Yeniden Başlama-Zaman Problemi

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve crespo143 tarafından 5 Eylül 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. crespo143
    Offline

    crespo143 Üye

    Katılım:
    31 Mart 2007
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba,önceden 10 aylık bir geçmişim var vg ile ve şimdi kısmetse tekrar başlıyacam.Gündüzleri iş,akşamları y.lisanstan dolayı çok kısıtlı zamanın var maksimum 3gün spor yapabilcem.Adaptasyon programım bittikten sonra 4günlük antrenman makul ama ben 3 gün yapabilcem,haftada 1 günümü komple bir güne ayırabilcem.Bana 3 günlük program yapmamda yardımcı olursanız setlerde,tekrarlarda çok memnun olurum.
     
  2. gs01
    Offline

    gs01 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    flexor hocanın verdiği bir program vardı. her bölge iki kez çalıştırılarak haftada 6 gün yapılıyodu. ama sen her bölgeyi haftada bir kez çalıştırarak üç kez yapabilirsin. o programı birazdan yazacağım buraya

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:16 ----------

    1. GÜN


    GÖĞÜS

    1 Bench Press (flat)
    2 Dumbbell Flyes (flat)
    3 Cable Crossover
    4 Dumbbell Pullover

    en az 15 dk ara

    BİCEPS

    1 Preacher Curls (z bar)
    2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
    3 Hammer Curls


    2. GÜN


    BACAK

    1 Hack Squat
    2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
    3 Leg Extension
    4 calf

    15 dk ara

    KANAT (SIRT)

    1 Pull-Up (Barfiks)
    2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
    3 Close-Grip Front Lat Pulldown
    4 T-Bar Rows


    3. GÜN


    OMUZ

    1 Behind The Neck Press
    2 Lateral Raises (one dumbbell)
    3 Arnold Press
    4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    15 dk ara

    TRİCEPS

    1 Lying Triceps Extensions
    2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
    3 Dips

    program bu. umarım işine yarar.
     
  3. crespo143
    Offline

    crespo143 Üye

    Katılım:
    31 Mart 2007
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Peki setler ve tekrarlar konusunda da yardımcı olur musunuz?Sonuçta 2 gün çalışmam gereken bölgeyi tekgün çalışcam.Teşekkürler.

    Edit:Göğüs günü tek press var,bu az değil mi?
     
    Son düzenleme: 10 Eylül 2010
  4. gs01
    Offline

    gs01 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    4x8 şeklinde önerilmiş. ben yorum yapamayacağım tek press konusunda ama verilen program buydu üzerinde değişiklik yapabilirsiniz eksiklerinize göre.
     
    crespo143 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş