIN OMURULİĞİ YERİNDEN OYNUYOR BENDEN SÖYLEMESİ KENDİNİZE İYİCENE GÜVENMEDEN BU HAREKETDE KİLOYA GİRMEYİN..
ESKİ HOCAMIZ BACAK HASTASIYDI ONUNLA BERABER ÇALIŞIRDIK O ALIŞTIRDI BİZLERE VE BACAK İDMANLARINI SEVDİRMEYİ DEVAM ETTİRİYORUZ... AMA ŞUNU BİLMENİZİ TAVSİYE EDERİM...SQUAT İDMANLARINA AĞIRLIK VERMEDEN ÖNCE BEL İDMANLARINIZI DA YAPMALISINIZ HER NE KADAR AĞIRLIK BACAKLARA DA BİNSE SAĞLAM YAPIDA OLMAYAN BELİNİZ SAKATLANABİLİR.... D İ K K A T

240 KİLO ISINIYORUZ...
LEG PRESS 600 KİLO 8 TEKRAR....(EN SON AĞIRLIĞIMIZ)

ben agırlıgı bacagıma kabul ettirdiğim kadar giriyorum agırlığa hiç bakmıyorum

EVET ARKADAŞLAR....
SQUAT BENCE BACAK İDMANLARININ BABASI....
SQUAT 250 KİLOYA KADAR ÇIKTIM... REKORUM BU 6 TEKRAR.....
AMA İNSANIN OMURULİĞİ YERİNDEN OYNUYOR BENDEN SÖYLEMESİ KENDİNİZE İYİCENE GÜVENMEDEN BU HAREKETDE KİLOYA GİRMEYİN..
ESKİ HOCAMIZ BACAK HASTASIYDI ONUNLA BERABER ÇALIŞIRDIK O ALIŞTIRDI BİZLERE VE BACAK İDMANLARINI SEVDİRMEYİ DEVAM ETTİRİYORUZ... AMA ŞUNU BİLMENİZİ TAVSİYE EDERİM...SQUAT İDMANLARINA AĞIRLIK VERMEDEN ÖNCE BEL İDMANLARINIZI DA YAPMALISINIZ HER NE KADAR AĞIRLIK BACAKLARA DA BİNSE SAĞLAM YAPIDA OLMAYAN BELİNİZ SAKATLANABİLİR.... D İ K K A T

240 KİLO ISINIYORUZ...
LEG PRESS 600 KİLO 8 TEKRAR....(EN SON AĞIRLIĞIMIZ)

ramiz squat yaparken topuklarının altına destek alıyormusun? veya almıyorsan topukların yerden kesiliyormu?

topuklarımın altına ağırlık koyuyorum...seninde yapmanı tavsiye ederim dostum

ok. topuklar yerdeyken alt sırta daha çok ağırlık biniyorda, acaba ondanmı İNSANIN OMURULİĞİ YERİNDEN OYNUYOR diye yazdın dedim. sağol tavsiyen için.

ben leg press i 400 kgyle yapıorum. bazen makinanın üstüne birisini koyabiliyorum baya iyi oluyor.

Bazıları leg ile benç i aynı anda giriyorlar boylece daha agır kaldırıyorlar :D heralde diyordun göğüte aradan çıksın :D

arkadaşlar ben 4 seneyi geçti bu sporu yapalı şu an legde 425 kilo kaldırıyorum ama şunu sölüyüm 180 kilonun altında kaldım herkez bana güldü ondan sonra bu kadar çıktım salonda benden daha çok basan yok

ben 18 yaşındayım 1-1,5 senedir yapıyorum işte 400 kg kaldırıyorum. salonda antrenörümden başka benden daha ağır giren yok :D

herkes girdiği kiloyu yazıyor iyi güzel de leg presste nereye basıldığı da önemli. Ayak konulan plakanın aşağısına doğru basarsanız ön bacaklarınız daha çok çalışır ve ağırlığı daha çok parmak uçlarıyla kaldırırsınız. Sanırım çok kg giren arkadaşlar plakanın daha çok ortasına ve üstüne koyuyor ayaklarını.

Ayrıca leg te açık basıldığın da sarterios vastus medial grasilis (iç ) bacaga vuruyor fakat herkes duz ve yarım basıyor dizler goguse dayanırsa hareket daha zevkli olur :D o zaman da bu kadar yuksek kilolar kimse yazmaz ayrıca hatılatmak isterim legteki açı 45 derece ise agırlığın % 45 ini saymayın :)

Ben kendimden bir hikaye anlatayim.
Onceki haftasonu kiz arkadasim rica etti, beraber gittik GYM'e.
Bacak gunumdu.
Ilk olarak 5 set 10'ar tekrar squat yaptim 75 kiloyla.
Set aralarim, 1,5 dakika-3 dakika arasinda oldu.
Ciddi olarak nefesim acildi bu ilk 5 sette.
Daha sonra Leg Press'e girdim, 180 kiloyla 4 set, 10 tekrar yaptim.
Daha sonra, Hack Squat'ta 30 kiloyla, 4 set 10 tekrar.
En son olarak Leg Curl+Leg Extension superset, 4 set 10'ar tekrar.
Bir de, Leg Curl'le 20 kiloyla +20 tekrarli, yanma seti yaptim.

Ben Leg Press'ten ciktiktan sonra, bir arkadas girdi, 180 kiloyu yaklasik 320 kiloya cikardi ve yarim tekrarlardan olusan 8 tekrarli 3 ya da 4 set yapti.
Ki bu arkadasin bacaklari incecik, kiz arkadasim aynen sunu dedi.
"Emrem, senin bacaklarin bu cocugun bir bucuk kati, ama senden fazla kilo kullaniyor, hareketide bir tuhaf yapiyor" dedi, gulerek.
Bende soyledim, yarim tekrarlar tendonlari guclendirir ve dizleri kollarla itmek, Flexor üstadin dedigi gibi göğüsleri çalıştırır :))
Baska hareketlerde de boyle goruntuler yasandi.
Mesela leg extension yaparken, tahteravellide gibi, zip zip kalcayi kaldirip, indirerek momentumdan yararlanarak, ziplayaya ziplaya bacak calismak :D

Bunlari soylemekle birlikte, benden fazla kilo kullanilmasiyla ilgili asla bir problemim yok, zaten 2 aydir bacak calismaya basladim uzun bir aradan sonra, ben asil kilolalarimi 3-4 ay sonra ilk kurumu yaparken soyleyecegim insallah.
Demek istedigim, yarim hareket yarim gelisim demektir, bunu isin disinda olan kiz arkadasim bile gorup, eglenerek soyledi.
Squati yaparken benim kicim neredeyse yere degiyor, ki bacaklarim son derece uzun, bunun faydasinida bacaklarim kotlarimin canini okumasindan anliyorum.

Herkese tam hareket yapmayi tavsiye ederim, tendon guclendirici bir program icinde olanlar, dediklerimi dikkate almasinlar lutfen!

Baba koptum yaw

squadla ilgili bisey duydum ne kadar dogru gerci bilmiyorum, insandan insana degisir ama normali kisinin goguste bastıgı agırlıgın 2 katını basmasıymıs squad ta

Daffy, bende soyle bir sey duydum, ki kulaga son derece mantikli geliyor.
Bench Press 100 ise, Squat 125, Deadlift 150.
Yani 1 Bench Press=1,25 Squat =1,5 Deadlift...

Elbette, hayat matematik degil, cogu insanin, belirli bolgeleri digerlerinden belirgin oranda guclu, o durumlarda, bu hesaplamadan ciddi olarak sapmalar meydana geliyor, ancak, benim icin son derece gecerli bir hesaplama yontemi bu dedigim.

squadla ilgili bisey duydum ne kadar dogru gerci bilmiyorum, insandan insana degisir ama normali kisinin goguste bastıgı agırlıgın 2 katını basmasıymıs squad ta

Daffy, bende soyle bir sey duydum, ki kulaga son derece mantikli geliyor.
Bench Press 100 ise, Squat 125, Deadlift 150.
Yani 1 Bench Press=1,25 Squat =1,5 Deadlift...

Elbette, hayat matematik degil, cogu insanin, belirli bolgeleri digerlerinden belirgin oranda guclu, o durumlarda, bu hesaplamadan ciddi olarak sapmalar meydana geliyor, ancak, benim icin son derece gecerli bir hesaplama yontemi bu dedigim.

en azından kas büyüklüğü bakımından squatın benchten ağır kilolarla yapılması gerektiğini biliyoruz :D
bu arada 5 set 10 tekrar yapıorum 75 kg ile demişsin squat için neden tekrar sayısını düşürmüyorsun? Kaldırdığın kg senin de bildiğin gibi baya bir artacaktır. Ama tabi çalışma prensibin çok tekrar az kg ise bu dediklerim geçerli değil.

Acelem yok Daffy, dedim ya, iki ay oldu baslayali ve zaten toplamda quadriceps icin 17 set yapiyorum, bana gore oldukca cok sayida set sayisi bu, ama ozellikle boyle yapiyorum.
Bacaklarim uzun oldugu icin, az tekrar yerine orta miktarda tekrarin daha faydali olacagina inaniyorum. Zaten fazla sayida set yaptigim icin, asiri agir girme derdim yok (istesemde bunun icin gucum yok su anda)
Benim icin kondusyon cok onemli, ilerisi icin vucudu hazirliyorum bir anlamda.
Benim seviyemde birisi icin cok agir girip isleri karmasiklastirmaya gerek yok, su kadarcik kilolar bile benim bacagimi 3 gun boyunca merdiven inerken titretiyor, bu sebeple, diyorum ki aynen devam, dogru birseyler yaptigimi hissediyorum bacaklarimin gelisiminden ve idman sonra sefil bir sekilde eve yurumemden :)

400 kg giriyorum dedim ama yanlış anlamayın ki bende yarım giriyorum. aksine tam giriyorum tabi dizlerimi göğüsüme tam indirmesem bile baya bi aşağıya indiriyorum. bazen birisi giriyor bakıyorum 250-280 filan giriyor diyor ben bu kadar girdim falan filan... bende diyorum bidaha gir bakayım bide ben göreyim (inanamıyorum çünkü incecik bacaklara sahip). adam girdi işte bi baktım yarım ne kelime neredeyse hiç indirmiyor :D . bende de dedim yahu ben senin gibi girsem belki 500kgye bile çıkabilirim :D . ki ben 1-1,5 senedir yapıyorum dedim ama leg press e şu son 3 ayda başladım. onun haricinde dumbell lunge,leg extension,curl filan giriyordum. bi gün baktım arkadaş 250-280 giriyor leg presste(tam yapıyodu). dedim olum bide ben deneyim aynı ağırlığı çok rahat bi şekilde kaldırdım. ha belki diyeceksiniz "bu kadarlık bacak çalışmasıyla nası bu kadarı bi anda kaldıracaksın atma" filan diye. ama ben body e başlamadan öncede benim bacaklar baya kalın ve güçlüydü. daha önce 5 sene kadar buz hokeyiyle 1 sene taekwondo,1sene kick boxla uğraştım buda benim bacakları baya iyi yaptı. onun haricinde biraz da genetikten gelen bi güç var birleşince baya iyi oldu.

200kg da
4 set 25 tekrar
önce sinde ve sonrasında başka bacak hareketi yok (ısınma hariç )

ben 200kg 12tekrar
240k-10tekrar
280-8tekrar
320-6tekrar
360-4tekrar yapıyorum şu an 450kg 5 ay önce yapıyordum şuan leg pressten başka 3hareket daha var o yüzden fazla giremiyorum bacak gerçekten vucudun en kuvvetli adalesi

70 kiloyum, 4*8 120 yapıyorum. Çabuk artıyor şu sıralar, quadlar çıkmaya başladı.
Squattır ama bacakta gücü ölçen bana göre. Powerlifting kurallarına göre nizami squatta belli olur kim kaç basıyor :)
Uzun süredir yapmıyorum, bir dahaki programa eklemek lazım.

vallahi ben 150 160 arası basıyorum işte daha doğrusu harekeri vücuduma yedire yedire yavaş yavaş
yapıyorum

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR :o :o asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR :o :o asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON
Dogru demişim sinan agırlığa bakmıyorum çünkü genelde agırlığın üstünde sen ve bir kaç kişi oluyor senin çirkin suratına mı bakıyım :lol: :lol:

tamam hocam vazgeçtim sen mütavazı olmaya devam et :D

120kg 12 tekrar
140kg 10 tekrar
160kg 8 tekrar
180kg 8 tekrar

squattan sonra girdigim icin 180de takıldim, lanet squat tum enerjiyi emiyor!!

arkadaslar eger squat dan bahsediyorsak ben 6 aydır gidiyorum ve 74 kg alıyorum omuzuma ve inip kalkıyorum ama normal itmeli diyorsanızda 180kg bazı arkadaslar 420kg falan yazmıslar onlara soruyorum kac yıldır gidiyorsunuz diye 420 kg için manyak bşr bacak lazım arkadaşlar haksızmıyım

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR :o :o asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON
Dogru demişim sinan agırlığa bakmıyorum çünkü genelde agırlığın üstünde sen ve bir kaç kişi oluyor senin çirkin suratına mı bakıyım :lol: :lol:

arkadasım sen 1 ton mu basıyorsun nasıl ya 1 ton sen nasıl basıcan ya kaç yıl gitsen bile 1 ton basamassın ya eger basıyorum diyorsan ben senden resşm istiyorum arkadasım

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR :o :o asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON
Dogru demişim sinan agırlığa bakmıyorum çünkü genelde agırlığın üstünde sen ve bir kaç kişi oluyor senin çirkin suratına mı bakıyım :lol: :lol:

arkadasım sen 1 ton mu basıyorsun nasıl ya 1 ton sen nasıl basıcan ya kaç yıl gitsen bile 1 ton basamassın ya eger basıyorum diyorsan ben senden resşm istiyorum arkadasım

birincisi ben 1 ton basıyorum demedim ikincisi 100 kilonun uzerinde olup 15 yıl bb yapan bir insan bırakta biraz agırlık girsin hele en guclu adelesi bacak ise :)

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR :o :o asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON
Dogru demişim sinan agırlığa bakmıyorum çünkü genelde agırlığın üstünde sen ve bir kaç kişi oluyor senin çirkin suratına mı bakıyım :lol: :lol:

arkadasım sen 1 ton mu basıyorsun nasıl ya 1 ton sen nasıl basıcan ya kaç yıl gitsen bile 1 ton basamassın ya eger basıyorum diyorsan ben senden resşm istiyorum arkadasım

sana tek birşey söyliicem arkadaşım.bir forumda insanlarla nasıl konuşulması gerektiğini bi öğren önce..kimsin nesin,kaç yıldır bu sporun içindesin bilmiyorum ama inan bana,aklının ermiyeceği,insan anatomisi kurallarını alt üst eden insanlar var bu sitede..belii bölgelerle öyle ağırlık kaldıranlar varki,değil resim gözlerinle görsen kaldırdıkları ağırlıkları inanamazsın..hiçkimse hiçkimseye resimle bişeyleri ispatlamak zorunda değil.farkındaysan,flexorun ağzından çıkmış bişeyde değil bu..ama inan bana,15 yıl body building yapan insanlar mucizevi şeyler koyabiliyo ortaya..saygılar..

En saçma sapan çalıştığım hareket leg press. 160 ile başlayıp, her sette 90 kilo takarak 450'e kadar çıkıyorum 4 sette. bacağı sevmediğim için antin kuntin şeyler deneyip, hareket katıyorum antremana bir miktar. yalnız üstüne hack squad yapayım dediğimde alete maksimum 100 kilo takabiliyorum, o da ayrı mesele:)

arkadaslar sakin olun...

Şimdi dostlar burada öyle rakamlar donuyorki 1 ton 450 kilo 600 kilo leg makinesi 45 derecelik bir egimdedir bu egime gore agırlığın %55 zaten makinede dagılıyor geriye kalan %45 lik bolumu biz giriyoruz araya birde sırttan aldıgımız destek girerse %10 daha eksiliyor asıl bacagımızın kuveti squat ta belli olur yani squatta bastığımız agırlık ile leg arasındaki oynamaya gore girdiğimizin agırlığın 3/1 atacagız

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR :o :o asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON
Dogru demişim sinan agırlığa bakmıyorum çünkü genelde agırlığın üstünde sen ve bir kaç kişi oluyor senin çirkin suratına mı bakıyım :lol: :lol:

arkadasım sen 1 ton mu basıyorsun nasıl ya 1 ton sen nasıl basıcan ya kaç yıl gitsen bile 1 ton basamassın ya eger basıyorum diyorsan ben senden resşm istiyorum arkadasım

sana tek birşey söyliicem arkadaşım.bir forumda insanlarla nasıl konuşulması gerektiğini bi öğren önce..kimsin nesin,kaç yıldır bu sporun içindesin bilmiyorum ama inan bana,aklının ermiyeceği,insan anatomisi kurallarını alt üst eden insanlar var bu sitede..belii bölgelerle öyle ağırlık kaldıranlar varki,değil resim gözlerinle görsen kaldırdıkları ağırlıkları inanamazsın..hiçkimse hiçkimseye resimle bişeyleri ispatlamak zorunda değil.farkındaysan,flexorun ağzından çıkmış bişeyde değil bu..ama inan bana,15 yıl body building yapan insanlar mucizevi şeyler koyabiliyo ortaya..saygılar..
coleman'in 2250 pound (yani yaklasik 1 TON) girdigini biliyorum. o bir istisna olabilir ama İNSAN yapabiliyor iste ;)

Flexora katılıyorum, zaten squat compound bır hareketken, leg press herkesce temel hareket gıbı gorulmesıne karsılık ısolasyon hareket sınıfına konulabılır. Esas gucu squat verecektır tabıı, ama leg presste de daha fazla basabılmek bıze bır nevı tatmın saglıyor.Bu arada bahsedılen kıloların tam press oldugunu varsayıyorum, cunku yarım yarım basılan kıloların
fazla bır degerı yok

şimdi ben yok hocam tam indiriyor hareketi nizami yapıyor diyeceğim onada karşı bir tepki
olacak dostlar iyisimi tanımadığınız insanlar hakkında yorum yapmayın
bir insan 15 sene hiç yılmadan bu sporu yapsa yaptığı sporu herzaman hayatının bir parçası
olarak görse ve hergün sanki ilk günkü idmanıymış gibi heyecenla yaptığından zevk alsa
işte böyle kiloları kaldırır arkadaşlar kaldıramayanlarda genelde saygı göstermek zorunda kalır

unutmayın arkadaşlar insanlar istedikten sonra hayal edebilecekleri herşeyi başarabilirler ama
bu o şeyi ne kadar istediklerine bağlıdır
flexor hocam bir ameliyat gerçirmiş 4 yıl sonra normal hayatına ancak dönebilir demiş doktorlar
2-3 hafta içinde yavaş yavaş yürütürüz demişler kenidisi ameliyattan bir gün sonra yürümeye başlamış
1 ay sonra da bodye kaldığı yerden devam etmiş bizim şimdiki salona hoca olmuş 4 ay sonrada evlenmiş
bu o zamanın yüksek trajlı gazetelerinde ilk sayfalardan yayınlanmış ameliyatı yapan doktor ün kazanmış
ve ben bu olayları bodye başladığımdan 9-10 ay sonra salonda o dönemlerden beri çalışan bir abiden
dinlemiştim ilk olarak ve benden başka 5-10 kişi daha belki bilir o dönemden bu zamana kadar 100lerce insan
böyle bir hocaları olduğunun farkında bile değildirler çünki hocam böyle şeyleri anlatmayı ve kendini övmeyi pek
sevmez dikkat ederseniz 1 ton basıyorum diyede o değil ben yazmışımdır ağırlıklara bakmıyorum demiş kendisi
sonrada aramızda bir şakalaşma olmuş
arkadaşlar o yüzden tanımadığınız insanlar hakkında böyle yorumlar yapmamaya dikkat edin lütfen

bu gunes tutulmasından herhalde ınsanlar yanlıs anlama konusunda yarısıyorlar, benım flexora ne lafım olacak, kendısı burada en takdır ettıgım bır kac kısıden bırıdır, ayrıca tabııkı basabılır, benı baskalarıyla karıstırmayın.

Hoca ve murıdlerı tarzında yaklasımlar yapmaya gerek yok, flexorun mutevazı fakat dolu bır adam oldugunu bılıyoz, onun senın korumana destegıne kollamana da ıhtıyacı yok, bır sey ıspat etmeyede

bu gunes tutulmasından herhalde ınsanlar yanlıs anlama konusunda yarısıyorlar, benım flexora ne lafım olacak, kendısı burada en takdır ettıgım bır kac kısıden bırıdır, ayrıca tabııkı basabılır, benı baskalarıyla karıstırmayın.

Hoca ve murıdlerı tarzında yaklasımlar yapmaya gerek yok, flexorun mutevazı fakat dolu bır adam oldugunu bılıyoz, onun senın korumana destegıne kollamana da ıhtıyacı yok, bır sey ıspat etmeyede
Master sagolsun son noktayı koymus (tesekkurler master )

şimdi dostlar ' inançla gucu birleştirdiğinde ortaya cıkan goruntu gercek gucun simgesidir. ben hep bu mantıkla gitmişimdir
master ve sinanında dediği gibi ne kendimi överim ne gel kahvemi iç derim nede ispatlamak için kendimi zorlarım..
kimseyi kırmak yada ustune gitmek için ugrasmam gucumu daima iyilik için kullanırım fakat goruyorumki iyi olan hersey taslanıyor

SİNAN.. sevgili dostum biraz daha benim hakkımda degilde merak ettiklerin yada öğrenmek istediklerin hakkında yaz

KONU ÇOK SAPMIŞTIR ÖVME LEKELEME VE İSPAT UNSURLARI KONUYU BOLMUŞ VE ÖN PLANA ÇIKMIŞTIR

YÖNETİCİ ARKADASLARIMDAN GEREGİNİN YAPILMASINI İSTİYORUM

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR :o :o asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON
Dogru demişim sinan agırlığa bakmıyorum çünkü genelde agırlığın üstünde sen ve bir kaç kişi oluyor senin çirkin suratına mı bakıyım :lol: :lol:

arkadasım sen 1 ton mu basıyorsun nasıl ya 1 ton sen nasıl basıcan ya kaç yıl gitsen bile 1 ton basamassın ya eger basıyorum diyorsan ben senden resşm istiyorum arkadasım

sana tek birşey söyliicem arkadaşım.bir forumda insanlarla nasıl konuşulması gerektiğini bi öğren önce..kimsin nesin,kaç yıldır bu sporun içindesin bilmiyorum ama inan bana,aklının ermiyeceği,insan anatomisi kurallarını alt üst eden insanlar var bu sitede..belii bölgelerle öyle ağırlık kaldıranlar varki,değil resim gözlerinle görsen kaldırdıkları ağırlıkları inanamazsın..hiçkimse hiçkimseye resimle bişeyleri ispatlamak zorunda değil.farkındaysan,flexorun ağzından çıkm
ış bişeyde değil bu..ama inan bana,15 yıl body building yapan insanlar mucizevi şeyler koyabiliyo ortaya..saygılar..




EVET ARKADAIM BEN KALDIRA BİLDİKLERİNİ BİLİYORUM CÜNKÜ BENİM BODY HOCAMDA ONLARDAN BİRİ BEN SADECE 1 TON GİBİ BİR KG KM KALDIRIYOR ONU MERAK ETTİM OK BEN AT TARAFI BI İŞTE 6 AYLIK BİRİYİM TABİKİ BEN MERAKTA SADECE RESİ İLE GÖRMEK İSTERİM DEDİM OK BUNDA SİNİRLENECEK BİRSEY YOK

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR :o :o asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON
Dogru demişim sinan agırlığa bakmıyorum çünkü genelde agırlığın üstünde sen ve bir kaç kişi oluyor senin çirkin suratına mı bakıyım :lol: :lol:

arkadasım sen 1 ton mu basıyorsun nasıl ya 1 ton sen nasıl basıcan ya kaç yıl gitsen bile 1 ton basamassın ya eger basıyorum diyorsan ben senden resşm istiyorum arkadasım

sana tek birşey söyliicem arkadaşım.bir forumda insanlarla nasıl konuşulması gerektiğini bi öğren önce..kimsin nesin,kaç yıldır bu sporun içindesin bilmiyorum ama inan bana,aklının ermiyeceği,insan anatomisi kurallarını alt üst eden insanlar var bu sitede..belii bölgelerle öyle ağırlık kaldıranlar varki,değil resim gözlerinle görsen kaldırdıkları ağırlıkları inanamazsın..hiçkimse hiçkimseye resimle bişeyleri ispatlamak zorunda değil.farkındaysan,flexorun ağzından çıkm
ış bişeyde değil bu..ama inan bana,15 yıl body building yapan insanlar mucizevi şeyler koyabiliyo ortaya..saygılar..




EVET ARKADAIM BEN KALDIRA BİLDİKLERİNİ BİLİYORUM CÜNKÜ BENİM BODY HOCAMDA ONLARDAN BİRİ BEN SADECE 1 TON GİBİ BİR KG KM KALDIRIYOR ONU MERAK ETTİM OK BEN AT TARAFI BI İŞTE 6 AYLIK BİRİYİM TABİKİ BEN MERAKTA SADECE RESİ İLE GÖRMEK İSTERİM DEDİM OK BUNDA SİNİRLENECEK BİRSEY YOK


arkadaşlar kusura bakmayın farkında olmadan büyük yazmısım kusura bakmayım ok cok özür dilerim

birde flexor yazmış herzamanki mütevazılığı ile ben kilolara bakmıyorum falan
hocam bu kadarda olmaz ya salondaki bütün ağırlıkları toplayıp takıyoruz yetmiyor sana
üstüne birde ben çıkıyorum oda yetmiyor bide benim arkadaş çıkıyor ama onuda kaldırıyorsun
bide yazmışsın ağırlıklara bakmıyorum bile diye abi bu kadar mütevazı olma yaaaa salonda bize
gülüyorlar dalganın tepesinde öyle bir inip bir çıkıyoruz :lol:

valla beyler ben size söyliyeyim düzenli çalışsın 1 TON BASAR :o :o asla abartmıyorum :lol: :lol: :lol:
1 TON
Dogru demişim sinan agırlığa bakmıyorum çünkü genelde agırlığın üstünde sen ve bir kaç kişi oluyor senin çirkin suratına mı bakıyım :lol: :lol:

arkadasım sen 1 ton mu basıyorsun nasıl ya 1 ton sen nasıl basıcan ya kaç yıl gitsen bile 1 ton basamassın ya eger basıyorum diyorsan ben senden resşm istiyorum arkadasım

sana tek birşey söyliicem arkadaşım.bir forumda insanlarla nasıl konuşulması gerektiğini bi öğren önce..kimsin nesin,kaç yıldır bu sporun içindesin bilmiyorum ama inan bana,aklının ermiyeceği,insan anatomisi kurallarını alt üst eden insanlar var bu sitede..belii bölgelerle öyle ağırlık kaldıranlar varki,değil resim gözlerinle görsen kaldırdıkları ağırlıkları inanamazsın..hiçkimse hiçkimseye resimle bişeyleri ispatlamak zorunda değil.farkındaysan,flexorun ağzından çıkm
ış bişeyde değil bu..ama inan bana,15 yıl body building yapan insanlar mucizevi şeyler koyabiliyo ortaya..saygılar..




EVET ARKADAIM BEN KALDIRA BİLDİKLERİNİ BİLİYORUM CÜNKÜ BENİM BODY HOCAMDA ONLARDAN BİRİ BEN SADECE 1 TON GİBİ BİR KG KM KALDIRIYOR ONU MERAK ETTİM OK BEN AT TARAFI BI İŞTE 6 AYLIK BİRİYİM TABİKİ BEN MERAKTA SADECE RESİ İLE GÖRMEK İSTERİM DEDİM OK BUNDA SİNİRLENECEK BİRSEY YOK

başta büyük harfle yazma ikincisi kimse senin merakına laf etmedi merakını anlatış tarzına laf söyledi ne demek ''basamazsın resim istiyorum''??? kimsenin sana bir şey ispatlamak gibi bir zorunluluğu yok sorarsın efendi gibi gereken cevabı da alırsın. bu arada konu çok dağıldı bundan sonra bu konu konuşulacaksa pmde konuşulsun lütfen.

masteer öncelikle yazdıklarımı sana hitaben söylememiştim ama amacın beni küçük
duruma düşürmekse istediğini söyleyebilirsin yani istediğin kadar küçülebilirsin
ben sadece ama sadece bir insanın neler yapabileceğini imkansız diye birşey
olmadığını çok yakından tanıdığım bir örnek ile vermek istedim ama insanlar algılamak
istedikleri gibi algılıyor benim yalakalık ettiğimi ima ediyor
ne benim hocamı övmeye ihtiyacım var nede hocamın övülmeye
aramızdaki bir şakanın bu kadar büyültüleceğini hiç düşünmemiştim
zannediyorum ki bahsedilen kilolar bazılarına ağır geldi

Tam benım mesajımın altına ve ben tam ındırılmesı gerekır dedıkten sonra sende hocam tam ındırıyor zaten dedıgın ıcın bana dedıgını dusundum,
ınsanların alınganlıklarından veya yanlıs anlamalarından konuların ozuyle ılgılı gorusemıyoruz bır turlu. Herkes her konuda kendı adına fıkır beyan ederse
luzumsuz dıalogların onune gecerız, cunku sen karısmasaydın flexor benım onu kastetmedıgımı bılecegınden bu dıaloglara gerek kalmayacaktı.

tabi sende bana hakaret etmesen altta kalmış olacaktın ya neyse
ben ne anlatmak istediğimi dahaönce yazmıştım arkadaşım
o cümlede ise söylemek istediğim "insanlar diğerlerinin başarılarını kıskanıyor"olacaktı
ama sen beni yanlış anladın ve biraz ağır sözler söylemişsin önemli değiil arkadaşım
bu konuyu kapatalım en iyisi

evet arkadaslar kaldigimiz yerden devam edelim...

Şimdi dostlar burada öyle rakamlar donuyorki 1 ton 450 kilo 600 kilo leg makinesi 45 derecelik bir egimdedir bu egime gore agırlığın %55 zaten makinede dagılıyor geriye kalan %45 lik bolumu biz giriyoruz araya birde sırttan aldıgımız destek girerse %10 daha eksiliyor asıl bacagımızın kuveti squat ta belli olur yani squatta bastığımız agırlık ile leg arasındaki oynamaya gore girdiğimizin agırlığın 3/1 atacagız

Bu arada 45 derecelik eğimde %45ini değil yaklaşık %70'ini kaldırırsın ağırlığın.(sin(45)) makinanın sürtünmesi ise hem işine yarar(indirirken), hem işini zorlaştırır(kaldırırken). Ayrıyetten bacaklara binen ağırlığa squadda olduğu gibi vücudun üst kısmının ağırlığı da eklenmiyor. Ama yine de squadla arasında kilo farkının eğer ikisine de vücut alışkınsa devasa olacağını sanmıyorum.

Ikı hareket arası fark cok olmazmı hıc, teorık olarak bakmıyorum ben en ıyı donemımde nızamı 220 kg squat gırerken 450 kg leg press yapıyordum. Squat cok daha zor bır hareket, agırlıgın ensende olusturdugu baskı bır tarafa compound - vucudun cesıtlı kaslarını calıstıran ve aynı zamanda dengeyıde sagladıgımız bır hareket, halbukı leg press cok cok rahat, oturdugun yerden bas gıtsın. Leg press te ornegın bır bel stabılıtesı yok, belın neredeyse hıc calısmıyor

Ikı hareket arası fark cok olmazmı hıc, teorık olarak bakmıyorum ben en ıyı donemımde nızamı 220 kg squat gırerken 450 kg leg press yapıyordum. Squat cok daha zor bır hareket, agırlıgın ensende olusturdugu baskı bır tarafa compound - vucudun cesıtlı kaslarını calıstıran ve aynı zamanda dengeyıde sagladıgımız bır hareket, halbukı leg press cok cok rahat, oturdugun yerden bas gıtsın. Leg press te ornegın bır bel stabılıtesı yok, belın neredeyse hıc calısmıyor
olsun yine de teorik yaklasalim;
squatta (leg prese gore) kendi vucut agirliginin daha buyuk bir bolumunu de kaldiriyorsun, 100 kilo isen en kotu 70 kilo da burdan var (leg presse nazaran). 220+70=290
leg press;'te yaklasik 450*sin(45)=318 kg (SCHWARZXXL'in yaptigi hesap,surtunme felam karistirmassak, dogru) arada cok da bir fark yok gibi.
sadece takilan agirliklara bakip da hareket zor-kolay demek pek dogru degil, bence bundan ziyade senin de dedigin gibi squattaki denge olayi isleri cok karistiriyor. bence squatin asil zor olan tarafi, hareketi yaparken TUM VUCUDU kontrol altinda tutmaya calismak, leg presste bu yok.

Ikı hareket arası fark cok olmazmı hıc, teorık olarak bakmıyorum ben en ıyı donemımde nızamı 220 kg squat gırerken 450 kg leg press yapıyordum. Squat cok daha zor bır hareket, agırlıgın ensende olusturdugu baskı bır tarafa compound - vucudun cesıtlı kaslarını calıstıran ve aynı zamanda dengeyıde sagladıgımız bır hareket, halbukı leg press cok cok rahat, oturdugun yerden bas gıtsın. Leg press te ornegın bır bel stabılıtesı yok, belın neredeyse hıc calısmıyor
olsun yine de teorik yaklasalim;
squatta (leg prese gore) kendi vucut agirliginin daha buyuk bir bolumunu de kaldiriyorsun, 100 kilo isen en kotu 70 kilo da burdan var (leg presse nazaran). 220+70=290
leg press;'te yaklasik 450*sin(45)=318 kg (SCHWARZXXL'in yaptigi hesap,surtunme felam karistirmassak, dogru) arada cok da bir fark yok gibi.
sadece takilan agirliklara bakip da hareket zor-kolay demek pek dogru degil, bence bundan ziyade senin de dedigin gibi squattaki denge olayi isleri cok karistiriyor. bence squatin asil zor olan tarafi, hareketi yaparken TUM VUCUDU kontrol altinda tutmaya calismak, leg presste bu yok.

İşte ben de bunu diyorum matematik olarak durum bu ama denge ve bir de vücudun üst kısmının ağırlık altında ezilmesinin etkisi var.

80 ile ısınma
120*12
160*10
180*8
200*6

geçen sene 600 kilo basmıştım 6 tekrar full yarım değil yani bacaklar gögüse kadar iniyor

Bazı hareketler farklı spor merkezlerinde farklılık gösterebiliyor. Bir yerde 200 bastığımı diğer yerde basamıyorum mesela. Ayrıca leg presste sanmıyorum bu 480-500-350 felan diyenlerin karnına kadar çekipte yukarı ittiğini...

Ben 250 basmıştım 6 tekrar falan ama ağır kilolarda nizami yapmak biraz zor tabi haraket biraz bozuluo ve o 500 600 kilo basanlarında tam bacaklarını karnına çekebileceğini sanmıyorum.bu harakette karnımdaki sıkışma beni çok rahatsız ediodu nerdeyse bağırsaklarım dışarı cıkıcakmış gibi oluodu birde benim diz kapaklarımdaki sakatlıktan dolayıda fazla yüklenmiodum bi kere altında kaldım ve korktum.squat a gelince bence çok daa ii bi haraket ama arada yapış şeklini değiştirmek lazım yani duruş şeklini falan çünkü hep aynı yapıldımı pek etkili olmuo..

leg press 590 kiloya kadar çıktım rekorum bu...
leg squat 250 de kaldım...
iyi bacak istiyorsak sıkı ve ağır çalışmalıyız...
unutmayalım ki ne kadar çok bacak idmanlarına ağırlık verirsek vücudumuzun geri kalan bölgelerine de yardımcı oluruz..

squat 150 leg press 350kg 4er tam tekrarlar...

450*10 yapabiliyorum makinada ağırlık takacak yer kalsa biraz daha artabilir :)

bende;
200*12
240*12
280*12
320*12
360*10 gırıyorum allaha sukur

yaşım 16.leg press te 120 kg kaldırıyorum.bir de hazır sorayım.yaşıma göre bu kg zararlı değil dimi?

4*80kg

100 kilo ile 4-5 kez kaldiriyorum

sağ:132
sol:130
çift denemedim bu ameliyatdan sonraki halim daha önceleri 10kg daha iyiydim ben tek tek çalışıyorum daha faydalı oluyo