Sevgili forum uyeleri,

Bu basligi hacim ve guc arasindaki iliskiyi anlamlandiricak istatisksel bir calisma yapmak amaci ile acmis bulunuyorum. Data analizi yapabilmem icin hepinizden veri almak istiyorum. Aklimda bazi degiskenler var, akliniza gelen baska bir degisken varsa degeri ile birlikte lutfen belirtin. Ornegin ilk calismamiz kol kalinligi ile kaldirdiginiz kilolar arasindaki oranti olsun. Lutfen asagidaki formati kullanarak bana yardimci olun. Kendi capimizda yapacagimiz bilime denek olmaya hazir misiniz?

Boy: xxx cm
Kilo: xx kg
Yas:
Kol kalinligi: xx cm (soguk olcu)
Dumbbell Curl: xx kg (10*4 yapabildiginiz normal calisma agirliginiz) - xx kg max (yani bir tekrar yapabildiginiz max agirlik)
Hammer Curl:
Lying Triceps Extension: xx kg - xx kg max
Dips: max tekrar (ornegin 4*10'sa 40 diyeceksiniz)
Bench Press: xx kg - xx kg max (bunu pectoralis calismasinin kol calismalariyla direkt orantili cikip cikmayacagini merak ettigimiz icin ekledik)
Military Press: xx kg - xx kg max (bu da ayni sebepten)
Deadlift: xx kg - xx kg max (bu da ayni sebepten)
Protein: xx gr (gunde ortalama kac gr protein aliyorsunuz)
VG suresi: xxx ay/yil (ne kadar suredir vg'ye duzenli devam ediyor sunuz? Birakip tekrar baslayanlar, yapmadiklari sureyi lutfen dussunler)
Antreman suresi: (ortalama bir deger verin)
Haftalik kol antremani sayisi: (ortalama yine)
Antreman basina dusen set sayisi: (ortalama)
Set basina dusen tekrar sayisi: (ortalama)

Hareketleri bilerek en jenerik olanlardan sectim. Once kol icin baslayalim istiyorum, istedigim kadar ragbet gorurse diger bolgeler icin de benzeri bir calisma yapariz. Hedefim en az 20 data noktasi, yani 20 kisi. Tabi ne kadar cok insan katilirsa o kadar iyi.

Bu da yukaridaki formatin kopyala-yapistir yapabilmeniz icin aciklamasiz hali.

Boy: xxx cm
Kilo: xx kg
Yas:
Kol kalinligi: xx cm
Dumbbell Curl: xx kg - xx kg max
Hammer Curl: xx kg - xx kg max
Lying Triceps Extension: xx kg - xx kg max
Dips: max tekrar
Bench Press: xx kg - xx kg max
Military Press: xx kg - xx kg max
Deadlift: xx kg - xx kg max
Protein: xx gr
VG suresi: xx ay/yil
Antreman suresi:
Haftalik kol antremani sayisi:
Antreman basina dusen set sayisi:
Set basina dusen tekrar sayisi:

Ilginiz icin simdiden tesekkur ederim.

Çok iyi bir başlık olmuş tebrik ederim aneximandros.
Ben askerden sonra 13 kg ve inanılmaz ölçü kaybetmiş biri olarak daha eski ölçülerime yeni yeni kavuşurken ve yeni hedeflerime ulaşmamışken yazmak istemezdim ama ilerde tekrar yazarım. Bir de düzenli antrenman yapamıyorum :( hatta antrenman yapamadığım günler oluyor da evdeki hareketlerle geçiştiriyorum. şükür istanbulda evde biraz alet var ama başka bi yere gittiğimde misal şimdiki gibi izmirde ya da yarın öbür gün 1 haftalığına gideceğim ankarada dipse şınava talim. Çoğu kez sırtıma koyacak ağırlık bile bulamıyorum :( Ayrıca maddi durum yüzünden şu sıralar istediğim gibi beslenemediğimden ağırlıkları azalttım şu istanbuldaki iş görüşmem olumlu geçerse hedefime varmak için önümde Allah'ın izniyle bir engelim kalmayacak. Bu arada en güvendiğim kaslarım göğüs, özellikle triceps ve de bicepstir ama tricepsimi tek geçerim kendimce :D

Mezurayı yanıma aldım soğuk ölçüleri şu an vereyim, ayrıca şu aralar ki çalışma ağırlıklarım.

Bu arada ben 1 tekrarı hiç denemedim istanbula dönüp hedefime ulaşınca dener yazarım. Bence 1 tekrar yapmak önemsiz. 1 tekrara girersek max ağırlıklar bence aşırı artar. Özellikle taze kuvvetle inanılmaz ağırlıklara ulaşmak mümkün. misal dumbell curlde tek tekrar olacaksa 60 çıkartırım bağıra bağıra, denemedim ama eminim, fazlası olur aşağısı olmaz. Onun için 10 tekrarı yapabildiğim ağırlıkları yazıyorum.

Yaş: 22
Boy: 171 cm
Kilo: Sabah aç karnına 63
Kol kalinligi: 36 cm (soğuk)
Dumbbell Curl: 15-20 kg arası giriyorum bu ara - 30 kg max (max denemem olmadı ama 30la aşırı zorlanmadan set çıkartabiliyorum.)
Hammer Curl: Dumbell Curlle aynı çalışıyorum.
Lying Triceps Extension: 30 kg takılıyorum - 50 kg çıkartıyorum.
Dips: 50-55 max tekrar
Bench Press:
Military Press:
Deadlift:
Protein: xx gr Bu arad abenim için xx gram. Hesaplamıyorum bile, money in the protein protein in the money :D 10 yumurta beyazım ve biraz tavuk göğsüm sabittir o kadar.
VG suresi: Salon olarak aralıksız 6 ay ama ben zaten salonsuz başlamıştım bu işe. totalde 4 sene olmuştur VG'ye başlayalı ama askerliği düşersen 2,5 devamsızlıklarımı da düşersen 20 ay falan kalır.
Antreman suresi: Antrenmanlarım ısınma ve gerdirmeyle başlayıp yine dergirme ve soğumayla bittiğinden biraz uzar ve toplamda 2 saat sürer ortalama.
çok sık program değiştiriyorum, bu değerler tamamen o aralar ki durumuma çalıştığım ağırlıklara ve programımı nasıl değiştirdiğime bağlı.
Haftalik kol antremani sayisi: min.3-5
Antreman basina dusen set sayisi: 20-30
Set basina dusen tekrar sayisi: min. 8 max. 30

Bu arada birşeyi söylemeden edemeyeceğim. Ben inanın bu spora başlamadan önce yatkındım. İnanın ulaşabileceğim çok güzel kaynaklar vardı. Ker,em Tüfenk akrabam takıldığım yerde sorabilirim. Ama inanın ben bu forumdan çok şey öğrendim. Bu sporun bilgi sporu olduğunu biliyordum ama çok bilgili değilmişim bu forum sayesinde öğrendim. Çok hamallık yapmışım, kendime kötü davranmışım.

Bu forumun kıymetini bilin, sahi söylüyorum. Sanal manal diye küçümsemeyin.
Benim için önce "yapmak" önemliydi bilmekten çok, öylesine aptaldım. Şimdi işin bilgi kısmının çok daha önde olduğunu biliyorum. Çok şükür bu sporda senelerimi boşa harcamadan burayı buldum.

Kerem abi çok tanınmış çok büyük VGci değildir ama belirli bir seviyesi vardır. Tanıyanlar bilir. Keşke yanlış yaptığım şeyleri önce ona danışsaydım diyorum ama şükür forumdan öğrendim. İsterseniz Türkiyeye geldiğinde site adına bir röpartaj yapayım, ciddi söylüyorum eğer yayınlamaya layık görülürse. Soruları da buradan hazırlarız hep beraber. Yönetime buradan soruyorum bunu da.

Bu arada yukarıdaki ağırlıklar ortalamanın belki üstünde ama ben yinede utanıyorum seneye eskisinden çok daha iyi olup bu başlığı yeniden ziyaret edeceğim : )

boy :1,90
yaş:24
kg :98,5
Kol kalinligi: 42
Dumbbell Curl: 20 kg - 25 kg max (10 tekrar)
Hammer Curl: 20 kg - 25 kg max
Lying Triceps Extension: 50 kg - 70 kg max
Dips: 45
bench press:110 kg 10tekrar - 150kg 1tekrar
deadlift :110 kg 10 tekrar - 160kg 1tekrar
militray press:70kg 10 tekrar -100kg 1tekrar
Protein: 250gr (2aydır)
VG suresi: toplamda: 5 yıl (2yıl ara ) 4yıl_2yil ara_ 1yildir devam ediyorum
Antreman suresi: 60dk
Haftalik kol antremani sayisi: 1
Antreman basina dusen set sayisi: 24 set
Set basina dusen tekrar sayisi:8-10

kg ı da ekleseydin eksik olmuş biraz.. press hareketleride yazsaydın .. ??

Isteyenler lutfen bu mesaji atlasin, degiskenlere karar vermek icin kendi aramizda fikir-alisverisinde bulunduk.

Kemal:Cevap budur ya !!
Ben boş cevap yeri gördüm mü gıldamış destanı gibi yazıyorum, allah belamı verecek : ))

Bosnak bu arada setler ve hareketler arası dinlenmeni merak etmedim değil.
Bir de 7-8 set çok az değil mi bazı günler sırf 3er setten 5-6 harekete girdiğine eminim...?

Aneximandros: Boy, kilo ve yas gibi temel bilgileri eklemek lazim, haklisin BOSNAK. Press derken, hangi biceps-triceps hareketenin burada olmasi gerektigini dusunuyorsun? Ikiser hareket yeterli degil mi sence?

BOSNAK ve Kemal siz bu yas, boy, kilo yu da ekleyin ben sizin mesajlariniza eklerim bunlari.

Kemal: Yaş: 22
Boy: 171 cm
Kilo: Sabah aç karnına: 63 kg. Verdiğim kiloları daha tam geri alamadım huleyn :(

Ya madem böyle oldu oalcak beli meli de mi eklesek yoksa abartmış mı oluruz ?

BOSNAK: gaddarkemal çok fazla dinlenmem max.1,5dk genelde 1dk dinlenirim sadece sguat deadlift bazen bench ve omuz preslerde dinlenme uzayabiliyor
top set:24
hareket sayısı :) 7 yanlış anlamısım

aneximandros press derken temel hareketleri squat dead., bench , omuz press onları kastettim

Kemal: Bende hareket sayısıyla set sayısını karıştırdığını düşünmüştüm Bosnak, yoksa bi okudum yanlış mı görüyorum dedim bi daha okudum.... hayır ! doğru okuyorum 60 dk. da tam 7-8 set o da 8-10 tekrardan :shock: Şok oldum

Düzeltmen için yazmıştım thums:

BOSNAK: bu arada bende senin soruları karıştırıp başka soruya cevap verdiğini sanmıştım :D:D:D
cevaplar çok kısa masallah

Aneximandros: Sence onlar da kol kalinligina direkt etki ediyor mu? Yoksa istatistigi bolge bolge degil de bir sefer de mi alalim diyorsun?

yaa ben istatistiği 1kere de alacağını varsayarak onları yazdım ..aslındada hiç fena olmaz böylesi ..çünkü kol kalınlığıyla kol gücünün karşılaştırması yapılırken kol çalışmasınının veya kol kalınlığının göğüs ve omuzlada kıyaslanması söz konusu olabir

Kemal: Tabi flexor hocanın da online olduğu şu saatlerde isabetli fikir verebilecek son kişilerden biri konumuna düştüm ama : )

Bana kalırsa bu işe girişmişken tek seferde bütün ölçüleri talep etmek daha doğru olur. Nihayetinde bel ölçüsü bilek ölçüsü önkol ölçüsü hatta kalça ölçüsü falan da benim için önemlidir ama diyebilirler ki bu iş zaten resimle çıkıyor ortaya neyin ne kadar orantılı olduğu.... Çünkü bileğe mileğe hacim güce girdiği zaman konu çok ilginç yerlere gelebilir, şöyle ki; ortaya çıkartılan kuvvetin aslında sadece çapla değil boyla da alakası var yani üst kol önkol oranı, o tendonlar falan ooo çok karışık ya ben biraz girdim de işin içinden çıkamadım yani momentum falan kuralları devreye giriyor. Demem o ki biz hacim güç oranını istatistikî bir veriye dökbeilmekiçin uzunluğu da girersekbu başlık çok çetrefil bir hale gelir millet valla neresini ölçeceğini şaşırır. Benim gibi detaycı yarı-obsesifler çoğunlukta olmadığına göre bu forumda sanırım abartı olur ölçüleri çoğaltmak :D

Bu başlık direk kol çapı ve güçle alakalı olmuş, böyle de kalabilir. Bence böyle de çok güzel.

Aneximandros: O zaman diger bolgeler icin ikiser temel hareket secmeme yardimci olun, onlari da listeye ekleyelim. squat, deadlift bench press, military press, lat pulldown benim ilk adaylarim. Bunlari zaten hepimiz yapiyoruz. Ikinci hareket olarak ne eklenebilir? Herkesin yaptigi orta bir seyler bulmak lazim.

Kemal'in dedigini ben de dusundum, onun icin bastan kolla baslayalim dedim ama BOSNAK'igin yaklasimi da mantikli. Listeyi cok da uzatmak istemiyorum, bu sefer insanlar usenicek yazmaya ya da olcmeye diye korkuyorum acikcasi. O zaman bu seferlik bu liste ile sinirli kalalim, diger bolgeler icin yine ayni formatta ayri ayri basliklar acariz. Hem belki oylesi daha iyi olur, sonucta her sayfada grafikler falan olacak.

Kemal: Benim kendimce önerilerim:

BACAK:
Full Squat
thigh abdıctor(ilginç bir öneri olduğunun farkındayım)

SIRT
Deadlift (stiff veya değil belirtilsin)Yeni başlayanlar nasıl yazacak bunu koyarsak ama??? Bilmiyorum
Deadlift yeni başlayanlar düşünülerek konmazsa barfiks konabilir, avuç içleri dışa dönük omuzdan geniş tutuşla çekileni
Sonrasında one arm dumbell row

OMUZ
Lateral raises
Military press

Kalf
Makinede veya ayakta serbest ağırlıkla calf raises

GÖĞÜS
Tabii ki normal bench press
Dumbell flyes (eğimsiz sehpada)

TRAPEZ
Barbell banane
çeneye Barbell çekme barbell rows

KARIN
Mekik tabi yarım mekik (makinalı da olur)
Ters mekik olabilir bir de

Aklıma ilk bunlar geliyor bir de bilek çalışlması yapan varsa ekleyebilir çünkü çoğu kişi bilek çalışmalarını es geçer.

Son söylediğine katılıyorum bu iş dallanıp budaklandıkça insanlara usanç gelip hiç yanaşmazlar. Ayrı ayrı başlıkların daha uygun olacağına şu saat itibarıyla katılıyorum, şöyle bir yazınca ne kadar uzadığını görünce katılmamak elde değil.

Aneximandros: O zaman sadece bench press'i, military press'i ve deadlift'i ekleyelim. BOSNAK'in dedigi gibi hic degilse, gogus, omuz ve sirtin bu iste ne kadar payi olduguna dair kaba bir fikirmiz olur. O zaman bundan onceki tartistigimiz mesajlari editliyip tek mesaj haline getiriyorum, baksana simdiden ikince sayfaya geldik.

21 kisi okumus, simdilik iki kisi olculerini yazmis. Daha once benzeri bir baslikta kollarim 51 cm diyen uye profilinin ayni bilgiyi biraz daha detayli bir sekilde burada tekrar paylasmasini temenni ediyorum. Bu mesaji da baslik canli kalsin diye atiyorum, cunku sonuclardan hepimizin bir seyler cikarabilecegine gercekten inaniyorum.

Bir de sunu belirtmek istiyorum, kolunuzun buraya mesaj atmaniz icin 40'dan asagi olmamasi gerekmiyor. Baslayali uc ay olmus bir uye de mesaj atabilir, hatta bunu datanin guzel dagilimi acisindan destekliyorum. Kollariniz 25-30 cm diye olcu vermekten cekinmeyin, amacimiz burda kendimizi digerleriyle kiyaslamak degil.

Arkadaşlar,

Bu paylaşımı yapmaktan çekinenler, daha doğrusu forumla paylaşmak istemeyenler, ölçülerini doğrudan aneximandros'a özel mesaj ile atabilirler.

Forum yöneticilerinin gizlilik konularındaki hassasiyetlerinden hiçbir süpheniz olmasın.

Bu başlığın açılma maksadı tamamen bilimsel bir analiz için veri toplamak. O nedenle verinin toplanma aşamasında bunun açık veya gizli olması sonucu değiştirmeyecektir.

Bu analizde daha anlamlı sonuçlara varılabilmesi için ne kadar çok veri olursa o kadar iyidir..
O nedenle bütün bilinçli üyelerin yardımlarını bekliyoruz..

Şahsım adına bu güzel fikri ortaya attığından ve emeklerinden ötürü aneximandros'a teşekkür ederim.
Gerçekten çok yaratıcı ve anlamlı bir başlık ve çalışma olmuş.
Gerekli bilgileri paylaşan üyelere de çok teşekkürler..

Boy:1.78 m
Kilo: 81 kg
Yas:20
Kol kalinligi: 41.3 cm (soguk olcu)
Dumbbell Curl: 22.5 kg - 30 kg max
Hammer Curl: 20-25 kg
Lying Triceps Extension: kg - 54 kg max
Dips: 80
Bench Press:115 kg max
Military Press: 72 kg max
Deadlift: 100kg- max 120 kg
Protein alimi: 250 gr
VG suresi: 40 ay - 8 ay=32 ay
Antreman suresi: 1 saat
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Antreman basina dusen set sayisi: 27 set,( ama yazları 18 set)
Set basina dusen tekrar sayisi: 6-10

Boy: 174 cm
Kilo: şuan 69,1 kg giderek artıyo :)
Yas:22
Kol kalinligi: 33 cm
Dumbbell Curl: 7 kg - 10 kg max
Hammer Curl: 7 kg - 10 kg max
Lying Triceps Extension: programımda yok
Dips: 8 e anca çıktı
Bench Press: 30 kg - 40 kg max
Military Press: 25 kg - 35 kg max
Deadlift: Programımda yok
Protein: xx gr
VG suresi: 1 ayl
Antreman suresi: 1.5-2 saat ısınma gerdirme ve soğuma dahil
Haftalik kol antremani sayisi:2
Antreman basina dusen set sayisi: 16
Set basina dusen tekrar sayisi: 8-10

Ismini vermek istemeyen bir uyemiz'in olculeri

boy :1,80
yaş:23
kg :82
Kol kalinligi: 39
Dumbell Curl: 17.5kg - 25 kg max
Hammer Curl: 20 kg - 25 kg max
Lying Triceps Extension: 45 kg - 60 kg max
Dips: 30
Protein: 170 gr
VG suresi:2.
Antreman suresi: Isınma ile birlikte 75 dakika
Haftalik kol antremani sayisi: 2
Antreman basina dusen set sayisi: 8-9 set
Set basina dusen tekrar sayisi: 6-12 arası

İyide ismini vermemiş ama diğer herşeyi vermiş:D
Bu arada hiç ölçülerime, ne kadar kaldırdığıma, ne kadar protein aldığıma dikkat etmiyorum. Sadece arada kollarımı ölçüyorum. Ama ramazandan sonra(oruç tuttuğum için) sağlıklı bir sonuç olsun diye gireceğim bilgilerimi...

Evet, Mestano ama sonucta kim oldugunu tahmin etmen icin bayagi bir kafa patlatmak gerekir :). Aslinda olculerini simdi de girebilirsin, sonucta ramazan yeni basladi, kollarda cok bir degisme yoktur. Daha onemlisi ortalama degerler istiyoruz, haftalik oynamalar cok da onemli degil. Yine de son karar senin tabi ki.

O zaman aklımad olanları gireyim:

Yaş:18
Kol: 42(soğuk)
Kg:100
Kolda gerilmeye önem verenlerden olduğumdan ağır basmaya çalışmıyorum. Negatif sistem çalışıyorum

Dumbell Curl: 12-17
Hummer: 7-15
Dips: 10
Vg süresi: En fazla 30 dk, tek bölge giriyorum bu ara.

Ancak bunlar şimdinin şartlarında, inş 1,5-2 ay sonra istediğim anterman sistemine tekrar döner, iyi bir karşılaştırma yaparım.

Arkadaşlar bu konuyla işlgili yardımcı bir dökümanı hatırlatmakta fayda görüyorum:

http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kuvvet-koordinasyon-dayan-kl-l-t14803.html

İlgişli linkte kuvvet isimli slayt gösterisini izlemek hacim ve güç arasındaki ilişkiyi anlamanızda size yardımcı olacaktır.

Bu slaytta santimetre karenin uygulayabildiği kuvvetin nelerle alakalı olduğu hakkında bişlimsel açıklamalar mevcut. Ayrıca kuvvet anımı ve kuvvet çeşitlerini de açıkça öğrenebilirsiniz.

Herkesten istiyorum, kendimin de bir data noktasi oldugunu unutmusum. Kilom olmasi gerekenden dusuk, fazla defineyim bu aralar, malum yaz. Kilomun dusuk olmasinin bir diger sebebinin de bugune kadar bacaga fazla ilgi gostermeyisimden kaynakladigini dusunuyorum. Ayaz'in basligi sagolsun, yeni yeni calismaya basladim.

Boy:1.81 m
Kilo: 74 kg
Yas: 26
Kol kalinligi: 38.1 soguk
Dumbbell Curl: 18 kg - 23 kg max
Hammer Curl: 20 - 25 kg max
Lying Triceps Extension: 35 kg - ? max
Dips: 80
Bench Press: 75 kg - 90 kg max
Military Press: 45 - 60 kg max
Deadlift: ?
Protein alimi: 160 gr (son 5-6 ay, arada askerlik de var tabi)
VG suresi: 2.5 sene (bir suru aralik var, duse duse bu kadar kaldi)
Antreman suresi: 1 saat
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Antremandaki ortalama set sayisi: 24
Set basina ortalama tekrar sayisi: 6-10

Galiba bu gidisle elde mezura spor salonu icersinde adam kovalayacagim :). Sonuclari siz de benim kadar merak ediyorsaniz ayni seyi siz de yapabilirsiniz, yani arkadaslarinizin olcusunu de verebilirsiniz (atmamalarina ozen gosterin lutfen).

bu arada steroid kullanmayanlar mı? yani yanıltıcı olabilir karışık olması

Oylesi daha makbul tabi ama kullananlarin katilmasinda da bir sakinca yok belirttikten sonra.

Boy: 1.78 cm
Kilo: 70kg
Yas:21
Kol kalinligi: 36.5(şuanda 35cm)
Dumbbell Curl: 10 kg - 15 kg max
Hammer Curl: 10 kg - 15 kg max
Lying Triceps Extension: 20 kg - 30 kg max
Dips: 25 maxtekrar
Bench Press: 40kg - 50 kg max
Military Press: 25 kg - 35 kg max
Deadlift: xx kg - xx kg max=?
Protein: ? gr
VG suresi: 18 ay (evde)
Antreman suresi:50-60 dk
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Antreman basina dusen set sayisi: 20
Set basina dusen tekrar sayisi 8-10-12
not:4 aydır yapmıyorum...

Boy: 186 cm
Kilo: 72 kg
Yas: 19
Kol kalinligi: 34 cm
Dumbbell Curl: 15 kg max
Hammer Curl: 15 kg max
Lying Triceps Extension: 35 kg max
Dips: 15 max tekrar
Bench Press: 55 kg x 8 tekrar - 65 kg max
Military Press: 25 kg max
Deadlift: -----
Protein: hesaplamiyorum
VG suresi: 4 ay
Antreman suresi: 45-60dk
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Antreman basina dusen set sayisi: 16-24
Set basina dusen tekrar sayisi: 3-4

Bu arada, onemli bir detayi atlamisim. Olcunuzu nasil alacaginiza dair ilgili link:

http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kaslar-n-l-leri-nerelerden-t2517.html

Bu kadar zaman sonra kol olcusunu yanlis aldigimi ogrendim, neyse bilmemek degil ogrenmemek ayip ;).

Bu arada, onemli bir detayi atlamisim. Olcunuzu nasil alacaginiza dair ilgili link:

http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kaslar-n-l-leri-nerelerden-t2517.html

Bu kadar zaman sonra kol olcusunu yanlis aldigimi ogrendim, neyse bilmemek degil ogrenmemek ayip ;).

o konu kilitli olduğu için buraya yazıyorum. ben kol ölçümü için baya arama yapmıştım, yabancı sitelerde hep kolun en kalın yerini ölçün diyor. böyle ölçüm saçma geldi bana, mesela sivri bicepsi olanla olmayanın farkı yok bu ölçümde

Boy: 177 cm
Kilo:75 kg
Yas: 25
Kol kalinligi: 42 cm
Dumbbell Curl: 22,5 kg - 28 kg max
Hammer Curl: dumbbell 18 kg - 24 kg max
Lying Triceps Extension: bar 28 kg - 35 kg max
Dips: 20 tekrar
Bench Press: 100 kg - 120 kg max
Military Press: 50 kg - 60 kg max
Deadlift: 120 kg - 170 kg max
Protein: 200 gr
VG suresi: 6 yil
Antreman suresi: 45 dk
Haftalik kol antremani sayisi: 1 x biseps , 1 x triseps
Antreman basina dusen set sayisi: 20-24
Set basina dusen tekrar sayisi: 8-12


güzel bir anket ve cikaracagin sonucu ben de merakla bekliyorum aneximandros..

bence bunu daha popüler bir basliga tasiyabilirsin.. konu disi, ya da antrenman gibi bir yere. Illa ki güc sporlarinda acilmasina baglayici bir sebep göremiyorum, tabi bence.
Böylelikle katilimci sayisi da artabilir.

selamlar

Boy: 183-184 cm
Kilo: 93kg
Yas:26
Kol kalinligi: 40 cm (soguk olcu)
Dumbbell Curl: 12.5 kg - 20 kg max
Hammer Curl:
Lying Triceps Extension: denemedim
Dips: hic denemedim.
Bench Press: 40 kg - 75 kg max (
Military Press: daha programimda yok
Deadlift: daha programimda yok
Protein: 150 gr (gunde ortalama kac gr protein aliyorsunuz)
VG suresi: 2 ay/ fitness
Antreman suresi: 2 saat civari(kardiyo ile)
Haftalik kol antremani sayisi: 4
Set basina dusen tekrar sayisi: 15-20

valla fitnessten oncede 1-2 ay kosuya baslamistim.kendimi guclu hissediyorum.Normalde hic yapmam ama gecen gun biceps ve gogus icin 60 kilo ile 4x6 yaptim ki son sette artik kol yukari gitmedi; hemde hic gitmedi.Ama sonra da hic bir agri olusmadi.Ertesi gun cok hafif bi gerginlik hissi vardi o kadar. Hareketleri cok yedirerek nizami yapmaya calistigim halde.
Illa agri ve aci mi olmasi gerek ,kasin duzgun calistigini anlamak icin.

Boy: 180
Kilo: 80
Yaş: 50
Kol: 37
Dumbell Curl: 10 Kg - 15 Kg max
Hammer Curl:
Lying Triceps Extension:
Dips: 50
Bench Press: 80 Kg - 90 kg
Military Press: 50Kg - 60 Kg
Dead Lift: 80 kg
Protein: 150 gr
VG süresi: 1 yıl
Antreman süresi: 1 saat
Haftalık Kol Antremanı: 1
Set başına düşen tekrar sayısı 8-10

Boy: 1.80 cm
Kilo:80kg
Yas:19
Kol kalinligi:40 cm (soguk olcu)
Dumbbell Curl: 15 kg (10*4 yapabildiginiz normal calisma agirliginiz) - 20 kg max (yani bir tekrar yapabildiginiz max agirlik)
Hammer Curl: 15
Lying Triceps Extension: 8 kg - 12.5kg max
Dips: max tekrar (3*5:15)
Bench Press: 30 kg - 50 kg max (Military Press: xx kg - xx kg max

Protein: 100-150 gr
VG suresi: 4 ay
Antreman suresi: 1.5 2 saat
Haftalik kol antremani sayisi: 3

Aramiza yeni katilan, ya da forumumuzu takip eden fakat buraya bilgilerini vermeyi bir sekilde unutan uyelerimize calismanin selameti icin biraz daha dataya ihtiyacim oldugunu hatirlatmak istedim. Daha once belirttigim gibi, olculerinizin adiniz yayinlanmadan calismada yer almasini istiyorsaniz bana pm atabilirsiniz. Bu calisma her seviyede VGciye aciktir.

Aneximandros bende en kısa zamanda gireceğim, ancak sanırım sende belirtmişsin bu işin faydalı olabilmesi için kol ölçüsü kadar bel ölçüsü de çok önemli.
Mesela 1.77 boyda kilosu 75 olan Ayaz'ın kolu soğuk 42, şimdi ezberimde yok ama atıyorum Boşnak'ın boyu 1.90, kilosu 98.5, kolu 42 (yanlış hatırlıyor olabilirim)
Burada tabii yağ oranı ya da proporsiyon orantısı için bel ölçüsü çok önemli.
Beli 71 olan birisinin kolu 42 ise gücü eminim son derece yüksektir, çünkü çok yağsızdır, kasın yağa ve kemiğe oranı çok üst seviyededir.
Ancak beli 89 santim olan birisinin kolunda bir hayli yağ vardır, ya da boyu son derece uzundur, yağ oranı işi değiştirir.
O sebeple bel ölçüsü yazmak bence şart.
Yalnız tüm bu ölçü ve kilo değerlerini doğru yazmak ciddi bir irade işi, birçoğumuz ölçülerde oynama yapabiliriz,ki bu bilinçli bile olmaya bilir, kolu biraz karnımızı içeri çekmek, snav çektikten sonra kolu ölçmek (kol idmanı olmadığı için sıcak sayılmaz diyebiliriz kendi kendimize!)
Bu işi bilim için yaptığımızı unutmayarak küçük hilelerden kaçınabiliriz!!!

Karasan haklı... Ben bu mesajı okuduktan sonra hemen ölçtüm. Bu arada sabah aç karnına yaptım bu ölçümü. Leğen kemiklerimin hemen üstünden yaptım yani beldeki en ince yerimden yapmadım. Sonra mezurayı bastırmadım çünkü bastırınca ölçü ufalır. Bu aralar biraz yağlıyım hem yanlarda hem önde biraz fazlalık var. Kendimi en ufak bi kasışım, karnımı içeri çekişim olmadı. Kendim ölçtükten sonra kız arkadaşıma da ölçtürdüm hatasız ölçmüşüm. 74,5 cm. Aneximandros eklerse sevinirim. Bu arada bel ölçüsü alanlar sanırım benim dikkat ettiğim yerlere dikkat etmeliler, haksız mıyım ?

Benimde belim 86 cm çıkıyor deli oldum normalde aşırı kilom yok ama belim gerçekten kalın benim..leğen kemiğimde geniş şansa bak :( tek tesellim jay cutler'inda pek ince değil beli :P

Boy: 167 cm
Kilo:67 kg
Yas: 22
Kol kalinligi: 39 cm
Dumbbell Curl: 18kg - 24 kg max
Hammer Curl: dumbbell 18 kg - 20 kg max
Lying Triceps Extension: 25 kg - 30 kg max
Dips: 20 tekrar
Bench Press: 90 kg - 100 kg max
Military Press: 40 kg - 50 kg max
Protein: 120 gr
VG suresi: 2 yil
Antreman suresi: 120dk
Haftalik kol antremani sayisi: 2 biceps 2 triceps
Antreman basina dusen set sayisi: 30
Set basina dusen tekrar sayisi: 4-10

Bu basligi unuttum sanmayin ama hala elimizde yeterli data yok. Yeni uye olan arkadaslarin da katkilarini bekliyoruz.

Boy: 1.90 cm
Kilo: 71 kg
Yas: 18
Kol kalinligi: 35,5 cm
Dumbbell Curl: 15 kg - 20 kg max (2 tekrar)
Hammer Curl: 10 kg - 15kg max
Lying Triceps Extension: 7.5 kg - 10 kg max
Dips: 20-25 tekrar
Bench Press: 70 kg - 90 kg max
Military Press: xx kg - xx kg max -
Deadlift: xx kg - xx kg max -
Protein: xx gr henüz bir beslenme programım yok (düzenli)
VG suresi: 4-5 ay
Antreman suresi: 1- 1,5 saat
Haftalik kol antremani sayisi: 1
Antreman basina dusen set sayisi: 18- 24
Set basina dusen tekrar sayisi: 12-10-8

Lying Triceps Extension bu hareketin ismini yanlış biliyomuşum. alna press sanırım bu.. eğer öyleyse 15-20 kg yapıorum (bar) düzeltirsen sevinirim aneximandros..
aşşağıdakiler salondan bir arkadaşımın bilgileri..


Boy: 1.76cm
Kilo: 68 kg
Yas: 21
Kol kalinligi: 34 cm
Dumbbell Curl: 7.5 kg - 10 kg max
Hammer Curl: 5 kg - 7.5 kg max
Lying Triceps Extension: 10 kg - 15 kg max
Dips: 7 tekrar
Bench Press: 40 kg - 55 kg max
Military Press: xx kg - xx kg max -
Deadlift: xx kg - xx kg max -
Protein: xx gr bilmiyor
VG suresi: 6 ay
Antreman suresi: 1- 1,5 saat
Haftalik kol antremani sayisi: 1
Antreman basina dusen set sayisi: 18- 24
Set basina dusen tekrar sayisi: 10-8-6

aneximandros eğer anket için faydalı olucaksa yarınki idmanımda salondaki diğer kişilerden de bilgilerini alabilirim.
çünkü salonda farklı özelliklerde kişiler var, faydalı olur diye düşündüm?

En ii yapdığım hareket alna pres. bar yanlarına 22.5 kilo ilave edrim.

Harika olur Mahir, ne kadar data o kadar istatistiki degeri olan sonuclar.

aneximandros kusura bakma bu konuya daha önce dikkat etmemiştim. yeni gördüm ve sonçları merakla bekliorm....
bi de geçen seneye göre vücdumda inme oldu. geçen sene 80 kilo ya kadar çıktm şimdi 75 e düştüm ve kolum 39 dan 36 ya düştü... kahrolsun öss :( öss yüzndn pek çalışmalarıma ve beslenmeme dikkatt edemiyorm... bunun için sana bu seneki ölçülerimi ve çıkardığm setleri yazıyorm. teşekkür edrim.

Boy: 1.78 cm
Kilo: 75 kg
Yas:18
Kol kalinligi: 36 cm
Dumbbell Curl: 15 kg - 18.5 kg max
Hammer Curl: 15 kg - 18.5 kg max
Lying Triceps Extension: 32 kg - 40 kg max
Dips: 30 max tekrar
Bench Press: 60 kg - 70 kg max
Military Press: 38 kg - 45 kg max
Deadlift: 70 kg - 90 kg max
Protein: xx gr (bu aralar beslenmeme dikkat edemiyorm.)
VG suresi: 2 yıl (1 yıl evde 1 yıl salonda devam ediyorm)
Antrenman süresi: 1.30 saat
Haftalik kol antremani sayisi: haftada 2 gn biceps 1 gn triceps
Antreman basina dusen set sayisi: 28
Set basina dusen tekrar sayisi: 6-12

Boy: 175 cm
Kilo: 58.5 kg
Yas: 21
Kol kalinligi: 28 cm
Dumbbell Curl: 7.5 kg - 10 kg max
Hammer Curl: 7.5 kg - 10 kg max
Lying Triceps Extension: 5 kg - 7.5kg max
Dips: denemedim
Bench Press: 35 kg - 40 kg max
Military Press: 10 kg - 15 kg max
Protein: düzenli alamıyorum, bilmiyorum.
VG suresi: 6 ay
Antreman suresi: 1 buçuk saat
Haftalik kol antremani sayisi: 2
Antreman basina dusen set sayisi: 3-4
Set basina dusen tekrar sayisi: 8-10

Olculerim soğuk ve aşağıdaki antreman değerlerime göre 3 set x 10 rep.

Boy:1.72 m
Kilo: 79.5 kg
Yas: 34
Bel: 85 cm
Kol kalinligi: 39.5 soguk
Dumbbell Curl: 23 kg
Hammer Curl: 17 kg
Lying Triceps Extension: 45 kg
Dips: 55
Bench Press: 80 kg
Military Press: 60 kg
Deadlift: 100
Protein alimi: 160-200 gr (160 off day)
VG suresi: 12 ay (2 defa 1 hafta tatil ve haftada 3 gün düzenli)
Antreman suresi: 1.5 saat (Kardiyo 30 dk)
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Antremandaki ortalama set sayisi: 24
Set basina ortalama tekrar sayisi: 8-10

Boy:1.87 m
Kilo: 81 kg
Yas: 25
Bel: 80 cm
Kol kalinligi: 38
Dumbbell Curl: 7.5kg -12.5 kg
Hammer Curl: 7.5-12.5
Lying Triceps Extension: 30 kg
Dips: 15
Bench Press: 50-65 kg
Military Press: 45-55 kg (sadece aşağı ve yukarı hareket edebilen yatay harekete izin vermeyen destekli barla-adını çıkaramadım)
Deadlift: 60kg-80 kg
Protein alimi: 100-150 gr
VG suresi: 3 ay yeni doldu. ama antreman kaçırmadım hiç
Antreman suresi: 1.5 saat
Haftalik kol antremani sayisi: bir pazu, bir arkakol
Antremandaki ortalama set sayisi: 24
Set basina ortalama tekrar sayisi: 7-13

enseye pres mi öne pres mi oluyor military? googlea yazınca her ikisine de military dediklerini gördüm de. hoş ben zaten aynı ağırlıklarla çalışıyorum. ancak benim çalışma şeklim serbest barla değil. bu yüzden daha kolay. neden bu açıklamayı yapmak zorunda hissettim, burada bir senelik sporculardan fazla kg kaldırdığımı yazdığım için bol keseden sallayan takımdan olduğum düşünülmesin :)

burada konudan fazla uzaklaşmadan üyelere birşey sormak istiyorum. bazı arkadaşların lying triceps extension kilolarıyla bench press kiloları arasındaki oran dikkatimi çekti. örneğin SRTN'nin lyring triceps extension maksimali 35 kilo, Ayaz'ın da 35 kilo. SRTN'nin bench maksimali 65 kilo iken Ayaz'ın 120 kilo. burada çok büyük bir fark var. iki harekette de temelde itici kaslar ön plana çıktığına göre, yani benchte bastığımız kiloyu büyük oranda triceps gücümüz belirlediğine göre neden arkadaşların bench maksimalleri arasında bu kadar büyük bir fark var?

ayazın arka kol hareketinde o ağırlıktan daha fazla kaldırması gerekli fiziğine göre. ancak belki srtn'den çok daha nizami yapıyordur, ya da o ağırlığa barın ağırlığını eklememiştir?

bi de kendi adıma benç pres yaparken arka kolun etkisinin en fazla %20 olduğunu düşünüyorum. O da daha çok barı en yukarı kaldırırken gerekli zaten. bu bakıma arka kolu aynı derecede kuvvetli olan iki kişinin göğüs kuvvetlerinin çok farklı olabileceğini düşünüyorum.

ek olarak arka kol gücü çok aşırı artış göstermezken, göğüs gücü birkaç senede 3-4 katına çıkabiliyor gördüğüm kadarıyla. bu bakıma ayaz yıllanmış sporcu olduğu için o srtn'den çok daha iyi benç basacaktır.

Şu da olabilir... "Maksimum" demek, bazıları için 1 rep max'i ifade ediyordur, bazıları için de 7-8 tekrar çalıştıkları en yüksek ağırlığı.

Boy: 178cm
Kilo:106 kg
Yas:23
Kol kalinligi: 46 cm
Dumbbell Curl: 25 kg - 35 kg max
Hammer Curl: 25 kg - 30 kg max
Lying Triceps Extension: 62 kg - 75 kg max
Dips: 40
Bench Press: 110kg - 140 kg max
Military Press: 80 kg - 100 kg max
Deadlift: 170 kg - 200 kg max
Protein: Belirli bir düzenim yok. 100-150 arası değişiyor, 200 gram ve üstü aldığım zamanlar parmakla sayılır.
VG suresi: 48 ay/5ay ve 3ay ara
Antreman suresi: Çift bölge çalışıyorum. Ortalama 75 dakika.
Haftalik kol antremani sayisi: 3-1dinlenme-2-1dinlenme şeklinde idman yapıyorum. Haftada 2 kez kol çalışmış oluyorum büyük çoğunlukla.
Antreman basina dusen set sayisi:her hareket 4 set omakla birlikte göğüs-biceps:32 set,omuz-triceps:32 set, sırt-bacak:28 set
Set basina dusen tekrar sayisi:büyük çoğunlukla 10 tekrar oluyor.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
İdmanlarda piramit sistem uyguluyorum. İlk yazdığım ağırlıklar 4 set 10 tekrar girdiğim ağırlıklar değil, bench ve military press hariç diğerleri son sette girdiğim 10 tekrarlar. Hammer curl hareketi dışındakileri yeterli kondisyonu kazandığımda 10*4 yapabilirim. Hammer curl hareketinde biceps uçlarım aşırı derecede kasılıp hareket edemez hale geldiği için yapabileceğimi sanmıyorum.

Boy:1,82
Kilo: 77 kg
Yas:24
Kol kalinligi: 41.5 cm (soguk olcu)
Dumbbell Curl: 20.0kg - 30 kg max
Hammer Curl: 20-25 kg
Lying Triceps Extension: kg - 55 kg max
Dips: 25
Bench Press:95kg max
Military Press: 65 kg max
Deadlift: 80kg- max 100kg
Protein alimi: ???
VG suresi: 24 ay 2yıl ara ve 8 ay
Antreman suresi: 50_ 60 dakika
Haftalik kol antremani sayisi: 1-2
Set basina dusen tekrar sayisi: 6-10
_______________

boy=180
kilo=69
yaş=19
kol=35 soğuk
hummer curl=10-15 max 20
dumbell curl yapmıyorum barberll curl=25-40 max 50
lying triceps extention=20-35 max 40
dips(sıkıcı=)ama onun yerine sırtıma agırlık koyup şınav=20
bench press=70 max
sholders press=45 max
protein=200 gr
vg süresi=3 yıl ama sadece 3 haftalık bir düzenli çalışma.
haftalık kol antrenman sayısı=2
set başına tekrar=8-12
sonuç=yorgunluk:)

Boy:1,88
Kilo: 79 kg
Yas:29
Kol kalinligi: 37-38 cm (sanirim, olculeri gorsel takip ediyorum :))
Dumbbell Curl: 12,5 kg - 22 kg max (barbell 30kg - 40 kg. max)
Hammer Curl: aynı
Lying Triceps Extension: -.-
Dips: 20
Bench Press: 55 kg 80kg max
Military Press: 32 kg 55 kg max
Deadlift: 80 kg. max
Protein alimi: 180 gr.
VG suresi: 1 yıl fitness - uzun sure ara - 9 ay Body
Antreman suresi: 60 dakika
Haftalik kol antremani sayisi: 2
Set basina dusen tekrar sayisi: 8 (sadece omuzlarda 10)