Zayiflamak icin Gun Ici ve Antreman Sonrasi Tavsiyeleriniz

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve telepath tarafından 20 Ağustos 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. telepath
    Offline

    telepath Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkeze iyi gunler. Oncelikle asagida kendimi ve bilgilerimi tanitmak istiyorum,
    30 yasinda 180 boyunda ve 100 kg agirliginda biri olarak gectigimiz hafta toplanmda 5-6 ayda 25 kilo kaybetme hedefiyle diyet+kardio egzersizine basladim. Kilo verme kararimda en etkili olan neden, yaptirdigim check-up sonucunda Insulin Direncimin yuksek cikmasi ve karacigerimde yaglanmayla paralel olarak 2. derece buyume cikmasiydi.
    Diyete basladigim gunden beri (yaklasik 1 haftadir) gunluk ortalama 1200-1400 kalori arasi aliyorum. Internette cesitli kalori hesap motorlarinda benim ozelliklerime uygun birisi icin ortalama olarak cikan kalori ihtiyaci 2500 cal. civarinda. Bu bakimdan dolayi sadece yaptigim diyet sonucu yaklasik 1200 cal. eksikle gunu kapatiyorum. Supplement olarak hergun gunde 3 kere ogunlerden once 1300 mg Solgar CLA ve kardio yapacagim gunler antremandan 40 dakika once 1500 mg (3x500 mg) Solgar L-Carnitine aliyorum. 2 gunde bir ortalama 40 dakika interval kardio yapiyorum ve nabzimi 120-155 araliginda tutmaya ozen gosteriyorum. Gun boyu ac kalmiyorum, 3 ana ogun+2 ara ogunyiyorum. Aldigim besinlerin dagilimi ortalama olarak; %43 Karbon., %30 Yag, %27 Protein civarinda. Is yasantimdan dolayi spor saatlerim aksam 08:30-09:30 arasi.
    Amacim basen-bel-gobek-kalca tarafimdaki yaglanmayi minimum duzeye indirip altindaki kas dokusunu cikarmak ve yag oranimi makul seviyeye getirdikten sonra kas gelisimine devam etmek. Bu acidan zayiflarken kas kaybina ugramamak cok onemli benim icin.

    Simdi yukaridaki bilgiler isiginda, deneyimli ve bu isi gercekten arastirip uygulamaya calisan arkadaslardan ogrenmek istedigim seyler sunlar;

    - Gunluk kalori eksikligim (1200-1400 civari olmasi) cok mu yuksek bi deger? Yani biraz dahami kalori almaliyim saglikli bi zayiflama icin? Cunku ac kalmiyorum ve bu kalori eksikligi en azindan suan icin vucudumu gucsuz dusurmuyor. Yani rahatsiz degilim bu durumdan.
    - Kardio yaptigim gunlerde kardio sonrasi muhtemelen kanimdaki ve kaslarimda sekerin oldukca azalmasindan oturu, ani hareketlerde gozum kararabiliyor ve seker dusuklugunu hissediyorum ama zaten spordan 1,5-2 saat sonra uyuyacagim icin ve cok agir bi seker dusmesi yasamadigim icin herhangi birsey (basit karbonhidrat) gibi yemiyorum. Ama yaptigim arastirmalar, okudugum yazilarda bu konuda yapilan yorumlarda celiskiler var. Kimileri antreman sonrasi mutlaka, azda olsa basit seker (zayiflamak icin 0,6gr*Vucut Agirligi) alinmasi gerekiyor diyor. Ama bu durum Insulin salinmasini sagliyor ve yaglanma tehlikesini iceriyor bildiginiz gibi. Ustelik antreman bitimimle yataga girme surem arasi yaklasik 1,5 saat oldugunu dusununce bu basit seker alimi konusunda ne yapacagim konusunda gercekten tamamen kafam karisik.
    - Protein Tozu meselesi; Dymatize ISO 100 Izole Whey Protein Tozu aldim henuz kullanmaya baslamadim. Sizce spordan sonra 1,5 olcek almam kas yapimi koruyup gelistirmeme yardim eder mi?

    Simdiden cevaplariniz icin tesekkurler...
     
  2. cmrds
    Offline

    cmrds Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2014
    Mesajlar:
    128
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence protein tozu kullanma daha erken sporda 6 ayını doğal protein kaynaklarıyla geçir ondan sonra gelişimine göre karar verirsin, 1200 1300 kalori uzun vadede sürdürülebilir olduğunu düşünmüyorum günlük kalorinden 400 300 civarı azaltma yapıp yavaş yavaş kaloriyi azaltsan daha iyi olur, Kilo verme sürecinde Antreman sonrasında basit karbo almamalısın kaslarındaki glikojen depolorını boş tutup insilünü düşük tutarsan yatarken kilo vermene daha fazla yardımcı olur.
     
  3. telepath
    Offline

    telepath Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Ama iste bi cok yerdede kaslardaki glikojen depolarinin bosalmasinin spor sonrasi kas yikimina neden olacagi gibi yorumlar var internette.
     
  4. cmrds
    Offline

    cmrds Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2014
    Mesajlar:
    128
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    İlk amacın sağlık olmalı, karaciğer yağmalanması ve insilün direncinden bahsetmissin bu yüzden basit karbolardan olabildiğince uzak durmalısın, değerlerin normale indiğinde tekrar oturup bakarsın ama su aşamada sağlığını düşün doğal sağlıklı beslen aksam 8 den sonra yemek yeme erken kalk bol su iç proteini doğal yollardan al, kalorini yavaş yavaş azaltarak uzun vadeli düşün. Tabii bu benim şahsi düşüncem.
     
  5. bena efsanesi
    Offline

    bena efsanesi Üye

    Katılım:
    6 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    eğer ağır antrenman yapmıyorsan sırf kardiyo ve zayıflama için protein tozu, supplement falan gereksiz.
     
  6. telepath
    Offline

    telepath Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Cevaplar icin tesekkur ederim.
    Dun agirlik antremanlarina basladim. Dunku programimda, Gogus, Triceps ve Karin egzersizleri vardi. Triceps icin Boyun Arkasindan Havaya Kaldirma, Yatarak Alna Press yaptim ortalama 12'serden 2 set, 5'er kiloluk dumbell'larla. Yalniz kol kaslarimin zayifligindan sanirim hareketleri yaparken kollarim gucsuzlukten titriyor ve nizami pozisyonu bozuluyor setin sonlarina dogru. Calistigim yerde 3 kiloluk DUmbell'larda var ama acikcasi benim cussemde biri icin 3 kilolukta az gelir diye hic onlara girmedim. Sizce 3 kiloluklara girmelimiyim? Yoksa, 5 kiloluklarda sabredip kollarimin guclenmesinimi beklemeliyim?
    Bi diger konuda, mesela suan dun yaptigim spordan oturu arka kollarimda hafif bi agri var calistirmamdan oturu fakat Dumbell Bench Press ve Fly yapmama ragmen goguslerimde bi agri yok, sanki hareketleri yapmamisim gibi. Bu durum gogus icin normal mi? Mantik olarak agrimadiysa yorulmamis ve gelismemistir gibi bi dusuncedeyim. Sizce?
     
  7. cmrds
    Offline

    cmrds Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2014
    Mesajlar:
    128
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Spor salonuna girerken ego nu kapıda bırakıcaksın, ağırlığa değil, hareketin doğru ve nizami olmasına odaklancaksın. Aksi takdirde tendonların zarar görebilir. İdeal ağırlığn 11. tekrar da seni zorlaması lazım.
     
  8. telepath
    Offline

    telepath Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Anliyorum. Bi dahaki sefere 3 kg'lik dumbell'larla yapmam daha dogru olacak hem asiri zorlamama hemde hareketi yapis pozisyonuna alismam acisindan.
    Peki gogus calismasinda, bu sekilde sanki hic zorlamamisim gibi ne bi agri nede kas yorgunlugu olmamasi normal mi? Yani gogus kaslarinin yapisi calismayi daha tolare edebilir bi sekilde mi? Yoksa baska hareketler mi denemeliyim gogusu zorlama acisindan?
     

Sayfayı Paylaş