Arkadaşlar cardio çalışması ne zaman yapılmalıdır?Antremandan önce ısınma ve yağ yakımı amaçlı mı,yoksa atremandan sonra yağ yakımı amaçlı mı?
Birde iyi bir diyete ihtiyacım var çok yağlandım yardımcı olabilecek varsa sevinirim.

Selam ramses, Bu konuda cesitli söylentiler var, bazilari en iyi antreman yapmadigin gün veya antremandan 8 saat arasinda diyor, burada daha cok kosabilirsin energin cok, bazilari Cardio en iyisi antrenma sonrasi, 30- dakika 1 saat arasi yapacaksin diyor, bunun nedenine gelince, antrenman sirasinda zaten energi kullaniyorsun, onun icin, cardio antreman sonrasinda yaptiginda energi negativ oluyor ve buda yag erimesine neden oluyor.

tabii antrenman önceside biraz kosabilirsin yanliz isinmak icin, burada cok kosma yoksa antrenman sirasinda cok fazla calisamazsin, bunu sadece sakatlanmamak icin yapmalisin.

kac kilosun ve boyun kac ?

Despo boyum 1.79-81 civarı.Kilom ise 89 falan.3-4 seneden beri bu sporlar uğraşıyorum.Bulk olayım derken acayip biçimde yağlandım.

Günde 4 öğünlük bir beslenme ile zayıflayabilirsin bence. Ekmek yiyorsan çok aza indir.

cardio plani egerki yag eritmede kulanilacaksa o zaman antremana baslamadan önce makinede bisiklet yada kosu gibi hareketle baslanilmalidir. Uygun bir diyet yaptiginda etkisini cabuk görürsün cünkü hic spor bile yapmayan insanlar sadece diyet ile basariyada ulasabiliyorlar ama zaman gereklidir elbette(birde sabir).

ramses;

aerobic çalismada amacin çok önemlidir eger yag yakmak istiyorsan en iyi sabah aç karninadir ama 30 40 dak yi geçmemelisin (40 dak dan sonra katabolik etkiler baslayabilir)

ayrica bi çalismanin aerobic olmasi için nabiz sayisinin önemi çok büyüktür çalisma sirasinda nabiz sayisinin 120--150 arasi olmasi gerekir(max. nabiz in %60-80 i yani)

eger daha çok yag yakmak istiyorsan ve katabolizmayi (kas kaybini) azaltmak istiyorsan antrenmandan 1 saat önce koyu bir nescafe içebilrsin (EFEDRINE SIDDETLE KARSIYIM!) carnitine de olabilir tabi 1gr. gibi

Ama aerobic çalismayi tok karnina ögle saatlerinde yapacaksan çok rahat 45-60 dak yapabilirsin.

eger antrenmandan sonra yapcaksan eger isin daha kolay çünki zaten antrenmanda yag yakmak için glikozu yeteri kadar tahrik etmissin geriye sana 20-30 dak aerobic çalisma yapmak kaliyo

KISACASI;

--aç karnina 45 dak geçme
--nabiz 150 yi geçerse yag degil glikoz (hatda çok uzun sürerse kas prot yakars1n)
--max fayda için haftada 2-3 gün yapmalisin
--eger bunu basarirsan gelismeni çok iyi etkiler
--ayr1ca su kas kayb1 dediginiz olay öyle cok basit bi olay degil
aerobic çalismanin kas kaybi yapmasi için nabzi çok yüksek tutmaniz, yeteri kadar prot,karb almamaniz gerekir...(bu arada olimpiatlarda sprinterlerin vucutlarini görmüssünüzdür herhalde)

hadi kolay gelsin...

bu arada aerobic çalismay1 yapabiliyorsaniz aç1k havada yapin daha fazla fayda ve oksijen için...

Cardioyu sabah aç karına yaparsan bütün gece vücudun enerji depoları boşaldığı için yağ yakmak daha kolaydır. Ama cardiodan sonra ağırlık çalışacaksan önce ağırlık çalışmasını yap sonra cardioyu. En azından bana böle dediler forumda :) Ağırlık çalışmadan cardio yapmak daha kolay, vücut dinç çünkü. Çalıştıktan sonra koşmak 2-3 kat zor geliyor ama yağ yakımı olur. 45 dk yı geçince katabolik etkiler başlar ztn es es sölemiş. Ztn bu arkadaşlar benden daha ii bilir ama bende sölimm dedim :) Nabız olayınıda 220'den yaşını çıkar sonra bu sayının %60-%75'i arasında kal

cardio tam olarak ne anlama geliyor ?

Cardi mesela kosu bandinda kosma, bisiklet vs.... kondisyon, yani yag yakimina yönelik.. bu soruda.

hımmm benlik olan bölüm yani ;) teşekkürler , bu başlığı takip ediyorum o zaman ...

arkadaşlar öncelikle merhaba bu benim ilk mesajım olacak ve yağlanma benim de problemim
yaklaşık 8 aydır bb yapıyorum ve çok iyi bir gelişme göstermediğimi düşünüyorum, hiç bir supplement kullanmıyorum ama hergün 0.5 lt yy süt 4-5 yumurta akı hindi tavuk balık vs gibi tüketiyorum yağı ve şekeri azalttım ama hala bulk ötesiyim

başlarken 72 kg dım bel91 kol 32.5 göğüs 104(yağlı) omuz 110 gibiydi karın yağlıydı haliyle şimdi kol 37 göğüs 108(az yağlı :)) bel 87 omuz 116 civarı şimdiki kilom 74 boy 168

antremandan önce karın çalışıyorum (roman-chair, crunch- leg raise twist) ve bu çalışmanın yorucu olduğunu düşünüyorum daha sonra
bench 3*10 15
üst göğüs 3x10
göğüs yana açış 3x10 15
barbellcurl 3x10 15
sehpada barbell 3x10
concent. curl 3x 10
+ön- arka bacak calf

eretsi gün
omuz pres 4x10 15
omuz yana açış 3x10
barbell çeneye çekiş 3 x10
enseye çekiş 3x10
karna çekiş;(kürek) 3 x10
deadlift 3x10
makinede triceps 3x10
enseye indirşi 3x10
alna press 3 x 10

şeklinde program yapıyorum dediğim gibi karın ve cardio yorucu oluyor ne önerirsiniz (evde con. bisikleti ve roman chairim var)

bir de cla var önerirmisiniz o kadar paraya değer mi?

antr yaptıgım gunlerde amıno kullanıyorum vede proteın alımımda ıyı..hatta cok yakında glutamıne ve creatıneye baslıcam...ant.olmadıgı gunlerde ıse sadece cardıo ve mıde ıcın salona gıtmeyı dsunuyorum..bu arada cardıo yaptıgım gun CLA kullanayım dıyorum..yanındada sadece cardıo oncesı ve sonrası amınoasıt....(glutamıne ve creatıne yok) sızce nasıl..umarım anlatabılmısımdır:) saygılarımla

cardio tam olarak ne anlama geliyor ?


Kardiyo demek aerobic egzersiz demek kısaca havadaki oksijen kullanıp şiddeti düşük ama süresi uzun aktivitelerdir örneğin 7 km/saat hızında 45 dakika yürümek yada 20km/saat hızında 45 dakika bisiklete binmek, kürek çekmek kondusyon bisikleti kullanmak burdaki en faydalı olanlardan bir tanesi düzenli yapılan hızlı yürüyüşler ve kosular açık havada oksijenin bol olduğu bir ortamda yağ yakımı daha fazla olur

ilk egzersize başlarken vücut cok hızlı dır ilk 18-20 dakika bu hız kaybolmaz ancak vücut direk olarak yağı kullanmaya başlamaz glikojen depolarının azalmasıyla beraber yedek enerji depoları(yağ) havadaki oksijen le parçalanır ve enerjiye çevrilir ve ilk 20 dakikadan sonra tempoda bir yavaşlama hissedilir işte yavaşlama hissedldiği an yağ yakımı başlamıştır tahmin edebileceğiniz gibi hızlı yağ yakmak isteyen bir insanın haftada 2-3 gun ağaclık ormanlik bir alanda jogging (hafif tempolu kosu) yapması gercekten yağ yakımının maximal olmasını sağlayacaktır

hatta yaptıgım araştırmaya göre aerobic calismalar esnasında avrupada üretilen kutu oksijen (yüzde 70-90 oranında) evet kutu cola gibi kutu oksijen şaşırmayın yağ yakmak isteyen insanların gözdesi. Bu arada japonya gibi ülkelerde her köşe başında bir oksijen bar var kısaca söyle söyleyelim insan yemek yemeden yaşayabilir ama soluk almadan asla

Yüzde 10 besin yüzde 90 oksijen günde 6 defa yemek yeriz ama 24 saat nefes alırız yağ yakmak isteyen insanın en büyük ihtiyacı yüksek oksijen ve aerobic calismalar..

normal bir uyku düzeni olan insanda sabaha karşı 4-5 gibi growth hormone ve testosteron gibi hormonlar had safhada olur.(Bazı prof. bodycilerin sabah bu saatlerde antreman yaptıklarını görmüşsünüzdür) Sabah uyandığımızda ise bu hormonların etkisiyle kanda serbest yağ asiıtleri bulunur.yıkımı daha kolay olur.Biyerde okumuştum.Belki işinizi yarar ufak bi ayrıntı.kolay gelsin herkese

Arkadaşlar ben hergün 60 dk yürüyorum sadece ve yürüyüşe çıkmadan 45 dk önce karnitin alıyorum bir doz. Ne çok hızlı yürüyorum ne de çok yavaş. Ve çok iyi sonuç aldım. İlk başta cla da aldım ama belirli bir yağ yakımından sonra bıraktım.
Cla nın görevi farklı o yüzden antrenman öncesi alınmasının bir anlamı yok. Cla yemeklerden hemen önce veya yemekle birlikte alınır. Ben öğle ve akşam yemeğinde alıyordum.
Yani kas kaybetmeden zayıflamak isteyen arkadaşlar 1000 mg cla +1000 mg karnitin kullanın çok işe yarıyor. Yanlız yürüme işini ağırlık idmanı öncesi yapmayın idmandan hiçbir verim alamıyorsunuz (özellikle bacak idmanı). Ya sabah erken kalkıp yapacaksınız ya da idman sonrası. Zaten bu iki zamanda da yağ yakımınız otomatikman yükselir bir de karnitin çaktınızı mı elveda yağlar.

en iyisi ayırmaktır yani vg yaptıgın günle cardio yaptıgın günü ayırmak. mesela kısaca hem adele yapıp hemde yağlardan kurtulmak için önereceğim program.

pazartesi bacak sırt
salı cardio
çarş gögüs ön kol
perş cardio
cuma omuz arka kol
cumartesi cardio
pazar off

gerçekten faydası olacaktır deneyin.

sporsal aktiviteye başlandıktan yaklaşık 20 - 30 dk sonra vücutta yağ yakımı başlar tabiiki her insan da bu rakamlar değişiklik gösterecektir ve süre uzadıkça yağ yakımı da ona göre artacaktır ama kasteddiğim vitrine bakarken çarşıda yapılan yürüyüşler değildir çünkü bazı kimseler bunlarıda yürüyüşten sayıyorlar yürüyüş joggingten biraz yavaş yürümeden biraz hızlı olmalıdır kalp atımını belli düzeyde tutumak gerekir bunuda kalp atım sayısına bakarak bulabilirsiniz örneğin dayanılılıklığınızı arttırmak istiyorsanız 220 - yaş formülünü uygulamanız gerekir yani 20 yaşındaki biri 220 - 20 =200 kalp atımında çalışması gerekir aktivite sırasında ki bu aktivite koşudur kalp atımınızı 200 de tutmanız gerekir amaç yağ yakımında ise yukarıda bahsettiğim gibi ağırlık çalışmasından sonra yapılan uzun yürüyüşler etkili olacaktır formüldeki atıma yaklaştıkça yağ yakımı dahada artacaktır

sporsal aktiviteye başlandıktan yaklaşık 20 - 30 dk sonra vücutta yağ yakımı başlar tabiiki her insan da bu rakamlar değişiklik gösterecektir ve süre uzadıkça yağ yakımı da ona göre artacaktır ama kasteddiğim vitrine bakarken çarşıda yapılan yürüyüşler değildir çünkü bazı kimseler bunlarıda yürüyüşten sayıyorlar yürüyüş joggingten biraz yavaş yürümeden biraz hızlı olmalıdır kalp atımını belli düzeyde tutumak gerekir bunuda kalp atım sayısına bakarak bulabilirsiniz örneğin dayanılılıklığınızı arttırmak istiyorsanız 220 - yaş formülünü uygulamanız gerekir yani 20 yaşındaki biri 220 - 20 =200 kalp atımında çalışması gerekir aktivite sırasında ki bu aktivite koşudur kalp atımınızı 200 de tutmanız gerekir amaç yağ yakımında ise yukarıda bahsettiğim gibi ağırlık çalışmasından sonra yapılan uzun yürüyüşler etkili olacaktır formüldeki atıma yaklaştıkça yağ yakımı dahada artacaktır

yukarda nerde bahsetttin anlamadim.

Alıntı:
tzafer´isimli üyeden Alıntı http://www.bodyforumtr.com/vbforum/graphite/buttons/viewpost.gif (http://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?p=88793#post88793)
sporsal aktiviteye başlandıktan yaklaşık 20 - 30 dk sonra vücutta yağ yakımı başlar tabiiki her insan da bu rakamlar değişiklik gösterecektir ve süre uzadıkça yağ yakımı da ona göre artacaktır ama kasteddiğim vitrine bakarken çarşıda yapılan yürüyüşler değildir çünkü bazı kimseler bunlarıda yürüyüşten sayıyorlar yürüyüş joggingten biraz yavaş yürümeden biraz hızlı olmalıdır kalp atımını belli düzeyde tutumak gerekir bunuda kalp atım sayısına bakarak bulabilirsiniz örneğin dayanılılıklığınızı arttırmak istiyorsanız 220 - yaş formülünü uygulamanız gerekir yani 20 yaşındaki biri 220 - 20 =200 kalp atımında çalışması gerekir aktivite sırasında ki bu aktivite koşudur kalp atımınızı 200 de tutmanız gerekir amaç yağ yakımında ise yukarıda bahsettiğim gibi ağırlık çalışmasından sonra yapılan uzun yürüyüşler etkili olacaktır formüldeki atıma yaklaştıkça yağ yakımı dahada artacaktır

yukarda nerde bahsetttin anlamadim.






yukarıda bahsettiğim yere kadar yazdığım şeylerden bahsettim yazdıklarım hepsi yani nesini anlamadın?

daha onceki mesajim da gibi anladim.

bence cardio yu antremanlarında başa koy dayanıklılık ve iyi bi kondüsyon istiyosan senin belirlediğin bi hızda 15dk arada dinlenmelerle 3 set koş

arkadaşlar öncelikle merhaba.. benim bir sorum olacaktı.. günde 2 kere cardio yapmanın herhangi bi zararı varmı? yani ağırlık çalışmadığım günlerde ilk cardioyu sabah ikinci cardioyuda aradan bi kaç saat geçtikten sonra yapmamın herhangi bi zararını görürmüyüm? ilgilenirseninz sevinirim..

Herkesin yazdığını okudum çoğuda doğru.Ben cardioyu ağırlık çalışmadığım zaman yapıyorum.Eğer hergün yapıcam dersen antremandan sonra cardio yap.Cardio yaptıktan sonra hal kalmaz insanda tempolu yaparsan.Birde ardından karın çalışmakta fayda var.Ben haftanın 4 günü kosu bandında kosuyorum 40 veya 45 dakika ardından 400 mekik cekiyorum.Haftanın 3 günüde ağırlık çalışıyorum..Zaten yag yakmak icin haftanın 3-4 günü cardio yeterli oluyormus.

Atahan kardesim sabah aksam kosmakta sakıncalı oldugunu duymadım hic.Ama burada daha bilgili insanlar var onlar sana istediğin cevabı verirler.Ama sabah 35 aksam 35 dakika kosmak amacına daha hızlı ulasmana yol acıcagına inanıyorum.

sporsal aktiviteye başlandıktan yaklaşık 20 - 30 dk sonra vücutta yağ yakımı başlar tabiiki her insan da bu rakamlar değişiklik gösterecektir ve süre uzadıkça yağ yakımı da ona göre artacaktır ama kasteddiğim vitrine bakarken çarşıda yapılan yürüyüşler değildir çünkü bazı kimseler bunlarıda yürüyüşten sayıyorlar yürüyüş joggingten biraz yavaş yürümeden biraz hızlı olmalıdır kalp atımını belli düzeyde tutumak gerekir bunuda kalp atım sayısına bakarak bulabilirsiniz örneğin dayanılılıklığınızı arttırmak istiyorsanız 220 - yaş formülünü uygulamanız gerekir yani 20 yaşındaki biri 220 - 20 =200 kalp atımında çalışması gerekir aktivite sırasında ki bu aktivite koşudur kalp atımınızı 200 de tutmanız gerekir amaç yağ yakımında ise yukarıda bahsettiğim gibi ağırlık çalışmasından sonra yapılan uzun yürüyüşler etkili olacaktır formüldeki atıma yaklaştıkça yağ yakımı dahada artacaktır

tzafer yazdiklarina katiliyorum. Ama (yas=20 icin) 220-20=200 kalp atimi cok yuksek bi rakam. Bence bunun %65 ila %80 arasi (yani 130 ila 160 arasi) bir kalp atimi ideal.

%80 -> 10-15 dakikalik antrenman oncesi bir kosu vucudu isindirir, sakatlanmayi onler. Uzun sureli yapilmasi kas yikimina yol acabilir diye bir inanis var (yanlisim varsa lutfen duzeltin).

%60 civari ise -> Uzun sureli yapilmasi uygundur. Yag yakimi hedef olmalidir. Zaten kosu bantlarinda "Fat Burn" opsiyonunu secerseniz kalp ritminiz %60'larda olacak sekilde, kosu bandi kendi egimini ayarlar.

Ben sahsen antrenman oncesi ((220-22) * %80 = 158) 158 ritimde 10-15 dakika kosuyorum yukarida belirttigim amacla. Uzun sure kosmadigim icin de fazla enerji eksigi hissetmiyorum antrenman esnasinda.

özer baysaling'in katibında bahsettiği bir detaydır bu hesap..
220-yaş çıkan sonucun %50-80 arası nabız sayısında enaz 12dk.tempolu hareketten bahseder yağ yakımı enzilerinin salgılanabilmesi için..

tzafer 200 nabız sayısını yanlış hatırladığınız için yazdınız sanırım..

Ben cardio yu haftanın 2 gunu yapıyorum , vücut antrenmanlarımın olmadıgı 2 gün .. Ayrıca vucut calıstıktan sonra her defasında en az 10 dakika son koşu yapıyorum ..

benim gorusum ve calismam su sadece yaga yakip kaslari kaybetmek icin idman sonrasi 50 gr yakin protein aliyorum sonra 45 dk yakin cardio yapiyorum tabiki cardio yaparken kap atisi onemli ve hizda onemli yaga yakimi icin,yarisma esnasinda normalde sabah kalktiktan sonra ac karnina cardio yapiyorum oda cok daha etkili yaga eritiminde bence cardio amaca gore yapilmalidir hacim doneminde asla cardio yapmani tavsiye etmem saygilarimla...

yhüzme kardio yerine gecermi?

Arkadaşlar bende daha önce hocanın bana verdiği cardio programını uygulamıştım,bu aralar yeniden uygulayacağım fakat dikkatimi çeken birşey var,hocamın bana verdiği cardio da genelde az kilo ve çok tekrar eden göğüs,omuz,kol,karın hareketleri vardı...ama burada cardio deyince koşu,bisiklet falan deniliyor..
acaba bizim mi yanlışımız var yada cardio çok çeşitli yapılabiliyor mu?

Bir koşu bandı kullanma programından bilgi vereyim.
Bence merakı karşılayacak bir bilgi gibi duryor.

* Koşu Bandınızı kullanıken max. nabız sayısı için ;
Alt limit (220-yaş)*%60
Üst limit (220-yaş)*%75

Bu aralıkta kalması uygundur. Amerikan kalp vakfı verileri çerçevesinde bir bilgi bu.

*Ne sıklıkla kullanılmalı
Haftada 3 ya da 4 kere

Bir koşu bandı kullanma programından bilgi vereyim.
Bence merakı karşılayacak bir bilgi gibi duryor.

* Koşu Bandınızı kullanıken max. nabız sayısı için ;
Alt limit (220-yaş)*%60
Üst limit (220-yaş)*%75

Bu aralıkta kalması uygundur. Amerikan kalp vakfı verileri çerçevesinde bir bilgi bu.

*Ne sıklıkla kullanılmalı
Haftada 3 ya da 4 kere

Hesapta bi farklılık var..benim bildiğim kaynaklar %50-85 arası diyor..yinede burda belirtmeniz isabetli olmuş..
http://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=55997&postcount=15
http://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=55997&postcount=15

Arkadaşlar biraz saçma olabilir.Ama ben spor salonuna gidemiyorum.KOşu bandı bisiklet falanda yok.Dışarda da koşamıyorum hava soğuk.Evimde olduğum yerde sabit bişekilde aynı koşu bandında koşar gibi koşmaya çalışsam 45-50 dk buda yağ yakmama yardımcı olur mu.?

tabiki koşu bandıyla aynı etkiyi bulman zor olsada genede mantıklı düşünürsek yararı olur sanırım bu konuda daha bilgili arkadaşlar net cevabı vereceklerdir

Agirlik antremanlarına başlamadan önce 20 DK bisiklet + 10 Dk eliptik çalışıyorum sonra agirlik çalışıyorum. Antremanlardan sonrada 25 - 30 dk kadar Koşu Bandında 6.0 KM hızla tepmolu yürüyüş yapıyorum ardından 10 DK eliptik.

Bu spora başlayali 1 hafta olacak. Başladıgımda 91.500 KG'dım. 1 haftada hiçbir ilaç supplement kullanmadım 89.500 KG'ya düştüm tabiki sıkı bir diyetle. 1 haftada bana göre 2 kilo çok iyi.

Bugunden itibaren Ultimate Nutrition 1000 MG L-Carnitine kullandım. Yine aynı tempoda çalıştım.

Sormak istedigim yaptıgım kardio çalışması fazla mı? Hocam bu programı yazmış uyguluyorum. Ama hiç yorulmuyorum ve haftada 4 gün salona gidiyorum. Pazartesi - Salı Çarşamba dinlenme Perşembe ve Cuma.

antremandan önce 15 dk.,antremandan sonra 15 dk. koşuyorum.

Arkadaslar bir cok kisi sormus Cardio ne diye. Cardio esasen kalp anlamina geliyor. Burada ise kalp kaslarini guclendiren calistiran antrenmanlar anlaminda kullanilyor. Koşu, bisiklet, yuzme gibi sporlarda kaslar daha cok calisip daha cok oksijen harcadigi icin kalp o oksijeni karsilamak icin normalden daha fazla sayida ve daha fazla kasilir. Dolayisiyla uzun sure yapilan kardiyovaskuler calismalar sonrasinda kalp kaslari gelisir kalpte buyume olur. Dinlenme halinde nabız duser. Bildigim seyler bunlar. Onun disinda kardiyoyu limitinde yapmak kosuluyla oneririm cunku kalbin guclu olmasi ki en onemli organdir tum vucudun daha genc ve guclu olmasina yol acar. Ayrica yag yakmak icin bence en ideal spor kardiyo degildir. Bana gore daha yavas tempoyla yapilan sporlar daha iyi yag yakar mesela yuruyus. Yuruyus kosuya gore daha cok yag yakar. Kosu ani yuklenme oldugu icin vucutta bir miktar protein dolayisiyla kas yikimina yol acar. Fakat ben daha cok kosu ve yurume karisimi olan jogging 'i tercih ediyorum. Size de tavsiye ederim.

yürüyüş daha fazla mı yağ yakar!!
bu tip antitezler de lütfen bilimsel bir kaynak belirtiniz...

yürüyüş daha fazla mı yağ yakar!!
bu tip antitezler de lütfen bilimsel bir kaynak belirtiniz...

Amerikan Time dergisine göre yürümek koşmaktan daha yararlı... Hatta derginin iddiası günde yarım saatlik bir yürüyüşün ömrü 15 yıl uzattığı yönünde... Ancak spor hekimleri "Çok yaşlılar dışında koşmanın da yabana atılmaması gerektiğini" düşünüyorlar...
Uzmanlar yürüme ve koşmanın artıra artıra bir saate çıkarılmasını tavsiye ediyor ve ekliyor "ama mutlaka doktor kontrolünden geçilmeli". Doktorların bir diğer uyarısıda; yürüyüş yaparken de yavaş yavaş değil tempolu yürünmesi gerektiğini unutmamak...

Alıntı:http://www.tgrthaber.com.tr/news_view.aspx?guid=e3c20137-5632-4ffb-8a8c-8918936bb3b8

Ben tamamen cardio ve fitness 'a dayali calisiyorum boyum 1.90 kilom 97 antrenmandan 2 saat once yemegimi yiyorum yemekten 1 saat sonra eas thermo dynmax kullaniyorum antrenmanda;

15 dakika speed 7 'de yuruyus
5 dakika twist
5 dakika yana egilme
5x50 duz mekik
3x25 bench press (25 kg)
3x25 lut pull down (25 kg)
3x25 omuz (25 kg)
3x12 on kol (30 kg)
3x12 arka kol (60 kg)
1 set ne cikarsa crunch (Genelde 100 tekrar yapabiliyorum)

antrenman sonrasinda laktik asidin enerjiye donusmesi icinde speed 6 da 10 dakika yuruyus

antrenmandan sonra meyve tuketimi aksam yemeginde ise salata protein ihtiyacina gore ton balikli yada tavuklu

yanli$ yaptigim bir sey varmi acaba?

Koşu bandı değilde bisiklete binsem bir şey fark eder mi?

merhaba öncelikle herkese kolay gelsin diyerek başlamak istiyorum.yazıları bütünüyle okudum.ben düzenli olmasa da haftada iki gün hafif koşu yapıyorum.(ısınma olarak hızlı yürüyüş ve hafif koşu ve biraz hızlanarak koşu ve yürüme şeklinde )bu noktada merak ettiklerim var yardımcı olusanız sevinirim.(3 dakika hafif koşu 2 dakika hızlı koşu ve 5 dakika hızlı yürüyüş toplam süresi 30 dakika oluyor.bunu aşmamalıyı mıyım kalbi yorar mıyım?evden çıkmadan öce 1 kayısı ve 1 ceviz yiyip üstüne su içip çıkıyorum.bu durumda aç sayılır mıyım?kastanda bişey kaybetmek istemiyorum.önerileriniz nedir acaba ?

ramses;

aerobic çalismada amacin çok önemlidir eger yag yakmak istiyorsan en iyi sabah aç karninadir ama 30 40 dak yi geçmemelisin (40 dak dan sonra katabolik etkiler baslayabilir)

ayrica bi çalismanin aerobic olmasi için nabiz sayisinin önemi çok büyüktür çalisma sirasinda nabiz sayisinin 120--150 arasi olmasi gerekir(max. nabiz in %60-80 i yani)

eger daha çok yag yakmak istiyorsan ve katabolizmayi (kas kaybini) azaltmak istiyorsan antrenmandan 1 saat önce koyu bir nescafe içebilrsin (EFEDRINE SIDDETLE KARSIYIM!) carnitine de olabilir tabi 1gr. gibi

Ama aerobic çalismayi tok karnina ögle saatlerinde yapacaksan çok rahat 45-60 dak yapabilirsin.

eger antrenmandan sonra yapcaksan eger isin daha kolay çünki zaten antrenmanda yag yakmak için glikozu yeteri kadar tahrik etmissin geriye sana 20-30 dak aerobic çalisma yapmak kaliyo

KISACASI;

--aç karnina 45 dak geçme
--nabiz 150 yi geçerse yag degil glikoz (hatda çok uzun sürerse kas prot yakars1n)
--max fayda için haftada 2-3 gün yapmalisin
--eger bunu basarirsan gelismeni çok iyi etkiler
--ayr1ca su kas kayb1 dediginiz olay öyle cok basit bi olay degil
aerobic çalismanin kas kaybi yapmasi için nabzi çok yüksek tutmaniz, yeteri kadar prot,karb almamaniz gerekir...(bu arada olimpiatlarda sprinterlerin vucutlarini görmüssünüzdür herhalde)

hadi kolay gelsin...

Kesinlikle bence burada hatalı bir bilgi mevcut. Aralıklı çalışmayı mutlaka programınıza alın.

Cunku butun araştırma sonuclarına göre, antreman esnasında, kapasitenizin yüzde 40 ile yaptığınız kardio çalışması yağ yakabilir elbette ama metabolizma uzerine çok yuksek bir etki yapmıyor. Eğer şiddeti düşük kardio yapacaksanız Rejim+Cardio olması şart.

Ancak aralıklı çalışma ise böyle değil, 15-20 dakikalık bu tarz bir çalışmanın 1 saatlik düsük şiddetli bir kardiodan oldukça daha yuksek verım verdiği, kalp krizi riskini azalttığı ve kondüsyonu arttırarak yağ yakımına maximum etki sağladığını bizzat deneyerek gördum.

Biz burada yağ yakmaya çalışırken kas kaybını en aza indirmeye çalışıyoruz. Oysa şiddeti düşük uzun kardio egzersizleri özellikle 30-45 dakikadan fazla olduğunda protein ve kasın yıkımı kacınılmaz oluyor.

Hemen hemen spor salonuna yeni baslamıs vücut yağı fazla olan kisiler bile jogging antremanını başarı ile tamamlıyorlar.

Kısacası yüksek şiddetli ve dusuk şiddetli aralıklı çalışmanın (interval) bir arada kullanıldığı bir kardio idmanı yağ yakma konusunda oldukça başarı sağlıyor.

Hatta daha ileri gidersek eğer, HİİT tekniğine göre, 30 saniyelik kapasitenizin yüzde yüzü ile depar attığınızda ve 1 dakika kapasitenızın yüzde 40 ı ile yürüdüğünüzde, dusuk siddetli uzun bir kardio çalışmasına göre yağ yakımınızı bazı kaynaklara göre tamamen 9 kat arttırıyor ve kisinin kondusyon gelişimine, kalbinin daha verımlı çalışmasına düsük siddetli kardionun yapabileceğinden kat be kat fazlasını yapıyor olursunuz.

Temel olarak fitnessin genel teknikleri içerisinde, interval kardio çok önemli bir yer kaplıyor.

Ancak bahsettiğimiz şekilde, kapasitenizi iyi bilmeli ona göre kardio yapmalısınız.

Sonuc itibarı ile yaşınız ve beslenmeniz bu durumda belirleyici bir rol oynuyor.
Özellikle kardio egzersizleri değişmeli uygulanabilir, ama benım tek tavsiyem kalp krizi riskini engelemek için, en azından temponuzda arttırıp azaltmalar yapmanız yonunde.

saygılar.

merhabalar cardio yaparken performansımızı artırmak için neler yapabiliriz benim vücudum çok dayanıksız bende yağ yakmak istiyorum bunun için cardio yapıyorum genelde ip atlarım çok etkili olduğunu söylediler ama 10 dk sonra bacaklar gidiyor benim haliyle moralde çöküyor antrenmanda performansımı dayanıklılığımı nasıl artırabilirim ? antrenman öncesi yenmesi gereken şeyler varda benmi yemiyorum acaba o yüzdenmi dayanamıyorum ? amacım kas yapmak diil şu an sadece yağ yakmak yani cardio egzersizleri yardımcı olursanız büyük makbule geçecek gerçekten

Bende günde 30 dakika cardio yapıyorum.Yeterli mi bu amacım biraz yağ yakmak ve kondisyon kazanmak.