Zayiflama Gunlugum Hedef:23 Kilo

Merhabalar 18 yas 100 kilo gecekten kotu tabii boy da onemli. Ama kafaya takma zira o yaslarda metabolizman gayet hizlidir yani cabul yol alirsin. 7.5 ay demissin ziyadesiyle yeterli. Saglikli sert olmayan bir diyetle 3-4 ayda fazlaliklari atar geri kalan kisimda kas bile artirabilirsin. Tabii boyu bilmedigimden tam olarak ne kadar vermen gerekli bilmiyorum. Hic endiselenme nasil aldiysan oyle vereceksin. Diyette zor olan ilk 3 gundur akabinde vucudun bu duruma alisir ve artik yoluna rahatca devam edersin. Benimde oyle oldu ilk 3 gunden sonra gayet rahatladim. Diyete baslayali 40 gunu gecti daha bir kere bile cok sukur kacamak yapmadim. Normalde surekli hamburger pizza yerdim ve ayda birgun yine yiyebilirim diye planladim ama inan saglik yasam ve beslenme gibisi yok bu yuzden henuz yemedim ve ramazana kadar da yemeyecegim.

Benim tum yazdiklarimi oku, orada ozel olarak kullandigim seyleri goreceksin. Yesil elma yesil cay elma sirkesi yesillikler gibi, aralarda bazi tuyolar bulabilirsin. Forumu soyle genel olarak bir kontrol et 2 gunde benden iyi ogrenmis olursun herseyi cunku hersey var bu forumda. Diger arkadaslarin yag yakim gunluklerine de bak ama ketojen diyet seni ilgilendirmiyor bu safhada onu gecebilirsin zira o is biraz daha kompleks ve yeni biri icin uygun degildir.

Zatn bir salona gidecegim diyorsun oradaki hoca ile detayli olarak konus o da sana yardimci olacaktir beraber en uygun beslenme ve spor tarzini tespit edersiniz.

Genel olarak kardiyo kalbin, atabileceği max atış sayısının %65-80 aralığında yapılan egzersizlere verilen isimdir. Yani tempolu yurumek kosmak bisiklet gibi. Burada bazi hususlar halen tartismali hizli olup kisami sursun yavas olup uzunmu sursun ki daha fazla yag yakilabilsin. Interval kardiyo var birde ancak o da yeni baslayanlar icin uygun degil. Senin icin baslangicta en uygunu gunde 1 saat kadar yurumek bisiklet karisik bir kardiyo olacaktir. Sonra zamanla agirlik ekleyebilirsin. Tabii salondaki hoca seni yonlendirecektir.

Beslenme olarak gunluk 1200-1500 kalori araligin olsun ama asla 1200 un altina inme yani sakin su sacma sapan sok diyetlere girme zaten o diyetlerle sadece su ve kas kaybedersin ve bosalan yerler iyice yaglanir diyetten sonra. Gunde 1-2 meyve yeterli daha cok sebzelere yuklen vitamin mineraller icin. Gunde 2 tam yumurta veya 4-5 beyazi yiyebilirsin, daha cok light sut peynir(lor) yogurt tercih edersin. Et yemeklerini haslama veya izgara yaparsin. Boylece yaglardan gelecek fazla kalorilerden kurtulursun. Gunluk en az 150 gram protein almaya bak ki kas kaybi en aza insin.

 

Hızlı ve detaylı Cevabın için teşekkür ederim boyum 1.73 bu arada, Boy kilo endeksimin maksimum 30 olması gerekiyor polis okuluna girebilmem için yani derdim kas yapmak falan değil sadece kilo vermek, göbeği eritmek... en az 15 kilo vermem lazım... Spor salonuna gitmeden bu mümkün mü acaba 7 ayda ?

 

15 kiloyu dikkatli ve saglikli bir diyetle 3 ayda verebilirsin, cok siki olmasin dersen 4 ayda verirsin rahatlikla. Zaten ilk ay 6-8 kilo rahat verirsin cunku vucudun fazla suyu atacak. Bunun icin tuzu sekeri rafine unlu gidalari azaltmak lazim tabi. Kas mevzuuda onemli, kas yapmak istemiyorsan bile mevcut kaslarini koruman sart yoksa gunluk enerji ihtiyacin azalir metabolizman yavaslar. Ve bunun sonucunda ileride daha fazla yag ve gobek olusur. 7 ayda vucut gelistirerek bile verirsin 15 kgyi.

Ben kesinlikle spora gitmeni oneririm aksi takdirde vucudunda sarkmalar olusur ve dogrudan yag yakman zorlasir. Ha eger istersen kendine bir dambil seti al evde onlarla calis. Forumda anlatilmis evde dambilla calisma. Gun icerisinde de 1 saat yuruyus yaptin mi yine isini gorecektir.

 

Cevabınız için teşekkür ederim ege abi, konunu kirletiyorum ama kusura bakma lütfen.. Spor salonuna gideceğim, ancak bana uygun bir diyeti bir hoca mı vermek zorunda yoksa bende fazla kasmadan bir diyet listesi oluşturabilir miyim ?

 

Estagfurullah, onemli degil sonucta bilgi paylasimi yapiyoruz. Sporun bir diger onemi de motivasyon konusu. Sen simdi sadece diyet yaparsan arada kacamak bayagi olur. Ama spor yaparsan bu hem seni disipline hemde motive eder. Zira o hamburgeri alirken yahu arkadas sporda canim cikti simdi bunu yersem ne anlami kalir o kadar zahmetin diye vazgececeksin yemekten ve bu sekilde bir muddet sonra artik canin zaten istemeyecek onlari.

Diyet cok zor birsey degil forumda oldukca cesitli beslenme programlari var onlara bakip kendine birseyler uyarlayabilirsin onemli olan kalori miktarini iyi ayarlayip protein ve faydali yag aliminina dikkat edip karbonhidratida sadece temel oranda almak. Yani gunde 2 bardak sut veya yogurt 2 yumurta sebze meyve ve haslanmis yagsiz yemekler ufak porsiyonlar olacak sekilde gunde 5-6 ogunluk birseyler planla kafanda, kendine guven rahatlikla halledersin.

 

Bugun tum gun evdeydim, gayet iyi bir dinlenme oldu ama hafif halsizlik hissediyorum birde ne yalan soyleyeyim yiyecekler konusunda kendimi zor zaptettim aksama dogru.

Kahvalti 50gram lor 4 zeytin 2 tam yumurta 2 ince dilim organik tam bugday ekmegi ve 1 domates ile 1 salatalik. Ayrica 1 adet kuru incir ve 1 adet kuru kayisi basit karbonhidrat icin. 500 kalori civari bir kahvalti oldu yaninda icecek yoktu.

1 bucuk saat sonra 1 bardak yesil cay.

Bugun ogle yemegi yapmadim cunku kahvaltiyi 11 de yapmistim. Onun yerine saat 2 de 1 elma ve yarim avuc kuru yemis yedim ve saat 5 de 1 armut ve 1 salatalik yedim.

Saat 6 gibi aksam yemegi 1 ince dilim tam bugday ekmegi yaninda 200 gram yagsiz tuzsuz tavuk ve 100 gram kadar brokoli ve karnabahar ile 1 domates. Unutmadan 3 kasikda yogurt vardi. 500-600 kalorilik bir aksam yemegi oldu. Bu gece sut veya protein almayacagim. Yani gunu kapattim tabii bol su alimina dikkat ediyorum. Protein olarak biraz geri kaldim maalesef ama yinede bugun vucut dinlensin istiyorum ve whey yapmayacagim.

Toplamda 1400 kalori civari oluyor.1200-1500 araligini tutturduk, off gun icin idare eder. Yarin antrenmandan once tartilip insallah sonuclari paylasacagim.

 

07 Haziran 2010 98.2 Kilo
21 Haziran 2010 94.2 Kilo
28 Haziran 2010 92.6 Kilo
06 Temmuz 010 90.5 Kilo
12 Temmuz 2010 89.0 Kilo
20 Temmuz 2010 88.1 Kilo

Son hafta yaklasik 800-900 gram verebilmisim bunda artik metabolizmanin iyice yavaslayip diyet haline alismasinin onemli bir etkisi var. Bunun yaninda vucut fazla suyuda disari attigindan artik bu noktadan sonra yag yakimi oncelikli hale geldi vucut icin, bu nedenle haftada 1 kilo artik yeterli bir oran olacaktir. Zaten hedefi 23 kilodan 18 kiloya cektim. Zira yuzum yanaklarim iyice coktu, 75 kilo beni taninmaz hale getirir 80 daha ideal gozukuyor.

Diyette 6 hafta sporda ise 4 hafta geride kaldi toplam 18 kere gittim spora bu esnada. Artik programi revize ediyorum. Birgun yaklasik 40 dakika kardio ertesi gun ise sadece 5 dakika isinma amacli kardio ve isinma hareketlerinin ardindan yine super set seklinde tum vucudu agirliklar ile calistiracagim. Bu sekilde ortalama 5-6 kere gitmeyi dusunuyorum spora. Bu kararda kilo verimini hizlandirmak oncelikliydi zira metabolizma sasirtmali ve su gunlerde ramazan gelmeden iyice ustune varmaliyim. Tabii kas kaybini minimize etmek ve belki birazda insa etmek ile beraber ayrik gundeki kardio ile gobek ve yan yaglarida eritmek amacindayim.

Gorusleriniz ve onerileriniz var ise beklerim.

Beslenme hususunda ise bugun pek bir degisiklik yokti yaklasik 1400 kalori aldim tabii sporda yaktiklarimi dusunce gayet iyi bir gun gecmis oluyor. Bu arada artik gece yatmadan once birsey icmeyecegim. Aksam yemeginden sonra tamamen kapatiyorum bu hafta boyle deneyecegim zira gobek uzerinde bu yontemin olumlu etkilerini gordum, sonucta 1-2 yildir bu isi yapmadigimizdan ole asiri bir protein ihtiyacimiz olmadigi gibi gece beslenmesi gerekecek cok fazla kas da yok. Zaten buyume hotmonunun en cok aclikta salgilandigi bilinen bir gercek.

 

Ya hocam alacağımız kaloriyi nerden bilicez ve onu nasıl ayarlacaz ki ? Ve Protein tozu-yağ yakıcı kullanmadan 1.5 ayda 10 kilo verilir mi diyet+sporla ?

 

Simdi yukaridaki mesajima bak ve hesapla 1.5 ayda tam 10 kilo vermisim yani verilebilir) Yag yakici kullanmadim, elimde var bir paket ama kullanmiyorum sebeplerini sonra detayli aciklarim. Protein tozunun ise kilo vermekle alakasi yok aksine almana yardim eder. Yani onun eksikligi kilo vermende daha iyi ama tabii kaslarini koruman zor olur iyi protein almazsan. Dogal yag yakicilar kullanacagiz. Mesela yesil cay mesela elma sirkesi mesela c vitamini iceren yesilliklerden bolca yiyeceksin.

Kalori hesaplama zaten tahmini bir deger olacak. Ornegin bir dilim ekmek 90 kalori 1 bardak tam yagli sute 130 kalori gibi. Zaten internetten her turlu besinin 100 graminin kac kalori oldugunu ogrenebilirsin. apman gereken kac gram yedigini tahmin etmek. 100 gram et 300 kalorimi sen 150 yediysen etti 450 kalori gibi.

 

Bugun yeni antrenman sisteminin 2. gunuydu, yukarida belirttigim gibi artik bir gun superset seklinde tum vucudu agirliklarla calistiracagim ve ertesi gun 45 dakikalik kardio yapacagim. Dun agirlik antrenmanini yapmistim bugunde cardio yaptim.

25 dakika bisikler 170 kalori
10 dakika(2kilometre) kurek 100 kalori
10 dakika merdiven 100 kalori

Seklinde bir gun oldu aslinda kendimi cok yormak istemedim, bitirdigimde hala enerjim oldukca iyiydi bunda antrenmandan 3 saat once yedigim cigerin(dogal l carnitin) ve kefirin faydasi varmi bilmyorum.

Sabah kahvaltisi 50 gram lor 2 yumurta 1 salatalik 1 dilim tam bugday ekmegi 1 kuru kayisi ve brokoli. Bundan 2 bucuk saat sonra 1 bardak kefir ve yarim saat sonra 200 gram ciger ve yaninda yesillik. Bu yemegin uzerinden 3 saat sonra yukarida belirttigim antrnmani yaptim. Aksam yemegi ise gunduzden kalma yaklasik 80-100 gram ciger 3 kasik yogurt ve 2 dis sarimsak bu arada aksam yemeginden once 1 kucuk armut yedim. Aksam baska birsey yemeyecegim. Gayet iyi bir gundu ve vucudu sasirttarak kilo vermeyi tekrar hizlandirmayi amacliyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:20 ----------

Bu arada aksam yemegine muthis bir vitamin mineral kaynagi olan brokoli ve karnibahardan da ekledim. Su sekilde hazirladim. Once tencerenin dibine biraz su koydum ve tencerenin ustune demir suzgeci koydum bu sayede su alttan kaynarken buhari suzgecten gececek ve suzgecteki brokoli ve karnibahari pisirecek. En son suzgecin ustunude tencerenin kapagiyla kapattim 3-4 dakikada suyla temas etmeden pismis oldu, bu sayede tum vitamin ve mineralleri korumus olduk. Tabii suzgecin alttaki suyla temas etmemesi ve cok da pisirmemek onemli, hafif diri kalacak sebze. Boylece a vitamininden tutun cinkoya, c vitamininden folik asite cok ciddi bir takviye oldu. Sentetik haplardansa boylesini imkaniniz varsa uygulamanizi oneririm.

 

Aslinda bugun off olmaliydi ve dinlenmeliydim ama salonun oralarda isim vardi gitmisken oraya da ugrayayim dedim. Ama 3 gun ustuste olunca artik bunye kaldiramadi oldukca zorlandim idmanda. 3 barfiks cekebiliyordum ama bugun hic cekemedim. Tecrubeyle sabit olduki bir gun vg ertesi gun kardiyo ve 3. gun dinlenme olacak.

Kahvalti 2 yumurta 50 gram yulaf whey ve su ile karistirip biraz bal attim ve 4 zeytin. Kahvaltidan sonra direk spora gidecegim icin kahvaltiyla beraber 2 incir ve bir avuc kuruyemis de aldim. Kahvaltidan 2 saat sonra cok yorucu bir antrenman ve arkasindan 1 yumurta ve 1 elma yedim. Saat 6 gibi aksam yemegi hazirladim. Yine brokoli karnibahar buharda bisirildi az yogurt ve sirke eklendi. Yagsiz tuzsuz izgarada 120 gram civari biftek yenildi ekmeksiz tabii. Boylece bugunude kapatmis oldum.

 

Azmine hayranım hocam, tebrik ediyorum seni... İnşallah hedefine en iyi şekilde ulaşırsın

 

Cok tesekkur ediyorum barmel. Ama ne yalan soyleyeyim su gunlerde soyle bi buyuk boy dominos bi double whoper iyi olacak gibi Aslinda bu forumda ve okudugum bir kac yerde ay 1-2 gun rahatca yenilebilecegini hatta bunun metabolizmayi sasirtmak ve kilo verimini tekrar hizlandirmak icin gerekli oldugunu dahi soyluyorlar. Bende ramazan gelmeden bir haftasonunu veya sadece 1 gunu boyle gercirmeyi planliyorum.

Bugun berbat bir gundu. Cok isim vardi ve beslenme cok duzensiz oldu. Sabah kahvaltisi normaldi yani 50 gram lor az yulaf 2 yumurta 4 zeytin bir havuc ve 1 domates. Ancak yaklasik 2 saat sonra bardak gunluk pastorize sutlerden ictim, zira gercekten kutu sutlerden lezzet olarak cok cok ustun. Iste bunu ictikten sonra yaklasik 6 saat hic birsey yiyemedim ve malum kan sekeri duzeyi mafoldu. Aksam 7 gibi ortam icabi karpuz ve tam yagli peynir vardi ve bende bayagi yedim ama yaninda ekmegi cok ama cok az yani ceyregin yarisi kadar yedim, peynirin yagli olmasi isi bozdu anlayacaginiz ama 6 saatlik bir aclikda vardi. Aksam 10 gibi evdeydim ve gun icinden iyi proteinde alamadigimdan 1 bardak sute 1 olcek protein tozu kattim ve ictim. Kalori olarak bugun galiba biraz kotu oldu ve dengesiz de bir beslenme oldu. Ama yinede farkli bir gun ve farkli bir tecrube gozuyle bakip moralimi bozmuyorum.

 

Bugun antrenman gunuydu, sabah 11 gibi kahvalti yaptim. 50 gram lor 2 dilim tam bugday ekmegi 1 domates 2 yumurta 3 zeytin ve az tursu. Ne zamandir yag almadigimdan yarim yemek kasigi zeytinyagi doktum uzerine bunlarin. Bundan 1 saat sonra 1 bardak demleme yesil cayi bir yaninda 1 tam limonla ictim. Saat 3 gibi antrenman oncesi ogun olarak 1 elma 1 olcek sulu whey ve 1 yumurta. Bu ogunden 1 bucuk saat sonra antrenmandaydim sadece agirlik calistim kardio yapmadim ve yaklasik bir bucuk saat surdu. Salondan eve geldigimde 1 incir ve tursu yedim. Uzerine aksam yemegi olarak yine bol yesillik ve ekmeksiz yagsiz tuzsuz 150 gram biftek. Yaklasik 1500-1600 kalori civari alim yaptim bugun sporda ise 300-400 yaktigimi dusunuyorum. Yani 1200-1300 kalori civari bir sonuc. Gece boyunca baska birsey yiyip icmeyecegim. Ozellikle gobekte faydasini gordum aksam yemeginden sonra protein dahi olsa hicbirsey yenmemesinin faydalarini. Zaten biftegin sindirimi 8 saat suruyor tek basina.

Bugun hoca ile yeni programi konustum ama bana eskisine devam etmemi onun daha faydali oldugunu soyledi. Kararsiz kaldim yarin da gidip sadece 40-50 dakika cardio yapip ertesi gun kararimi verecegim.

 

Bugun cardio gunuydu. Sali gunu eski programa donebilirim hala karar vermedim. Insallah sali gunu yag olcumu de yaptiracagim sonuclari paylasacagim.

Kahvalti 11 de yapildi, 50 gra yulaf ezmesi, 4 zeytin 1 cay bardagi tarcinli ve cok az balli yarim olcek whey proteinli sut ve 2 tam yumurta, yumurtalar rafadandi, okudugum bir yazida yumurta beyazinin pistikce icindeki sari kisma zarar verdigini bu yuzden cok az pisirilmesi gerekti yaziyordu bende bu yuzden kaynamaya basladiktan 30-60 saniye sonra aliyorum yumurtalari.

1 saat sonra ise yine sekersiz demleme yesil cay.

Saat 2.30 gibi antrenman oncesi ogun olarak bir yesil eksi elma ve 50 gram lor yenildi. Bir bucuk saat sonra antrenmandaydim ve su sekilde bir cardio oldu.

30 dakika (11 km) bisiklet 200 kalori
11 dakika (2 km) kurek 100 kalori
15 dakika merdiven(interval yaptim canimi okudu) 150 kalori

Spordan sora direk eve geldim 1 su bardagi sute 1 cay kasigi bal ve 1 cay kasigi tarcin karistirip ictim.

Yaklasik 1 saat sonra aksam yemegi bayagi hafif oldu 80-100 gram kadar yagsiz tuzsuz tavuk gogsu yaninda ekmek olmadan dereotu maydanoz bir kase yarim yagli yogurt ve 1 tam limonla beraber yendi,300-350 kalori gibi duruyor ki cok iyi aksam yemegi icin.

Bugun kalori alimi gayet azdi 1250 kalori kadar aldim sporda ise 450 harcadim yani 800 kalori civari kaliyor, aslinda biraz daha almam lazim ama bu aralar kilo verme yavasladigindan boylesi daha iyi oldu zaten besin degeri acisindan gayet iyi seyler yedim.

 

Arkadaslar bu arada bir kac guzel sey paylasmak istiyorum. Normal zamanlarimda yani kilo almadan once 34 beden kot giyiyordum kilo almaya basladiktan sonra once 36 sonrada 38 beden giymeye basladim yani cuval giyiyordum diyebiliriz. Tabii kot cok az giyiordum hep esofmanla geziyordum ve o bile sikiyordu artik. 7 haziran itibariyle basladigimiz diyetle beraber ilk bir ayin sonunda artik eski 34 beden kotlarimi giyebiliyordum. Su an itibariyle ise bu eski 34 beden kotlarimin bazilari genis gelmekte kemersiz olmamakta bazilari ise dar kesim oldugundan uzerime oturmakta. Henuz ramazana iki hafta var bu iki hafta boyunca da diyet ve spora devam edecegim. Ramazanin ilk haftasi spora ara verecegim ama diyete devam edecegim. Iftarda cok kucuk ekmeksiz tuzsuz porsiyonlar yiyecegim ve sahurda da insaalah protein kaynakli uzun sute tok tutan 300 kalorilik bir ogun yapmayi planliyorum. Ramazana kadar kotlarimin bana artik olmamasindan korkuyorum Yeni kot almak biraz pahaliya patlayacak gibi

 

Bugun kalkar kalkmaz 1 olcek sulu whey ictim cunku kahvaltidan once isim vardi, yaklasik 1 saat sonra kahvaltida cok az sut ve yulafa 1 cay kasigi bal ve biraz tarcin katip karistirdim. Yaninda ise 2 yumurta ve 4 zeytin. 2.5 saat sonra ara ogun olarak 1 eksi elma ve 1 bardak sut. Buradaki amac karbondidratli elmayi proteinli sut ile alarak kan sekerini derhal yukseltmesini engellemek ve sutteki proteinin elmadaki karbonhidratla beraber daha iyi islenmesini saglamak. Ogleden sonra 4 gibi 4-5 parca karpuz 50 gram kadar peynirle yenildi ayni elma ve sutteki mantik buradada gecerli.

Aksam yemek ile ugrasmak istemedim ve zaten bugun antrenman olmadigindan fazla yememekte iyi olacakti o yuzden 2 kasik yogurt iki kasik lorla karistirildi yaninda 1 domates yarim avuc kuruyemis ve bol tursu ile yenildi. Ufak bir aksam yemegi yagsiz tuzsuz ekmeksiz olmasida cabasi oldu, Bugun artik kapatildi boylece. 1200 kalori civari yapiyor. Yarin antrenman gunu kismet olursa yag olcumude yaptiracagim.

 

Bugun spor ve yag olcumu gunuydu.

Yag Durumu Tablosu
14 Haziran Yuzde 22.0 Kilo bazinda 20.5 kilo yag
28 Haziran Yuzde 20.1 Kilo bazinda 18.3 kilo yag
12 Temmuz Yuzde 18.4 Kilo bazinda 16.2 kilo yag
27 Temmuz Yuzde 16.4 Kilo bazinda 14.0 kilo yag


Bu arada metabolizma hizi 100 kalori kadar yavaslamis. Son hafta iyi yag yakmisiz bunun altinda 3 etken olabilir diye dusunuyorum ama emin degilim. Gecen hafta brokoli karnibahar bulmustum ve bayagi tuketmistim bu bir. Antrenman sistemini degistirmistim bu iki. Geceleri sut, protein dahi olsa aksam yemeginden sonra sudan baska hicbirsey almadim bu da 3. Hangisi veya hangileri etkiledi bilemem ama bu donem gecen doneme gore metabolizmaya ragmen cok daha iyi gitmis. Ramazana kadar devam ramazan da ise yeni bir sistem dusunuyorum. Amac yag oranini 12'ye kadar cekmek, ramazandan sonra ise basliyorum ve bayram falan da olacak o yuzden ramaznin ilk iki haftasi ne yaptim yaptim sonrasi anca koruma amacli olacak.

 

konu açamıyorum bana yardımcı olurmusun?

 

Yeri burasi degil ama bildigim kadariyla yeni uye olanlar ilk uc gun konu acamiyorlar sen dun uye olduguna gore oburgun acabilirsin herhalde.