Yeniden Başlıyorum Hamlamışım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve ricci tarafından 21 Ağustos 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ricci
    Offline

    ricci Üye

    Katılım:
    21 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar bana zamanında çok yardımcı olan bodyforum kendimden bahsedersem 2,5 sene önce bıraktığım vg geri dönüyorum çünkü kendimi kötü hissettim anlarsınız yağlandım kilo aldım şuan 1.88 boy 86 kiloyum %22.7 yağ oranım kafam karışık şöyleki kas kaybetmeden yağ vermek istiyorum ve zor bir iş ama minimal kas kaybıda fena olmazdı :)
    Kalori İhtiyacım: 2938
    Almayı düşünğüm kalori 2200-2300 haftada 500-700 gram yağ eritmek minimal düzeyde kas :)
    Almayı düşündüğüm Carb:235-250 gr
    Protein:175-190 gr
    Yağ 40-50 gr
    Buna göre kendime bir diet programı hazırladım fat secret android uygulamasından bilirsiniz yumurtanın beyazı,süt,yağsız tuzsuz lor,lilalif,tavuk göğsü,bulgur,balık,et,beyaz leblebi vs.

    Çalışma programım full body workout tarzı olacak 3 gün her güne 8 hareket 5 büyük 3 küçük kas grubu ve 1 gün ağırlık 1 gün interval koşu bandın+bisiklet kardiyo

    Hepsi 3 Set 8 Tekrar

    Pazartesi
    Squat
    Bench Press
    Lat Pull Down
    Upright Row
    Deadlifts
    Skull Crushers
    Barbell Curl
    Dumbell Flyes

    Salı
    30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet

    Çarşamba
    Stiff Legged Deadlift
    İncline Bench Press
    Olympic bar t bar row
    Seated Barbell Overhead Press
    Seated Calf Raise
    V-Bar Push Down
    Concentration Curls
    Dumbell Rear Lateral Raise
    Seated Cable Rows

    Perşembe
    30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet

    Cuma
    Lunch
    Barbell Row
    Romanian Deadlift
    İncline Dumbell Press
    Side Lateral Raises
    Bench press Close Grip Flat
    Hammer Curls
    Dips

    Cumartesi
    30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet

    Pazar
    Dinlenme


    Aslında geçen hafta perşembe günü başladım ama yarım yamalak sadece hamlığı atmak için yarından itibaren bu programa giriyorum sizce verim alabilirmiyim yoksa sıçıp sıvamışmıyım :)

    Amaç: Yılbaşına kadar 75 Kiloya inmek tabi minimal düzeyde kas kaybederek ocakta bulk 4-5 aylık bulk sonucunda mayıs-haziran definasyon ilk 1-2 ayı atlattıktan sonra protein tozu,kreatin,bcaa alıcam şimdii solgar vm75 ve omega 3 kullanıyorum sadece

    şimdiden teşekkürler :)
     
  2. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Yag oranin bana dusuk geldi. Kilonla esitlersen daha iyi olur. Yani 80-85 gra cekeceksin. Kaloriyi dengeleyecek sekklde karbonhidrati azaltacaksin. Bu sekilde daha kolay kilo vermeni saglar.

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    ricci bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş