Yetersiz kanat programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve khephnes tarafından 17 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    selamlar,

    kanat programımı biraz yetersiz bulduğumu söyleyerek başlayabilirim. aslında en çok verimi kanat ve omuz bölgesi olmasına rağmen son 2-3 haftadır uyguladığım kanat rutininin yetersiz olduğunu düşünüyorum. şöyle bir programım var;

    dar tutuş barfiks avuç içleri birbirine bakar şekilde - 12/12/max (ilk sette 12'den fazla da çıkıyor ama bırakıyorum)
    lat pulldown geniş tutuş göğüse - 10/8/8/6
    one dumbell row - 10/8/8
    low row - 10/8/8/6

    dar tutuş barfikste rear deltoid'ler fazlasıyla aktif ve omuz gününden sonra kanat girdiğimi düşünecek olursak overtraining olması muhtemel, bu yüzden bu durum biraz canımı sıkıyor. bununla birlikte lat pulldown ve barfiks arasında kararsızım. barfiks geniş tutuş göğüse ve sonrasında barfiks dar tutuş yapabilirim. ya da barfiksi tamamen çıkarıp lat geniş ve dar tutuş göğüse şeklinde bir kombinasyon uygulayabilirim.

    açıkçası kararsızım.
    dolayısıyla önerilere açığım. :)
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Kanat denildiği zaman geniş tutuş barfiksi tek geçerim.3*10 göğüse,3*10 enseye geniş tutuş barfiks yapıyorum yaklaşık 1 aydır ve gözle görülür derecede bir fark elde ettim.Bu iki hareket dışında barbell rowu da kesinlikle tavsiye ederim.
     
    khephnes bunu beğendi.
  3. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Geniş tutuş barfiks avuclar karşıya bakacak şekilde ısınma olarak yapıp memnun olduğum hareket, barbell row çok güzel bir hareket doğru yapılırsa (Dorian Yates bu hareketi çok yaptığını ifade ediyor ve geniş sırtını buna borçlu olduğundan bahsediyor). Core olarak deathlift eklenebilir, hareketlilik getirecektir idmana.
     
  4. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    sanırım ben de geniş tutuş barfikse geçicem artık. hemen hemen her yazıda latlar için ideal barfiks biçimi olduğundan söz ediliyor.

    @brhmcr
    barbell row muhtemelen yararlı bir harekettir, evet, fakat ben birkaç sırt antrenmanımda denemiştim ve hareketin formunu tam oturtamadım, bu yüzden vazgeçmiştim. cable machine'de denemiştim birkaç defa da, verim alamadığımı düşünerek ondan da vazgeçtim.
     
  5. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Barbell row ile ilgili pekçok video var birkaç idman öncesi izleyerek gidersen emin ol doğrusunu çıkarırsın, T-bar row da güzel bir hareket değişiklik için ideal :)
     
  6. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Kanatta piramit sistemini verimli bulmuyorum
     
  7. cece1
    Offline

    cece1 Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2010
    Mesajlar:
    487
    Beğenileri:
    225
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    geniş tutuş öne barfix 4*6 (nizami tam indirip ağır ağır nizami şekilde)

    Lat pull down enseye 4 * 9

    one arm dumbell row 4*9

    Cable seated row 4*10

    Çok faydasını gördüm.
     

Sayfayı Paylaş