Yine yeniden başlangıç

Arkadaşlar öncelikle herkese merhaba ben foruma yeni kayıt oldum fakat uzun süredir sitede dolanır gerekli bilgileri edinmeye çalışırım zaten üye olmamın sebebi de artık sizlerin benim hakkımdaki görüşlerinize birebir ulaşmak istememdir. Kısaca bazı sorularım olacak ve bu konuyu açmamın en uygun olduğu yerin de burası olduğunu düşündüm. Öncelikle kendimden ve ne yaptığımdan bahsedip sonrasında sorularımı yazacağım. Ben 25 yaşındayım yaklaşık 9 aydır spor yapıyorum bunun sadece son 4 ayı gerçekten düzenli çalışıyorum. Bu düzenli den kasıtım şu şekilde;
Haftada 5 gün
Pazartesi : göğüs
Salı: sırt
Çarşamba: off
Perşembe: Omuz
Cuma: bacak
Cumartesi : biceps ve triceps
Pazar: off
Spora ilk gittiğimde 5dk tempolu yürürüm ardından biraz hızı arttırıp iyice ısındıktan sonra bırakırım hemen akabinde mekik sehpasına geçer bel bölgemi ısıtırım bunların ardından ısınma hareketlerini yapar ve ağırlık çalışmaya başlarım haraketleri 3er se 12-10-8 şeklinde çok da fazla olmayan ağırlıklarla yapar bitiririm.
Yeme düzenim genel itibariyle; kahvaltı mısır gevreği ve/veya tam tahıllı 2 dilim ekmek 2 yumurta beyazı biraz beyaz peynir ( ve tahin reçel tarzı tatlılar)
Öğlen tavuk göğsü ve/veya ton balığı yanına bulgur pilavı / pirinç pilavı veya makarna (yağ kullanmadan)
Aksam olarak tekrar öğlen yediklerim tarzında birşeyler yiyorum açıkçası çok güzel bir beslenme programım yok gördüğünüz üzere.
Ayrıca spordan yarım saat önce ve sporun ardından 1 ölçek protein tozu kullanıyorum.
Spora sürekli öğleden önceleri gitmek durumundayım ( bu arada üniversite son sınıf öğrencisiyim) bu yüzden çok erken kalkıp kahvaltıdan en az 2 saat sonra spora gitmeyi alışkanlık edindim.
Uyku düzenim dönem içerisinde çok güzeldi aslında 11de yatar sabah 6.5 da kalkardım bu sıralar biraz değişti malum tatil.
Alkolu son 5 ayda sadece bu ay 3 kere kullandım.
Şimdi ölçülerime gelicek olursam 170cm boyunda 65kg ağırlığındayım kolum 33cm omzum 116cm belim 80cm .
Gözle görülür bir biçimde göbeğim var yani buradaki yağlanmamın farkındayım zaten en büyük isteğim bu yağlanmadan kurtulabilmek. Spora başladığımdan beri hedefim olan kiloya ulaştım kolumda 4 omzumda 10 cm gelişme belimde 9 cm incelme gerçekleşti. Ama tüm bunlar yaklaşık 2 ay önce gerçekleşti artık ilerleme kaydedemediğimi farkettim özellikle belimde omuz ve kollarımda çok yavaşta olsa gelişme görebiliyorum. Size sorum ise bel bölgemde incelme sağlarken aynı zamanda hacim kazanmaya devam edebilirmiyim gerçi daha yeni bir kaç konuda birşeyler gördüm bu pek olası durmuyor. Ayrıca bu uyguladığım programı sizlerle tartışmak isterim nerelerde yanlışlarım var yada var mı varsa ne yapılabilir daha fazla verim alabilmek için . Önümüzde yaklaşık 5 ay var okulun kapanmasına bu süreçte ideal bir vücuda kavuşmak istiyorum bunun için de sizlere danışma vaktimin geldiğini düşündüm. Ayrıca tüm bu sorularım için muhakkak ayrı ayrı konularda ve yorumlarda cevaplar vardır fakat ben bana özel yanıtlar aradığım için konu açmayı uygun gördüm yanlış yaptıysam affınıza sığınıyorum şimdiden çok teşekkür ediyorum.

 

Ama artık bir cevap bekliyorum

 

Sanırım soru kısmı burası.
Başlangıçta yağ yakarken az bir şey hipertrofi olabilir, sonra bu duracaktır. Belki bu andan itibaren hiç yapamazsınız, denemek lazım. Ama yağ yakarken fark yaratacak ciddi bir kas artışı beklemeyin. Programınızı yazmamışsınız ama split tarzı, bence ileri düzey profesyoneller haricinde bu tarz splitler en verimli yöntem değil. Fullbody veya alt vücut/üst vücut spliti daha iyi olur. Bu tarz bir programla da gelişmez sağlayamazsınız değil ama daha yavaş olur.

 

tam olarak söylediklerinizi anlayamadım yabancı olduğum kelimeler bunlar programımı yazdım haraketlerim genel haraketler detay vermem gerekirse ve ayrıca yapıcı bir cevap bekliyorum kestirip atmışsınız bir sonuca bağlayamadım cevabınızı yinede teşekkürler.
Göğüs
Bench press 12-10-8-8 TEKRAR (4 set)
Dumbbell Fly 12-12-10 3 set
Incline Barbell Press 10-8-8-8
Pullover 10-10-8
Biceps
Barbell Curl 10-8-8
Preacher Curl 10-10-8
Hammer Curl 10-10-10
Concentration Curl 10-8-6
Sırt
Barfiks 3 set
Lat Pulldown 4 set 10-12 tekrar
Seated Cable Row 3 set 10-12 tekrar
Dumbell Rowing 3 set 8-10
Triceps
Bench Dips 12-10-10
Close Grip Bench presss 10-10-8
SkullCrusher 10-8-8
Omuz
Shoulder Press (Dumbell) 4 set 8-10 tekrar arası
Lat. Raise 3 set 10-12 tekrar arası
Dumbell Front Raise 3 set 10-12 tekrar
Barbell Upright Row 3 set 8-10 tekrar
Dumbell Shrugs 3 set 8-10 tekrar
Bacak
Squat 4 set 10-12 tekrar
Leg press 3 set 10-12 tekrar
Leg Extensions 3 set 10-12 tekrar
Leg curls 3 set 10-12 tekrar
Calf raise

 

gerçekten bi cevap gelmicek sanırım...

 

1 hafta geçti konu diplere gömülmüş fakat ben bir cevap alamadım tekrardan sormak durumundayım

 

Yardımcı olmak istiyorum ama nereyi anlamadığını anlayamadım. Daha ayrıntılı yazmaya çalışayım.
- "Size sorum ise bel bölgemde incelme sağlarken aynı zamanda hacim kazanmaya devam edebilirmiyim"
Cevap: Eğer fazla ilerleme kaydedememişsen evet ama az miktarda ve yavaşça. Sonuç belli belirsiz olur, ciddi, gözle görülür bir hacim artışı olmaz.
- "Ayrıca bu uyguladığım programı sizlerle tartışmak isterim nerelerde yanlışlarım var yada var mı varsa ne yapılabilir daha fazla verim alabilmek için ."
Cevap: Herkesin fikri değişiyor, bana göre programın çok ilerlememiş bir sporcu için yanlış. Şu konuyu baştan sona okuyup karar vermeni tavsiye ediyorum:
Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Gene de eğer bu splitle (bölümleme) çalışmaya karar verirsen eğer, program bence çok yoğun, bir süre sonra güç ve hacim artışı durabilir. Pullover, Concentration Curl, Dumbell Front Raise, Close Grip Bench press, Leg Extensions ilk etapta çıkartılabilir. Yine de istersen gidebildiğin kadar gidersin, sonra tıkanınca hareket sayısını azaltma yoluna gidebilirsin, tıkanmazsan da aynen devam edersin. Vücudunun vereceği tepkiye bağlı.

 

çok teşekkür ederim cevabınız için söylediğiniz konuyu okudum full body olayı mantığıma yattı ama orada da yazdığı gibi bize doğru diye öğretilmiş yanlışlar var sanırım ve asıl doğruyu görünce olur mu canım böyle şey dedim kendi kendime yani sizce hacim kazanmak için full body mi çalışmalıyım ve benim bu programımla hacim artışımın pek olmayacağını söylüyorsunuz söylediklerinizi çıkarmam halinde eklemem gereken başka haraketler olmalı mı _? ve bu önerdiğiniz programa geçmem benim için iyi olur mu ?

 

Yok, bu programla da hacim artışı olur tabi ama sizin seviyenize göre. Herkes bana çok katılmıyor ama bence (birçok başka kişiye göre de) kişi kendi kilosunda veya biraz üzerinde bench press yapmaya başlayana kadar full body programları daha hızlı gelişim gösterir. O başlıktaki tartışmalara ek olarak şöyle anlatayım, sizin programınız daha yavaş ve daha simetrik gelişime uygun, full body programı ise daha hızlı kütle edinmeye uygun ama ayrıntılar eksik kalır. Burada önemli olan o ayrıntıların önemli olacağı kadar kütleye sahip misiniz. Eğer sahibim diyorsanız mesela biceps için birisi uzun başa, birisi kısa başa vuracak iki ayrı hareket yapılabilir ama bence 39-40 cm olmamış bir kol için bu ayrıntıdan ziyade haftada 3 defa barbell curl ile genel bir kütle kazanmaya çalışmak daha faydalı olur. Yoksa tabi ki bu programla da ilerleme kaydedersiniz, birçok kişi kaydediyor da. Son karar sizin. Sadece full body, alt vücut/üst vücut, itme/çekme/bacak gibi farklı alternatiflerin de olduğunu bilip size en uygun bulduğunuzu seçin.

 

ayrıntıların önemli olacağı kadar kütleye sahip olduğumu düşünmüyorum belirttiğim gibi 33cm kollarım . kütle arttırmaya yönelik çalışmam daha mantıklı sanırım full body yada alt vücut/üst vücut programlarını biraz daha araştırayım en iyisi . sizin demek istediğinizde sanırım bu programların benim programımdan daha fazla hacim kazandırıcı olacaktır. sizi burada yakalamışken şunu da sorayım o konuda ki programı uyguladım diyelim p.tesi çarsamba cuma günleri haftada 3 gün peki bu 3 günün aralarında sadece pazar off olmak üzere cardio yapsam etkisi ne olur sizce ?

 

Kardiyo gayet iyi olur. Daha iyi bir dolaşım sistemi, daha verimli nefes alış dokuların beslenmesini arttırarak kas gelişimine de olumlu etki yapar. Sadece abartmadan yapmak lazım. 40-60 dakikalık sert kardiyo seanslarına girme, haftada 2-3 defa 15-20 dakika yeterlidir.

 

sizin o konuda yaptığınız yorumdaki şu programı
"......... Yapacağınız 7 tane egzersiz olacak:

Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise

Programı 5 haftalık döngüler olarak şu şekilde uygulayacaksınız: ...... "

uygulamayı düşünüyorum şimdi bunu uygularken 1 er gün arayla hep bu hareketleri mi yapmalıyım ve istediğim hacim kazancını bana sağlar mı dersiniz ?
ayrıca kardio yaptığım günler için yarım saat tempolu koşu 15dkt bisiklet 3 set mekik şeklinde düşünmüştüm bu fazla mı olur doğrusu nedir ?

 

Hem hacim hem güç için düzenli artış sağlar bu program. Yazdığın kardiyo bana fazla gibi gözüktü ama herkesin vücudu farklı. Beim yazdığım 15-20 dak. tahmini. Bana fazla gibi geliyor bu yazdığın kardiyo ama önemli olan vücudun dinlenebilmesi. Bu şekilde çalıştığın sürece programda yazdığı şekilde tekrar ve ağırlıkta artışı başarabiliyorsan sorun yok, vücudun bu tempoyu kaldırıyor demektir. Baktın birkaç hafta sonra arttıramamaya başladın, kardiyoyu azaltırsın biraz. Bu genetik yapıya, yaşa, birçok faktöre bağlı. Gene de ben olsam amacım kas kütlesini arttırmakken bu kadar kardiyo yapmam.

 

Peki sizin dediğinizi uygulayacağım ve sonuçlar için tekrar burada olacağım, gerçekten çok teşekkür ederim ilginiz için iyi günler dilerim