Zıplamak, Bacak egzersizleri..

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ayberktartar tarafından 20 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. ayberktartar
    Offline

    ayberktartar Üye

    Katılım:
    14 Kasım 2011
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    Değerli abilerim, yaşım 13 boyum 170 civarı kilom ise 65 civarı. Basketbolcuyum, dinamik bir vücudum var, evde yapılabilecek tüm hareketleri yapmaya özen gösteriyorum. Isınarak yapıyorum tabi ki; neyse size 1-2 sorum var.
    1) İyi zıplamak için bacak ve göğüs kası gerekiyor. Bacak kası için calf raises hareketini yapıyorum. Göğüs içinse normal mekik, şınav çekiyorum. Başka öneriniz var mı ? Yaptıgım hareketler uygun mudur ?
    2) Kondisyon için evde yapabileceğim hareketler nelerdir ?
    3) Calf Raises dışında önerdiğiniz hareket var mıdır, zıplamak için ?

    Şimdiden teşekkürler, iyi günler...
     
  2. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    çöküp ,zıplamak...tavana değmeye çalışmak...)

    en iyi egzersiz dir...

    ve tabi ki" merdiven çıkma "...3-5 set 50-70 basamak...
     
  3. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    İp atlayabilirsin calf raises hareketine devam.Mekik şınavda iyidir.Göğüs nerden çıktı bu arada bir basketbolcuda en önemli kaslar bacak ve omuzlardır.Bence omuz çalışmalısın.Çünkü topu potaya atarken omuz çalışır bunu kendinde görebilirsin.Kardiyo yapman gerek senin yağ yakmalısın haftada 2 gün kardiyo çalış.İp atlama jogging interval training veya cross training yapabilirsin.Senin için kardiyo çok önemli.kuvvet içinde omuz kaslarını çalıştır bacak kaslarını çalıştır mide egzersizleride yap iyi bir karın önemlidir denge sağlar obliklere dikkat et.Kilon 65 se galiba vücudun yağlı kardeş senin haftada 3 gün kardiyo yapman gerek hatta.45 dk yaparsan iyi olur koşu ve ip atalama öneririm ip atlama bacak kasları içinde iyidir.Başarılar
     
  4. ayberktartar
    Offline

    ayberktartar Üye

    Katılım:
    14 Kasım 2011
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    saol abim fakat, vücudum gerçekten yağsız. Beni gören hocalarım bile şaşırıyor 4 periyod nasıl böyle oynuyorsun diye. Fakat ben tatmin olmuyorum. 1. period daki performansımı 4te de göstermek istiyorum. Öğrenciyim, dershane falan var o yuzden dışarı çıkmaya dahi vaktim olmuyor. Senden rica etsem kardiyo için link gönderir misin evde yapabileceğim egzersiz türü. Herşey için çok saol. Ve omuz demişsin onun için de gönderir misin. Şimdiden teşekkürler..
     
  5. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Omuz hareketlerini forumda bulabilirsin.Sana önereceğim hareketler dumbell hareketleridir.3 hareket yapacaksın 3 set 15 tekrar olabilir ama hafif kiloyla çalışacaksın sıkılaştırırsın omuzu senin büyütmene gerek yok.omuz sakatlıkların çok olduğu boy uzamasını etkileyen bölgelerden biridir o yüzden hafif kilo çok tekrar yapmalısın.Hem sakatlıktan ve kemiklerin setleşmesini önlemiş olursun hemde senin için uygun olan set tekrar budur zaten.kas büyütmek için çok ağırlık az tekrar yapılır mesela 3x8 yapılır.3 hareketide oturarak yapmanı öneririm bir sandalye al oturduğun yer yumuşak olmasın.İlk hareket seated dumbell press.bu hareketler için 4-5 kg dumbell yeterlidir ağır olmasın hatta ilk defa ağırlık çalışıyorsan 3 kg bile yeter sana.Sonra lateral raise ve en sonada en etkili olan hareketi koydum pull up yani barfiks.Belki barfiks omuz çalıştırmaz bilmem nereyi çalıştırmaz sadece sırt çalıştırır diyenler çıkar diye şu resmi koyayımda barfiksin ne kadar etkili olduğunu görün barfikssiz program program değildir.Etki alanı çok büyüktür.
    http://dangerpop.com/wp-content/uploads/2011/08/pullupic.jpg kardiyo için cross training uygulayabilirsin.Önce ip atlama yap sonrada jogging veya depar bunu kendin bileceksin eğer vücudun depara dayanamazsa interval yapamazsın interval training yapabilirsin sporcusun fiziğin güçlüdür inşallah ilk başta 10 dk depar daha sonra 30 dk koşu yapabilirsin.Ben sadece evde yapmak istiyorum kardiyoyu diyorsansa.Önce cross training yapacaksın önce ip atlama sonra dışarı çıkman lazım mecburen koşu yaparsın.Sadece koşuda olabilir.İp atlama bacak kasların içinde iyi olacaktır.Barfiksi unuttum 2 set max tekrar yapamayacak duruma geleceğin kadar çek böyle yapman zamanla barfiks sayısını arttırmana yardımcı olur ben şınav çekemiyordum böyle arttırdım maksimum çekebileceğin kadar çek.2 set olacak.Şınavı değişik versiyonlarda çek mekik için üst alt ve yan karın hareketleri gerek sana forumda var bunlar bana yazdırma şimdi.Şınavı ağırlıklı olarak yapabilirsin zıplayarak yapabilirsin el çırparak yani böyle kendi kendinede bulabilirsin değişik versiyonlarını hep nizami şınav çekmek olmaz.Barfikside değişik şekillerde çek geniş kapalı reverse tutuş bunları kendin araştırıp bulmalısın forumda dolaştıkça konuları okudukça zaten bilgin artacaktır.
     
  6. ayberktartar
    Offline

    ayberktartar Üye

    Katılım:
    14 Kasım 2011
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    çok saol abim, gerçekten çok yararlı bilgiler. Beynimi şu anda basketbola, zıplamaya ve dinamik bir vücudumun olmasına yönlendirdim. 2 hafta full çalışacam 3. hafta dinlenecem(sınav haftası zaten) bunu böyle devam ettircem. Uygun mudur ? 2 hafta çalışma 1 hafta dinlenme. Malum öğrenciyim hep çalışamıyorum. Çalışma günlerim ise p.tesi çarşamba cuma pazar olacak. Böyle ayarladım. Evde yapabileceğim hareketleri yapacagım. Yaza şöyle süper bi ayberk olarak girmek istiyorum. Eğer şöyle yapma dediğin yerler varsa lütfen yaz, acemiyim cünkü bu konuda, iyi akşamlar weightlifter
     
  7. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Önemli değil yeterki spora istekli ol.Hiç bırakma spor hayatının bir parçası haline gelir inşallah zamanla faydalarını göreceksin devam et.Sınav haftası çalışma bende çalışmıyorum çok zor olur haftada 3 sınav oluyorum birde antrenmanla uğraşılmıyor hiç normalden daha çok yorgun olursun sınav haftası.Abi demene gerek yok 1 yaş büyüğüm :) Yazın definasyon yapmak istiyorsun galiba :) senin program vücut geliştirme programı değil sadece basketbolda daha iyi olmanı sağlayacak bir programdır aynı zamanda kondisyonunuda artıracaktır bu program.İyi geceler
     

Sayfayı Paylaş