Arkadaşlar 1 senedir spor yapıyorum yaklaşık 3-4 aydır aynı programı uyguluyorum sadece hareketlerde ufak değişikliklerle devam ettim en sonunda kendim komple baştan yazmayı denedim program hakkındaki yorumlarınızı merak ediyorum . 1. Gün Göğüs - Biceps Göğüs 4* Bench Press 4* Dumbell Fly 4* İncline Dumbell Press 4* İncline Fly - Cable crossover ( 1 hafta incline 1 hafta cable ) 4* Pullover Biceps 4* Dumbbell preacher curl 4* Alternating Db curl 4* Barbell Curl 2. Gün Sırt - Triceps Sırt 4* T-Bar Row 4* Front lat pulldown 4* One Db row 4* Close grip lat pulldown 4* Straight arm pulldown Triceps 4* Close grip bench press 3* Reverse grip pushdown 3* Overhead rope extension 3* Db kickback 3. Gün Omuz Ön kol&Arka kol(süperset) Omuz 3* Db shoulder press&db lateral raise (süperset) 3* Arnold Press 3* Db front raise 3* Pull 3* Rear Db lateral raise Ön kol&Arka kol 3* Standing barbell curl + dips 3* Hammer curl + Barbell skullcrusher 4. Gün Bacak - Bilek Bacak 4* Leg press 4* Smith machine squat 4* Lunge 4* Lying leg curl 4* Seated calf raise Bilek 4* Palms down wrist curl 4* palms up wrist curl Bacak ve sırt günlerinde antrenmandan önce karın giriyorum onu yazmak istemedim çünkü sürekli değiştiriyorum tek harekete bağlı kalmayı sevmiyorum karında . Öğrenci olduğum için ( öğrenci arkadaşlar bilirler ) beslenmeme aşırı derece de bir özen gösterebilmem çok zor oluyor programı değerlendirirken bunuda göz önünde bulundurursanız sevinirim .
kardeşim barbell curll ü 2. sıraya ekleyip çift kol hareketini 2. sırada yapmanı öneririm barbell yerine Z bar bileğine iyi gelebilir cok fazla bilgim olmadıgı için fazla yorum yapamıyorum yeni sayılırım ben de bu da benim programım yorumlarını bekliyorum https://www.bodyforumtr.com/threads/antreman-günlüğü-ii.120003/