Zer0 Antreman Programı

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Zer0 tarafından 29 Temmuz 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Aralıklı olarak 4 aydır bu spora gitmekteyim 3.ay programımı bitirrdikten sonra 10 işim oldugu için ara verdim tekrar başladım 2 hafta bu programı yaptım 1 hafta tatilden 1 hafta da basketbol antremanlarından dolayı ara verdim.Sürekli spor yapan birisi oldugum için performansımı ve kütlemi kaybetmiyorum ara verdigimde.

    6 haftalık bu program 2 hafta yapıp 2 hafta yapmadıgım için tekrar 6 hafta olarak devam edicem programıma.

    Kasığımda sakatlık oldugu için yaklaşık 2.5 ay bacak çalışamadım.Şimdi kasıgım yeni düzeldi hafif hafif giriyorum bacaklarım ham oldugu için dizlerim ağrıyor.Squat gibi ağır hareketler hem kasıgımı hem dizimi zorladığı için bacak programım hafif.

    Yaş:17 Boy:191 Kilo:78 amaç hacim almak

    PAZARTESİ

    Gögüs

    Bench press 12 10 8 6
    İncline Bench Press12 10 8 6
    İncline dumbel fly 4x10
    Butterfly 12 10 8 6
    pushup 3xmax

    Biceps

    Z-Bar 12 10 8 6
    Dumbell Alternate Curl 12 10 8 6
    Concentration Curl 10 8 6
    Wrist Curl 3x10

    Karın

    Reverse Crunch 3xmax
    İncline Crunch Ağırlık ile 3x15
    Cable Crunch 3x15 (Push-down aletinde)
    Oblique Crunch 3x15
    Hyperextension 3x20


    ÇARŞAMBA

    Omuz

    Neck Press 12 10 8 6
    Dumbell Shoulder Press12 10 8 6
    Dumbell Lateral Raise 4x10
    İncline Sehpada Dumbell Rear Delt.Raise 4x10
    Dumbell Shrug 3x10

    Triceps

    triceps push down 12 10 8 6 8 10 (son 2 set drop)
    Skull Crusher 12 10 8 6
    Triceps Dips 3xmax
    Dumbell Kickback 3x10

    CUMA

    Sırt

    Barfiks 4xmax (2 set geniş 2 set dar)
    Lat Pull-down 12 8 6 8 10 (Son 2 drop set)
    Dumbell Row 12 10 8 6
    Straight Arm Pull-down 12 10 8 6
    T-Bar Row 10 8 6

    Bacak


    Leg extension 4x10
    Leg Curl 4x10
    Weighted Calf Raise 4x12

    Karın
    Reverse Crunch 3xmax
    İncline Crunch Ağırlık ile 3x15
    Cable Crunch 3x15 (Push-down aletinde)
    Oblique Crunch 3x15
    Hyperextension 3x20


    Yorumlarınızı bekliyorum.Teşekkürler.
     

Sayfayı Paylaş