Yine, yeniden Yağ Yakımı - Kas İnşaası

Makarna basit şeker değil zaten, durum buğdayından üretiliyor.. @ciko nat

 

abi tam arastırmadım ama hep basıt seker dıye bılıyorm. detaylı arastıracagım severm zaten genede ara kepeklısını yerım veya tarcınlı yogurtla yeri, ant snrası.

 

Bak paketlerine, durum buğdayı irmiğinden üretiliyor artık, o konuda için rahat olsun..

 

aaa demek öyle, ev makarna dolu yarın baakyım içeriğine öyleyse ant snrası bulgurla karıstırıp yerim, veya ayrı tabaklarda.. ara ogunede artık proteın tozu ıle suyu karıstırıp saralle kıvamına getırıp çavdar ekmegın uzerıne surup yıcem iyi oluyo hafıfte tarçın off canım çekti.

 

Arkadaslar hazırana kadar kas da ınsaa etmek ıcın su lısteyı hazırladım, sızce nasıl?

Sabah: 70 Gram Yulaf Ezmesi, su ile Protein tozu karıştırıp ustune az tarçın vuct seker dıe algılamaması ıcın, 5 yumruta beyazı 4-5 zeytin.. salata biraz..

ant oncesi: sekersız, kremasız kahve.

ant snrası: elma veya muz veya jelıbon, protein tozu..

ant snrası yemek: 250 gr makarna, tarcınlı yogurt, 200 gr tavuk göğüs.

oglen: 200 gr bulgur, 200 gr tavuk.

atıstırma: 15 grk uruyemıs..

aksam: 150 gr tavuk veya 20 0gr, salata, olursa canm çekerse doymassam yogurt tarcınlıda olabilir.

toplamda 1800 cal civarı, sızce nasıl? karb. 180 cıvarı, proten 180-190.. yag 30 gr cıvarı.. yag yakılır mı sızce? bence olur gibi..

 

1.Öğün: 1.5 olcek proteın tozu su ıle karıstırılıp saralle halıne getırılıp 2 çavdar ekemgı uzerıne surup yedım. 1 yumruta beyazı.

antrenman: gogus-arka kol.
Ant snrası: protein, l-glutamin.

2.Öğün: 12 kaşık makarna, 2-3 kaşık yogurt, 4-5 kaşık bulgur, 1 kasık haslanmıs patates.. 300 gr tavuk.

3.Öğün: 15 gr kuruyemıs, sekersız, kremasız nescafe.

4.Öğün: 5-6 kaşık bulgur, 250 gr tavuk.

5.Öğün: protein tozu fırında pişmiş, yeşil çay.

bugun kendıme testt yaptım, ve anladımkı vucudumun daha fazla karbonhıtrata ıhtıyacı var.. cuma gunu baslıyıp hazırana kdr yuksek karb alacağım.. pekı bu testi nasıl yaptım? etı bol yedım ve beyne hala doyma hissi gitmedi antrenmanda sert geçti, ve proteını kasa taşıayacak benzın yanı karb yoktu o yuzden kkasların %71 i ile sinyal gönderdiği gleton hormonumu ne işte o hormon beyne sınyal verıyor ve acıktırıyor.kendi kendine insülinde çıakrabiliyor.mesela yulaf yersem kan şekeri patlar öyle yani.

yani şöyle örnekliyim; protıenıı araba gıbı vucut yavas tasıyoruz ve enerjı ıcın karb ıstıyor, karb yokssa yag ve yagda omega yagları oldugu ıcın saglıklu yaglar yanı hormon destegıyle kasa goturuyor.eger yetersız enerjuı olur proteın kasa gıdemez.yanı vucut dıyorkı, benzınımı doldur paranı gotureyım bankana..

o yuzden karb yukseltıcem kalorıyı aşmadan hatta 100 klorıde açık vercem.. boylelıkle kasda inşaa etmiş olacağım.

 

Fırında pişmiş protein tozu nasıl oluyor, protein tozunu sarelle kıvamına getirip ekmeğe sürme olayi da iyimiş, isminin hakkını veriyor adam
Bugün mf dergisinde bir makalede kas kazanmak için kilo başı 30-40 kalori arası, yağ yakımı için de 22-26 kalori arasında bir değer vermiş.. dediğin gibi karbonun ve insülin in uzerinde durmuslar, kg x 2 pro, kg x 4 karb, kg x 0,8 yag demiş vs vs. Yağ yakımı için de kg x 2 grama düşürmüş karboyu..

 

Peki bu kg i hesaplarken yağsız kas, su ve kemikten oluşan vücud kutlesimi yoksa genel agirligimiz mi önemli ?

HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Genel ağırlık..

 

Merhabalar,
benim 3 sene önce yaptığım hatayı siz de yapıyorsunuz.
artık deneme-yanılma yapa yapa, ve araştırmalardan edindiğim bilgilere dayanarak bazı tavsiyelerde bulunmak isterim.
yağ yakımını hızlandırmak için kardio eklemişsiniz.. üstelik bu kadar düşük karbo ve düşük kalorili bir diette.
-ben derim ki madem kardio eklediniz biraz karboyu arttırabilirsin. çünkü gördüğüm kadarıyla düşük yağ bazlı bir diettesin.
-ağırlık antremanı + insanity le (min) 600+ kalori yakarsınız, ama bu günde senin 2000 kalori alman demek 1400- kalori alman demektir.
unutma ki TDEE 'den 300-400 kalori fazlası direk kas amino asitlerinden harcanır.
+bu definisyonu, biraz daha yayıp; TDEE' hesaplamasıdnan sonra haftalık 2000 kalori arttırımı yaparak haftada 0.6-0.8 kg azalarak gitmeni tavsiye ederim, kilo azalamı istediğin gibi gitmezse ya da ivmesi düşerse 150 200 kalorilik hiit olmayan aktiviteler ekleyebilirsin. unutmaki HER KARDIYO kataboliktir, amaç burda kas yakmayıp salt yağ ve su atmak.
+ketojenden bi anda karb.lı diete geçtiğinde kas miktarında bir miktar artış olur ; glikojen depoları dolduğundandır. bu kas sizde zaten önceden olan kastır.
günde 300-400 kalori azaltımından sonra her 3500 kalori arttırımında (gün:3500/azaltılan kalori) 1 kg salt yağ verirsiniz; bunun yanında kas kaybınız kaybettiğiniz kilo/10 olur. yani 1 kg de dengeli bir definisyon sürecinde 100 gram LEAN Mass kaybı olur. (en iyi şartlarda-ki amaç budur)

bunlar benim naçizane fikirlerim, programında başarılar , sağlıklı günler dilerim.

 

3mr3 iyk igeldin dostum.. yalnız şöyle bir şey var, ben karbonhitratı gerekli yerden alıyorum ama dün dediğim gibi yeteri karbonhitrat almıyorum o yuzden arttıracağım.. gunluk 2200 kalorı cıvaı besleecegım.. kardıoda haftada 2 defa yapacağım artk..

yalnız şu yazıınızı anlamadım.

300-400 kalori azaltımından sonra her 3500 kalori arttırımında (gün:3500/azaltılan kalori) 1 kg salt yağ verirsiniz; bunun yanında kas kaybınız kaybettiğiniz kilo/10 olur. yani 1 kg de dengeli bir definisyon sürecinde 100 gram LEAN Mass kaybı olur. (en iyi şartlarda-ki amaç budur)

--- Mesaj birleştirildi, 1 Nisan 2014 ---

Bu arada arkadaslar ben kahvaltı yapmam yani sevmem ve sabahları hormon sevıyem yuksek oldugu ıcn hıc onemsemem.ve gunun 8 saati yerım 2 satte bır 4-5 ogun sıgdırırım. yanı sabah vs yazdıysam o 1.öğün demek oluyor. ve 17-18 saat uyku ıle bırlıkte aç kalırım

1.Öğün: Şekersiz, Kremasız Kahve.

Antrenman: Bacak Antrenmanı Cardio şeklinde

2.Öğün: 300 gr tavuk göğüs, domates, yumruta beyazı, zeytin karşımı yemek omlet şeklinde. müthiş bir tad oldu + baharatladım. 100 Gram yulaf ezmesi, yarım olcek proteın tozu karşımı tarcınlı.

3.Öğün: 1 tabak makarna, 200 gr tavuk 2-3 yumurta beyaz 2.öğündeki yemeğin aynısı. 1-2 kaşık yoğurt.

4.Öğün(daha yicem): 15 gr kuruyemiş, şeekrsiz kahve..

 

yani demek istediğim şuydu, senin TDEE 2600 ise, sen 2200 kalori almışsan o gün, kardio yapmana gerek yok. 400 kalori açığın var, 3500 yaptığında bu kalori açığını, 1 kg ye yakın yağ verirsin. bunu da 9-10 günde yaparsın bu ivmeyle. ama ben daha hızlı yağ yakmak istiyorum diyip ; 400 kalori azaltımı yapıp birde 300 kalorilik kardiyo yaparsan ; belki birim zamanda daha fazla yağ yakarsın ama vücut enerji için kas amino asitlerine de başvuracaktır.
seçim senin? ben yerinde olsam yavaş olanı seçerdim. ayda 3 kg verirdim, 3 ayda ivme düşse en kötü 6-7 kg yağ atar vücut büyük ölçüde kas koruyarak. bu da parçalı gözükmek için yeterli.

 

dostum ıyı kı geldın facen varmı bıse konusmam lazı m senle.. okadar şey arastırıyorum kı kafam nasıl bulandıysa yaptıgım spporu kaloyıden hesaplamaım ve sanırım 1-2 hafta once kaybettıgım kas bu yuzdendi.işte bu yuzden hatalarımı bulamalarını ıstıyorumm.cok tesekkur ederm dostum..

 

sosyal medya organlarını kullanmıyorum ne yazıkki, günlüğünü güncelle; yapılan bir yanlış varsa naçizane görüşlerimizi belirtiriz; mantığına yatıyorsa denersin.

günün 8 saati yerim demişsin. IF DETECTED desem yerimidir

 

deneyeceğim dostum sağ olasın.

 

Normalde kaçamak yapınca pişman olurdum ancak geçn haftada accık oldum bu hafta hıc olmadım..aynada ıstedıgım ben'i görmeye başladım bugun bunu hak ettim.ve oglen yedıgım pattes kızartmasından sonrakı tum abur cuburlarımda vucudum terlemeye başladı ve yedıgım her abur cubur dan 1 saat sonra ıdrara cıkmaya basladım, bugun abartsızı 4-9 arası ıdrara çıktım.matebolızmam hızlandı ve spor yapar gıbı terledim.

1.Öğün: müsli, yulaf, tarçın, süt, üstü siyah noktalı içi leblebili kucuk beyaz sıyah noktalı top cıkolatalardan 15-20 tane üstüne, 1-2 avuc kuruyemis.fena bişey oldu.

omuz bizeps antrenmanı (inanılmaz güzel geçti)

ant snrası: 2 dilim kepek ekmeke 5-6 patates kızartması, elma .

2.Öğün: buyuk paket halley, gofret, 1 simit, 1 poğaça. 1 parmak kadar kucuk bi çikolata sanırım adı energy felandı.(nasıl yedım bende anlamadım)

3.Öğün: accık makarna, bol yeşillik, 3 yumurta beyazı, 1 tabak yagsız pirinç pilavı. (1 kasık zeytın yagı tavaya suruldu altı yanmasın dıye bizimkiler sürmüş okadar)

4.Öğün: 1 snikers.

5.Öğün: biraz leblebi.

 

evet an itibari ile çıplak kilom 76,7. Artık yakında mutfak tartısı alacağım, gram gram besleneeceğim, ve sonucumu daha kısa surede alacağım.karbonhitratı arttırmam iyi oldu kendime geldim.

1.Öğün: 100 gr yulaf ezmesi, 1 ölçek protein tozu, tarçın karışımı birazda su..

2.Öğün: 1 su bardağı ile yapılmış lapa bulgur 'un yarısı (yagsız haşlama), 150 gr tavuk göğüs eti, 4 yumurta beyazı.

30 dk Futbol'a yönelik Crossfit antrenmanı (kafam gitti bi an o neydi öyle yaptığıma inanamadım)

3.Öğün: 2 Dilim kepek ekmeğin üzerine tarçınlı su karıştırılmış saralle kıvamını alan protein tozumu ustune surdum hamburger gıbı bi güzel yedim.

4.Öğün: Lapa bulgurun yarısı, bol marullu büyük pasta tabağına salata (baya genişdi), üstüne 200 gr tavuk gogus eti baharatlar tuz bol soğan, inanılmaz güzel görüntü oldu ve lezzetliydi.Şimdiye kadar yaptığım ve yediğim en güzel yemekti.

5.Öğün: 1 büyük kırmızı elma.

Antrenman: Göğüs, Sırt. Göğüs her zamanki gibi cablo crossover hariç acısız, acısını yarın çekicem heralde. Sırt ise fenaydı muthiş, harkuladeydi. şuan bile ağırıyor..

6.Öğün: 1 ölçek protein, 200 ml tam yağlı süt (kazein işlemi görmesi açısından), L-Glutamin, 4 tablet BCAA, Arjinin, 4 tablet normal amino, c vitamini, kreatin mono. Salondan aldım gene.

Ve şuanda yeşil çay içiyorum.. gidişat iyi.. bugun yaklaşık 2800-2900 cal yaktım ve 2300 cal aldım.. gunluk -500 cal ile bsleneceğim.

 

1.Öğün: 6 yumurta beyazı, 150 Ml tam yağlı sütle 80 gr. yulaf. (8 kaşık a denk geliyor, 1 kaşık yulaf ezmesi 10 gr, tepeleme 15 gr civari 17 gr de olabilir)

CrissFit ant oncesi: N.O (nikrit oxid), C4 Performas Arttırıcı, kremasız, şekersiz NesCafe.

Antrenman: 40 Dk. CrossFit

Antrenman sonrası: BCAA, Protein, L-Glutamin, Arjinin, C Vitamini.

2.Öğün: bol marullu salata üstüne 250 gr tavuk göğüs eti üstüne baharatlar, üstüne önceden suda bekletilmiş kırılmıl ceviz içi 2 tane bölüp küçük küçük koydum, 300 gr makarna.

3.Öğün: 50 gr Makarna, 2 dilim kepek ekmek, 250 gr Tavuk göğüs eti,üstüne baharatlar.

4.Öğün: 1 Büyük Kırmızı Elma, 20 Gr Fındık, 1 yarım fıstık (cebimin deliğine bakıyordum ordan çıktı. (20 gr fındık kucuk acuv ıcı gelıyor, avuca göre değişiyor toplam 19 tanesi 20 gr tarttım).

Günlük kalori ihtiyacım 2030, bugun 2011 kalori aldım, 1-2 yudumda süt içtim onu saymııyorum sayarsam 2030. umarım kanarnayı abartmamışımdır belkıde 50 gr deıdle 150 gr olmustur veya 200, arkdasımı ntartısından baktım, kendımede tartı alacağım...

 

1.Öğün: 60 Gr yulaf ezmesi, 20 gr yulaf kepeği (ıcınde 10 gr karb var 9 u lif), protein su karşımı birazda tarcın karışımı. 4 Yumurta beyazı, 100 gr makarna.

2.Öğün: 1 su bardağı pirinnç pişirilmiş yarısı.250 gr tavuk göğsü, salata.

Antrenman öncesi: C4 performans arttırıcı, Bcaa.

Antrenman: Crossfit (20 dk surdu 1 sanıye bıle dınlenme yok, bayılıyordum az kalsın)

3.Öğün: Tribulus 3 tabller, L-Glutamin 5 gr, Bcaa 4 tablet, Beef amıno 3 tablet, L Arjinin, Creatin

4.Öğün: Pirinç'in yarısı, 200 gr Tavuk göğüs eti, yeşil çay.

18 sat aç kalıp 7-8 saatte yiyorum.Savaşcı şeklinde besleniyorum ve bugun gene hastanye gıttım, yag oranı olcturdum %14,3 den %14,1 e düşmüş. 1 haftada ve 20 gr kas almışım.Dünde kan vermiştim bugun hormonlarıma baktırdım doktor kağıt vermedi gene dedi taş gibisin, bazal matebolizmam ise 2030 dan 2200 e yükselmiş.İlginç rakamlar.

acıkırsaam kuruyemıs veya elma ile devam ederim, gelişim çok iyi.. ve mutfakj tartısı aldım ve sorum var, 1 su bardağı pirinç 180 gr ye felan gelıyo daha dorusu 300 ml shake ıle hesapladım.. bunu pısırınce pırınc buyuyor ancak besın degerı aynı mı?

--- Mesaj birleştirildi, 5 Nisan 2014 ---

ayrıca vıtamın eksıklıgım varmış o yuzden bı suru vıtamın aldım c vıtamını b16 vs yazıyordu eve gecınce detaylı yazarım.. supplementlerımde bıttı artık kullanmaycağım sadece glutamın ve whey kullanıcam.

 

C,D,B2,B6,B12 Magnesium,Muz yemiyorsan Kalium ve Zinc oneririm cok iyi vitamin,mineealler bence olmazsa olmazlardan. Onun disinda besinlerin pismis degerlerini almak her zaman biraz daha emin ve kesin bi sonuca cikar diye dusunuyorum sen pisirdigin pilavi da bi tart bence.
1 haftada boyleyse 5 haftada-10 haftada olacaklari duusn bu arada vitaminlere sadece kan verilerek mi bakiliyor?