Zallas Beslenme Günlüğü Bulk

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve zallas003 tarafından 14 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. zallas003
    Offline

    zallas003 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    İlk olarak Boyum 1.82 Kilom 72 Yaşım ise 20
    Takip ettiğim Kalori düzeni ortalama Antrenman günleri 2900-3100 , Off günler 2300-2500kcal.
    TDEE Hesabı için 1percentedge sitesini kullanıyorum. Antrenman olarak ise Upper/Lower olarak 4 gün yapıyorum haftada ve setler Reverse set olarak güne bağlı olarak 10-8-6 veya 8-7-6 diye değişiyor.
    Ortalama antreman gününde yediklerim ise.


    Sabah 9:00
    70 gr yulaf
    200ml yarım yağlı süt
    30 gr Nesquik
    1 ölçek MP Combat Powder.

    Antrenman Öncesi
    1 Ölçek Amino FX
    Antrenman 12.30
    Antrenman Bitişi 13.10 5gr Creatine

    Antrenman Sonrası 13.30 gibi
    200 gr makarna (pişmemiş)
    150 gr tavuk göğsü
    Ayran

    Ara Öğün 25 gr yer fıstığı

    Öğleden Sonra
    3 Tam yumurta ve 25gr yer fıstığı + 2 dilim ekmek

    Akşam 20:30 21:00 civarı
    150 gr tavuk
    Bulgur 100 gr (pişmiş)
    1 Dilim ekmek
    Ayran



    Karb : 300-400 gr arası Pro : 180 gr Yağ : 80
     
    Son düzenleme: 14 Aralık 2013
  2. Burako6
    Offline

    Burako6 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    kahvaltı yok :S ant. sonrası pişmemiş makarna nedir anlamış değilim akşamda hem bulgur hem ekmek problem yaratır :) değiştirmeli birşeyler eklemeli çıkarmalısın gözden geçir.
     
  3. evolution57
    Offline

    evolution57 Üye

    Katılım:
    7 Mart 2010
    Mesajlar:
    254
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    53
    Pişmemiş makarna derken, pişmemiş ağırlığının 200gr olduğundan bahsetmiş sanırım. Nacizane önerime gelirsek, sabah kahvaltıdaki protein tozunu antrenmandan hemen sonra creatine ile birlikte tüketip sabah kahvaltısında yumurta tüketmendir. Yeşillikleri ve meyveyide kararınca yemeyi unutma derim.
     
  4. thebky
    Offline

    thebky Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2010
    Mesajlar:
    472
    Beğenileri:
    170
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Bu beslenmenin bulk ile alakası yok. antreman saati yanlış öğünlerdeki protein miktarı çok düşük. KArb. miktarıda öyle. Hatta ortada yorum yapıcak bir beslenme programı bile yok ;)
     
  5. batihn
    Offline

    batihn Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2013
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Üniversite öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Neden alakası yok ? kiloyla alakalı değil mi alınması gerekn protein ve karbonhidrat değerleri. bu değerler 70 kg lik birinin ihtiyacını karşılamzmı ?
     
  6. thebky
    Offline

    thebky Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2010
    Mesajlar:
    472
    Beğenileri:
    170
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Çok yanlış şeyler bunlar fakat hepsini görmezden geliyorum sana sadece şunu söylüyorum. Listedeki karbların G.İ seviyeleri çok düşük en basitinden bir eleştiri olarak bunu söyleyebilirm sana
     
    batihn bunu beğendi.
  7. zallas003
    Offline

    zallas003 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Önemli olan günlük 1.84gr x ağırlık protein oranını tutturmak değil mi ? Oran günlük olarak tutuyorsa öğünlerde ne kadar yediğinin önemi var mı ?
     
  8. Burako6
    Offline

    Burako6 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    ne kadar değil ne yediğinin önemi var :)
     
  9. zallas003
    Offline

    zallas003 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Önerileriniz nedir peki ? Neleri değiştirmeliyim mesela ?
     
  10. Burako6
    Offline

    Burako6 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    pismemiş makarnaya açıklık getirebilirmisin?
     
  11. zallas003
    Offline

    zallas003 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Kuru ağırlığı anlamında demek istedim. Yani 200 gr makarna atıp kaynatıyorum. Ortalama 150 gr karbonhidrat 700 kcal 'a eşit oluyor.
     
  12. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Uzun uzun yazacağım da gene polemik çıkacak, cevaplamak zorunda kalmaktan korkuyorum :) Kısaca yazıp geçeyim.

    Eğer makro besinleri doğru hesapladıysan bu beslenmede hiçbir sorun yok. Tek önerim çalışmadığın günlerde de 2900-3100 kalroi tüketmen olur. Sonra bakman gereken 2 şey var, 2 haftada 1 kilo alabiliyor musun alamıyor musun. Eğer alabiliyorsan devam, alamadığın noktada kalori miktarını 100-150 arttır. Diğer bakman gereken şey kullandığın ağırlıklar ve tekrar sayıları. Ağırlıkları ve tekrar sayılarını arttırdığın sürece büyük ihtimalle sorun yok demektir, bunları arttıramadığın zaman kalori miktarını arttır. Protein ve yağ miktarı gayet uygun, kalori miktarını karbonhidratlardan ayarlayabilirsin. GI değerlerine takılma, insülin direncin yoksa vücut kompozisyonu açısından bir önemi yok. Antrenman saatinde sorun yok, ne yediğin önemli ama ne kadar yediğin ne yediğinden çok çok çok daha fazla önemli. Yani en önemli şey makrolar, bunların arasında da en önemli olanlar protein ve yağ. Sende bunlarda sorun yok, kalanı çok küçük aksilikler çıkartırsa yolda düzeltirsin, kolay gelsin sana. Ama dediğim gibi dinlendiğin günler de yüksek kalorili beslen, kas yapımı dinlenme gününde daha yoğun olur, besinsiz kalma.
     
  13. ajn16
    Offline

    ajn16 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    229
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Niye antrenman saati yanlış ?
    --- Mesaj birleştirildi, 31 Aralık 2013 ---
    Antrenman saati neden yanlış ?
     
  14. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Ben bulk döneminde günlük 450 gr protein ve 700 gram kadar karbo alıyordum 75 kilolardayken :) bir göz gezdir bence
    ayrıca antreman saati yanlış denilmiş çünkü 1 öğün alıp antremana giriyorsun pek bir verim alamayabilirsin kasların antremandan sonra doyuyor tamam ama antremandan önce açlar ???
     
  15. ajn16
    Offline

    ajn16 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    229
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Bir önceki gün beslenme iyi olduğu takfirde . Sabah aç karına alınan whey ve yarım saat sonra abartı olmayan bir kahvaltı sonrası yapılan antrenman gayet isabetli olur . Ayrıca saat 11in ağırlık antrenmanı için en uygun saat olduğuyla ilgili birkaç yazı okumuştum .
     
  16. zallas003
    Offline

    zallas003 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Of siz 5000 kalori civarında alıyorsunuz, ben 3000 iken bile yavaş yavaş yağlanmaya başladım 100 200 kalori düşürmeyi bile planlıyordum aslında. Antrenman öncesi amino aldığım için aslında çok da saat farkı olmuyor en azından performansımda hiç fark olmuyor.
     
  17. ABEKAYNANA
    Offline

    ABEKAYNANA Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2013
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Gurbetci
    Yer:
    Amerika yolcusu
    o saatte yapılan antrenman da bir sıkıntı yok, asıl problem antrenman öncesı. sabah 6-7 gibi kalkması lazım minimum 11de verımlı bır antrenman cıkarabılmesı ıcın.
     

Sayfayı Paylaş