zeo64 Antrenman Günlüğü 2 - Spora Dönüş

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve zeo64 tarafından 7 Nisan 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 22 üye.
  1. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    selamlar.daha öncesinde yaklaşık 13-14 aydır tuttuğum günlük için bkz : Antrenman Günlüğüm ( fullbody )

    Hakkımda Özet :
    bu günlüğün adı neden geri dönüş?yaklaşık 5-5,5 aydır idman yapmıyordum.son ramazanda sıkıntılı bir dönem geçirdim,ardından kısa bir süre sonra bulkun zirvesine ulaşıp diyet yapmaya karar verdim.diyete başladıktan sonra sakatlıklar yaşadım,sakatlıkların fiziksel etkisinden çok mental etkisini hissettim.sakatlıklardan dolayı ufak bir ara vermeye karar verdim,ardından özel hayatımla ilgili sorunlar yaşadım ve işte burdayız.bu süreç yaklaşık 5,5 ay sürdü,elime ağırlık almak bir kenara,uzun süre evden çıkmadıgım bir dönem yaşadım.günlük MAX. 1500 civarı kalori ile yaşadım,çoğu günler protein bile tüketmedim.

    Önceki bulk dönemimden
    Spor Geçmişi : 1,5 yıl
    Boy : 170cm
    Başlangıç Kilosu : 50kg
    Bulk Zirvesi : 77kg
    Süre : 18 ay
    İdman Programı : High Frequency - Moderate/High Volume

    Bulkumun zirvesinden(77kg)
    bench press : 110kg 1rm
    low bar box sq : 130kgx6-8
    conventional deadlift : 180kg 1rm
    Barbell Row : 110kgx6-8
    OHP : 60kgx2-3
    Weighted Pull-Up : +20kgx8-10
    Weighted Dips : +40kgx8-10
    kol : +39
    quad : +60
    calf : +39
    bel : 85

    Şuan ne durumdayım?
    Kilo : ~70kg
    Kol : 35cm
    hafifçe görünür karın kasları.

    Kısa ağırlık hayatımda birkaç ay bro split yaptım,ardından fullbody,upper/lower,ppl tarzı programlarla devam ettim.hibrit tarzı ayarladığım karışım programlar da yaptım.her zaman yüksek frekansa önem verdim,aylar geçtikçe aşama aşama toplam volume'u artırdım.Bulkumun zirvesinde haftada 3gün fullbody idmanlarda idman başı 30-35 sete kadar çıktım.ve her idman arası tam recovery olabiliyordum.

    50kg belki 25cm kol ile başladığım serüvenimde 1,5 yılda yukarıdaki ağırlıklara+ölçülere ulaştım.öncesinde de spor geçmişim hep vardı parkur yaptım street workout yaptım koşuculukla uğraştım voleybolla uğraştım vs.

    Neden günlük tutuyorum?
    öncelikle kendim için.bir kere hız kazanıldığında o hızla durmak çok zor oluyor,hatta durmayı durabileceğinizi düşünmüyorsunuz bile.yaşam tarzı idmanlar bir alışkanlık habit haline geliyor.idmansız bir zaman düşünemiyorsunuz vs.fakat bir engele tosladığımda psikolojik olarak bu engel/engeller zinciri beni durdurdu ve şimdi içimdeki istek devam etse de geri dönüş için yeterli hızı kazanamıyorum o moda giremiyorum.geçtiğimiz aylar başlamak için çok çabaladım fakat her ne kadar tersini düşünmeye çalışsam da aynada gördüğüm ben ve salondaki performansım bende bir yıkıntı oluşturdu.geri dönebilmek için eski alışkanlıklarımı kazanmaya çalışıyorum.günlük tutmak da bunlardan biri.

    forum için ise ucundan kıyısından bilgi kaynağı olabileceğini düşünüyorum.bu forumda high frequncy trainingin,serbest beslenmenin(iifym,flexible dieting),powerliftingin yeterince yer almadığını düşünmekteyim ve amacım elimden geldiğince bildiklerimi(benim de internetten okuyarak izleyerek araştırarak yani başkalarından öğrendiklerimi/öğrenmeye çalıştıklarımı)foruma aktarabilmek.

    Nasıl bir program izleyeceğim,nasıl besleneceğim amacım ne?
    gene High Frequency - Moderate/High Volume amaçlı bir ilerleme yapacağım.ilk etapta tamamen compoundlara yüklenip zaman geçtikçe accessory/izole hareketlerde volume artıracağım.eski work load'umu inşa edebildiğimde ve eski ağırlıklarıma ölçülerime yaklaştığımda ise daha powerlifting odaklı ilerlemeyi düşünüyorum.bu sürede flexible diet yapacağım,yaklaşık kaloriler hesaplayıp yavaşça kilo alacağım.

    son olarak,bulkumdan sonra başarılı başlayan definisyonumdan bir kare,73-74kg civarındaydım :

    [​IMG]

    teşekkürler.
     
  2. Mahmutkrdnz
    Offline

    Mahmutkrdnz Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2016
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Arena Fitness / Trainer
    Yer:
    Adana
    27 kilo almak büyük başarı tebrikler.Vücudunun kütlesi iyi gibi duryor.Yaşadıgın aksaklıklar nedeniyle bir 4-5 ay gerilemissin gibime geliyor umarım çabuk toparlarsın.Takipteyim +
     
    zeo64 bunu beğendi.
  3. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.692
    Beğenileri:
    1.885
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    forumdaki en bilgili yazarın günlüğü kaçmaz. :)
     
    hardtrainer, Katarina, zeo64 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  4. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.679
    Beğenileri:
    2.425
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    ön taraflarda yerimi alayım bende :)
     
    zeo64 bunu beğendi.
  5. hercules13
    Offline

    hercules13 Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    364
    Beğenileri:
    281
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Powerbuilding kralının geri dönüşü diyelim biz :D


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
    Katarina ve zeo64 bunu beğendi.
  6. Katarina
    Offline

    Katarina Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2013
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    231
    Ödül Puanları:
    53
    Kombine bilet alalim burdan :D
     
    ErdaI35, hercules13, mali67 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  7. Mr.Shoulders
    Offline

    Mr.Shoulders Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Konya
    Bizde Loca'dan Takipte Kalalım :)
     
    zeo64 bunu beğendi.
  8. HeldMan
    Offline

    HeldMan Üye

    Katılım:
    9 Mart 2016
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Rezervasyon
     
    zeo64 bunu beğendi.
  9. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    şuan memleketteyim,evde barfiks barım ve bi miktar ağırlığım var.zaten herhalukarda formsuzum fakat şöyle bir durum var;aylardır idman yapmıyorum metabolizmam dipte fakat ona ragmen bir miktar güç ve hacim korudum.kas kütlesi olarak çok kötü değilim yani.bu da beni biraz korkutuyor açıkçası.çünkü dediğim gibi 5-6 aydır idman yapmamama rağmen geçtiğimiz hafta gördüm ki 140-150 dl,80-90 bench,70-80 barbell row tekrarlarca girebilecek vaziyetteyim tabiki bariz düşüş var fakat bu miktarlar bile şuan benim için tehlikeli.salona gittiğimde de açıkçası kendimi tutamıyorum.bu ağırlıkları pat diye girmek bağlar için tendonlar için dokular için sakıncalı olacaktır.ayrıca daha küçük dengeleyici kas grupları için de sıkıntı oluşturacaktır.o yüzden akıllı davranmaya çalışıyorum,yüksek tekrarlara daha çok vücut ağırlığına dayalı idmanlar yapacam bir süre kasların dışında unutulan bu yapıları güçlendirmek için.tekrar sakatlanarak vakit kaybetmek istemiyorum.bugünkü idmanım:

    20 Wide Push-up & 5 Pull-up superset 5 set,set araları 30 saniye dinlenme.
    10 Narrow Grip Push-Up & 5 Chin-Up superset 3 set,set araları 30 saniye dinlenme.
    Neutral Grip Static Pull-Up Hold 25 saniye 2 set.
    Goblin Squat 4x10 : 15-20kg
    Db Hip Hinge
    Weighted Forearm Pronation&Supination : Önceki günlüğümde arada bilek güreşine merakım olduğundan bahsediyordum.yaklaşık 1-1,5 senedir ilgileniyorum bilek güreşinin teknik/teorik kısmıyla.ufaktan idmanlara eklemeye başladım.artık bilek güreşi hakkında idman şekilleri hakkında ufak ufak bir şeyler karalamaya başlayacağım

    hayırlı sporlar.
     
    Son düzenleme: 15 Nisan 2016
    hercules13, mali67, berkay7743 ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  10. berkay7743
    Online

    berkay7743 Üye

    Katılım:
    19 Mart 2012
    Mesajlar:
    998
    Beğenileri:
    600
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    zeo64 hala gym porttamısın ordaysan birgün idman yapalım beraber benimde idman yapacak partnere ihtiyacım var arada uğruyorum gym porta partner bulamıyorum hep evde çalışmak zorunda kalıyorum haberleşelim bir şekilde zeo
    buluştuğumuzda salonda bir bilek güreşide yaparız benimde merakım var bilek güreşine
    bugün cumartesi boşsan buluşalım salonda bugün boş olma ihtimalin vardır haftasonu malum boşsan saat yaz pm den
     
    Son düzenleme: 16 Nisan 2016
    zeo64 ve abseto bunu beğendi.
  11. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.679
    Beğenileri:
    2.425
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    @zeo64 @berkay7743 siz buluşup idman yaparsanız inşallah video bekleriz duyurulur;)
     
    zeo64 ve berkay7743 bunu beğendi.
  12. abseto
    Offline

    abseto Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    341
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    @zeo64 @berkay7743 buluşun çok iyi olur bide bilek güreşinide yaparsanız videoya almayı unutmayın :D :D
     
    zeo64 ve berkay7743 bunu beğendi.
  13. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    615
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    rezervasyonn
     
    zeo64 bunu beğendi.
  14. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    şuan kocaelide değilim ayrıca macfitteyim,en son geçen yaz gymporttaydım.eski ritmimi bulayım gelirim gym porta idman için,daha önce de konuşmuştuk bunu bi ara zaten hatırlıyorum.
     
    sergen turaman ve berkay7743 bunu beğendi.
  15. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    ihtiyaçlarıma göre bir program kurdum.7-8 günde bir 3upper 3 lower şekilde ilerleyecek bu program.compound hareketlere odaklı,yüksek frekanslı,aşama aşama volume artışına dayalı bi sistem,linear progression'a dayalı.yüksek frequency demek doğal bireyde protein sentezi açısından avantaj demek,sinir sistemini maksimum verimle çalıştırma konusunda eğitme açısından avantaj demek,daha iyi teknik/motor pattern gelişimi demek,az accessory hareketlerde de genel toplam olarak yüksek volume demek.hem hipertrofi hem de güç açısından ideal.

    setleri yazmadım çünkü kiminde tükenişe gideceğim,kiminde rpe(rate of perceived exertion system) ye göre ayarlayacağım.ayrıca set sayıları da aşama aşama artacak.kağıt üstünde her şey iyi gözüküyor,uygulamada nasıl olacak bakacağız.en büyük engel bu kadar fazla idman sayısı,haftada 5-6 idman hiç yapmadım.idmana git gel mevzusu en büyük engel olacak benim için.

    lower1
    ...........................lower2.......................lower3
    low bar sq.......................low bar sq....................conventional deadlift
    romanian dl......................leg press......................high bar pause sq
    adduction&abduction........adduction&abduction.....forearm + grip
    leg curl..............................................................overhead sq

    upper1 - 2.......................................................upper3
    close grip bp......................................................wide bp
    barbell row - 10 tekrarlı setler,tükeniş....................supinate bb row
    fly & overhead triceps ext superset.......................ohp
    pronate pull up..................................................supinate pull up
    biceps + neutral pull up hold................................hammer triceps


    neden low bar sq : düşük bar pozisyonundan dolayı sırtta leverage avantajı,posterior chain'e high bar sq'a göre daha fazla yük.bu avantajlardan ötürü daha fazla ağırlıklar.daha fazla ağırlıklar demek genel anlamda daha iyi overload demek.
    neden çok barbell row : tartışmasız en iyi sırt overload hareketi.alt sırt/bel yükü açısından düşük volume deadliftin kurtarıcısı.her bölgeye 1 tane overload hareketi seçip onda gelişimi kovalamak gerekli.barbell rowda sırt için bu görevi görecek.upper1 ve upper2 günlerinde yeterince sırt-kanat yükü oluşturacak.bol tekrar bol set olacak,hedef tekrar sayımız var.her sette ağırlık artırarak o tekrar sayısına ulaşmaya çalışılacak.10 tekrara ulaşılamazsa ağırlık artırılmayacak.sonraki idman tekrar sayısı artırılmaya çalışılacak.
    neden 1 gün deadlift : şimdilik deadlift volume'a ihtiyacım yok.alt sırt/bel açısından barbell row işi görecektir.posterior chain için de 2 gün low bar sq,1 gün romanian dl iş görecektir.lower3 yani deadlift gününden önceki upper3 günde kanatlara kısmen daha az yük,lower2 gününde de posterior chaine kısmen daha az yük.bunlar dl gününde dl performansını olabildiğince artırmak için.
    neden close grip bp : uzun zamandır idmansızlıktan zayıf düşen ön omuz + tricepsi toparlamak amaçlı.ayrıca cgbp genel görüşün aksine göğüs için de gayet iyi bir hareket.yüksek rom dan ötürü göğüs için de yeterli.ayrıca yüksek rom girilecek kilo açısından da bir miktar kısıtlama yapacaktır.zayıf düşen göğüsün üstüne normal bench girerek sakatlık riskini artırmak istemiyorum.
    neden 1 gün wide bp : wide grip bp demek kısa rom demek,powerlifting açısından kağıt üstünde en ideal pozisyon.upper3 gününde wide grip bp(normal tutuşumdan da geniş,ultra geniş)sebebi bu zamana kadar hiç geniş tutuş bp yapamadım.her zaman yakın tutuşlarda daha güçlü hissettim.benim normal tutuşum bir çok insan için anca close grip.haftada 1 gün geniş tutuşla kendimi yavaş yavaş alıştırmayı planlıyorum.bir de göğüs açısından close grip yetersiz kalabilir diye farklı bir açıdan bp yapacağım.belki dar tutuşlarda daha güçlü olmamın sebebi hiçbi zaman yeterince geniş tutuşlara fırsat vermemem.denemeden anlayamam.zaten bu tutuşta normal halimde bile zayıf olduğumdan,formsuz halimde geniş tutuş bp sorun olmayacaktır,ağırlıklar düşük olacaktır.
    neden overhead ext. : her ne kadar tricepsin bisepsin belli başlarını izole edemesek de bazı hareketlerin bazı başlara hareketin açısından/şeklinden ötürü daha fazla yük/stres bindirdiği aşikar.cgbp tricepsin tüm başlarına stres bindirecek.tricepsteki accessory hareket olarak overhead extension türevlerini seçmemin sebebi ağır yükle yorulmuş tricepsin uzun başına volume açısından kısmen biraz fazla odaklanmak.triceps hacmi görüntüsü açısından da önemli,en azından kendi vücudumda daha önce bariz olumlu etkilerini gördüm.
    neden barfix/pull up türevleri : tüm sırt için yapılabilecek en iyi hareket.barbell row kadar overload yapılmasa da(bisepsler işin içine fazla giriyor)tüm sırt+bisepsler için birebir.formsuz oldugum için önce vücut ağırlığıyla tekrar artacak,sonra ağırlık eklemeye başlayacağım.ayrıca bilek güreşi açısından da etkili.
    neden pull up hold : bilek güreşi açısından statik hareketler çok önemli.neutral grip hold bilek güreşi için çok kıymetli bir hareket.statik tutuşlar tendonlara/bağlara ciddi yük bindiriyor.hipertrofi açısından da en sona koyulması son darbeyi vuracak.
    neden ohp/oh sq : ağırlığı vücudunuzun üstünde tutabilmek ve dengeyi sağlamak için sırtınızın üst kısmındaki çok fazla kas görev yapıyor.güçlü bi overhead pozisyon demek güçlü/sağlıklı/dengeli yani iyi çalışan omuz/kürek kemikleri/üst sırt demek.overhead pozisyonlar harici yaptığımız tüm hareketler omuz başlarına/kürek kemiklerine tek açıdan yük bindiriyor/çalıştırıyor.dengeyi sağlamak için idmanlarınıza mutlaka bir şekilde overhead hareketler eklemeniz gerek.üst sırttaki(thoracic spine) sağlık için çok önemli.ayrıca ufak ufak weightlifting(halter)kaldırışlarına yönelme hedefim var.hem o açıdan hem de gpp(general physical preparedness)açısından böyle ufak şeylerin önemi var.amaç her yönüyle sporcu olmaya çalışmak olmalı.
    neden ekstra forearm+grip work : hemen hemen kol ölçüme yakın forearm ölçüsüne ulaşabilmiş biriyim.genetiğim yatkın yani.ufak eklemelerle çok sonuç alabiliyorum.hem bu açıdan hem de bilek güreşi odaklı eklemekte fayda var.

    upper1
    lower1
    upper1
    lower2
    upper3
    lower3
    off
    (off)

    metabolizmamın çok yavaşladığından bahsetmiştim.tartıda ufak değişiklikler görüyorum.1-1,5kg almış gibiyim son birkaç haftadır.beslenmeyi normal seviyeye çekiyorum adım adım.bir süre daha metabolizmam normal halini bulsun istiyorum.sonra kalori alımını aylık 1-1,5kg alacak seviyeye getireceğim.

    bu programa sadık kalabilecek miyim bakalım,sürekli gidişata göre değişiklikler olacak.

    hayırlı sporlar.
     
    Son düzenleme: 20 Nisan 2016
    k.b., Katarina, Mr.Shoulders ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  16. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    upper1 idmanı

    close grip bench press 4 set : 12x10x10x10 : 40x60x60x60kg
    barbell row 4 set : 15x15x15x15 : 40x60x60x60kg
    pec fly&overhead triceps extention superset 3 set : 15-15x15-15x12-12 : 42,5-30kg
    pronate pull up 3 set : 3x8
    dead wrist cable curl 2 set : 2x15 : 20kg
    neutral pull up hold 1 set : 20s.

    salon ağırlığı : 71.5kg

    salondaki yeni başlayan kız arkadaşına 15i press olmak üzere(behind the neck press de var) 25 set omuz çalıştıran ve benle beraber girip ben giderken daha biseps idmanını bitiremeyen(bi 30-40 set de ondan)arkadaşlara selam olsun.

    hayırlı sporlar.

    dipnot:izlenmeye değer...

     
    Katarina, mali67, hercules13 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  17. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.692
    Beğenileri:
    1.885
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    eric lilliebridge sakatlanmazsa 1000 pound raw squat ( diz sargıları olmadan ) yapacak gibi görünüyor , her harekette tekniği mükemmel cidden izlenmeye değer.
     
    Katarina, abseto, zeo64 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  18. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    lower1 idmanı

    low bar sq 6 set : 10x5x5x5x5x5 : 40x60x60x60x60x60kg
    romanian dl 3 set : 3x8 : 60kg
    leg curl 2 set : 15x20
    hip adduction 2 set : 25x15 : 21kg
    hip abduction 2 set : 2x30 : 28kg

    gün başından beri alt sırtım tight,rotator cuff kaslarım da sore.muhtelen yarın off vericem.hala idmansızlıktan düzenli idmana alışmaya çalışıyorum,doms ağrılarından çok hamlık ağrıları çekiyorum birkaç gün uzuyor ağrılar.intensity'e çok önem vermeden volume ve frequency'e alışmaya çalışıyorum.daha adaptasyon dönemindeyim,esas olayın başlamasına biraz daha var.

    hayırlı sporlar.

    ek1 : neden uydurma tabir "powerbuilding" in görünüş+güce önem veren tayfa dışında salt güce önem verenler tarafından da uygulanması gereken bir yol olduğunu anlatan güzel bir makale.greg nuckols döktürmüş her zamanki gibi. okumakta fayda var.
    http://strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

    ek2 : leemanın 909lb @350lb bw(409.5kg @157.5kg bw) amerika deadlift rekorunu birkaç ay önce kıran aria attia nin deadlift videosu.915lb @275lb bw(412kg @124kg bw)



    attia bu rekoru çekmeden 7 ay önceki meetine birkaç hafta kala minor bir hamstring tear sakatlığı yaşıyor.üstüne gidip meete çıkıyor ve 2.squat denemesinde sağ quadinda major bi tear oluşuyor.o meette kopuk hamstring+quad
    ile deadlift rekorunu deniyor fakat çekemiyor.vakit geçiyor ikisinden de olabildiği kadar iyileşip bu meete çıkıyor ve rekor deadlift çekişinin ortasında sol biseps tendonunu kemikten ayrılacak derecede koparıyor.an be an tendonun ayrılmaya başladığının farkında oluyor fakat bu şans bir daha elime ya geçer ya geçmez diye düşünüp barı bırakmıyor ve lockoutu tamamlıyor.önce hamstring sonra quad ve sonra da biseps koparıyor spor hayatını sağlığını riske atıyor ama rekoru elde ediyor.işte champion's mindset denen şey budur.
     
    mali67 ve Pink Zeppelin bunu beğendi.
  19. Katarina
    Offline

    Katarina Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2013
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    231
    Ödül Puanları:
    53
    Greg Nuckols sanirim bu fitness/powerlifting camiasindaki en science based tip. Her seyi dibine kadar bilimsel aciklayip ustune kendi tecrubelerini aktarıyor. Takip etmeyenler mutlaka bir goz gezdirmeli
     
    freud, HeldMan, mali67 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  20. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    upper 1 idmanı

    hammer strength decline press 5 set : 15x15x15x20x20 : 2x1 plaka : göğüsümün özellikle üst kısmı sore,rotator cuff kaslarımın bir kısmı da özellikle arka kısım tam recovery olmuş değil.o yüzden decline pump çalışması yaptım.
    wide grip pull up 4 set : 4x8
    Ohp 3 set : 3x5 : 30x40x40kg
    One Arm Cable Row 4 set: 4x15 : alt sırtım hala biraz tight,rotator cufflarımın durumunu da göz önüne alınca yatay çekiş olarak sadece pump çalışması yaptım.
    Triceps Overhead Ext. & Hammer Bar Curl Superset 3 set : 3x15 ext. 3x12 curl
    Triceps Cable Pushdown w/ Rope Dropset : 3-4 kere düşürerek failure.
    Supinate Grip Pull-Up Hold : 20s.

    galiba yarın lower idmanı yapamayacağım,bacaklarım hala ciddi sore.

    hayırlı sporlar.

     
    Mr.Shoulders, mali67 ve Pink Zeppelin bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş