yine yeniden karın kası :)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve alpay1907 tarafından 18 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. alpay1907
    Offline

    alpay1907 Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2011
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Boyum 1.75 kilom 60
    arkadaşlar karın kaslarım var ama sadece üstekiler altakileri nasıl çalıştırabilirim?yağ oranımın düşük olduğunu söyleyebilirim birde kilo almak istiyorum ne gibi besinler almalıyım ? son olarakda mekik çeşitlerini söylermisiniz ?
     
  2. bodyci55
    Offline

    bodyci55 Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    www.youtube.com/watch?v=cOf5MsV0Xz8 bu videoyu bı ızle kardeş. sansurlenırse link googleye 8 dk karın kası yaz videosu cıkıyor.:)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:12 ----------

    kilo sorununu bende cekıorum. o yuzden arastırmıstım biraz:=)kalorısı yüksek besınleri tercıh et. bide program vardı. bu programlar kesınlıkle alıntıdır.
    Beslenme programı
    Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

    Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

    30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

    Öğle yemeği:

    100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

    Ara öğün: (2-3 saat sonra)

    Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

    Eve gelince:

    bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

    1 saat sonra antreman

    Antremandan hemen sonra:

    50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

    30 dk sonra:

    4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

    Yatmadan önce:

    50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


    Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.

    alıntı

    Danny Boy´isimli üyeden Alıntı

    sabah : 3 tam tahıllı tost kasarlı - salata - tam bugday unundan krep - 2 yumrta - 200ml sut -50 gr yulaf-bal
    ara : 100 gr lor - bulgur pılavı -salata
    öğlen : 200 gr tavuk - 4-6 dılım cavdar ekmegı - salata
    ara: 100 gr lor +1 yumurta- tam buday unundan krep -bal
    akşam : 1 ton balıgı 160 gr - makarna 150 gr ( kuru agırlık) -salata

    yatmadan 2 saat once 150 gr lor

    aralarda acıkmıcak tabıkıde ama badem fındık falan yenabilir


    tabıkıde bu ornek yoksa tam yapın demıyorum ama bole baslayın hıc kılo alamayanlar 1 ay gecsın tık yoksa arttırın bazı ogunlerı

    tabıkıde sporu aksatmayın ve basıt k.h tan - abur cuburdan uzak durun

    balıda krepe tad vermek ıcın dokun sart degıl ama

    krepide şekersiz yapın

    alıntı

    besinlerın altında yazan birini rakam o besının mıktarı....... 2. rakam o mıktarda bulunan kalorısi

    Malzeme

    Birim
    Kalori

    Tahıllar

    1 dilim beyaz ekmek
    28 gr
    90
    1 dilim kepekli ekmek
    28 gr
    60
    1 dilim kızarmış ekmek
    15 gr
    35
    1 adet kruasan
    200 gr
    200
    bisküvi
    100 gr
    470
    mercimek (kuru)
    100 gr
    314
    arpa (kuru)
    100 gr
    367
    bulgur (kuru)
    100 gr
    371
    kuskus (kuru)
    100 gr
    367
    mısır (kuru)
    100 gr
    342
    buğday (kuru)
    100 gr
    364
    susam
    100 gr
    589
    makarna (kuru)
    100 gr
    339
    makarna (haşlanmış)
    100 gr
    85
    pirinç (kuru)
    100 gr
    357
    pirinç (haşlanmış)
    100 gr
    125

    Süt ve Yumurta Ürünleri

    yoğurt (yağlı)
    100 gr
    95
    süt (yağlı)
    100 gr
    68
    yoğurt (yağlı,meyveli)
    100 gr
    125
    beyaz peynir (yağlı)
    100 gr
    275
    kaşar peyniri (yağlı)
    100 gr
    413
    parmesan peyniri (yağlı)
    100 gr
    440
    yumurta
    1 adet
    80
    yumurta akı
    1 adet
    15
    yumurta sarısı
    1 adet
    65

    Yağlar

    tereyağı
    28 gr
    206
    margarin
    28 gr
    204
    sıvı
    yağ
    28 gr
    130

    Etler

    biftek (ızgara)
    100 gr
    278
    tavuk (ızgara)
    100 gr
    132
    tavuk göğsü (haşlanmış)
    100 gr
    150
    kuzu (yağlı, ızgara)
    100 gr
    282
    kuzu ciğeri (yağda)
    100 gr
    232
    salam
    100 gr
    446
    sosis
    100 gr
    295

    Deniz Ürünleri

    midye
    1 adet
    9
    istiridye
    1 adet
    6
    karides
    1 adet
    144
    somon füme
    100 gr
    171
    ton balığı
    100 gr
    121




    Sebzeler

    domates
    1 adet
    14
    enginar
    1 adet
    10
    patlıcan
    1 adet
    28
    taze fasulye
    100 gr
    90
    brokoli
    100 gr
    35
    brüksel lahanası
    100 gr
    35
    kabak
    100 gr
    25
    havuç
    100 gr
    35
    karnabahar
    100 gr
    32
    kereviz
    100 gr
    18
    salatalık
    1 adet
    11
    marul
    100 gr
    15
    mantar
    100 gr
    14
    soğan
    100 gr
    35
    bezelye
    100 gr
    89
    taze yeşil biber
    120 gr
    15
    patates (haşlama)
    100 gr
    100
    ıspanak
    100 gr
    26
    lahana
    100 gr
    20

    Kuruyemişler

    badem
    100 gr
    600
    hindistancevizi
    100 gr
    603
    fındık
    100 gr
    650
    fıstık
    100 gr
    560
    çam fıstığı
    100 gr
    600
    ceviz
    100 gr
    549
    patlamış mısır
    100 gr
    478
    kabak çekirdeği
    100 gr
    571
    ay çekirdeği
    100 gr
    578

    Meyveler

    elma
    1 adet
    60
    kayısı
    1 adet
    8
    muz
    1 adet
    100
    kiraz
    100 gr
    40
    hurma
    1 adet
    15
    incir
    100 gr
    41
    incir (kuru)
    100 gr
    59
    greyfurt
    1 adet
    60
    portakal
    1 adet
    50
    kivi
    1 adet
    34
    mandalina
    1 adet
    50
    karpuz
    100 gr
    19
    kavun
    100 gr
    18
    şeftali
    1 adet
    60
    armut
    1 adet
    70
    erik
    1 adet
    8
    üzüm
    100 gr
    57
    çilek
    100 gr
    26
     
    Son düzenleme: 19 Mayıs 2012

Sayfayı Paylaş