Yeterli karbonhidratı alamamak

Arkadaşlar boyum 1.78 kilom 72.8 suanda

Günlük kalori ihtiyacım 3.121 kcal
Protein 128 gr
Karbonhidrat 507 gr
Yağ 64 gr

Simdi ben size dün yediklerimi yazıyorum.

1.ögün
2 Yumurta (sarısıyla beraber) 150kcal // 14gr protein // 11gr yag //
1 tane tereyaglı ekmek (lavas)(annem kendisi yapıyor ve tereyagıda hakiki annem kendisi yapıyor) // 37gr karbonhidrat // 4gr protein 9.5gr yag
1 bardak yarım yaglı süt // 10gr karbonhidrat // 5gr protein // 3gr yag

2.ögün
100gr yulaf //60gr karbonhidrat // 12gr protein // 7gr yag
200gr tavuk gögsü // 50gr protein // 1gr yag

3.ögün
400gr tavuk gögsü //101gr protein // 3gr yag

4.ögün
200 gram yulaf // 121gr karbonhidrat // 25gr protein // 14gr yag
100gr kuru uzum //66gr karbonhidrat // 3gr protein // 1gr yag
400 gr yarım yaglı süt // 21gr karbonhidrat // 11gr protein // 6gr yag

5.ögün
65gr fıstık // 10gr karbonhidrat // 16gr protein // 32gr yag
20gr fındık // 3gr karbonhidrat // 3gr protein // 12gr yag
300gr yarım yaglı süt // 16gram karbonhidrat // 8gr protein // 4.5gr yag

Karbonhidrat 344gr // 1.376 kcal
Protein 252gr protein // 1.008 kcal
Yag 104gr yag // 936kcal

Toplam : 3.320 kcal

Arkadaslar benim sorunum su ben karbonhidrat bulamıyorum yiyecek. Gördüğünüz gibi bu isi nasıl dengelemem gerekiyor aldıgım yagda çok fazla gördüğünüz gibi. Kaloriyi alıyorum ama doğru düzgün kiloda alamıyorum 72 küsürlerdeyim 1 aydır.

Karbonhidratı neyle daha fazla tüketebilirim.

 

dostum en kolay karşılanabilcek şey karbonhidrattır herşeyde vardır kepekli galate kepekli makarna tam bugday ekmegı bulgur pılav yulaf kuru fasulye yedıgın herşey karbonhıdrattır al cubuk ye gene karbonıhdrattır neyı karşılayıormusn

 

Hocam benim sorunum su bazen karsılıyorum herseyi tam olarak. Karonhidrat protein v.s . Ama bazende aksam kafamda hesaplarken bi bakıyorum 200gr karbonhidrat eksik ve 800 kaloriyi yag ve proteinle karsılamısım.
Eğer karbonhidratı tam olarak karsılamazsam kaloriyi tam olarak alsam bile gelisim saglayamaz mıyım ?
Birde ben iste ekmek tüketmiyorum , makarna sevmiyorum falan. Yulafı zaten günde 300gr tüketiyorum artık baygınlık getirtti bana

 

hesap işlerin çok iyi değilse bence en güzeli öğünleri azaltmak günlük yediğin kaloriyi yaptıktan sonra öğünlerin çok önemli oldugunu düşünmüyorum kahvaltı 1.ana ogun 2.ana ogun yap yiyemezsen arttırabılırsın.