Yeni Yazdığım Program

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Freax tarafından 2 Mart 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Freax
    Offline

    Freax Yeni Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2009
    Mesajlar:
    135
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Lüleburgaz-Silivri
    Selam arkadaşlar
    8 aylık sporcuyum üniversite öğrencisiyim uzun süredir normal salonda devam ettim fakat zaman açısından sıkıntılı olduğum için okulun salonunda devam ediyorum şu sıralar.Okulda maksimum 3 gün salona gidilebiliyor yaza 2-3 ay bu şekilde devam edicem kendime yeni bir program yazdım.Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapıyorum.Boy:185 kilo:66-67 civarı.8 ayda artık ufak tefek birşeyler öğrendiğim kadarıyla kendi çapımda bi program çıkarttım.Eksiklerim veya yanlışlarım olabilir,belirtirseniz çok memnun olurum

    #Pazartesi:
    Göğüs-Biceps;
    -Bench Press 12,10,8
    -İncline Bench Press 12,10,8
    -İncline Dumbell Press 3x10
    -Dumbell Fly 3x10
    -Pec-Dec 12,10,8
    -Cable Crossover 3x10
    -Barbell Curl 3x10
    -Hummer Curl 3x10
    -Concentration Curl 3x10
    -Mekik


    #Çarşamba
    Sırt-Triceps;
    -Barfix
    -Lat Pull Down 12,10,8
    -Front Lat Pull Down 12,10,8
    -Front Lat Pulldown(Reverse) 12,10,8
    -Dumbell Row 3x10
    -Bent over Barbell Row 3x10
    -Lat Push Down 3x10
    -Lat push down(reverse) 3x10
    -Dumbell Kickback 3x10
    -dumbell overhead press 3x10
    -Mekik



    #Cuma
    Omuz-Bacak;
    -Lateral Raise 3x10
    -Bent over lateral raise 3x10
    -front dumbell raise 3x10
    -military press 3x10
    -arnold press 3x10
    -Leg Extension 3x10
    -Leg Press 3x10
    -Squat 3x10
    -Dumbell Lunge 3x10
    -Mekik 3x10

    Teşekkürler bench_O
     
  2. Tun4
    Offline

    Tun4 Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2010
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Çok fazla haraket var, kesinlikle azaltmalısın, özellikle sırt günleri için. Barfix ve 3 tane lat-pull down çok çok fazla.
    Örneğin ben lat-pull down'ı barfix çekmediğim günlerde barfix çektiğim günlere göre çok daha verimli bulduğumu söyliyebilirm. Ağırlık sayısı çok daha fazla arttırıp, daha nizami yapabiliyorum sırtımı daha çok hissediyorum. O kadar barfiks ve lat- pull down seti over-tranininge sebep olarak kaldırabilceğin ağırlığında çok daha az olmasına neden olacaktır.
     
    Freax bunu beğendi.
  3. Freax
    Offline

    Freax Yeni Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2009
    Mesajlar:
    135
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Lüleburgaz-Silivri
    öneriniz için teşekkürler,bu doğrultuda programı düzenleyeceğim,başka önerisi olan yokmu?
     
  4. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Tun4 arkadaşımız gayet iyi özetlemiş.Hareketleri azaltıp ağırlık arttırmalısın ...
     
    Freax bunu beğendi.
  5. S4ncheZ
    Offline

    S4ncheZ Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    İzmir
    bende hepsinden once guzel bir beslenme programı takip etmelisin (forumda paylasılmıs) ve arkadasların dedgi gibi hareketleri azaltıp +agırlık uygularsan daha iyi sonuclar alacagını dusunuyorum.
     
    DeaqLe ve Freax bunu beğendi.
  6. bar_kodd
    Offline

    bar_kodd Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2011
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    61
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğretmen
    Yer:
    alanya
    üst üste çok fazla press hareketi var press-press-açış yada press-açış-press şeklinde düzenlersen daha verimli olur.. Birde arkadaşların dediği gibi çok fazla hareket var her bölge için 3-4 hareket yeterli olacaktır
     
    Freax bunu beğendi.
  7. burak35
    Offline

    burak35 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2011
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    İzmir
    kesinlikle hareketleri azaltmalısın.Göğüs idmanı için maksimum 5 hareket olmalı 6 hareket çok fazla mesela.Ayrıca boyuna göre zayıfsın 3 set 10 tekrar yerine 4 set 8 tekrar yapıp ağır kiloları denersen daha verimli olur antreman ve tabiki beslenmeni her ne olursa olsun kesinlikle önemsemelisin.
     
    Freax bunu beğendi.
  8. göktuğra
    Offline

    göktuğra Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2011
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    memur
    omuz antrenmanında military press i en başa al daha sonra lateral raisess ondan sonra arnold press gir yani temel hareketleri ilk girmelisin böylece performansın daha iyi olur gelişmende
     
    Freax bunu beğendi.
  9. Freax
    Offline

    Freax Yeni Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2009
    Mesajlar:
    135
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Lüleburgaz-Silivri
    Tekrar Merhaba arkadaşlar,Yeni program yazdım bu konu altında paylaşmak istedim.yaklaşık 8-9 aylık sporcu olmama rağmen istediğim gelişimi alamadım bir iki ay önce programı 3e bölmüştüm her gün 2 kas grubunu çalıştırıyordum tüm kas gruplarım haftada 1 gün çalışmış oluyordu.Ama pek gelişim alamadım,şimdi programımı ikiye böldüm bir de bu şekilde denemek istiyorum her kas grubu haftada 2 kez olmak üzere

    * koyduklarım piramit sistemi demek

    1)
    Ptesi-Cuma(Göğüs-Biceps-Triceps)
    Incline Bench Press 4*
    Incline Dumbell Fly 4x10
    Bench Press 4*
    Pec-dec 4*

    Barbel Curl 4*
    Hammer Curl 4x10
    Concentration curl 4x10

    Lat Push Down 4*
    Dumbell Kickback 4x10
    Overhead Press 3x10

    Mekik



    2)
    Salı-Cumartesi(Sırt-Omuz-Bacak)
    Lat-Pulldown 4*
    Barbell Row 4x10
    Barfix 4x8
    Dumbell row 4*

    Military Press 4*
    Arnold Press 4*
    Lateral Raises 4x10
    Front Lateral Raises 4x10

    Leg Extension 4x10
    Squat 4x10
    Dumbell Squat 4x10

    Mekik


    Görüş ve Önerilerinizi bekliyorum

     

Sayfayı Paylaş