ZeusS Antreman - Beslenme Günlüğü (Hacim Dönemi)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ZeusS_ tarafından 17 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 27 üye.
  1. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar :)

    Beslenme ve antreman günlüğümü açıyorum. Uzun süre definasyonda kaldım, bu spora başlarken ki ilk amacım yağlanmamı giderip hem daha sağlıklı bir vücuda ulaşmak hemde mevcut kütlem ne olursa olsun şekilli bir vücut, plaj vücudu dediğimiz fit bir vucudu ortaya koymakdı.

    Ama doğal olarak zaman değişti bende dediğiştim, bu sporu çok daha fazla sevmeye ve özümsemeye başladım. Sonuç olrak şimdiye kadar olan spor dönemimde evet ilk aklımdaki şeylerin tamamını başardım ve mutlu oldum. Fakat bu bana yeterli gelmemeye başladı. Şu define halim 72kg ve doğal olarak 72kg de alacağım hacim ve şekillendirme bir yere kadardır ( Mahmut Irmak gibi başarılı sporcularımız hariç amatör alt ve orta düzey insanlar bazında konuşuyorum)...

    Doğal olarak 80-85kg civarı fazla yağlanmadan bir kas kütlesi ilk hedefim olan 2 eşik.
    Kısacası artık adam gibi bir şeyler yapma vakti geldi, şimdiye kadarki spor geçmişimi (çaylaklığımı) silip 1. ayım diyerek bu işe biraz daha kütlelenme ve güçlenme hedefleri yeniden başlıyorum ;)

    Özetle bulk dönemi diye tabir edilen döneme geçiyorum. Aslında bu tabiri de hiç sevmiyorum çünkü hormonsuz bulk olmaz, amatör bulkı olur, natural bulk olur...vb Nederseniz deyin ama hızlı kütle artımı girişimi hormonsuz olmaz! Bu yüzden ben "hacim dönemi" diyeceğim. Amatörlerin arasında gerçek bulkı kim ne kadar becermiş ki bizimki bulk olsun ;)
    Spor geçmişimi bir özet geçeyim.

    [​IMG]

    En son ayımda kullandığım program
    [​IMG]

    Şimdiye kadar ki spor özetim:

    Başlangıç ölçüleri: kilo=80 omuz=116 göğüs=102 bel=92 kollar=30-31

    Ay7 başındaki son ölçüler: kilo=73 omuz=116 göğüs=95 bel=80 kollar=35,5-36

    Güzel bir before-after koymayı bende isterdim fakat ne yazık ki spora başlarken ki hedefsizlik ve bilinçsizlik sebebiyle doğru dürüst bir fotom yok before bulamadım üzgünüm :(

    [​IMG]

    15.04.2012 Tarihli Yeni dönemim
    Ay1

    Pazar günü omuz-bacak antremanı yaptım. Güzel antremandı.
    Önce selam verilcek ne kadar tanıdık varsa selamımı verdim ardından tam motivasyon, sıfır konuşma, ısınma esneme, omuz ısıtma hareketleri...
    Önce kompleks güç hareketleri ile başladım 5*3 deadlift, ilk 2 5tekrarlar 30kg taktım, son 5 tekrarda 40kg taktım.
    Sonra omuzu öldürmeye başladım, antreman sistemini tamamiyle değiştirdim ters piramit önceden patlama ardından yorma-kuvvetde dayanıklılık sarcoremere yoğunlukda, bütün bir antremanı drop görmek gibi :)
    Omuz pressde 27,5kg taktım ilk set şoklama ardından 15kg ile orta şiddet seti 10 yada 12 tekrar, son set 10kg takılı 10+ tekrar üstümde kalana kadar...
    Barbel omuz pressi enseye indirdim, dumbel press zaten önde bu 2sini süper set verdim, ardından bir yana açış ile bitirdim.
    Bacak squat re-pause ikinci on çıkmadı tabiki hedef bu zaten 8 de kaldım :D :D
    Ufak bir dinlenme bir re-pause daha bu seferde 6da kalındı tabiii :D
    Ardından leg ext-curl süper set ve bitiridim.

    pazartesi off salı devam..........
     
  2. Efrahim
    Offline

    Efrahim Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2012
    Mesajlar:
    423
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Avukat (Askerlik yapıyorum)
    Yer:
    Şırnak
    Tabi Ki İlk Hayırlı Olsun Benden.
    d.n: Baya Yakışıklıymışsın Da :D
    Başarılar Dilerim Kadim Dostum :p
     
    ZeusS_ ve Azi bunu beğendi.
  3. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    427
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    hayırlı olsun kardeşim
     
    ZeusS_ ve Azi bunu beğendi.
  4. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Hayırlı olsun günlüğün takipçisyim ;)
     
    demircan256, ZeusS_ ve Azi bunu beğendi.
  5. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.422
    Beğenileri:
    1.574
    Ödül Puanları:
    123
  6. TürkYurdu
    Offline

    TürkYurdu Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2011
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    0
    Takipteyim, başarılar. :)
     
    demircan256 ve Azi bunu beğendi.
  7. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    günlüğünde başarılar zeuss.konuştuğumuz gibi öğünlerinin fotolarını da bekliyorum.
     
    demircan256, ZeusS_, Azi ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  8. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    Hayırlı olsun Zeus, baya faydalı bir günlük olacağına eminim.
     
    demircan256 ve Azi bunu beğendi.
  9. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Hayırlı olsun abi. Takip edeceğim kesinlikle. Karın genetiğimiz çok benziyor bu arada.
     
    demircan256, ZeusS_ ve Azi bunu beğendi.
  10. Cloud
    Offline

    Cloud Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    376
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhasebe
    Yer:
    İstanbul
    su kullandığın programı sitede bulamadım bir türlü linkini atabilirmisin ya bana cok uygun 4 gün olması bende 4 gün çalışıyorum ufak tefek kendime göre bişeyler ekleyip bende buna uyucam
     
    demircan256 ve Azi bunu beğendi.
  11. HUMOR
    Offline

    HUMOR Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2011
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    251
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    EDIRNE
    Hayırlı olsun. heldic ve sayende forumdaki bir çok arkadaşımız ve ben beslenmemizi şekillendirdik.Günlüğünüzün kesinlikle yakından takipçisiyim.Hedefinize ulaşacağınızdan şüphem yok.Başarılar
     
    mJw, demircan256, ZeusS_ ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  12. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    zeuss o programı kendi yazdı.her ne kadar arka planda Dorian Yates olsa da :D

    ben de ilk gördüğümde anlam veremediğim bir kaç hareket vardı ama dorian yates söz konusu olunca eleştirmek istemedim.sonra kendi o programı kendi yazdığını söyledi :D
     
    ZeusS_ ve Azi bunu beğendi.
  13. Cyrax
    Offline

    Cyrax Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Üstdeki gördüğün program tam olarak dorian yates e ait, benim bildiğim kadarıyla.

    Zeus dostum başarılar dilerim :).
     
  14. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    hayırlı olsunnn :)
     
    ZeusS_ bunu beğendi.
  15. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    hayırlı olsun takipteyim :)
     
    ZeusS_ bunu beğendi.
  16. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    İyi dileklerini belirten bütün arkadaşlarıma çok teşekkür ediyorum :)

    Gördüğünüz üzere çok kurudum ve fazlasıyla küçüldüm, ölçülerim ortada utanacak bir şeyim yok ahım şahım bir şeyimde yok...
    Elimden geldiğince bilgim imkanlarım el verdiğince definasyon-çaylaklığı bir kenara koydum ve birinci ayım diyorum yeniden :)

    Bu arada, çok yararlı başlık takip edilmesi çok şeyler katar diyen arkadaşlar olmuş; arkadaşlar beslenme yağ yakım konuları tamam eyvallah oldukça iyi biliyorum, çok şeyi denemişliğim çok kişiye denetmişliğim var bunlara eyv, tabi ki bilgim dahilinde tavsiye veririm fakat! antremanlar-egzersizler konusunda çok çaylağım çok eksiklerim var, ve zaten spor süresi olarak da genç olduğum için tavsiye verecek bir konumda kesinlikle değilim!!!

    Şuan 15.04 de başladığım ilk ay programımı neredeyse baştan sona sevgili "sultanmahmed" yapmıştır, tecrübesine çok değer verdiğim arkadaşlarımdan biri!
    Egzersizde ne zaman bir yerde tıkansam zaten ya sultanmehmed, ya Danny, özellikle r10 a da bolca soru soruyorum, sevgili pozitronu asla atlayamam...vb.

    Yani baştan uyarısını yapayımda, antreman konusunda öyle tavsiye istemeyin, beklemeyin çünkü bende arkadaşlarıma soruyorum, tartışıyorum, irdeliyorum...

    Ama beslenme hakkında olabilir tabi ki de bilgim dahilinde lafınızın havada kalmaması için illa ki bir cevap geçerim :)

    @Cloud eski dönemde en son kullandığım programdır, şuan onu kullanmıyorum!
    Madem istiyorsunuz pm ile atayım...
    Başka bir yerde bulamazsınız çünkü hocamla beraber yazdım o programı sevigili yavuzunda rötüşleri vardır...
    Programı photoshopda ben yatesin arkaplanı üstüne yazdım...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:17 ----------

    Salı günü neler yaptım?
    Okul günüydü, doğal olarak beslenme tam olarak istediğim gibi değildi...

    Sabah 10da kahvaltı 3yumurta içeren krep, yanında bolca yağlı beyaz peynir, yanında domates-salatalık.
    Öğlen birde okulda bir duble kaşarlı tost yanında 2 tane ayran ;) geçiştirme öğünü :D
    Okuldan çıktım ...ında 3 çeşit yemek 5 lira :D
    Çeşit çeşitde sulu yemek var ;)
    Hemen seçtim çorba mercimek çorbası yanında köfteli patates yemeği yanında bulgur pilavı, 2 tane tek kişilk salata, ayran 4 dilim kepek ekmeği...
    Zaman darlığında dolayı 1buçuk saat oyalanıp antremana geçtim...

    Sırt günüydü, çok iyi başladı kötü bitti :D
    5*3 squat ile başladım, ardından 3maks barfiks, 2maks chinup.
    Ardından 3 set nizami deadlift, kullandığım antreman sistemine uygun olrak ilk setde çok ağır sonra yormalı...
    Ne olduysa o deadlifte oldu işte, motivasyonum bir dağıldı bir daha toparlayamadım...
    Ardından barbel row ve dar tutuş pulldown ım vardo ama çok bozuk oldu tekrarlar gelmedi, halterde elimde kalmadı, kaydı sürekli...
    Biranda gücüm gitti sanki...
    Okulda bayağı siniri stres zor bir gündü sanırım o geldi aklıma, toparlayamadım bir türlü...
    Öyle böyle o herektlerinde yıkımını verip tamamladım.

    Hemen bir küçük meyve suyu, ardından porsiyon %100whey.
    2 saat sonra doğal öğün bulgur ezme etli patates yemeği ekmek yine 3 dilimde bıraktım.
    Ant 3. öğününü almaya vakit kalmadı...

    Çarşamba göğüs :)
     
    HUMOR, Ocensers, CaglarYildiz ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  17. Kauss
    Offline

    Kauss Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.621
    Beğenileri:
    1.401
    Ödül Puanları:
    123
    ZeuS acaba boyunu mu yazmamışsın yoksa ben mi göremedim ? Amacında başarılar diliyorum. Eğer boylarımızda birbirine yakınsa şuana dek felsefemiz aynıymış :)
     
    ZeusS_ bunu beğendi.
  18. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Merhaba Zeuss ,

    Programı tam olarak hatırlayamıyorum lakin , sırt günü için başa squat koymuşmuyduk ? Normalde sırt günü yapılacak ağır deadlift öncesi yapılan düşük tekrarlı ağır bir squat gücümüzü epey tüketecektir diye düşünüyorum..
    Bu programdaki temel sistem , ilk hareket olarak girilen temel bir hareket az tekrarlı squat , deadlift , bench ( big three) sonrasında ise bölgesel çalışma..
    Sanıyorum ilk hareket olarak girdiğin squat seni epey tüketti ..

    Bunun yerine ilk hareket olarak barfiks , deadlift ve barbell row tavsiye ediyorum ben...
    Barfiks kanatlar ve genişlik için , deadlift alt sırt , row ise sırt kalınlığı için en sağlam hareketler ...

    Deadlift i ise , ağırlık artırmalı gitmeni tavsiye ederim...
    Hem gücü tüketmemiş , hem son sette zorlayacağın bir ağırlığa kendini hazırlamış olursun ... En son set ağır girmek de olası sakatlıkları önlemede daha fayda sağlar diye düşünüyorum...

    Ağır girilen Deadlift sonrası yapılacak barbell row ise , sana deyim yerindeyse çocuk oyuncağı gelecektir...
    Şöyle ki deadliftte 100 kg yaptığını düşünelim 5 tekrar ...
    Arkasından 60 kg ile yapacağın row hareketi sana ağırlık olarak da psikolojik olarak da çok hafif gelecektir..Bende hep böyle oluyor...

    Halter in elinde kalmaması problemini ise her sırt ant.ı bende yaşarım... Bilek kayışı almayı düşündüm ama çekiş hareketlerinde bileğin çalışmasını minimum düzeye indirdiğini okuduktan sonra vazgeçtim...
    Bunun yerine eldiven kullanmak daha mantıklı sırt ant.larında ... Özellikle terleyen yorulan el ile bar ı kontrol etmek oldukça zorlaşıyor...

    İnşallah sorunlara biraz da olsa çözüm bulabilirim...
     
    Azi ve ZeusS_ bunu beğendi.
  19. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    @Kauss

    Evet bende şimdi tekrar gözden geçirince ilk iletimi farkettim boy yazmayı unutmuşum :D
    Boyum 178 arkdaşlar :)

    @Sultanmehmet

    Merhaba kardeşim programa başladık ilk gün zaten şahane idi tadından yenmedi ;)
    Ertesi gün hemen verecekdim sırtı ama hazır hamlığında verdiği kopya ile baktım omuzlarda daha ağrı var araya bir gün off verdim...
    Deneye deneye kendi vücut tepkime uygun hale toparlıyorum işte, seninde dediğin gibi haftasını devirdikmi oturur ;)

    Squat varmış orada o duruyor başka bir günden bir tane deadlift kaldırmışız abi.
    Squat var yani 4*4 yada ne dersen artık ben hep 5*3 şeklinde yapıyorum bu temel hereketleri...
    Evet squatın gücümü alma ihtimali var fakat %90 motivasyon kaynaklı!
    Bir an gitti aklım toparlayamadım işte...

    Barfiksi biraz abarttım, sen 2maks demiştim ama ben abarttım.
    Onu da hemen söyleyeyim, ben 6 aydır barfiks çekmiyorum abi, bir ilk spora başladığımda çekme denemem olmuştu çekememiştim, herkes dönüp benim ıkınmamı izlemişti, sanki an dururya böyle zaman yavaşlar felan :D
    O günden beri bir daha salonda barfiks çekmedim...
    1-2 hafta önce bir denedim ilk kez işte dur bakalım lan kaç ay oldu bakalım geliyormu artık diye, bir baktım 5-6 tekrar çıktı mutlu olmuştum :D
    Bir de dün çektim işte...
    Hasret kalmışım barfikse ;)
     
    Azi, Ocensers ve sultanmehmed bunu beğendi.
  20. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Eğer istersen haftaya sırt günü squat ı iptal edip bir de öyle dene , büyük ihtimal diğer kilolara çok fark edecektir... hatırladığım kadarı ile de haftada 2 gün vardı zaten squat biri az tekrar diğeri çok tekrar olmak üzere ...

    Barfiks için ne kadar övgü dolu sözler söylesek de az gelir ... Gelmiş geçmiş en iyi sırtlardan birine sahip olan Dorian Yates ın şu sözü geldi aklıma ,
    "İri bir vücut için , kütleli bir sırt mutlaka olmalıdır... Kütleli bir sırtın temeli de barfiks olmadan atılamaz"
    Bende bulk dönemimde olduğum için maks. 7-8 tane çekiyorum ilk sette , ikincisinde daha da düşüyor bu sayı , ama her zaman için daha fazlası için zorluyorum...
    Askerden önce ayaklarıma 1,5 kg lık kum torbası bağlayıp 15 ten fazla çekerdim ama kilom 65 civarı idi...

    Program tam oturduktan sonra burada paylaşırız herkes faydalanmış olur ...
     
    Azi, CaglarYildiz, ZeusS_ ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.

Sayfayı Paylaş