zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve zeo64 tarafından 12 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 36 üye.
  1. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    selamlar bftr ailesi

    uzun süredir foruma giremiyordum,eskiden düzenli yazmaya çalışırdım,belki bilenleriniz vardır.Bulk dönemim için düzenli günlük tutmaya calısacagım,bakalım artık.

    Kısa bilgi,şuan 19 yaşındayım,kocaelinde bilgisayar mühendisligi okuyorum.Yaklaşık 15-16 yaşından beri street workout tarzı bi antrenman biçimim vardı,ama düzensiz,bilirsiniz lise hayatı,sınavlar vs..(bunu kendimi kandırmak için söylüyorum,lisede de bu sporu düzenli devam ettirebilen birçok insan var,ayrıca dersler açısından tanıdıgım en tembel insanım ders falan çalışmam,tamamen bahane :/ )
    üninin ilk döneminde kalacak yer,şehre okula adaptasyon derken spor yapmadan geçti.en son yazın street workout tarzı antrenmanlarıma devam ediyordum.üninin ikinci döneminde ise ağırlık çalışmaya başladım(kendimce bi vücut temelim ve gayet yeterli gördügüm bi ne denir,mental açıdan-bilgi açısından yeterliligim vardı,yıllardır bftr de okumanın-yazmanın verdiği).nisan-haziran arası 2,5 ay kocaelinde agırlık idmanlarıma devam ettim.o aradaki gelişimimi de yazayım.

    salona başladıgımda 170 boy 55 kiloydum. 2,5 ayın sonunda 62 kiloya ulastım.ektomorf vücut tipine sahibim ve günlük aldıgım yaklaşık 2500-3000 kalori bile bana anca 2,5 ayda 7 kilo aldırdı,ve çok yağlanmadıgımı da söyleyebilirim.

    memleketim Uşağa döndügümde yazın spora devam ettim tabiki.ama bu sefer vücudumu daha tanımış,belli bir düzen oturtmuştum,kocaelinde oldugu gibi antrenman-diyet programlarımı gene kendim ayarladım.ama yazın bana verdiği aşırı bi iştahsızlık var ve anca kilo açısından yerimde sayabildim,çok zorladım mı hayır,istesem kilo almaya devam edebilir miydim evet,fakat sorun yok.vücudumda kocaelinden sonraki süreçte de gelişimin devam ettigini rahatlıkla görebildim,kilom sabit kalmasına ragmen antrenman ağırlıklarım da bariz derecede arttı.

    Şimdi birkaç güne sonra tekrar Kocaeline dönücem,kalacak yeri ve düzeni oturtur oturtmaz da ilk haftadan antrenmanlara devam edicem,eski salonumda degil muhtemelen,eksiklikler vardı,ama bakalım duruma göre.

    Bulk dönemi için beslenme biçimi ve tek bölge antrenman biçimi uygulayacagım.

    3 hafta antrenman + 1 Deload haftası yapmayı planlıyorum.Sürekli yaptıgım gibi 3-4 haftada bir antrenmanımdaki bazı hareketleri değiştirip favori egzersizlerimi bulmaya çalışıcam,vücudumun daha iyi tepki verdiğini hissediyorum.Fakat her bölgedeki temel hareketleri yapmaya devam edeceğim.en sıkıntılı bölgem omuzlar,omuzlara agırlık vericem.

    Beslenmemde de bw x 5 karbonhidrat,bw x 2 protein , bw x 1 yağ almayı planlıyorum.ayrıntılı beslenme biçimimi kocaelindeki düzenim oturunca belirleyip uymaya calısacagım.en sıkıntılı şey ise beslenme konusunda benim açıdan sabah kahvaltıları.kahvaltıları sevmemem + yulafı da sevmemem beni zorlayacak,bakalım görücez nasıl çözücem.

    Şuan hala uşaktayım,yazdıgım gibi birkaç gün sonra dönücem,burda oldugum süreçteki antrenmanlarımı da yazmaya devam edicem,sonra 3-5 günlük kısa bi aradan sonra kocaelinden yazmaya devam edicem,bu bir; hedefi 62-63kgden 70kgye ulaşmaya çalışan klasik bir ektomorfun beslenme ve antrenman günlügüdür.ölçü almayı sevmiyorum,fotograf koymayı da sevmiyorum.benim için tek kriter aynaya baktıgımda kendi düşüncelerim,ve antrenmanlarımdaki performanslarım.ne kadar sert antrenman = o kadar mutluluk.

    Suanki durumum
    Boy : 170
    Kilo : 62-63
    Salon geçmişi : 5 ay

    Temel egzersizlerdeki ağırlıklarım(bu da benim açımdan bi gelişim kriteri,ne kadar max. çalışabiliyorum diye denemedim,şimdiye kadar hacim amaçlı antrenmanlarımda kullandıgım en yüksek agırlıklar)
    Bench Press : 60kg
    İncline DB Press : 22,5kg dbler(db dan vazgeçmeyecem gibi)
    Deadlift(uzun zamandır Stiff legged dl yapıyorum) : 90kg
    Squat : 90kg
    OHP : 35kg.(OHPyi antrenmanlarıma ekleme sebebim Matt Ogus tur,OHP konusunda çook çalışıcaz.)
    Barfix : 7x5 set rahat.
    MuscleUP(street workouttan bana yadigar) : 5x3 set rahat.
    Tahmini Şınav sayım : 50-60(bu sayıda rahat çekerim galiba bayadır çekmiyorum,street workout tarzı çalışırken tek set 120-130a kadar çektigimi hatırlıyorum,yanıltıcı,artırmak gayet kolay.)

    Düzenli tutabilmek dileğiyle :)
     
    Son düzenleme: 12 Eylül 2014
    bozkurt1907 bunu beğendi.
  2. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    Bir saat önce omuz + biceps antrenmanım vardı.

    antrenmana esneme hareketleriyle başladım.10 dakikalık esneme-gerilmeden sonra omuz antrenmanıma başladım.

    Overhead Press : 8 8 6 6 6 12 12 ( max. 35kg)
    Side Laterals to Front Raise : 3x8
    Standing Low-Pulley Deltoid Raise : 3x8 + dropset
    Front Cable Raise : 3x8 + dropset
    Seated Bent-Over Rear Delt Raise : 3x12

    ardından trapez için 2 hareket uyguladım,
    Dumbell Shrug : 3x15
    Cable Machine Shrug : 8 8 6

    biceps antrenmanım için
    Isınma : 3x8 Pull up
    Incline hammer Curl : 3x10
    Wide Grip Barbell Curl : 12 10 8 + dropset
    Overhead Cable Curl : 3x10
    Machine Bicep Curl : 12 10 8 6

    Omuz idmanımda OHP yi mutlaka uyguluyorum,gerçekten çok sevdigim bir hareket,tüm omuzu çalıştırıyor ve güç açısından da önemli buluyorum.önce ağır 4-5 set çıkarıp ardından yanmayı hissetmek için hafif ve çok tekrarlı 2 set uyguluyorum.Omuz idmanında bazı hareket aralarında da yanmayı devam ettirmek gibi bi alışkanlıgım var,ve bunun da işe yaradıgını hissediyorum.kollar ileri açılmış şekilde ufak ufak yukarı aşağı ve kontrollu şekilde indirip kaldırıyorum ve kollar yanlara açılmış pozisyonda ufak çaplı daire çiziyorum.Öne ve yana açışta gerekli gerilimi ve gelişmeyi sağlayamadıgımı düşünmem üzerine de Side laterals to front raise hareketini(videosunu da koyuyorum)ve ardından da cable raiseleri ekledim,bu şekilde 2şer hareket fazla gelecegini düşündügüm açışlarda 3 hareketle daha iyi gelişim göstereceğimi düşünüyorum,kablo ile açışlarda da dropsetler ekledim.



    Biseps antrenmanında da incline sehpada db hammer curl hareketinde denediğim tüm biseps hareketlerinden daha iyi sonuç alıyorum,inanılmaz derecede bisepslerimi hissettiriyor,acıdan kıvrandırıyor,bunu yaşamak tabiki hoşuma gidiyor çünkü biseps idmanlarımı bi türlü dogru rayına oturtamamıstım.Gene istedigim gibi degil,fakat en azından daha hoşuma gitmeye başladı.

    Antrenman sonrası da 1 ölçek optimum gold aldım,birazdan da 300gram kırmızı et içeren bi ögünüm olacak.

    Yarın sabah da Kocaeline geçiyorum,inşallah yakınlarda hoşuma giden bi salon denk getiricem :)
     
    Son düzenleme: 13 Eylül 2014
  3. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    Kocaelindeki düzenimi kurmam birkaç gün sürecek,salona gidip kayıt olamayacagım bu süre zarfında.yakınlarda bildigim bir park vardı,antrenmandan uzak kalmayalım diye kanat-göğüs çalıştım.bayadır ısınmalar hariç şınav çekmiyordum,bugun kas gelişimi amaçlı incline-decline,dar tutuş-geniş tutuş gibi şınav türevlerini uygulayınca tekrar farkına vardım ki,şınav çekerken göğüs antrenmanlarımdan daha cok göğüsümün heryerini hissettim,ve antrenman sonrası pump efect de bariz derecede fazlaydı.

    bir kenara not alıyorum,göğüs idmanlarıma ağırlıklı şınavlar ekleyebilirim önümüdeki süreçte,daha iyi sonuc alacagımı düşünüyorum.
     
    bozkurt1907 ve StormBlast bunu beğendi.
  4. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Şınavı sadece ısınma hareketi olarak görenler bir de sırtlarına ağırlık alarak çekmeyi denesinler .Şahsım adına şınavın antrenman sonu tek setten pump amacıyla yapılmasını anlamsız buluyorum çünkü kendi tecrübelerime göre bu hareket yeterli ağırlık eklenerek yapıldığında en az bench press kadar etkili oluyor ve bench pressin es geçtiği bölgeleri de etkiliyor
     
    technical1967 ve aslangur bunu beğendi.
  5. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    kesinlikle katılıyorum,street workout yaptıgım dönemde partnerimle nefatiflerde basınç uygulardık sırtlarımızdan şınav çekerken,sırt çantasına agırlık eklerdik.salonda çalışmaya başladıgımdan beri bench press ile yeterince verimi hiç alamadım,bayadır da bu yuzden db ile press yapıyorum,tüm göğsümü iyi çalıştırdıgını düsünüyordum,ta ki hakkını vererek,farklı türleriyle tekrar 10-15 set şınav çekene kadar... :)
     
  6. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    kocaelinde spor hayatıma başlayamadıgım icin günlügüme de birşeyler yazamıyorum,evin bir çok şeyi hala eksik;buzdolabı,çamaşır makinesi gibi.fiziksel şartlardan ötürü başlayamadım spora.kurban dönüşü eksikler tamamlanacak.

    yarın memlekete geçecem tekrar,o günden kurban sonrası kocaeline dönene kadar street workout tarzı birkaç idman daha yapmayı planlıyorum,spora dönüşte hamlık ağrıları yaşamamak ve biraz da olsa performans düşüklügünü önlemek için.ayrıca bu aralar da upper-lower-full body tarzı antrenman yapmayı da planlıyorum.bu düşünceme suan forumdaki aktif en değerli konulardan biri olan fullbody konusu ve matt ogus'un powerlifter ların çalışma tarzına benzer bir tarz izlemesi en büyük etkenlerden.biraz yabancı forumları da okuyup araştırmamı yapıp kendimi ikna ettikten sonra kurban dönüşü bu tarzda antrenmanlar yapmaya baslayacagım gibi,vücudumun ne gibi bir tepki verecegini merak ettigim bir tarz,en azından denemekten zarar gelmez :)
     
  7. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    15.10.2014

    Bulk dönemimdeyim.salona gittigimde 61 kiloydum.32 günlük bi aradan sonra ilk idmanımı yaptım.çift bölge sistemi uygulayacagım.

    Göğüs biseps
    Omuz Bacak
    Sırt Triceps
    OFF

    şeklinde bi döngü uygulayacam.Bugün de göğüs bisepsten başlayayım dedim.

    Yaklaşık 10dakika ısınma-esneme hareketleri ve 3 set 120 şınav çektim.

    Barbell Bench Press : 12x10x8x8 - 55kg(pek bir düşüş yaşamadım agırlıklarımda)
    İncline DB Press : 12x10x8x8
    DB Butterfly : 15x12x10x8

    uzun süredir idman yapmadıgım icin burda bitirdim göğüs idmanını.Zaten çift bölge de girecegim için bu idmana 3 set chest dips ve Pullover ekleyecegim.bi idmanda birisi,diğer idmanda ötekisi.

    Biseps idmanıma ısındıktan sonra;

    Incline Hammer Curl : 12x12x10x8
    Close Grip EZ Barl Curl : 10x8x6x6
    Wide Grip EZ Barl Curl : 10x8x8x6

    parantez açmalıyım,incline hammer curl dehşet bir hareket.favori biseps hareketim.

    İdmanımı yaptıgım agırlıklarda pek düşüş yaşamadım.Şaşırtıcı geldi çünkü uzun süredir ara vermek zorunda kaldım(32 günün öncesinde de uzun bir süredir düzene oturtamamıstım kendimi) ve beslenmem son 1 aydır gerçekten berbat.Ona ragmen sadece yaklaşık %10-15 gibi agırlıklarda bi düşüşlük var,bu konuda mutlu oldum.belki de arada yaptıgım birkac street workout tarzı idmanın katkıları diyebilirim.

    Çok aşırı kas agrıları da yaşamadım.Son söyleyebilecegim,idmana başlar başlamaz,her ne sebeple olursa olsun spora ara vermemin ne kadar saçma oldugunu hissettim,tekrar idman yapma hissini yaşamak harika.
    --- Mesaj birleştirildi, 20 Ekim 2014 ---
    16.10.2014

    Omuz bacak idmanı yaptım.

    Yaklaşık 10 dakikalık ısınmanın ardından idmana geçtim.fakat omuz idmanımda favori hareketim olan OHP yi uzun süredir idman yapmamamdan ötürü sakatlıga sebep olur korkusuyla bu idmanımdan cıkarttım.yerine Dumbell Press koydum.Makine ile omuz pressleri yapmayalı zaten uzun zaman oluyor,eklemlerimi rahatsız hissediyorum ve bence kimse de yapmamalı.eklem düşmanı omuz makineleri.

    DB Press : 15x12x10x10x8
    Side Laterals to Front Raise : 3x8
    Standing Low-Pulley Deltoid Raise : 12x10x8 + dropset
    Front Cable Raise : 12x10x8 + dropset

    arka omuz ve trapezler için hareket bu idmanlık koymadım.Önümüzdeki 2 hafta da tam verimle calısmaya gecmeyecegim hiçbir bölgemde.

    Bacak idmanım;

    Squat : 15x15x12x12x12x12 - Bacakta gene uzun süredir antrenmansızlık ve hacim için biraz yüksek tekrar yapma gibi bir stil deniyorum.Ona devam ettim.62-63 kilo ile +90kg'ın üstüne rahat çıkıyordum,uzun zamandır ara verdigim ve yüksek tekrarlı çalışmak istedigim için 40-50-60-60-60-60 kg olarak çalıştım.Yaklaşık 3-4 hafta sonra squat da maximumlarıma yaklaşmaya başlarım diye düşünüyorum.
    Seated Leg Press : 4x12 ile de bacak idmanımı bitirdim.Cybex tarzı degil de,45 derece açı ile ağırlık yükledigimiz tarzda bi makine var salonda.Cybex makineleri denedigim önceki salonumda,gercekten hiç begenmemistim o tarz makineyi.Son 2 sette 3er plaka taktım.Formda zamanımda 5 plaka ile çalışıyorum.

    Bacak idmanımı kısa ve yoğun yaptım.Zaten muhtemel birkaç gün yürüyemeyeceğim için fazla da eziyete gerek yok diye düşündüm.haklı oldugumu da 24 saat içinde göreceğim zaten :)
    --- Mesaj birleştirildi, 20 Ekim 2014 ---
    19.10.2014

    2 günlük kas ağrıları yaşadıgım bi süreçten sonra Sırt-Triceps idmanına gittim.10 dakikalık ısınmanın ardından kanat idmanımı yaptım.

    Wide Grip PullUps : 8x8x6x6x6x6
    Close Grip PullUps : 6x6x6x6 - Benim close grip pullupslarım biraz narrow grip e benziyor,ciddi dar tutuyorum.
    Lat Pulldown : 12x10x8+Dropset

    Reverse Grip Barbell Bent-Over Row : 12x12x10x8
    One Arm DB Bent-Over Row : 12x10x8x6

    Isınma:
    3x15 Back Extension
    Sumo Deadlift : 12x10x8x8

    Şimdiye kadar genelde Stiff Legged DL yaptım fakat artık bir süre Sumo yapmayı planlıyorum.Duruma göre bakıcaz artık.



    BESLENMEME GELIRSEK:

    Günlük 100 gr.yulaf
    250-300gr.pirinç
    300-400 gr tavuk
    1Litre süt
    3-5 Yumurta
    100-200gr. peynir

    beslenmemin temeli bunlarla kurulu.belli bir programa uyma durumum yok,derslerin saatleri gidişatı hemen hemen her gün farklı oldugu icin,ama makrolarımı almaya calısıyorum.Artırmam gerekirse de birkaç hafta sonra gidişata göre değişiklik yapacagım.Eğer makroları almada sorun yaşarsam da haftanın her gününe ait beslenme düzeninin farklı oldugu bir plan oluşturup saat saat beslenmemi kontrol edebilirim.Her şey benim elimde.

    Bu arada yazmadım ama Vitamin-mineral için sebze-meyve-tuz-yağ 4 lüsünü de boş geçmiyorum.yemekleri yaparken elimi hiçbiri açısından korkak alıştırmadım.Kesinlikle clean eater degilim,şimdiye kadar da zaten hiç olmam gerekmedi,ektomorf bünyem 55 kilodayken 3000 kaloriyle anca kilo alabilmişti...
     
    Son düzenleme: 20 Ekim 2014
    Hıfzullah bunu beğendi.
  8. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    şunları da ekleyeyim,şuan 61-61,5 kg civarındayım.önümüzdeki 6-7 ay 70 kg a çıkma hedefim var.Koyabilecegim maksimum kütleyi koymak istiyorum vücuduma.duruma göre definisyon dönemi düşünebilirim yaz öncesi,fakat zannımca bulka devam ederim,6-7 ayda ne kadar hakkını vermeye çalışsam da olup olabilecekler belli,yüksekten uçmaya kendimizi kandırmaya gerek yok.

    Optimum Gold kullanıyordum,hala da son kutudan biraz kaldı fakat protein tozu yada herhangi bir supplement kullanma düşüncem yok bundan sonra.Belki vitamin-yağ alımım istediğim seviyede olmazsa vitamin ve omega takviyesi alabilirim.Fikirlerimi değiştirecek bir şey olmadıgı sürece böyle devam.

    Hayırlı sporlar...
     
    elezar bunu beğendi.
  9. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    Sırt-triseps idmanından sonraki hamlık agrılarını atlatmam için kendime 2 gün vermem gerekliydi.Bugün gidip 2. döngüme başladım göğüs-biseps ile,güncel vücut ağırlığı 62-62,5 kg biraz su tutmuşum.

    nedense idmanlara her uzun sayılabilecek ara verdigimde ve ardından tekrar başladıgımda-minimum 4-5 hafta- dönüşlerimdeki idman kalitem-agırlıklarım bıraktıgım halimden daha iyi oluyor.beslenmeyi salsam bile bu böyle oluyor.spor dönemlerinde idman-beslenme-dinlenme 3lüsüne gayet değer verip uygularken bunları bırakıp tekrar dönüşte neden böyle bir durum oldugunu çözemedim.

    Göğüs idmanı:
    Isınma:10 dk + 120 şınav.
    Barbell Bench Press : 10x8x8x6x6 - 1er plakaya ulaşmış oldum 2. idmanımda.
    İncline DB Press : 12x10x8+dropset
    DB Butterfly : 12x10x8+dropset

    Biseps idmanı:
    Wide Grip EZ Barl Curl : 10x8x6
    Close Grip EZ Barl Curl : 10x8x6
    Incline Hammer Curl : 3x8

    incline hammer curlu idman başından alıp son hareket olarak yerini değiştirmeye karar verdim.gayet güzel bi bitirici hareket oldu.her zaman en yavaş gelişen bölgem biseps oldu.bu dönemde bunu çözücem inşallah.

    hayırlı sporlar.
     
  10. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    evvet favori idmanım vardı bugün omuz-bacak.

    uzun ve sıkı bi ısınmadan sonra omuza nihayet OHP ile başladım.bu hareketi özlemişim.bi çok insan için bench press neyse benim için de OHP öyle diyebilirim.gerçekten birkaç ayda vazgeçilmez hareketlerimden bir tanesi oldu.


    ayrıyeten bu idmanda OHP yapmaya tekrar başladıgım için ve de salondaki Cable makinasında ağırlıklar maalesef 5-5 arttıgı icin side laterals to front raise hareketini çıkardım programımdan,istediğim setler cıkmıyor,dropsetin de hakkını veremiyorum.bundan sonra da pek yapamayacagım gibi.ileri-yana-geriye açışları yapıp bitirdim idmanı.OHP yi olimpik barla yapmadım çünkü denge sorunları olabiliyor,olimpik bar uzun geliyor bence OHP ye.özellikle benim gibi kısa boylu biriyseniz :) fakat bu da hareketi nerede yapacaz sorularını akıllara getiriyor biraz.Smitch makinasının arkasındaki barbell koymak için çıkıntılara kısa geliyor bu bar,başka koyabilecegim bir yer yoktu,squat rack var salonda dar alanlı olanlardan(smitch machine gibi degil eğimli paralel 2 demirde 4-5 tane bar koyma yeri olan türlerden) fakat ona da sıgmayacagını dusunuyordum.Deneyince birkaç santimle denk geldi,OHP yi yapacak yer sorununu da çözmüş oldum.OHP de de ısınmadan sonraki 2 set orta zorlukta,3 set maksimumda,gene 2 set hafif zorlukta gibi bir gidişat uyguluyorum,bunla ilgili söyleyebileceğim bi dayanak noktam yok neden böyle yaptıgımla ilgili,sadece böyle daha iyi verim alıyorum.

    Overhead Press : 10x10x6x6x6x12x12
    DB Front Raise : 12x10x10x8
    DB Side Lateral Raise : 10x8x8+Dropset
    DB Seated Real Lateral Raise : 3x12

    Sıra geldi bacak idmanına.Bacak en önem verdiğim kas grubum benim,aynı zamanda da çalışmayı en sevdiğim bölgem.Squat+leg press ile bitirdim,verdiğim aradan ötürü.gelecek idmandan itibaren yüklenmeye başlarım,maksimum agırlıklarıma da 2 idman sonra çıkmaya çalışırım muhtemelen.Her ne kadar planım daha yavaş gitmek olsa da Squat agırlıgını 80kg a çıkardım bu idman.Squat formum konusunda ne kadar derin gitmeye çalışsam da 90 derecenin biraz altına ancak inebiliyorum.ATG dizlere sanki çok aşırı yük bindiriyormuş gibi hissediyorum,her ne kadar yaptıgım agırlık fazla gibi gözükmese de bw x 1.5 olarak düşünülürse üstelik yeni bir sporcu da sayılırım riskli buluyorum.ki zaten aynı agırlıklarla ATG yapamam.

    Squat : 12x12x12x10x10x10x8
    Leg Press : 12x12x10x10

    ATG ve normal squat hakkında ne düşünüyorsunuz?ATG nin tendonlara ve dizlere çok baskı uyguladıgını düşünüyorum ben,üstelik gayet flexible-esnek bir kişi olarak.Ve Bazı insanlarda ATG yapılmadıgı durumda o squatı squat olarak görmeme gibi bi algı var.Siz ne düşünüyorsunuz?
     
  11. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    bugün kötü bi antrenman geçirdim.2 sebebi var,arma 3 ün deneme sürecinde bedava olması üzerine sabah 7-8e kadar başından kalkamadım,normal olarak da geç uyandım.totalde 2-3 öğünümü kaçırdım.lanet olsun bu icimdeki FPS sevgisine.ikincisi de önceki bacak idmanımdan kasıgımda ufak bi rahatsızlık-stres kalmıştı.deadlift yaparken sorun olur diye 2 gün ara verdim dinlendirdim bacagımı fakat bugun ısınırken tekerrür etti.sumo dl yapamadım,bacagımı acınca hala ufaktan agrı hissediyordum,o yüzden de stiff legged deadlift yaptım,ama geçen günkü sorumsuzlugumdan ötürü ve bu sakatlıgın verdigi piskolojik etkiden dolayı antrenmanım mahvoldu diyebilirim.hem ağırlıklarım düşük kaldı istedigim tepkiyi alamadım vücuttan,hem de antrenman sonunda bitkin düşüp sırt günümün en önem verdiğim bölümünü-deadlift kısmını- tamamlayamadım.normalde bugun sırt+triseps girip yarın ara verip sonraki gün göğüs biseps girecektim fakat gene ara vermek istemedigim ve yarın ki göğüs idmanımı etkilememesi icin bugun triseps degil biseps girdim.göğüs gününde de triseps giricem,bu seferki döngü böyle olmak zorunda.inşallah kasıgımdaki sorun da çözülür,çünkü en son halı sahada kasık sorunu yaşadıgımda çok uzun sürmüştü.

    Wide Grip Lat Pulldown : 12x10x8x8
    Reverse Lat Pulldown : 12x10x8x8
    T-Bar Row with Handle : 3x8+Dropset
    DB One Arm Row : 12x10x10x8
    Seated Cable Rows : 12x10+Dropset
    Stiff Legged DL : 12x10x8 - 65KG da tükendim,amacım bu antrenmanda 6-7 set yapıp 75-80kg a cıkmaktı.Kişisel dl ağırlıgımı deneme sürecim 1 döngü daha arttı.

    Ardından zaten yorgun bisepsime 2 hareket girip bu tatsız antrenmanı bitirdim.

    Close Grip EZ-Bar Curl : 4x8
    DB Incline Hammer Curl : 4x10+Dropset

    Beslenme konusunda da makrolarımı alamamaya başladım.Birşeyler yapmanın vakti geldi,beslenmemi hergün günlük durumum farklı olmasına ragmen ayrı ayrı saat saat düzenleyecegim,+3500 kalori alacagım bu bulk sürecimde,gittikçe de artıracagım.Güncel vücut ağırlığı 62,5 kg.

    Bu arada soran birkaç arkadaş oldu,Kocaelinde GYM PORT a gitmekteyim.şöyle destekleyebilecegim,beni de destekleyebilecek bi partner bulsam çok memnun olacagım :)

    Hayırlı sporlar.
     
  12. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    30.10.2014 perşembe

    daha önce uzun süreler dert veren sol ayak bileğim ve sol kasıgım gibi huylu olan sol el bileğimdeki sakatlıgım nüksetti pazar günkü sırt idmanımdan sonra.çarşamba günü bileğimi rahat kullanır hale gelebildim.öncesinde birkaç kiloluk şeyleri bile yere paralel tutmaya calısırken bileğimde rahatsızlık hissediyordum.kronikleştiğini bildigim icin de kesinlikle üstüne gitmedim.bu sırada da kasıgımdaki sorun da geçti.bugun bileğimin de rahatladıgını hissedip idmana gittim.ağır göğüs idmanı yaptım,biseps girmedim.

    Isınma:10 dk + 60-80 şınav.
    Barbell Bench Press : 12x10x8x8x6x6 - 1 plaka.vücut ağırlıgımı geçme hedefine yaklaşıyorum :)
    İncline DB Press : 12x10x8x8+dropset - maalesef antrenman partnerim spora yeni başlamış tırt arkadaşım oldugu icin son seti çıkaramadım.dropset yapayım dedim onu da tam çıkaramadım.partnere güvendim ağır girdim biraz,fakat olmadı :) destek vermeyi ögrenicek inşallah.
    DB Butterfly : 12x10x8x8

    önceki günün uykusuzlugu ve bu aralarki beslenme düzenimi bozmamdan ötürü antrenmanı uzatmadım.antrenman sonrası 1 ölçek protein tozu + tavuk ve karbonhidrat içerikli öğün aldım.1 saat önce de +100gr yulaf + süt öğünümü yedim.birazdan da 600-700ml sütü yapıştırıp üstüne 7-8 saat uykumu alıcam.şuan yatma vakti,fps sevgisine dur diyoruz artık :)

    hayırlı idmanlar.
     
  13. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    selamlar

    yoğunluktan fırsat bulamıyorum şuraya girip 2 satır yazı yazmaya.spor salonuma yaklaşık git gel 1.30 saat mesafedeyim,salonda da gir idmanı yap çık 2 saat harcıyorum.günlük 3-3.30 saat benim için yük olmaya başladı.bayadır aklımda olan fullbody antrenman tarzına geçmek için de bi bahanem olmuş oldu.daha önce begendigim bi programın üstünde kendime göre değişiklikler yaptım.hatırladıgım kadarıyla stormblast ın bi konu altında yazdığı bi antrenmandı.ama baya olduğu için net bir şey söyleyemeyeceğim.

    bugün de gün 1 den başlayarak ilk idmanımı yaptım.İlk düşüncem çok olumluydu.Aylardır bu kadar sıkı bi idman çıkarmamıştım.Fullbody nin ağır geleceğini bildigim için ağırlıkları maksimum çalıştığım ağırlıkların %80-90 aralıgında tuttum ve maksimum hissederek-negatiflere normalden daha dikkat ederek intense bir idman geçirdim.Sonuç olarak da antrenman sonunda tamamen bitkindim.Hem idmanlar bu kadar kaliteli olacaksa hem de yoldan ötürü olan vakit israfından beni kurtaracaksa neden fullbody yapmayayım ki?Hazır programın üstünde kendime göre oynamalar yaptım,ekleme-çıkarmalar yaptım.30-35 set arası sürecek idmanlarım ortalama,bu da rahat 1.30 saat civarı sürüyor.Şuan sorun yok gibi,fakat set-hareket sayısı beni zorlayabilir üst üste idmanlar geçtikçe,bunu da 3-5 idman sonra daha rahat anlarım diye düşünüyorum.

    Hayırlı sporlar.

    GÜN 1
    Bench Press
    Wide Grip Pull Up
    Barbell Row
    Dumbbell Shoulder Press
    Incline Dumbbell Press
    Wide Grip EZ-Bar Curl
    Body-UP / V-Bar Pushdown Superset
    ATG Squat
    Shrug


    GÜN 2
    Overhead Press
    Sumo Deadlift
    Chest Dips
    Dumbbell Fly
    Lat Pulldown
    Incline Hammer Curl
    EZ-Bar Skullcrusher / Close-Grip EZ-Bar Bench Press Superset
    Leg Press
    Shrug

    GÜN 3
    Bench Press
    Wide Grip Pull Up
    Barbell Row
    Dumbbell Shoulder Press
    Incline Dumbbell Press
    Hammer Curl
    Body-Up / Reverse Grip Triceps Pushdown Superset
    Lunges
    Shrug
     
  14. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    07.11.2014 Cuma
    Overhead Press - 10x8x8x6x5
    Sumo Deadlift - 10x4
    Chest Dips - 15x15x12x12
    Dumbbell Fly - 12x10+Dropset
    Lat Pulldown - 10x4
    Incline Hammer Curl - 12x10+dropset
    Body-Up / Reverse Grip Triceps Pushdown Superset - 6+12 x 6+10 x 6+8
    Leg Press - 10x4
    Shrug - 12x10x8x6

    totalde 37 setlik bir antrenman oldu,1 saat 20 dakika sürdü.EZ-Bar Skullcrusher / Close-Grip EZ-Bar Bench Press Superseti yerine Body-Up / Reverse Grip Triceps Pushdown Supersetini uyguladım.Fullbody hoşuma gidiyor açıkçası ve verim alabilecegimi düşünüyorum.hepsinden öte vakit sorunumu da antrenmanlarımdan taviz vermeden çözmüş oluyorum.fullbody tarzını yeni yeni denediğim için söyleyebileceğim pek bir şey yok.belki omuz için raise hareketleri eklemeliyim bi günde db press i çıkartıp,ama şuan gerek duymuyorum.zamanla vücudumun verdiği tepkiye göre değişiklikler yaparım.hayırlı sporlar.
     
    Mustimusti bunu beğendi.
  15. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    20 gündür yazmamışım,bu süreçte yaklaşık 10 gün hiç idmana gitmedim vizelerden ötürü,tek sıkıntı idman yapmadıgım dönemde beslenme düzenimi de bozuyorum,önüne geçemiyorum..

    fullbody devam ediyorum ve söyleyebilirim ki gerçekten sporda yeni birisi olarak vakit kaybetmişim split de split..Haftanın 3 günü gidiyorum paşa paşa 1.5 saat ağır idmanımı yapıyorum,her bölgeyi haftada 3 gün birer ikişer hareket girmekten daha verimli çalışamazsınız arkadaşlar 1-2yıl aralığında artık buna eminim.ben verim alamıyorum hoşuma gitmiyor demeyin,şans verin %100 beğeneceksiniz :)

    Boy : 170 vücut ağırlığı:62,5kg


    Bench press : 5x5 - son set 65kg,vücut ağırlığımı daha bu seviyedeyken geçtiğime memnunum,yavaş yavaş gıdım gıdım artmaya devam edecek inşallah.Bu arada şunu söyleyeyim,fullbody başladığımdan beri hareketleri yavaş-hissederek yapıyorum,bench presste de durum böyle,dirsek kilitlemem,göğüse değirene kadar indiririm,indiriş süresine dikkat ederim,bu şekilde verim aldığımı düşünüyorum.
    Wide Grip Pullups : 7x6x5x5
    Barbell Row : 12x12x10x8
    DB Shoulder Press : 3x10
    İncline Dumbell Press : 12x10x8x8
    Hammer Curl : 12x10x8+Dropset
    Close Triceps Pushups/V-Bar Tricep Pressdown : 12+12 x 12+10 x 10+8 x 8+Dropset pressdown
    Leg Press : 4x10

    Yaklaşık 2500 kalori alıyorum yerimde sayıyorum,artırmaya devam edicem vaktimiz bol.Hayırlı sporlar.
     
  16. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    başka bir idman günü.OHP günümdü fakat ohp yapamadım.squat rackta yapıyordum OHPyi başka yapacak yer yok,orda da çalışan 2 kişi vardı,siz squat yapmayın ben OHP yapacam diyemeyeceğim için smith machine shoulder press yaptım hiç sevmesem ve eklemlere zararlı bulsam da.ki haklı oldugumu bir kere daha anladım.küt küt öten omzum ve antrenman içinde-sonrasında omzumu OHP ye göre hiç hissededemem yeterli sebep oldu.bu da bana OHP nin etkisini tekrar göstermiş oldu.sumo deadliftte de formu oturtmaya başladım,85 kg ile çalıştım bu antrenmanda,geçen antrenman 70 kilo ile çalışmıştım.form iyileştikçe kilonun da böyle bir süre artacagını dusunuyorum.chest dipste de ağırlık kullandım,pek ağırlıkla yapmazdım fakat street workouttan gelen binlerce dipslik alışkanlıgım bu konuda da kendi kiloma-spor geçmişime göre güçlü oldugumu göstermiş oldu.zira street workout yaparken göğüs idmanlarımda +300 dips normal değerlerimdi :) son olarak da,önceki squat gününde ciddi zorlamışım bacakları,atg ye geçiş yapmam da ayrı bi sebep olmuş,bacaklarımda hala güçsüzlük-ağrı mevcuttu.üstüne gitmedim.shrug u da zaten her antrenman yapmıyorum.bu ikisini atlamış oldum bu antrenmanda.

    Smith Machine Shoulder Press : 12x12x10x8x8 - 20kgx30kgx40kgx45kgx45kg
    Sumo Deadlift - 4x8 - 85kg
    Chest Dips - 15x12x10x8 - 5kgx10kgx15kgx20kg
    Close Grip Pull Ups - 8x7x6x5
    Incline DB Chest Press - 12x10x8x6 - 22,5kg
    Incline Hammer Curl - 3x10+dropset
    EZ-Bar Skullcrusher / Close-Grip EZ-Bar Bench Press Superset - 12x10x8x6
     
    Yaver27 bunu beğendi.
  17. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    benim de 1 hafta oldu fullbody çalışıyorum. hakkaten insan çalıştığını hissediyor. devam edelim, iyi olur inşallah
     
    zeo64 bunu beğendi.
  18. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    antrenmanlara aynı şekilde devam.7 günde 3 yada 8 günde 3 antrenman yapıyorum.fullbodye de devam.şuan her şey istediğim gibi gidiyor.aylık 1.5-2 kiloluk hedefim de şuan tutmuş görünüyor.3000 kaloriye yakın alıyorum.karbonhidrat-yağ oranını biraz artırınca kilo alımım da rahatladı.şuan +65 kiloyum.bariz ölçü artışlarım var,bariz güç artışım var.Sumo Deadlifti yeni yapmaya başlayıp tam formu oturtamama ragmen piramitin son aşamasında 95kgx6 tekrarla çalıştım son dl idmanımda.form oturdukça kilolar artacak.squatta hiç zorlamıyorum çünkü ATG Squat yapmaya başladım ve ciddi anlamda zorlanıyorum.kasıklarım özellikle beni çok zorluyor.o yüzden ağırlık artırıp azaltmadan 1er plaka 60kg ile çıkarıyorum squat günlerini.yazdan önce ara vermeden önce 62kg halimle paralel squatta 100 kgx6 yı rahat çıkarmıştım.Bench Presste bu idman 12x10x8x5x5 setler ve son sette 70kg ı rahat çıkardım ki bench formum zannımca mükemmel.bw=65kg ve yeni sayılır bir sporcu olarak bu ağırlığı da fena bulmuyorum.Incline pressi barbelle degil dumbella yapıyorum sürekli ve 25kg dumbellerla son sette 6-8 tekrar cıkarabiliyorum.salonda dumbellar bu seviyeden sonra 5-5 artıyor 30 kg ile çalışmam da önümüzdeki birkaç ay imkansız.dropsetler ile gerilimi sağlayacam artık.

    şuan ağırlık kaldırmaya başladığımda 50 kilo oldugumu varsayarsak yağ oranım hiç artmadan hiçbir zaman net 6packlerimi kaybetmeden suanki 65kilo halime geldiğim için mutluyum.hayatımın da kilo rekoru bu.yaza kadar böyle yavaş yavaş 70-75kg aralıgına cıkmayı planlıyorum gene yağ oranımdan cok taviz vermeden.ektomorfsak kuru büyüyecez en güzel yolu bu :) ve sunu tekrar tekrar net bir şekilde söylüyorum,yeni bir sporcuysanız split ile vakit kaybetmeyiiin.fullbody-upper/lower tarz kesinlikle daha iyi gelişim sağlıyor,sağlayacak,sağlar.sadece hakkını vererek birkaç ay deneyin,hiçbir şey kaybetmeyeceksiniz aksine spor hayatınızın belki de sonuna kadar sürdürebileceğiniz bir idman tarzını benimsemiş olacaksınız.

    saygılar hayırlı sporlar.

    dipnot:supplement kullanmıyorum.protein tozuna da iyi beslenmemden ötürü ihtiyaç duymuyorum.bu aralar kreatin almayı planlıyorum.%100 saf monohidrat formunda bi ürün olsun istiyorum.toz olsa daha rahat olur.hem marka hem de yüklemeli-yüklemesiz kullanım tecrübeleriniz-önerileriniz varsa öğrenmek isterim.
     
    Son düzenleme: 17 Aralık 2014
    Yaver27 bunu beğendi.
  19. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    bugün farklı bi idman oldu,o yüzden yazayım. bw=65,5-66kg.

    GÜN 3
    Bench Press
    Wide Grip Pull Up
    Barbell Row
    Dumbbell Shoulder Press
    Incline Dumbbell Press
    Hammer Curl
    Body-Up / Reverse Grip Triceps Pushdown Superset
    Lunges
    Shrug

    normalde programım buydu.tüm günlerim kaba hatlarıyla belli fakat ben her idmanda birkaç farklı bölgede farklı hareketler uyguluyorum.kasları farklı açılardan vurmanın getirisinin büyük oldugunu düşünüyorum.tabi fullbody nin tarzına çok aykırı olmadan,compound hareketlerden çok şaşmadan.mesela bp yerine decline bp yaptım,bundan sonra haftada 1 gün bp-inc bp,1 gün dec bp-inc bp,1 gün de dips-fly uygulayacam göğüste.her günümde bulunan kanat çalışmalarını da wide-close-reverse grip pullups olarak yapıyorum,yani sadece barfix çekiyorum kanat için.bugun barbell row yerine one arm db row uyguladım farklılık olsun diye,sık yapacagımı düşünmüyorum.hammer curl yerine de sehpada dar tutuş barbell curl yaptım çünkü bir önceki idmanda hammer curl yapmıstım.arka kol için one arm cable tri ext. yaptım 2 haftada 1 idmanda yapıyorum bunu son 1 aydır.en büyük kaçamağı bugun bacaga yüklenmekle yaptım,uzun zamandır sert bacak idmanları yapmıyordum,squatta da ATG deneyeli beri ağır giremiyordum alışamamıştım forma,bu da bacak idmanlarını yeterli sertlikte çıkaramamama neden oluyordu.bu idmanda dur demek istedim ve 6 set paralel squat yaptım son 2 set 100kg ile,ardından da 1-2 set ısınma setinden sonra bacaklarımı leg presste tam olarak öldürdüm.40kg-80kg-100kg-120kg-140kg-160kg-140kg-120kg-100kg-80kg dropset gibi dinlenmesiz-aralıksız dropset gibi leg press yaptım,her kademede kafama göre 4-8 tekrar arası çalıştım, yaklaşık 2-3 dakika sürdü,inanılmaz şok etkisi yarattı bacaklarımda.uzun zamandır hakkını veremedigim bacak idmanlarının monotonluguna yoğun ama sert bi idmanla dur demiş oldum,ATG squat ile de bundan sonra pek uğraşmak istemiyorum çünkü gerçekten kasıklarımdan sorun yaşayacam bunu hissedebiliyorum,sakatlanmaktansa ki kasık sıkıntılı bi bölge uzun süre rahat vermeyebilir paralel squata devam edicem.

    beslenme olarak da protein takıntısına iyice dur demiş durumdayım,ne toz kullanıyorum ne de günlük vücut ağırlıgımın 2 katı protein alayım gibi zorunluluk hissediyorum,aldıgım günler oluyor ama zorunluluktan degil öğünlerim öyle denk geliyor.min80 max 120-130gr protein alıyorum,kafama göre takılıyorum.ki bu bile fazla zannımca,bol karbo-yağ tüketiyorum.beslenmem oturdu zaten istediğim hızda ayda 1-2kg arası almaya devam edicem yaza kadar.zaten proteini degil de karboyu-yağı düzenli almaya başlayınca değişen 3-4kg bile olsa hacim ve güç olarak büyük fark yarattı,yeni bi sporcu olunca ayna karşısında farkları daha rahat hissedebiliyorsunuz.karın bölgemde çok çok hafif bir flulaşma mevcut,bunu hissedebiliyorum,fakat sixpacki yok edemedim tabiki,kısa dönem hedefim olan 70e çıkınca da yok edemeyeceğim kesin gibi yağ tabakası olmayacak üstünde bu şekilde düzenli kilo almaya devam edebilirsem.creatin için de hala net bi adım atmadım açıkçası suan bunu yazana kadar creatin alma fikrimi unutmuşum bile,ama denemek istiyorum creatini teorikte gerekli oldugu aşikar fakat elim değmiyor işte günlük hayat..

    hayırlı sporlar.
     
  20. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    bugun biraz farklı bi idman oldu yazayım dedim,incline öne aldım ve bar ile çalıştım hep db ile çalışırdım,normal pressi de arkaya alıp db ile çalıştım.bisepste ters piramit uyguladım.açıkçası inclineyi bundan sonra da ilk hareket olarak uygulayabilirim.


    Incline Bench Press - 12x10x8x6x6 - 40kg-50kg-55kg-60kg-60kg
    Pull Up - 3x8
    Dumbbell Shoulder Press - 4x10
    Dumbell Bench Press - 10x8x8x6 - 25kg dblar ile çalıştım,incline db presste de bu kilo ile calısıyorum artırabilirim normalde fakat salonda 25den sonra ağırlıklar 5er5er gidiyor.30kg pressi de suan yapabileceğimi sanmıyorum.
    Barbell Row / Shrug Superset - genelde reverse grip yapardım bu sefer normal row yaptım.
    Wide Grip EZ-Bar Curl - Yaklaşık 2 aydır hiç ez bar ile çalışmadım,bu idmanda ez bar ile ters piramit sistem kullandım,idman içinde de bu gayet hoşuma gitti.belki ters piramit yapmaya devam edebilirim bisepste.
    Triceps Pushdown - 12x10x8+Dropset
    Leg Press - 12x10x8x8

    cumadan beri yaklaşık 1 haftadır idmana gitmedim ara vereyim istedim,beslenmem de normalden biraz düşük olmasına ragmen 65.5 kgdım.demek ki birşeyler yerine oturmuş ki kilo kaybetmiyorum.bu şekilde 70e kadar gram gram çok yağlanmamaya çalışarak artmaya devam :) hayırlı sporlar.

    dipnot:unutmuşum,optimum micronized creatine aldım supplementler.com dan,kargoda şuan geliyor.hergün dolu 1 çay kaşığı(yaklaşık 2,5-3gram gelse gerek)kullanmaya başlayacam.daha önce hiç creatine kullanmadıgım için vücudumun vereceği tepkiyi merak ediyorum.whey kullanmamaya da devam ediyorum,eksikliğini de kullandığım döneme göre hiç hiç hissetmiyorum.beslenme düzenim yerinde.
     
    Son düzenleme: 1 Ocak 2015

Sayfayı Paylaş