Yorumlarınızı ve bilgilerinizi rica ederim...

Merhaba saygıdeğer arkadaşlar ve hocalar;
Öncelikle salonda çekilmemiş olan fotoğraflarım olmadığı için tatilde çektiğim fotoğraflarımı eklemek zorunda olduğumdan özür dilerim.

Adım Diren. 31 yaşındayım. Boyum 1.72. Kilom 70.
Bu spora askerde spor çalışmalarında geri kalmamak adına kendimi fiziksel olarak geliştirmek için başladım. Çalıştıkça vücudumun da buna olumlu tepkiler gösterdiğini gördüğüm içinde askerden sonra da devam ediyorum. Yaklaşık 5 seneye yakın bir zamandır da düzenli olarak yapmaya çalışıyorum.
Vücudumun çalışmalarıma olumlu tepkiler verdiğini söyledim. Evet bu gövde kısmım için aynen dediğim gibi oldu. Bu 5 yıllık çalışmanın uzun bir kısmını kısıtlı makinaların olduğu salonlarda yaptığım be doğru yönlendirilmediğim için şu an aynaya baktığımda sizlerinde fotoğraflarımdan göreceğiniz gibi bacaklarımın gövde kısmım ile olan orantısızlığını biraz geç fark ettim.
Yaklaşık 1 yıldır haftanın 2 günü bana göre ağır olan bacak çalışmaları yapmaktayım. Ama istediğim sonuca henüz ulaşabilmiş değilim. Bu sporun tamamen sabır gerektiren bir iş olduğunu biliyorum fakat bu çalışmalar sonunda istediğim sonucu alamayınca gövde kısmımı zayıflatmak istedim ve kardiyo , koşu çalışmaları yaptım. Fakat yine istediğim orantılı fiziğe ulaşamadım.
Ayak bileklerim el bileklerim çok ince. Buraların genetik olarak bu incelikte olduğunu ve kalınlaştıramayacağımı da araştırmalarım sonucu öğrenmiş bulunuyorum. Fakat kalf ve bacak üst kısımlarımda ince. Ama bu kalf ve bacak üst kısımlarının hacim kazanabileceği ve orantılı olabileceğine inanıyorum. Şimdiye kadarki çalışmalarımda Optimum %100 Whey proteinini ve Wider Amino 2200 ürünlerini kullandım.

Sonuç olarak benim kendimle ilgili hedefim şu;
Bacaklarımın bütününe hacim kazandırmak,
Gövde kısmımda göbek ve yanlarda bulunan yağları minimum seviyeye getirmek ve bence göğüs kaslarımın büyük gösterdiğine inandığım göğüs bölgesi üzerindeki yağlarıda azaltarak şu an benim hiç beğenmedim göğüs kaslarıma güzel bir görünüm sağlamak,
Belirgin fakat kısa olan biceps ve triceps kaslarımı uzatmak, (aslında bütün vücut geneli için uzun kaslara sahip olmak),

Değerli hocalar ve arkadaşlarım konu insan vücudu olunca sorunlar ve istekleri anlatmak ta uzun olabiliyor. Sonuçta bıçaksız olarak kendi vücudumuzu değiştirmek isteklerimiz doğrultusunda şekle sokmak dünyanın en bilimsel en çok bilgi gerektiren işlerinden biri olsa gerek. Ben tek aradığım bilgidir. Sizlerden benim yukarıda anlattıklarım ve hedeflerim doğrultusunda bana bilgilerinizle yol göstermenizi rica etmemdir.
Herkese teşekkür ederim.
Saygılarımla….Diren SALTIK……

 

Direnist bacak çalışması için şuan ne uyguluyorusn?

 

Selam AsD;
Bilinçli olarak uyguladığım bir program yok. Yani yaptıklarım şöyle.
Bacakları bisikletle 10 dakika ısıt. Sonra gerdirme yap. Sonra ilk olarak;
Squat, Leg curl, Leg pres, Leg Extansion, Aktif launch, ve en son Calf Raise çalışmaları. Bunlarıda yapabildiğim en yüksek ağırlıklarla yapıyorum. Fakat bilmiyorum acaba ben bu yöntemle hacim kazandırmayı doğrumu yapıyorum yada bacak kaslarımda bir yıkımamı yol açıyorum?

 

Direnist,bu şeklde çok muhtemel sürantrene olrusun.Bazıları buna overtraining diyorlar.Bacak adeleleri vücudun en büyük adele grubudur.Çok yüksek güçlere ulşabildiği gibi çok da dayanklıdır.Bir adaeleyi en iyi şeklde geliştirmek için,tümüyle açmak gerekir.
Bu bağlamda yaptıgın esneme hareketleri önem taşır.Fakat bacaklarda ölçülenme isteyen biri bisiklet ya da koşu gibi egzersizlere programında yer vermemelidir.
Resimlerinden gördüğüm kadarıyla aynı kaderi paylaşıyoruz.
Genetik olarak bacaklarım gövdeme oranla daha ölçüsüz ve detaysızdır.
Ben bunu yenmek için SQUAT,DEAD LİFT,LEG PRES,LEG CURL uguluyorum.Tekrar sayılarını düşük tut.6 7 tekrarı geçmeyecek agırlıklar kullan.Leg pres için piramitleme iyi bir seçim olacaktır.12 10 8 6 4 şeklinde uygulayabilirsin.
Dikkat edeceğin diğer bir husus ise ön bacak hareketlerini tamamlamadan arka bacak hareketlerine geçmemek.'Squat, Leg curl, Leg pres' yazmışsın.curl arka bacak hareketidir.Bu yazdıkların sırasıyla ise yanlıştır.Curl u sona alman gerekir.
Bacak çalışmalarında,diğer tüm çalışmalar gibi temel hareketlerden izole harektlere dogru bir sıralama ile gitmen optimum neticeyi almanı sağlar.

Ayrıca bunları bölerek de uygulayabilirsin.Neticede bacak en büuük adeledir.Bu yüzden bacagın önü ve arkası şeklinde ayrı günler çalışılabilir.

Örnek olarak:

Squat
Leg pres
Leg extansion
-------------------------
Deadlift(dizler kırlmadan)
Leg curl
Calf raise

Temel egzersizlere 5 set 6 tekrar,izole olanlara 4 set 8 tekrar verilebilr.calf i.in 5 set 15 tekrar en uygunudur.

Saygılar.

 

Aslında yine forumda şu an yazanı hatırlamadığım bir hocamızın yadığı bacak büyütme çalışmalarındaki hareketlerin olması gereken sırlamasından okuduğum için böyle yapıyorum. Yani squat ve sonrasında leg curl olmalı diye okumuştum. Şimdi sizin dediğiniz bu çalışmayı uygularsam istediğim hacime ulaşabilirmiyim? ve haftanın kaç günü bacak çalışmalıyım?
Temel ve izole hareket ne demektir acaba anlatabilrmisin AsD? Tşk.

 

Hangi programı uygulayacagın senin seçimindir direnist.
Ama curl hareketi yapıp tekrar ön bacak hareketine geçmek ön bacagı dinlendirecektir.
Bu,kol çalışmasında frech pres,barbel curl,push down,consantre curl yapmak gibidir.

Yazdıgım çalışmayla ölçü ve kuvvet olarak optimum neticeyi alırsın.(kuvvet ve ölçü birbirlerini destekleyen 2 olgudur.)

Bacak çalışması bölge başına haftada 2 gün ugulanmalıdır.Araştırmalar göçsteriyor ki squat egzersizi minimum 10 günde 1 çalışılmalıdır,daha seyrek çalışılırsa gelişmek mümkün değildir.
En sık olan süre de haftada 2 gün olarak belirtilmişir.
Tabiki bu calf egzersizleri için geçerli değildir.Calf vücut agırlığını devamlı taşıdığı ve yapsı itibariyle çok çabuk toparlanan,en zor sürantrene olan ve en yavaş gelişen kas gurbudur.Kalflar çok sık liflerle dokunmuş olduklarından çok tekrarlı setlere ihtiyaç duyarlar.Bu adeleyi tam olarak açmadan tam gelişme sağlanamaz.Aynı zmanda kalf,çok çok ağır çalışlmadan da gözle görülür bir netice vermez.

Temel ve izole egzersizlere gelirsek:
Temel hareketler birden fazla adele gurbunu egzersize katıldıgı hareketlerdir.Bu özellikleri harekette yüksek agırlık kullanmayı sağlar.Temel egzersizler genel anlamda ölçü ve kuvvet kazanmak için uygulanır ve birden çok bölgenin harete katılmasından dolayı tabii olarak birden çok bölgenin aynanda(aynı oranlarda olmayabilir) gelişmesini sağlar.Bunların başlıcaları:
Squat,deadlift,bench pres,omuz pres,Barbel rowing,barbel curl,dips gibi egzersizlerdir.

İzole egzersizler ise tek bir kas gurubunun etkilendiği hatta bazı zamanlarda bir kas gurubunun bir bölümünün etkilendiği hareketlerdir.Bunlar genelde adeleyi yontmak ve şekillendirmek için kullanılır.Ölçü ve kuvvetden ziyade adeleye şekil verme amacı güdülerek yapılır.Bunlar da:
Leg cur,leg extansion,contantre curl,makara ile rowing,tek kol triceps,kelebek ve açoşlar olarak sayılabilir.

Genel manada temel egzersizler birden fazla eklem kullanarak yaplırken,izole egzersizler tek eklemle icra edilir.

Başka sorun varsa yardımcı olmaya çalışırım direnist.

Saygılar...

 

demişsin. Bana tam olarak uyguladığın bacak programını yazarmısın? Biceps ve triceps uzatma konusunda da ne yapabilirim? Tşk.

 

Benim ölçülerim ve gelişimim seninkinden farklı.Benim programım da senin programına uymayacaktır.Ama yinede yazayım

Squat 5 set
Leg pres 5 set
Leg curl 4 set
Calf rieses 5 set

Bu set sayıları genellemedir.Doygunluk ve şişme hissi noktasına kadar dewam ederim.Tekrar sayıları ise pramit yaptıklarım dışında genelde 6 tekrardır.

Triceps uzatma diye birşeyi ilk defa senden duyuyorum.Biceps uzatmak için yaplan egzersiz vaiz(scott) curl dür.Bu egzersiz bicepsin uç kısımlarını şiddetle çalıştırdıgı için bu etkiyi yaratır.Ben dumbel ile uygularım.Yardımcı tekrar a gerek duydugum zamanlarda bu şeklde dier elimle destek olabilmemi saglar.

Saygılar....

 

triceps uzatma ::: yani eklem yerine dogru indirme

push down hareketi ile mümkün oalbilir

asd sende bayagıdır yapıyosun heralde bu sporu avatardaki senmisin

 

Sayın AsD ;

Heryerde yanlış bilgi veriyorsunuz ! bunu herkes fark ediyor bilmeden konuşmak bu olsa gerek. 6 tekrar bacak çalışması olmaz hacim çalışması her bölge için farklıdır. squat varsa o gün leg pressin bir anlamıda olmaz yada tam tersi yada kişi bunu kendisine göre ayarlar isterse yapabilir.
Hacim almak isteyen nasıl yürüşüz yapamazmış ? Bu bahsettiğiniz cardio dönemleriyle alakalıdır ( kısaca kalp atışı hızlarına göre cardio egzersizleri) ki sizin söylediğiniz durumla tamamen alakasızdır. Evden salona yürüyerek gidemeyecek demekki çalışanlar bacak olduğu gün..
Başka bir yazında yana açışlara izole demişsin burda presslere izole demişsin karar ver..

Başka yazında omuz sırt kol'u aynı gün çalışmayı öneren sen, burdaki yazınca bacak büyük adeledir böl diyerek tavsiyede bulunuyorsun....

 

evet bende asd isimli arkadasın yazıdkları dikkatimi cekti cogu yerde yalnıs bilgi vermiş

onun için sordum ne zamandır yapıyosun avatardaki senmisin diye ama cvp gelmedi daha

 

Heavy Duty siz konunun en başında yazdığım yazıyı okudu iseniz acaba sizce bacağın bütününde hacim kazanmak için nasıl ve haftada kaç günlük bir program gereklidir. Tşk. ederim.

 

Hacim için haftada 1 kezbütün bacağınızı çalıştırın. Hareketleri kontrollü ve ağır bir şekilde yapınız. Bu ağırlık sizin setleri düzgün bir şekilde bitirmenize ve son tekrarlarda biraz zorlanmanızı gerektiricek bir ağırlıktır. onuda siz bilirsiniz. Bacak için 12-20 arası tekrar uygundur. Tabi bu sizin durumunuzla alakalı onu bilemem. Siz 15-16 tekrar arası yapınız diycem fakat tam durumunuzu bilemediğim için net bir yorum getiremiyorum. şu bir kesin bacağınız kol yada göğüs gibi bölgelerin tekrarlarıyla aynı değildir. yüksek tekrarlar isterler.

 

Şu andada ben haftanın iki günü için bütün bacağı ağır kilolar ile çalışıtırıyorum. pazartesi ve cuma günleri bu çalışmayı yapıyorum...üçüncü birgünde yapmam gerekirmi. yaparsam bu kas yıkımına yol açarmı? ben optimum whey kullanıyorum bu arada.tşk.

 

Ağır kilolarla çalışıyorsanız bırakın 3ü 2 bile iyi değildir. Bütün bacağı (üst bacak kalf vs) tek bir günde çalışmanızı öneririm.

 

gözüme ilk çarpan göğüs oldu.çok iyi hacimlenmiş.ancak üst göğüsün çok geride kalmış.Bence göğüs günlerinde üst göğüs hareketlerinden biriyle girişi yapmalısın.bir kaç ay içierisinde orantılanma başlar diye düşünüyoru.

 

bacaklar için hacim çalışmasında hareket sırası ne olmalı?tşk...

 

Leg extension ve Leg press sırasını siz belirleyin. İkisinin sıralık öncesi birbirine uyumludur. Genelde örneğin önce b. press sonra dumbell fly yapılıyor. bu duruma bakarak önce leg press sonra leg ext. yapabilirsiniz. kalf çalışmalarınız en sonda olsun.

 

Teşekkür ederim HeavyDuty önerileriniz için. Ama sonuç olarak bacaklar için ağır kilolar iyi beslenme takviyesi ve dinlenme şart diyebiliriz. ve tabi sabır...

------------------------------------------------
Burakxx
Teşekkürler Burakxx. önerileriniz için...Benim üst kısım bicepsler tricepsler göğüs trapez ve omuzlar çalışmalarımda hemen iyi tepkiler veren kas gruplarım. kaslarımın bu özelliği benide motive ediyor..ama işte bacaklarım sanki bana ait değiller gibi. o kadar ağır çalışmalarıma rağmen üst tarafta hissettiğim kas yoğunluğunu hissedemiyorum. O yüzden forumdan sizlerden ve hocalardan yardım ve ne yapmam konusunda bilgilerini rica ediyorum...Tşk.ler

 

Üstadlar daha iyi bilir ama 5 yılda gelişim kötü gibi geldi.gögüs hariç ben pek birşey göremiyorum.Kolların kaslı değilmiş gibi geliyor.karın yağlıymış gibi geliyor.ne bileyim sanırım saçmaladımArkadaşların dediklerini uygula umarım başarılı olursun tebrikler.