zeo64 Antrenman Günlüğü 2 - Spora Dönüş

bugün güzel idman oldu,bench sq dl hepsinde ağırlık artırdım.belim+alt vücudum pert vaziyette şuan.adapte olmaya başlıyorum ağırlıklara yavaş yavaş.ayrıca düşük volume/set sayısında bile ciddi pump alıyorum.belki 3cme yakın kol ölçüsü alıyorum idman sonunda.1-1,5 aya dinlenik vaziyetteki vücut ölçüm eskisine ulaşacak gibi.

fullbody idmanı

conventional dl 7 set : 5x3x3x2x2x1x2 : 60x60x80x100x120x140x140kg : geçen dl yaptıgım idman 120 ile single atmıştım,bu idman 140 ile 1 single 1 double attım.son setten sonra da bi 10-12 saniye tuttum ağırlığı grip için.
low bar sq 6 set : 5x5x5x5x5x5 : 40x65x65x65x65x65kg : geçen idman 5x5 60kg ile yapmıştım,bu idman deadlift prdan sonra 65 ile 5x5 rahat çıktı.
close grip bp 4 set : 10x10x7x7 : 40x60x70x70kg
cable row 4 set : 4x10-12
pull up 2 set : 2x8
cable hammer curl w/ rope 2 set + dropset : 2x10-15
triceps pushdown w/ rope 2 set + dropset : 2x15-20

bu idmandan alt vücudumun tam recovery olması muhtemelen 72 saat sürecek.48 saat sonra üst vücut sonraki gün de alt vücut ile tekrar programı yakalamış olacağım.

hayırlı sporlar.

 

doms diye geçer delayed onset muscle soreness,bu ağrılar performansı etkilemiyorsa üstüne idman yapılabilir ama ben çok yapmayı seçmiyorum.mümkün olduğu kadar salondaki performansı etkileyecek etmenleri yok etmek gerek.yani mesela trapezlerimde sırtımda ufaktan ağrılar hissediyosam yada göğüste ufak ağrılar hissediyorsam üstüne gidip idman yapabilirim.ama rotator cufflarımda ağrı hissediyorsam,belimde ağrı hissediyorsam kalçamda ağrı hissediyorsam daha dikkatli bakarım mevzuya.şöyle yapabilirsin,idmanın gidişatını belirleyecek ağırlıkların vardır kafanda.mesela 120kg bench gireceksin diyelim top set olarak,ısınırken zaten 100kg civarındaki tekrarlarındaki hızda ağırlığın verdiği histe durumun ne olduğunu anlarsın.eğer bir engeli varsa sana antrenmanı daha pump odaklı hale getirirsin vurursun vuracağın bölgeyi çıkarsın salondan.ardından da 1 gün fazladan off verirsin ki sonraki idmanında bu sorunu yaşama.bu şekilde çözerim ben genelde.ufak ağrılar tamam sorun olmaz ama gerçekten normalden kötü hissediyorsam zorlamam.limitlere bu kadar yakın çalışırken ufak bile olsa risk almaya hiiç gerek yok.o gün güç için değil de pump için çalışırsın kaybettiğin bir şey yok.

 

fullbody idmanı

low bar squat 11-12 set : 10x5x5x2x1x1x5x5x5x5x5 : 20x40x60x70x80x90x70x70x70x70x70kg : 2 gündür evden pek çıkmadım,önceki deadlift idmanından da alt vücudum pertti zaten.hareketsizlikten baya tight vaziyetteydim.bi 20-25 dakka ısınmadan sonra kısmen normal hissettim.ufaktan 1-2 single attım ısınma setlerinden sonra,adapte olmaya başlıyorum idmanlara.
bench press 6 set : 10x10x5x2x1x16 : 20x40x60x70x80x60 : benchte de squattaki gibi hiç çıkmadıgım ağırlıkarda durum ne diye single attım 80 ile.iyiydi bu da.ardından da tek plaka ile tükenişe kadar gittim.normal tutuşumdu bench ilk defa,bu yüzden de zaten ne singleda ne de working sette zorlamadım.
barbell row 3 set : 3x15 : 55kg : kısa bara 1 plaka.
dips 3 set : 3x15 : bw
supinated lat pulldown 3 set : 3x8-12
triceps overhead extension w/rope 3 set : 3x12-15
cable hammer curl 2 set : 2x15

max aita,ciddi derecede elite bir koç,özellikle weightlifting konusunda.jts nin de baş koçu.


vücut ağırlığı 66 kg,singleply suit 245kg deadlift 4 single.

 

öncelikle tek tek isimlerini bulmam gerekti.zamanla sağda solda görerek ekleyerek oluşturdugum alışkanlık haline getirdiğim mobility hareketleri bunlar.esas temel idman esnasında esnek olmak,kısa süreli etkili bu hareketler bir nevi range of motion artırmak için.fakat uzun vadede aylarca yaptıkça genel mobilitynin de bariz geliştiğini görebilirsiniz.alt vücut için(dl-sq günleri)

butterfly stretch
kneeling lunge
warrior lunge stretch
deep squat stretch
barbell ankle stretch
single leg airplane

üst vücut için
https://gymnasticsinjuries.files.wordpress.com/2012/09/shoulderexercises1.gif - burdakilerin tamamı
scapular band flys
standing chest stretch - hemen hemen 120 derecelik açıyı kapsayacak şekilde 4-5 parça halinde her 2 tarafı da esnetiyorum.
half wall hangs - bunu da birçok farklı açıdan yapıyorum.
band face pulls
band high rows
pullup-pushup

salonda maalesef sadece düz bantlar var,tam yuvarlak şekilde resistance bantları yok.olsa alt vücuda eklenebilecek çok efsane hareketler var.benim de alma fırsatım olmadı yurtdışından falan almam gerekti uğraşmadım hiç açıkçası.bunlardan sonra her compound harekette de en az birkaç set ısınma setleri var.

bunlar dışında lakros topu-derler genelde ama kısmen sert yuvarlak başka bir cisim de olabilir-ile foam roller ile yapılabilen çok iyi hareketler var,daha çok idman sonrası terapi için kullanılır ve çok tight noktalar varsa idman öncesi açmak amaçlı uygulanır.

mobility-stretch başlı başına bir derya.spor hayatının yaşam kalitesinin devamlılığı için şart.birkaç da bakılması gereken link bırakayım,her türlü bilgiler bulunabilir.

https://manbicep.com/
https://www.youtube.com/user/redefiningstrengthOC - bu da manbicep.com un youtube kanalı.
http://www.mobilitywod.com/ - bu site ve starlett'in youtube kanalı bile başlı başına sporcu mobilitysi için yeterli kaynaklar.
https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit - kelly startlett'in youtube kanalı.
https://www.youtube.com/user/JDCav24 - athleanx kanalında da çok sayıda mobility videosu var.
https://www.youtube.com/user/tptherapy/ - foam roller ve top ile daha çok idman sonrası terapilere odaklanan başka güzel bir kanal.

 

fullbody idmanı

-low bar back sq 9 set : 10x5x3x2x1x1x5x5x5 : 20x40x60x80x90x100x75x75x75 : 100 single,75 ile 3 working set.squat her idmanda artmaya devam ediyor.eski formuma yaklaşana kadar 1-1,5 ay böyle devam edecektir.sonra biraz daha ayrıntılı programlama yaparız.
-bench press : 60-80 kg civarında 4-5 set yaptım.bench press iyi hissettirmiyor,bariz bir rahatsızlık hissetmiyorum ama formumdan hareket esnasındaki histen stabiliteden hiç memnun değilim.bisepsimden omuzuma bağlanan tendonda bağlantı noktasında fazla baskı hissediyorum,bu da form sıkıntımın göstergelerinden biri.üst vücutta daha fazla güç ve kas kaybettim sebebi bu.önümüzdeki süreçte bench press yapmayacağım.hammer strength makinelerinde incline-decline dönüşümlü takılıcam.archsiz leg drivesiz close grip pressler devam edicek.üst vücutta daha hipertrofiye yönelik çalışıcam,eski üst vücut hacmime yaklaşayım duruma göre bakarız.herhangi bir şeyi riske atma isteğim de yok yapmama gerek de yok.herşeyi ağırdan alıyorum.
-hammer strength horizontal row 4 set : 4x10-15
-chest flys & straight arm cable pulldowns superset 4 set
-ez bar curl(2 set geniş 2 set dar tutuş) & triceps pushdowns superset 4 set

bu aralar çok yoğunum.upper/lower o yüzden yapamıyorum.rahatlayınca upper/lower a dönüp daha çok volume girmeye çalışacağım.

hayırlı sporlar.

 

low bar back sq 9 set : 5x5x3x2x5x5x5x5x5 : 20x40x60x80x80x80x80x80x80kg
sumo deadlift 6 set : 5x5x3x2x1x2 : 60x80x100x120x140x100 : aradan sonra ilk sumo çekişlerim.
conventional dl 2 set : 2x5 : 100 kg
hammer strength incline press & cable row superset 4 set : 8-12 tekrar
cable crossovers & straight arm cable pulldowns superset 4 set : 8-12 tekrar
one arm cable curl & cable triceps pushdowns superset 4 set : 6-12 tekrar
cable curl dropset
cable overhead triceps ext. dropset

salon ağırlığım : 73,5kg

hayırlı sporlar.

 

şuanlık kalori yada makro takibi yapmıyorum.gidişata göre beslenmeyi ayarlıyorum.çok kilo alma hedefim de yok ufak ufak ilerliyorum.ama yakın zamanda kilo alış verişe göre tekrar takibe başlayacağım.

 

upper day

Hammer Chest Decline press & Wide Grip PullUp Superset 4 set : 8-12 tekrar
Cable Crossover & Barbell Row Superset 4 set : 10-15 tekrar
Cable Side Lateral Raise & Straight Arm Cable Pulldown Superset 4 set : 6-15 tekrar
One Arm Cable Curl & One Arm Triceps Pushdown Superset 4 set : 8-12 tekrar

tüm idman 35-40 dakika civarı sürdü.

hayırlı sporlar.

 

fullbody idmanı

conventional deadlift 9 set : 5x3x2x1x1x1x1x6x6 : 60x60x100x140x160x140x140x100x100 : toplamda 3. ağır olarak da ilk dl idmanım.top set de dahil hiçbir sette zorlanmadım ama 160da kitlerken formu kaçırdım biraz.aradaki çekemediğim 140 ısınma setinde de kitlerken biraz sert kitledim,ağırlığı ileri doğru kaçırmıştım.videoya aldım setleri aşağıya ekleyeceğim.
incline hammer chest press & wide grip cable row superset 4 set : 8-12 tekrar
cable crossover & leg curl superset 4 set : 10-15 tekrar
overhead triceps extension & cable curl superset 4 set + dropsetler: 8-15 tekrar

salon ağırlığı : 73kg

editörün uyarısı için üzgünüm,acelem vardı full sürüm edinemedim.



hayırlı sporlar.

 

her idman öncesi esneme/mobility rutinim var zaten.onun haricinde örneğin deadliftte son 5 set harici ötekileri ısınma setleri.