zırhınızı kuşanın..serdar aktolga..

YAZI: SERDAR AKTOLGA
IFBB Profesyonel Sporcusu


ZIRHINIZI KUŞANIN

“vücudumuzun en temel ve en göz önünde adalesi olan göğüs, iyi ve doğru bir şekilde geliştirildiği zaman muhteşem bir zırh misali size çarpıcı bir görüntü verecektir.”

Herkese MERHABA,
Birkaç aydır, sizlere her bir bölge için ayrı ayrı antrenman tüyoları veriyorum. Bu sayıda da buna devam edeceğim. Bu ay yine önemli ve tüm görünümümüzü birebir etkileyen bir bölge var sırada; evet, tahmin ettiniz ‘göğüs’. Gerçekten de, vücudumuzun en temel ve en göz önünde adalesi olan göğüs, iyi ve doğru bir şekilde geliştirildiği zaman muhteşem bir zırh misali size çarpıcı bir görüntü verecektir.

Bu derginin birer okuru olarak pek çok konuda en az bizler kadar bilgi sahibi olduğunuza eminim ama ben yine de, yazıma kısa bir tarifle başlayayım: Göğüs adalemiz üç ana bölümden oluşuyor ve bunları sırasıyla üst göğüs, alt göğüs ve orta göğüs kasları olarak sıralamak mümkün. Bu kaslar, yukarıda omuz, orta ve alt kısımdaysa kaburga kemiklerine bağlanıyor.

Gelelim bu ay sizler için hazırladığım programa; öncelikle bunun özellikle zor gelişen göğüs kasları için geliştirdiğimi ve birebir kendim de uyguladığımı hemen belirteyim. Bu programı doğru bir şekilde yapmaya başladıktan bir süre sonra göğüs kaslarınızda fark edilir bir şişme elde edecek ve hatta yüzüstü uyumakta bile zorlanacaksınız, şimdiden söyleyeyim…

ZOR GELİŞEN KASLARA ÖZEL GÖĞÜS PROGRAMI

1. Egzersiz: Dumbbell Flye
>> Antrenmana dumbbell flye ile başlıyoruz. Tam üç set uygulayacağımız bu egzersizin her bir setini drop set prensibiyle çalışmamız gerekiyor. Ben genellikle 12-6-6 tekrar sayılarına sadık kalıyorum. 30 kg’lik dumbbell’larla 12 tekrar, 25 kg’lik dumbbell’larla 6 tekrar ve son olarak 20 kg’lik dumbbell’larla yine 6 tekrar yapıyorum. Her bir drop set arasında 2 dakika dinlenmeyi tercih ediyorum. 12-6-6 şeklindeki tekrarları aralıksız yapacaksınız. Bu, bir set anlamına geliyor. (Eğer drop setler hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız Muscle and Fitness | Antrenman ve beslenme için temel kaynak adresindeki RAW videoları bölümünden izleyebilirsiniz)

2. Egzersiz: InclIne Barbell Press
>> Yukarıda anlattığım yoğun setlerden sonra sıra incline barbell press’e geliyor. Dört set halinde yaptığım bu egzersizdeki tekrar sayılarımsa şöyle: 12-10-8-8. Incline barbell press için kullandığım kilolar elbette dumbbell flye’la başladığım günlerde daha düşük oluyor. Ancak işte tam burada ‘önceden yorma’ prensibinin olumlu etkileri devreye giriyor ve 90 kg bile kendisini adaleler üzerinde neredeyse 130 kg’lık bir basınç gibi hissettiriyor. Kesinlikle müthiş bir keyif…

3. Egzersiz: Hammer Strength Bench Press
>> Üçüncü egzersizimi tamamlamak için vakit kaybetmeden hammer strength bench press’in yolunu tutuyorum. Bu egzersizi 4 set, 10 tekrar ve kaldırabildiğim en ağır kilolarla yapıyorum. Ve tabii, son üç tekrarı partnerimin yardımıyla tamamlıyorum. Burada vurgulamak istediğim noktaysa, set aralarında streching yani esnemeye verdiğim önem.

4. Egzersiz: Cable Crossover
>> Dördüncü ve son egzersiz cable crossover. Bunun için hareketi bozmadan, hakkını vererek kaldırabileceğim bir ağırlık seçiyor ve 12 tekrarla çalışıyorum. Bu egzersizdeki püf noktasıysa, her bir tekrarda sanki poz verirmişçesine adalelerimi sıkmam. Siz de unutmayın ki, her adale grubu için geçerli olduğu gibi, göğüste de tekrarları tam ve eksiksiz uygulamanız gelişiminize büyük katkı sağlayacaktır.

Tavsiyem, bu antrenman programını en az altı hafta boyunca eksiksiz uygulamanız. İşte o zaman farkı kendi gözlerinizle göreceksiniz.
Gelecek ay görüşmek üzere. Hepinize iyi çalışmalar. M&F

 

eminim hammer stength bench press i yapıcak ekipman tr deki çoğu salonda yoktur.

 

Malesef haklısın

 

Set aralarinda esneme yapiyorum derken ? Tam anlamadim orayi

 

bildiğimiz esneme hareketleri. Kan dolaşımını arttırmak için ve eklemlerin sağlığı için her egzersizde set aralarında çalışılan bölgesi esnetmeliyiz