Zallas Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve zallas003 tarafından 13 Ağustos 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. zallas003
    Offline

    zallas003 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Merhabalar Millet

    İlk Antrenman günlüğümü sizinle paylaşıyorum.
    Spor geçmişi 1.5 yıl önceden daha tamamen cardio üzerineydi. Bir ara tamamen bulk yaptım, 2 ay ara verdim bu yaz ve yeniden cardio, ağırlık karışık çalışıyorum. Programım ise şöyle

    Pts Göğüs + Biceps

    Bench Press 3*10 40 kg
    Incline Dumbell Press 3*10
    Dips 3*Max
    Cable Crossover 7*10
    Barbell Curl 3*10
    Dumbell Scott Curl 3*10
    Hammer Curl 3*10

    Salı- Perşembe Cardio+Karın+Calf+Önkol

    5dk yürüyüş
    20dk Interval
    Ab Ripper X 15 dk
    Calf Raises 4*15
    Wrist Curl 4*15

    Carşamba Omuz + Triceps

    Lateral Raises 3*10
    Dumbell Shoulder Press 3*10
    Military Press 3*10
    Rear Delt Raises 7*10
    Skullcrusher 3*10
    Rope Pushdown 3*10
    Bench Dips 4*max

    Cuma Sırt + Bacak

    Barfiks 3*max
    Lat Pull Down 3*10
    Dumbell Rowing 3*10
    T bar Rowing 7*10
    Deadlift 3*10
    Leg Press*10
    Leg Extension 3*10
    Leg Curl 3*10

    Programım ortalama böyle. Beslenme programım ise bu http://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-gunlugu/zallas-beslenme-gunlugu-78623.html#post738794
     
  2. zallas003
    Offline

    zallas003 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Bugün Omuz Triceps antrenmanım vardı. 2 aydır yapmadığım için tam olarak ne kaldıracağımı bilemedim.
    İlk olarak Lateral Raises yaptım, 5kg dumbell ile yavaş yavaş indirerek 4 set yaptım. En son olarak da bir set her bir omuz havada tutarak dumbell'ın kendi kolumu indirmesini bekledim (negativ set).
    Sonra Omuz Press Machine yaptım 28kg 8-10*4
    Sonra Military Press yaptım 10kg 10*3
    En son olarak da 7*10 rear delt raises yaptım fakat son 2 sete doğru hareket bozuldu sanki.
    Daha sonra Triceps e geçtiğimde çok büyük bir stratejik hata yaptım normalde Dips veya Bench Dips ilk olarak yapardım unuttum ilk Skullcrusher ile başladım 10kg 10*3 yaptım sonra Rope Pushdown 4*10 yaptım. Fakat her zaman olduğu gibi 6. harekette hiç gücüm kalmıyor buna hala bir çözüm bulamadım aslında. Ciddi oranda nedense enerjim kalmadığını hissettim ve Dips yerine french press yaptım 3*8
     

Sayfayı Paylaş