Ön Kol(Biceps) Hakkında

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve kartal_123 tarafından 11 Mart 2016 başlatılmıştır.

Tags:
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. kartal_123
    Offline

    kartal_123 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2016
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba 2.5 aydır VG ile uğraşıyorum.65 kg 1.75 boya sahibim.Kollarım ilk başladığımda sol 27.5 sağ 28.5 idi.Şuan ikiside 30.5 cm ama ön kol çalıştıktan sonra ertesi gün hiç ağrı olmuyor ve çalışırkende tam hissedemiyorum.kaldirabildigim maks ağırlık 15 kg piramit olarak 5-10-10-15 olarak çalışıyorum.acaba nerde eksiğim var? Simdiden Teşekkürler
     
    kartal_123, 11 Mart 2016
    #1
  2. Dizzzy
    Offline

    Dizzzy Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2016
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bir kaç aydır aynı biceps programını çalışmandan kaynaklanıyor olabilir programını değiştirmeni tavsiye ederim kasların şaşırarak sana cevap verecektir ve biraz daha ağır çalışmaya gayret göster
     
    Dizzzy, 11 Mart 2016
    #2
    kartal_123 bunu beğendi.
  3. kartal_123
    Offline

    kartal_123 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2016
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler barbell curl hammer z bar curl ve konsantre curl hareketlerini yapiyorum
     
    kartal_123, 11 Mart 2016
    #3
  4. FitnessMerdo
    Offline

    FitnessMerdo Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2016
    Mesajlar:
    869
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Süper set yap bence
     
    FitnessMerdo, 11 Mart 2016
    #4
  5. stefan35
    Offline

    stefan35 Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2015
    Mesajlar:
    1.496
    Beğenileri:
    1.066
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Başlayalı 2.5 ay olmuş süper set öneriyorsun adama, gereksiz önerilerde bulunmayın.
     
    stefan35, 11 Mart 2016
    #5
  6. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Antrenmanda yeterince kasını zorladığını düşünüyorsan, antrenman sonrası ağrı olmayabilir. Bu doğal.
    Ağrımayan kas gelişmez diye bir şey yok. Öyle olsaydı benim son 1 senedir yerimde saymam gerekirdi. Özellikle küçük kas gruplarında antrenman sonrası ağrı hissetmeyebilirsin.
    Daha 2,5 aylık sporcusun, güzel geliştirmişsin. Ama bu sporu uzun süre yapmaya başladığında yeri gelecek kolların 2 ayda 1 cm artmayacak. İşte o zaman farklı şeyler denemenin zamanı.
    Şu an tek yapacağın temel egzersizlere odaklanıp beslenmene dikkat etmek.
    Kabloda akrobasi hareketleri yaparak biceps çalışmanın mantığı yok ;)
     
    elite35, 11 Mart 2016
    #6
    kartal_123 bunu beğendi.
  7. sinful
    Offline

    sinful Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    30 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    95
    Ödül Puanları:
    38
    Merhaba ;
    Kas büyütmek için kası sürekli stress altında tutmak ve kasılmasını sağlamak gerekir kas geliştirmede temel mantık budur. Kimi bunu çok ağır çalışarak yapmaya çalışır kimi 100 tekrar ile sağlar bu tamamen sporcunun kendini tanıması ile ilgilidir.

    Burada dikkat edilmesi gereken temel husus yoğunluktur. Şöyle ki ; yoğunluk= agirlik x set x tekrar

    diyelim ki 12 kilo ile biceps curl yapıyorsunuz, 3 set 12 tekrar.
    volume = 12 x 3 x 12 = 432 yapıyor.

    şimdi kilo arttırdık, 14 kiloya geldik. ve 10 tekrara düştük. bunlar makul yaklaşımlar bu arada. yani 12 ile 12 yapan, 14 ile 10 yapabilir.

    volume = 14 x 3 x 10 = 420

    dikkat ettiyseniz, kiloyu arttırmamıza rağmen volume düştü. bunun büyük etkisi tekrar sayısından kaynaklanıyor. eğer tekrar sayısını 5 lere çekerseniz, bu volume u elde etmek için sağlam bir efor sarfetmeniz gerekecek.

    Bu işin teknik kısmı , pratikte çoğu zaman Ertuğ Evrekli hocamızın kol programını kullanıyorum aşağıda görebilirsiniz.

    öncesinde 2 set çok hafif ağırlıklarla ancak mümkünse gerilme noktalarında 2 sn bekleyerek 2x30 tekrarlı çift kol biceps curl (genelde tekrar saymam amaç kastaki pump etkisini yakalamaktır)

    6-10 set makinada tek kol biceps curl (kol değiştirerek durmadan yaparım ( ilk setlerde tekrar çoktur, gittikçe tekrar azalır ağırlık artar son 2 seti drop set yaparım)

    6-10 set makinada biceps curl ( ilk setlerde tekrar çoktur, gittikçe tekrar azalır ağırlık artar son 2 seti drop set yaparım)

    4-6 set iple makinada hammer curl (çok ağır kg ile başlarım, son sette drop set yaparım)

    Not: arkadaşlar bu program amatör beslenmeyen tecrübesiz deneyimsiz adam için değildir.

    Kesinlikle en önemli nokta şudur "3-5 yarım tekrar yaparak o tekrarlarda kası iyice en tepe noktasında sıkın ve 1s bekleyin, her 3-5 tekrar sonrasında (pozitif tekrarlar hızlı negatifler yavaş) 1 tekrarda hareketi yavaşça tam yapın, sonra yine 3-5 tekrar yarım yaparak en gergin noktasında bekleyin...

    set sayısı fazla tekrar sayısı yazmıyor demeyin kas tekrar saymaz verdiğiniz hasara bakar... set sayısı çok diyenlerde bir denesinler ne demek istediğimi anlayacaklar.
     
    sinful, 11 Mart 2016
    #7
  8. Aliriiiza93
    Offline

    Aliriiiza93 Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2015
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Girne
    Guzel bir yazi , az tekrar cok agirlik ,cok tekrar az agirligin bir nevi aciklamasi olmus konu sahibi bunu vucuduna gore degerlendirmeli . Tesekkurler

    SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Aliriiiza93, 11 Mart 2016
    #8
    kartal_123 bunu beğendi.
  9. kartal_123
    Offline

    kartal_123 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2016
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Cevaplar için teşekkürler.Reverse barbell curl ile deneyeceğim.
    --- Mesaj birleştirildi, 11 Mart 2016 ---
    Birde salonda 2.5 ay oldu deyince yok efendim kolları hiç şişirememişsin gibisinden konuşup moral bozuyorlar ayar oluyorum.
     
    kartal_123, 11 Mart 2016
    #9

Sayfayı Paylaş