Zayıflamak istiyorum,salona gidemem,alet alamam diyenler için

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Kötü Çocuq tarafından 1 Temmuz 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Kötü Çocuq
    Offline

    Kötü Çocuq Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    234
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    0
    Spor salonlarında fitness uygulatırlar.Yaklaşık 12-13 harekettir.Genelde standarttır.Geçenlerde onu kendim 5 harekete çevirmeye çalıştım.Özel bir program oldu çünkü elimde bir sahil ve sahilde bulunan devletin yaptırdığı aletler mevcuttu.Sahil de oturup belediyenin yaptığı aletlerden faydalananlarak zayıflamak isteyenler uygulayabilir diye düşünüyorum.

    30 dk interval koşu
    4*20 Mekik
    4*20 Twist
    4*20 Şınav
    4*10 Dips


    Antreman 1 saat sürüyor.Başlangıç olduğu için sayıları bu kadar az tuttum.İlerleyen zamanlarda sayıları arttırın.Örneğin 4*50 Şınav gibi.Veya başlangıçta 4*10 Dips yapamıyorsanız 4*4 gibi yapabileceğiniz sayılardan başlayın.Ayrıca evimde Barfiks olduğu için Barfiks eklemedim çünkü sahildeki barı beğenmiyorum.İsteyenler Twist ile Şınav arasına 4 set barfiks ekleyebilirler.

    Ayrıca akşamları 1 saat sahil yürüyüşüylede desteklerseniz antreman programını çok güzel olacağı kanaatindeyim.

    Not:Yaz olduğu için kendime hazırladığım bu ufak programı özellikle dışarıya temiz havaya göre hazırladım.Eğer sahilde oturmuyorsanız veya dışarıda aletler yoksa ufak değişiklikler yapabilirsiniz.Twist yerine oklava kullanarak aynı etkinin benzerini gerçekleştirebilirsiniz ama yavaş yavaş yapın bağlara dikkat.Dips için ise evde değişik çözümler yapıp veya dışarıda uygun bir bölge bulup uyguluyabilirsiniz.Ayrıca ben,hareket sayısını oldukça azaltıp süreden kısmaya dayalı bir program oluşturmaya çalıştım.İsterseniz Twistten sonra 500ml pet şişeler ile yana eğmeyi de ekleyebilirsiniz.Hafif bir programdır.Uzun zaman sonra kendi üzerimde denedim.Uzun zamandır spor yapmıyordum.Gayet rahat yapabildim.Sizinde zorlanacağınızı sanmıyorum.Bayanlar veya yaşlılar zorlanırsa Dipste belki zorlanır,onuda en düşük tekrardan başlayarak alıştıra alıştıra yapabilirsiniz.(Bunu söylüyorum çünkü koca sahilde tek dips yapan benim,gerisi dips sehpasını değişik hareketler için(kendi kafalarından uydurmuşlar)kullanıyor.)Programa alıştıkça yukarıda da dediğim gibi sayıları arttırın.Ayrıca aşağıda gene kendi hazırladığım amatör bir diyet listesini size sunacağım.

    Zayıflamak isteyenler için diyet listesi:

    Sabah:2 dilim çok tahıllı ekmek,Yarım kase lor peynirinden ve 2 yumurta(biri tam diğeri sadece beyaz) yağsız tuzsuz omlet,1 adet salatalık ve domates,1 bardak meyve çayı

    Öğlen:1 Dilim çok tahıllı ekmek,1 tabak Yağsız tuzsuz tavuk yemeği(veya light ton balığı),1 kase light Yoğurt,1 büyük boy salata.

    Akşam:1 kase normal(Hazır çorba olmayacak) boy çorba,1 tabak mevsim sebzelerinden yapılmış sebze yemeği,1 kase light yoğurt,1 büyük boy salata.

    Not2:Bunlar haricinde sabah ile öğlen arası 1 bardak yeşil çay,Öğlen ile akşam arası 1 bardak mate çayı,akşamla yatmak arası 1 bardak papatya çayı tavsiye ediyorum.Bu çayların işe yaraması için gün içinde bol bol su içmeyi de unutmayın.Ayrıca öğünler arası acıkmalar olur diye 3-5 ara öğün alternatifi sunayım.

    Ara öğün alternatifleri:
    -1 dilim karpuz yanında yarım kase light yoğurt
    -Eti form yanında 1 bardak light süt

    Not3:Tüm yazdıklarım tamamen bana aittir.Kullanıp kullanmamak sizin insiyatifinizdedir.Sorumluluk kabul etmem.Amatör bir liste hazırlamıştım(Spor ve diyet)sizinle paylaşmak istedim.Yorumlar için şimdiden teşekkürler.

    Ayrıca şunları da eklemek istiyorum.Sabahları padişah gibi,öğlen memur gibi,akşam fakir gibi yenmeli.Akşamları hayvansal proteinlerden kaçınılmalı ve akşamları az yemek yenmeli.Çünkü proteinin sindirimi zordur ve akşamları fazla yerseniz eğer,gece uykudayken midemiz dolu ise bu zayıflama esnasında pek iyi bir durum değildir.Çünkü;Vücutta bildiğiniz üzere damarlar vardır.Ama hepsine aynı hızda kan gitmez.Mesela mideye besin geldiği zaman oraya daha fazla kan gider.Uyku durumu ise dinlenme durumudur.Damarlarında dinlenme durumudur.Eğer uykunuzu iyi almak istiyorsanız tok karna yatmamanız gerekir çünkü tok karna yatarsanız vücut mideye ve oradaki damarlara konsantre olarak enerji harcar.Böyle bir durumda rahat bir uyku uyuyamazsınız.Kısacası uykunuzu alamazsınız.Kabul edilmeliki zayıflama esnasında uyku çok önemli çünkü yapılan deneyler uykusunu alamayanların şişmanladığını gösteriyor.Ayrıca uykusunu alamayanların pisikolojik olarak güne kötü başladıklarını gösteriyor,pisikolojinin diyete olan katkısını siz benden daha iyi bilirsiniz.Pisikolojinin iyi değilse,tetikteyseniz,yorgunsanız kilo veriminiz zorlaşır.Ayrıca iyi dinlenmediğiniz için kaslarınız da zarar görür.O yüzden midemizim uyku sırasında boş olmasına da dikkat etmemiz olumlu sonuçlar doğuracaktır.
     
    Son düzenleme: 1 Temmuz 2010
    kemald, goeksel_42 ve Cidade de Deus bunu beğendi.
  2. Sahmeran_Tr
    Offline

    Sahmeran_Tr Üye

    Katılım:
    24 Ocak 2010
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Twist hareketi ne oluyor?
    Forumda baktım ama göremedim.
     
  3. Kötü Çocuq
    Offline

    Kötü Çocuq Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    234
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    0
    Twist:Yerde yuvarlak bi tabla var beden sabit,ayaklarla sağ sola döndürüyorsun.Twistin yararlı bir hareket olmadığını düşünenler de var,fakat bele şekil verip,inceltmek adına işe yaradığını net bir şekilde söyleyebilirim.Yanında istenirse yana eğmede yapılabilir.(Üst tarafta belirttim.)
     

Sayfayı Paylaş