Zayiflama Gunlugum Hedef:23 Kilo

Yas; 24
Boy; 179
Kilo; 98
Arkadaslar normalde 80-85 kilo araliginda gider gelirdim ancak gectigimiz aylarda is bulma sikintisi nedeniyle 2 bucuk ayda 16 kilo aldim. Ve inanin gobegim hamile esiminkinden daha buyuk durumda. Durumu toparlamak icin iki hafta once diyete basladim son bir haftadir da spor yapmaya hafiften basladim ve dun itibariyle yaklasik 4 kilo vermisim. Amacim ideal kilom olan 75. 3 yildir spor salonuna gidiyorum ve genellikle agirlik antrenmanlari ile kardiyoyu karisik halde yapiyorum ama maalesef 2 ay gidiyorsam 3 ay ara verip tekrar basliyorum. Eger bir disiplinim olsaydi inanin simdi musabiktim zira vucudum cabuk sekilleniyor.

Gelelim beslenmeye
Kahvalti: 4 zeytin, az balli ve tarcinli sut, bir tam yumurta, lor peyniri ve bilumum yesil otlar. Bazen ise yulaf ezmesi ve yumurta ile gecistiriyorum.

Aralarda genellikle bir elma veya seftali.

Oglen yemeginde aksamdan yagsiz hazirladigin et-balik tavugun kalan kismi ki baya az oluryor ve salatalik.

Bu ara ogunde ise bir avuc kuruyemis yiyorum zira ardindan antrenmana gidiyorum. Ve ceviz badem findik son derece faydali vucut icin dozunda yenilirse.

Aksamlari ise tamamen yagsiz ve cok kucuk porsiyonda bol baharatli bir et yemegi ve bazen sakata bazan ise sarimsakli yogurt.

Yatmadan once ise light sutlu whey protein yapiyorum. Bazen yatmadan 2 saat once bir meyve.

Ekmek ise gunde 2 ince dilim almaya calisiyorum zira onenmli bir besin katnagi ama sadece tam bugday ekmegi aliyorum asla beyaz ekmek degil.

Bazen baklagilleri nohut mesela suda islattiktan sonra yagsiz tavada kavurup yiyiorum ki onlar da onenmli bir protein ve besin kaynagi.

Gelelim spora

Benim program biraz degisik ama ben daha etkili bir program gormedim henuz.

Baslangicta bisikli kosu herne olursa sadece 20 dakika kardiyo. Ardindan 2-3 dakika dinlenip agirliklar. Soyle ki her vucut bolgesi icin 2 hareket. Omuz kol bacak sirt gogus ve karin. Yaklasik 12-14 cesit agirlik calismasi. Bunlarin hepsi 12 adet tek set birbiri ardina hizlica yapiliyor. Bitirince 5 dakika dinlenip tekrar siradan tek set hepsini yapiyorsunuz. Bu sekilde toplam 3 set. Hla taketiniz kaldiysa kardiyo 20 dakika daha yapabilirsin. Toplam 1 bucuk saatinizi aliyor. Ama ben bu aralar 2. setten sonra birakiyorum kondisyonum musaade etmiyor. Haftada 4-5 kere gitmeye calisiyorum. Antrenmandan sonra 1 olcek amino asit iciyorum. Durum bu sekilde fikirlerinizi bekliyorum. Haftalik kilo ve yag durumunu bildirecegim.

 

07 Haziran 2010 98.2 Kilo
21 Haziran 2010 94.2 Kilo
28 Haziran 2010 92.6 Kilo

 

biraz fazla mı düşünyorsunuz ne ?

 

06 Temmuz 2010 90.5 kilo

Arkadaslar 1 ay icerisinde yaklasik olarak 8 kilo vermis bulunuyorum. Ilk ay tamamlandi tabii ki bunlarin buyuk kismi su olabilir zira son 3 ayda acayip sismistim ve bir ay cok kisa bir sure 8 kilo icin. Bu ay hedef 6 kilo civari zira artik yavaslayacaktir. Cok dikkatli yaklasik 1200-1500 kalori arasi gunluk beslenmeye devam ediyorum ve 2 gunde bir yaklasik bir bucuk saatlik cardio arti vg yapiyorum. Protein alimini cok cesitlendirdim, imkanlar el verdikce haftada 2 gun balik 2-3 gun kirmizi et ve 2 gun tavuk. Tabi porsiyonlarim diyet nedeniyle 100-150 grami gecmiyor. Bu arada gecen hafta yani 28 haziranda yag olcumu yaptirdim ve oran yuzde 20 cikti. Hedefim yuzde 10. 2haftada bir olcturecegim ve sizlere bildirecegim yag oranini.

 

helal olsun aynı programı uygulamaya çalışacağım Boy: 182 Kilo:91

 

Saol TheSp4rk umarim sende azminle basaracaksin.

Bugun neler oldu?

Nedendir cozemedim cok uyku sorunu cekiyorum 2-3 den once uyuyamiyorum geceleri. Bu gece 3 de uyudum ama sabah 10 da kalktim. Kalkar kalkmaz elma sirkesi ictim ardindan kahvaltida yogutlu whey proteinli bir kase yulaf ezmesi ve yaninda iki tam yumurta.

Bir saat sonra Caykur'un demleme olan yesil cayindan bir bardak.

Bir saat sonra cok az tavuk gogsu (haslanmis yagsiz tuzsuz) 2-3 ceviz ve 5-6 badem. 2 de incir yedim zira inanilmaz faydali bir besin.

2 saat sonra antrenmana gittim. 20 dakika saglam bir kardio. Arkasindan super set seklinde tum vucudu saglam bicimde calistirdim. Tum spor 1:30 saat surdu. Eve geldim yarim saat sonra ve sikma portakal suyu ile amino asit aldim. Supplementleri spordan once almamaya calisiyorum cunku sporda kendi olagan performansimi gormek istiyorum.

Yarim saat sonra 200 gram biftegi yagsiz tuzsuz pisirdim ve yaninda semiz otu salatalik ve 2 kasik yogurtla beraber ekmeksiz yedim. Bu arada 200 gram biftek 5 TL 120-160 gram ton baligi ise 4.5 tl yani arada fark yok. Arkadaslara tavsiye ederim. 6 dakikada pismis oluyor. Her bir yuzunu kizgin tavada 3 er dakika pisirdinizmi hem suyu icinde kalior hemde yumusak oluyor.

Bu aksam 2 saat sonra bir adet havuc yemeyi dusunuyorum. Yatmadan bir sarimsak yutacagim protein almayi dusunmuyorum.

Herkese tesekkurler.

 

Yatmadan once ise light sutlu whey protein yapiyorum demişsin whey protein kana çok hızlı karışır o yüzden yatmadan önce light sütlü casein protein yapmn lazım ki gece katabolik yıkım olmasın

 

Haklisin ama zaten sutu biraktim. Forumda bu kapali sut mevzuu tartisilmisti ve orada okuduklarim beni cok rahatsiz etti. O yuzden daha cok yogurt tuketmeye calisiyorum. Yatmadan onceki protein olayini da simdilik ara verdim. Sonucta oncelikli hedef kilo vermek oldugundan bos bir mide ile uyumak daha iyidir diye dusundum, bilmiyorum ne kadar dogrudur?

 

Sabah kahvaltisinda 50 gram yulaf ezmesi yarim olcek whey ve 2 adet yumarta ile 3 zeytin.
1 saat sonra 1 bardak yesil cay.
1 saat sonra uzerine tarcin dokerek 1 adet elma.
2 saat sonra ogle yemeginde ise 150 gram yagsiz tuzsuz izgarada 150 gram tavuk gogsu, 1 ince dilim tam bugday ekmegi ve bir adet domates.
Ara ogunde ise 1 adet havuc ve 1 tane kuru kayisi yedim
Aksam 6 gibi elma sirkesi ictim ve yarim saat sonra 150 gram tavuk gogsu yine yagsiz izgarada ve yaninda salatalik.
Saat 10 gibi ise 2 dis sarimsakli 50 gram yarim yagli yogurt ile gunu kapattim.

Yaklasik olarak 1300-1400 kalorilik bi diyet oldu bugun. Pek aktivitede bulunmadim sadece bir kac kez 5er 10ar dakika yurudum. Yarin antrenman gunu ve ardindan pazartesi hem tartilip hem de bir yag olcumu yaptiracagim.

 

Bugun antrenman gunuydu.

Sabah 10.30 da kalkildi ve elma sirkesi bal su karsimi icildi. Ardindan yarim saat sonra yarim olcek whey li 50 gram yulaf ezmesi ve 2 tam yumurta yenildi. 1 saat sonra yesil cay icildi ve 1 saat sonrada yarim olcek whey ve yaninda 2 ceviz 7 adette badem yenildi.

Saat 3 de gym de oldum ve 1.30 dakilalik bayagi yorucu bir antrenman oldu yaklasik 400 kalori harcadigimi dusunuyorum zira 25 dakikalik kardioda 200 kalori kalan 1 saatlik vg dede 200 kalori hesaplasak 400 oluyor. Antrenmandan hemen sora 5-6 kuru uzum yedim ve uzerine amino aldim.

1 saat sonra evdeydim ve tekrar elma sirkesi ictim, ardindan 150 gram maalesef biraz yagli olan biftegi izgarada pisirdim. Yaninda ise 3-4 cesit yesillik, dere otu maydanoz kuzu kulagi gibi. Bu arada yemekten hemen once cok kucuk bir de armut yedim. Henuz gunu kapatmadim, sarimsakli yogurt veya ufak bir meyva yiyip gunu kapatacagim veya yogurda az whey katacagim. Vanilyali oldugundan yogurtla karistirabiliyorum. Yani bugun sporda harcanan kalori dusunce yaklasik 1200 kalori kaliyor ki zaten beslenmemde cesitli oldugundan ideal bir gun tamamlanmis oluyor. Yarin off gun pazartesi antrenmandayim insallah.

 

Evet bugun off gundeydik ama hakikaten tam off oldu evden disari adimimi atmadim) Galiba bicepsleri zorlamisim antrenmanda zira kuculme var. Neyse gelelim bugunku beslenmeye;

Sabah 10.30da elma sirkesi icildi ve yarim saat sonra 2 tam yumurta ve 50 gram yulaf ve az balli sut.

Bundan 1 saat sonra 1 bardak yesilcay herzamanki gibi sekersiz.

Ara ogun biraz abarti oldu 1 elma 1 armut ve 1 buyuk salatalik. Ara ogun aldigimda saat 2.30 du ve dolayisiyla artik ogle yemegi olmayacakti. Ara ogunden 1 saat sonra 1 bardak daha yesil cay aldim.

Aksam 5 de yagsiz izgarada 1 adet levrek yedim ve yaninda dereotundan maydonoza, kuzu kulagindan semiz otuna baya buyuk bir tabak sirf yesillik ve 1 adet tam limon tukettim.

Aslinda acikmamistim ama vucut proteinsiz kalmasin sabaha kadar diye saat aksam saat 10 da 100 gram yogurt 2 dis sarimsak ve yarim olcek whey aldim. Uykudan yaklasik olarak 3-4 saat once aldigim icin bir sorun teskil etmeyecektir.

Toplamda 1200 kalori civari ve hic enerji haranmadigindan bugun icin yeterli ve basarili ustelik besin degeri acisindan saglam bir gun oldugunu dusunuyorum.

 

Bugun antrenman gunuydu ve de yag olcumu yaptirdim. Yag oraninda yuzde olarak yuzde 1.7 azalma ve kilo olarak 2 kiloluk bir yag azalmasi var mevcut durum yuzde 18.4 yag ve 16.2 kilo yag. 2 hafta sonra tekrar olcturecegim ve kilom ise 89 yani gecen haftaya gore 1.5 kilo vermisim yaklasik. Durum su an icin iyi. Ramazana kadar boyle devam. Ramazanda salon aksamlari kapali o yuzden baska bir formul dusunecegim.

Sabah aceleyle kalktim ve 2 yumurta ile yogurtlu yulafli yarim olcek wheyli bir kahvalti.
3-4 saat kadar hastanede surundugumden ogleden sonra fena bir karbonhidrat istegi olustu. Oglen yemeginde yarim kasik tereyagi ile pisirdigim 200 gram cigeri yedim malum dogal l carnitin. 1 saat sonra karbonhidrat istegine dayanamadim ve 1 tam elma 3 adet kuru kayisi birazda kuru uzum ve badem yedim ve uzerine yorgunluktan uyudum 2 saat.

5 gibi uyandim ve hemen 1 olcek sulu whey yaptim ve bir saat sonra spora basladim. Yorucu bir antremanin ardindan amino aldim ve eve geldigimde 150 gram izgara yagsiz tuzsuz tavuk gogsu ve sarimsakli az yogrt ve yaninda az yesillik. Yemegi 9 bucuk gibi yedigimden ardik bu gece hicbirsey yemeyecegim. Bu arada 3 litre civari su iciyorum gun icinde.

 

Bugun offdu. Sabah kalkar kalkmaz iki bardak su ve ardindan 50 gram yulaf yogurt ve yarim olcek whey. Yaninda 2 tam yumrta ve bir tabak dolusu yesillik. 3 saat sonra ise 100 gram tavuk yagsiz tuzsuz, bir dilim ekmek ve bir elma. Ikindi vakti 1 salatalik ve 1 bardak sut. Aksam 6 da 200 gram izgara tuzsuz kirmizi et, 1 dilim cavdar ekmegi ve 3 kasik sarimsakli yogurt. Gece yatmadan once ise 1 bardak kefir icecegim. Bugun kalori olarak biraz yukari ciktim ama gunduz yaklasik 2saat yurudugum ucun dengeledigimi dusunuyorum.

 

Sabah kahvaltisi sutlu yulaf ezmesi 2 yumurta 4 zyetin seklinde yapildi. Yaklasik 2 ssat sonra ara ogunde 1 elma 50 gram badem fistik gibi kuruyemisler yenildi ve yaninda 1 olcek whey. Bu antrenmandan onceki ogun oldugu icin kalorisi ve proteini biraz bol oldu. 2 Saat sonra salondaydim. 15 dakika eliptik bisiklet ve 10 dakika kurek cektikten sonra yine supert set seklinde oldukca yorucu bir antrenman oldu. Ciktigimda 1.5 saati gecmisti, bugun powerade almistim ve amino asitle beraber antrenmandan hemen sonra ictim. Bende hicbir etkisi olmadi maalesef. Eve geldigimde 200 gram biftek ve buyuk bir tabak yesillik ve bir limon yedim. 200 gram kirmizi et galiba cok diyeeteki birisi icin bundan sonra 100-150ye indirecegim. Tavuk eti olabilir ama kirmizi etin kalori yuksek sonucta. Uyumadan iki saat once bir bardak kefir ictim zira vucudu tamir ediyor. Yalniz bu aralar diyette bir kacamak olabilir bir gunluk. Zira 5 haftayi gecti, henuz hamburer pizza hic yemedim ve az vucududa sasirtmak istiyorum.

 

Ne yazikki gunluk ilgi gormuyor ben de bu sebeple artik yazmayi dusunmuyorum. Tesekkurler.

 

ege_2048 senı her gun takıp etmeye calısıyorum fakat telefondan baglandıgım ıcın yazamıyorum gercekten ıradelı bırısın bu kadar dayandıgın ıcın tebrık edıyorum. Ben su ana kadar 3 kılo verdım ılk yazdıgını her gun uygulayarak. Devam etmenı ısterım acıkcası

 

TheSp4rk tesekkur ediyorum ve devam etmeye calisacagim gunluge. Ama diyet ve spor konusunda merakin olmasin hala ilk gunku gibi azimliyim. Pazartesi veya sali tartilip guncel durumu bildirecegim.

Bugun sabah isim oldugundan erken kalktim ve yine yulaf whey ve yogurdu karistirip yaninda 2 yumurta ile yedim.

Ara ogun yapmadim, kahvaltidan 3 saat sonra bir avuc kuru yemis 1 elma ve 1 olcek sutlu whey yaptim ve 2 saat sonra spora basladim. Spordan once bir amino asit alayim dedim ilk defa, psikolojik midir bilmiyorum ancak performansim gayet iyidi. Bazi aletler bozuk oldugundan sirt calisamadim ve 2 gunde bir gittigim icin bicepslerin cok yoruldugunu farkettim bu yuzden 2 antrenmandan birisinde biceps triceps yapiyorum ve diger antrenmanimda yapmiyorum boylece kollar kanaatimce daha iyi sekilleniyor ve gucleniyor. Sonucata zaten diger bircok harekette dolayli olarak bu bolgeler kullaniliyor.

Antrenmandan sonra yarim olcek sulu whey ve yarim saat sonra 200 gram ciger yaptim. Malumunuz ciger gibi sakatatlar kirmizi etten daha fazla lcarnitin b12 cinko icerirler bu yuzden haftada 2 kere yemeye caisiyorum. Bu arada tum yemeklerim gibi yagsiz ve tuzsuzdu ve ekmek yoktu yaninda. Birazda yesillikle ve sarimsakla tukettim. Kirmizi et yerken yaninda mutlaka yesillik yiyin ki c vitamini nedeniyle etin sindirimi ve faydalanilmasi maksimize olsun. Yatmadan 1 saat once bir bardak gunluk sutlerden ictim. Artik uht kapali sutlerden almamaya calisiyorum. 5 para etmiyor besin degerleri.

 

Bugun dinlenme gunuydu, dunun yorgunlugu ve haftasonu olmasi nedeniyle 12ye kadar uyumusum nerdeyse ve kahvaltiyi o saatlerde yaptim. Bugun sutum yogurdum yoktu o yuzden 50gram yulafi sulu yarim olcek whey ile yaptim ve yaninda domates 4 zeytin ve 2 yumurta. Herzaman ki gibi icecek yok yaninda. 1bucuk saat sonra sekersiz yesilcay. Saat 2bucuk gibi ise 1 yesil eksi elma. Aksam 5 gibi sirke karisimini ictim ve 20 dakika sonra yaklasik 100 gram yagsiz tuzsuz biftek cok az yesillik sarimsak ve tuzsuz ayrandan mutevellit aksam yemegini yedim. Ardindan 1 saat kadar yuruyus yaptim.

Bugun pazarda uzun bir aradan sonra brokoli ve karnabahar gordum ve birer kilo aldim. Cok az yedim aksam uzeri. Yarin da hafif haslayip yiyecegim. Zira bazi faydalari icin haslamakta icap ediyor. Aksam uyumadan 2 saat once gunluk pastorize aldigim sutten bir bardagi yarim olcek whey ile karistirip ictim. Bugun biraz az oldu protein miktari yarin dngelemeye calisacagim.

 

Biraz da bugunden bahsedelim. Pazar gunu hava sicak ve yakici, saon 6 da kapaniyor en gec 3 de cikmak lazim evden yani gunun en sicak ani. Ama bunlar azmin karsisinda kolaylikla yikiliyorlar.

Sabah kahvaltisi 11 de yapildi, bu aralar elma sirkesine biraz ara verdim ama salatalara katmaya devam ediyorum. Kahvaltida gunluk sut yulaf ezmesi ve 1 tatlikasigi bal karistirildi yaninda ise biraz yesillik 4 zeytin ve 2 yumurta. Yaklasik bir bucuk saat sonra 1 bardak yesilcay ictim. Saat 1 bucukta ise antrenmandan onceki ogun olarak yarim olcek sulu whey, 1 ufak dilim organik tam budgay ekmegi (hakikisi olunca gordum ki orjinali eksi imis bu ekmegin tanesi 1 bucuk liraya migroslarda) ve 2 tane kuru incir ile 7 adet badem yedim.

Uzerinden 1 bucuk saat gecince yani 3 gibi spora basladim ve antrenmandan once yine amino aldim, hakikaten olumlu yonde etkiliyor. Ama ben gercek sade performansimi gormeyi daha uygun buluyorum o yuzden kararsizim devam etmekte aminoya. Spor yine yorucuydu maalesef sirt calistigimiz alet bozuk bugunde sirt calisamadim.

Bugun antrenmandan sonra 1 saat birsey yemeyerek vucudu sasirtmak istedim ve akabinde bir bardak kefir ictim. Yarim saat sonra ise sira aksam yemegindeydi. 100 gram izgara tuzsuz biftek, yaninda 1 cay bardagi kadar nohut (kuru nohutu islattiktan sonra direk tavada izgara yaptim cok lezetli tavsiye ederim) zira bayadir baklagil yemiyordum ve gerekliydi artik. Daha once belirttigim gibi etin yaninda mutlaka c vitaminli birseyler yemek lazim o yuzden brokoli dere otu kuzu kulagi ve domatesten olusan bir salata hazirladim yaninda ve 2 dis sarimsak. Aksam yemegi bugun biraz saglam oldu anlayacaginiz. Ama vitamin mineral protein bakimdan oldukca faydali bir kombine oldu.

Aksam yemeginden 1 saat sonra 1 tam limonun suyunu soda ile karistirdim ve ictim. Limonun kalan kisminida yedim. Bu arada yarim saatte 1 su iciyorum, antrenman gunleri 4 litreyi gciyor off gunlerde ise 3 litreyi tutturmaya calisiyorum. Bu cok onemli hem kas dolgunlugu hemde yag yakimi ve metabolizma hizi icin.

Henuz ayaktayim gece 10 gibi 1 bardak sut ve yarim olcek whey yapip gunu kapatacagim insallah. Kanaatimce bugun oldukca degerli besinler aldim ve kalori olarak 1600-1700 civarinda kaldim, sporda ise en az 400 kalori harcadigimdan 1200-1300 kalorilik bir enerji kaliyor geriye ki yine ideali tutturdugumu dusunuyorum.

 

Merhaba, ben senin konunu gördüm ve çok ilgimi çekti umarım bana yardımcı olursun ben 18 yaşındayım ve maalesef 100 kiloyum yani tam bir yağ birikintisi acaip göbek var polis okuluna girmek istiyorum ancak böyle olmaz 20 kg vermem gerekiyor ? Napcağamı hiç bilmiyorum önümde 7.5 ay var... Spor salonuna başlamayı düşünüyorum, bazı sorularım var
-Kardio nedir
-Nasıl beslenmeyilim, senin uyguladığını uygulasam işe yarar mı ?
-Spor salonunda hangi hareketlere ve nelere çalışayım

En kısa sürede cevabını bekliyorum,