yorumlarınız

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve jan99 tarafından 17 Mart 2007 başlatılmıştır.

  1. jan99
    Offline

    jan99 Üye

    Katılım:
    17 Mart 2007
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    dans
    Yer:
    istanbul
    Arkadaşlar merhaba.
    Yaklaşık bir buçuk aydır uyguladığım bir programım var.yavaş yavaş değiştirmeye yönelik hazırlıklar yapıyorum.Bu konuda sizlerden tavsiyeler edinmek istiyorum.


    Programı pazartesi salı ve perşenbe cuma günleri uyguluyorum.Büyük kaslarda 3 farklı hareket 12-10-8-6 tekrarlarla 4 set yapıyorum.Küçük kaslarda ise 2 farklı hareket 10-8-8-6 tekrarla 4 set yapıyorum.Bacak hiç çalışmıyorum zira zaten yıllardır dans ediyorum nacizane bir şekle sahipler.Sadece jump için ağırlıklı veya kendi ağırlığımla kalf çalışmaları yapıyorum.

    genelde üst göğüs çalışmaları yaptım.Zira üst göğüs gelişmiş olunca daha heybetli göründüğünü düşünüyourm.Kaldı ki üst göğüs başta olmak üzere göğüs zaten zayıf bende.ama yeni programla bench çalışmaya başlıyacağım

    ilk gün :
    Göğüs :
    incline bench press barbell
    incline bencpress dumbbell
    dumbbell pullover

    Sırt :
    Barfiks ( 4 set geniş tutuş 30-20-10-yapabildiğim kadar)
    barbell bent-over row
    dumbbell bent-over row

    ikinci gün:
    Omuz:
    Neck press
    upright row
    rear lateral raise

    Kol:
    Biceps barbell curl
    barbell prearcher curl

    triceps close grip bench press
    triceps extension


    yardım ve yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim

    resimler



    http://img122.imageshack.us/my.php?image=birincibo0.jpg

    http://img379.imageshack.us/my.php?image=ikinciev2.jpg

    http://img379.imageshack.us/my.php?image=nchj9.jpg
     
  2. Tolgaa
    Offline

    Tolgaa Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2006
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba,

    Genel olarak iyi bir program gibi...

    incline bench press barbell ve incline bencpress dumbbell'ın arasına açış hareketi olarak 'fly' yaparsan çok daha iyi olur... Peşpeşe iki press hareketi önerilmiyor...


    Bir de göğüs çalıştığının ertesi günü, triceps için 'triceps close grip bench press' yapıyormuşsun. Bu hareket göğüsün ortasını da etkiliyor... Göğüs çalışmanın ertesi günü, dinlenmemiş göğüslere bunu yapmak doğru olur mu tam emin değilim. Hocalarımızdan biri cevaplar umarım...

    Olur derlerse ben de yaparım ;)


    Selamlar...
     
  3. jan99
    Offline

    jan99 Üye

    Katılım:
    17 Mart 2007
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    dans
    Yer:
    istanbul
    teşekkür ederim yorumların için.
    fly önerini mutlaka göz önünde bulunduracağım.
    close grip konusunda hocalarımızın yorumlarını bekleyelim.
    gerçi close gripi mümkün olduğu kadar arka kolu hissederek yapmaya çalışıyorum.Barı göğüs üzerine değil göğüs altına doğrı indiriyor ve tutuşta barı düz kavramıyor , ellerim ön kol üzerine yatıcak şekilde ( bir motorun gaz kolunu çevirir gibi ) kavrıyorum ki o zaman hem triceps hem ön kol çok daha iyi hissediliyor.gerçi bu tutuşta ağır kilolarla çalışmak bileğimi ağrıtıyor.ama onuda bileklerimi sararak aşmaya çalışıyorum.
     
  4. jan99
    Offline

    jan99 Üye

    Katılım:
    17 Mart 2007
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    dans
    Yer:
    istanbul
    bir de şunu sormak istiyorum.
    cable cross la kelebek makinesini aynı programa koymaya gerek varmı?
    aynı programda fazlamı olur?
    tercih edilmesi gerekirse hangisi iyidir?
    cable crosu hangi şekilde yapılırsa nereleri etkiler?
    çok sordum sanırım :)
     
  5. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    cable cross ile kelebeği aynı programa koymaya gerek yok -fazla olacaktır.
    ben cable cross u tercih ederim. cable cross alt göğüsü ve iç kısmı calıstırır

    http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Chest

    close grip bench press konusunda ise; birinci ve ikinci gün arasında bir dinlenme süresi var mı.
    eğer yoksa close grip yerine skull crusher da yapabilirsin o da arka kolla hacim kazandıracaktır.
     

Sayfayı Paylaş