Yeniden basladim 1,5 vg ye devam

Merhaba ben yaklasik 1 senedir vg yapiyorum ama cok ara verdim o bi senin icin de misal 1 ay gitim 3 ay gitmedim bunun gibi ama suan 1,5 aydir cok saglam bir sekilde programima göre gidip antremanimi yapiyorum sizlerden isteyecegim programim yeterlimi daha hareketler eklemelimiyim evet ise hangi hareketleri eklememi önerirsiniz.

Yas: 17
Boy: 1.70
Kilo: 75







Pazartesi: Gögüs - Triceps

Sali: Biceps - Kanat

Carsamba: Dinlenme

Persembe: Gögüs - Triceps

Cuma: Biceps - Kanat

Cumartesi: Dinlenme

Pazar: Dinlenme


Gögüs: Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Press,
Butterfly (Pec Deck), Machine Bench Press, Machine Incline Chest Press

Triceps: Tricep Push Down - Rope - Close, Triceps Pushdowns, Triceps Makinasi ismini bilmiyorum

Biceps: Concentration Curls, Machine Bicep Curl

Kanat: Wide-Grip Front Lat Pulldown, Dumbell Single Arm Row

Bütün hareketlerde 3 set ve 12 tekrar basiyorum

 

Arkadaslar bana hic yardim edecek kimse yok mu bu forumda yardim bekliyorum lütfen.

 

yanlış bölüme açtığın için konuyu belkide oyüzden cevap gelmiyordur, istersen mod lara mesaj at senin bu konunu "kendi vücut resimlerin" bölümüne taşısınlar ozaman sana yorum yapar insanlar.

Fakat benim yorumum, madem eskiden yapıyordun ve tekrar başladın neden sadece göğüs,kanat ve kol giriyorsun Bence en az ilk 3 ay heryerini çalıştırmalısın sonra eksiğine göre diğer yerleride kesmeden bazı özel bölgelere yoğunlaşarak bir program izlemelisin yoksa hacim kazanamazsın bu programla.

 

Vücudunda ön plana çıkan yer omuzların ve sırtın. Bicepsler zayıf geldi tricepslerde çok iyi görünmüyor parçalanmış ama iri değil. Göğüsler de fena sayılmaz.

Programını yorumlamaya gelince: Bir kere göğüs-triceps, Kanat-biceps olmamış. Neden olmamış? Göğüs itme gücü ile çalışır. Arka kolunla ittiğin içinde ,göğüs çalıştıktan sonra triceps antremanına dermanın kalmaz.Ayrıca bu adeleyi de (tricepsi) haddinden fazla zorlamış olursun.
Kanat ta çekme gücü ile çalışan bir bölgedir. Burada da göğüs çalışırken tricepsin başına gelen bicepsin başına gelir. Gereksiz yere zorlanır ve biceps antremanın da iyi kilo basamazsın.
Çözüm için göğüs-önkol,kanat-arka kol olabilir. Squat yapmayacaksan omuz-bacak ta bu programı tamamlayan diğer bölgeler olur(Squat olan gün omuz çalışmak risklidir,sırta,omurgaya aşırı yük bindirmiş olursun). Yani toplam 3 gün tüm bölgeni çalıştırmış olursun.
Hareket ve tekrar sayılarına gelince;
Göğüsten şimdilik 3 hareket – İlk hareket için 15-12-12-10-10-6 set ve tekrar
2.si için 12-12-12
3.sü için de 10-10-10


Bu set ve tekrarları her yeni bölgeye geçtiğinde o bölgeye uyarlarsın.

Tabi hacim almak istiyorsan tekrarları azaltabilirsin (ki ben bu sistemle hacimlendim iyi beslenme ile). Herkesin vücudu farklı tepkiler gösterebiliyor. Tabi beslenmeyle de alakalı. Bu verdiğim uygulanmış örnek bir program.

 

Öncelikle yardimlariniz dan dolayi cok tesekkür ediyorum sizlere

enaunkark yakinda okular tatile giricek ondan suan icin bu kas gruplarini sadece calistiriyorum insallah tatilden sonra öbür kas gruplarini da calistiracagim

operation dedigin gibi programim da degisiklikleri yapdim gögüs - triceps , biceps - kanat yerine gögüs - biceps , kanat - triceps yapdim omuz ile bacagi daha sonra alicem programima yanliz benim iki sorum daha olacak suan yeni bi degisiklik yapmisdik program da 3 set halinde 12 tekrar yerine 3 set halinde 12 - 10 - 8 tekrar ile ve her set den sonra kilo artiriyorum bunu sanirim böyle birakabilirim degilmi ?
ve üst gögüs icin en etkili hareket hangisidir ben
Incline bench press ile Incline dumbbell bench press daha yapiyorum ama yeni aldim programima Incline bench pressi onun yerine Machine Bench Press, Machine Incline Chest Pressi ikisini cikardim dogrumu yapiyorum acaba ?

 

Arkadaslar yardimlarinizi ve yorumlarinizi bekliyorum

 

Bacak +kalf eklemelisin ,
Nasıl başlarsan öle gidersin ,
bacak çalısmayı ihmal edersen bir daha öle gider,
Üstü şişhane altı pişmaniye olur ,
Programın karma karısık ,eksikler ve fazlalar var
2.ay programı sana faydalı olacaktır ,

 

diez ve burakula yardimlariniz icin tesekkürler peki hic mi bir yolu yok suan benim calistigim programi adam etmenin cünkü baska bi programa gecmek ve alismak da baya bi zaman alir.

Saygilar

 

alışmak faln olğan şeyler zaten devamlı bu programı uygulayamassın,eninde sonunda değiştrcen bencede diezin dediği linke bak ; bide başak bi tavsiye forumu baya oku çok pis gaz ageliyor insan ....iyi çalışmalar

 

Ustalar program konusunda felxor ustanin programina gecmeyi planliyorum ama tek sorun simdi 3 cü ayimi oldurdum body sporun da simdi 2. ay programini mi yapiyim yoksa hemen 3. ay programina mi basliyim

 

diez usta nasil birsey bu bahs etmis oldugunuz split program biraz acabilirmisiniz bu konuyu

edit : lütfen kurallar gereği kişilere nickleri ile hitap ediniz..

 

bence öncelikle istikrarla çalışmanı tavsiye ederim.
değişik programlar denemen ve kendi kas yapını tanıman için daha çok fırsatın olacaktır.

 

Bence mevcut programına kasların gelişimi tamamlayana kadar devam et,
ne zaman ölçülerin değişmemeye başladı o zaman farklı programlar denersin,
tekrarlıyorum bence İSTİKRARLA programını değiştirmeden devam et yavaş yavaş ağırlıkları artır, yeterli olacaktır.
SAYGILARIMLA

 

diez simdi bi sorun daha var benim program daki hareketler nasil olacak ilk sayfadaki program daki hareketleri mi kullaniyim ?