yeni salonda yeni program ve yorumlarınız...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve fiko444 tarafından 7 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. fiko444
    Offline

    fiko444 Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2007
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    merhaba arkadaşlar toplamda 10 aydır falan yapıyorum bu sporu ancak 1-2 haftalık aralarım oldu yani 9 aydır diyebiliriz....
    yeni bir salona başladım daha öncede salonda çalışıodum ama salonu değiştirdim diyelim...
    şu anki ölçülerim
    göğüs:101
    omuz:123
    kol:35
    boy:176
    kilo:74
    bel:86
    belim biraz kalın yani vücudum yağlı
    yeni antrenman programım
    1.gün göğüs + biceps
    bench press 4*8-10
    ıncline bench press 4*8-10
    dambıl pullover 4*10
    dambıl benc press 4*8-10
    barbell curl 4*8
    consantration curl 4*8
    scoot curl 4*8

    2.gün omuz + triceps

    enseye press 4*8-10
    military press 4*8-10
    dambıl side laterall 4*8-10
    uprigth row 4*8-10
    dar tutuş benc press 4*8
    alna barı indirme (adını bilmiyorum maruz görün :D) 4*8
    push down 4*8

    3.gün kanat+ bacak

    lat pul down göğse çekiş 4*10
    T-bar rowing 4*10
    barfix 4*10
    kanat için yerer oturark yapılan çekiş hareketi 4*10
    squat 4*10

    bacak için çok fazla hareket yapmıyrum kickboksa ara verdim esnekliğimi kaybetmek istemiyorum....
    salı perşembe cumartesi pazar çalışıyorum
    idmandan sonra yarım saat koşsam sizce nasıl olur
     
  2. gencebayorhan
    Offline

    gencebayorhan Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    143
    Ödül Puanları:
    53
    göğüsten sonra omuz, kanatla birlikte bacak çalışmak son derece yanlış..

    Göğüs biceps, sırt triceps, şeklinde çalışmanız ve göğüsten sonra omuz için ara vermeniz daha mantıklı.
    Bacak ve sırt vücuttaki en büyük kas grupları.Aynı gün çalışmak imkansız,tabii hakkını vererek çalışıyorsanız.

    Misal olarak;

    pazartesi: göğüs bicepes
    salı:boş
    çarşamba:sırt,triceps
    perşembe:boş
    cuma:eek:muz,karın
    cumartesi:bacak
    pazar:boş/kardiyo
    tarzi bir program mantıklı olabilir..

    İdman sonraları yarım saat koşmak yerine idman önceleri 5.10dk. ısınma amaçlı kardiyo ve idman olmayan günler 30-40 dk. kardiyo daha mantıklı olabilir.Ama bu ,kas gelişim sürecini yavaşlatabilir.
     
    fiko444 bunu beğendi.
  3. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Göğüs gününde dumbell press ile barbell bench press aynı anda olması mantıksız sonuçta ikiside hemen hemen aynı hareket. Dumbell press i çıkarın derim.

    Kanat için de barfiks i ilk hareket olarak yapmanınızı öneririm. Eğer barfikste 8 ve üzeri tekrar yapabiliyorsanız lat pull down yerine reverse close grip pull down öneririm
     
    fiko444 bunu beğendi.
  4. fiko444
    Offline

    fiko444 Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2007
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    barfiks de 8 tekrar yapabiliyorum ancak sadece ilk set 8 tekrar çıkıyor 2.set 6 3. set 6 4. set 4 tekrar ancak çıkıyor ....:(
    dambıl press yerine dambıl yana açma mı yapsam acaba ??
     
  5. gencebayorhan
    Offline

    gencebayorhan Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    143
    Ödül Puanları:
    53
    yana açma hareketi press hareketiyle aynı değildir.Göğüs aranızda boşluk varsa ve ya barla kaldırırken orantısızlık,yamuk basma vb.. hissediyorsanız press hareketlerini bar yerine dumbelle yapın.Fly hareketleri de göğsü genişletmek içindir ve dumbelle yapmak makineyle yapmaktan daha faydalıdır.
    göğüs için flat ve incline press kafidir.Bar ve ya dumbella yani toplam iki press hareketi..

    Sırayla
    incline press
    flat press(bildiğimiz bench press)
    flat açış
    pullover
    yapabilirsiniz..
     
    fiko444 bunu beğendi.
  6. fiko444
    Offline

    fiko444 Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2007
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    kardio yu ise haftada bir gün ayrıca yapmayı düşünüyorum... onun haricinde haftanın iki günüde ağırlık idmanından sonra 20 dk koşmayı planlıyorum sizce belim çok mu kalın... ve ölçülerim nasıl...
     
  7. gencebayorhan
    Offline

    gencebayorhan Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    143
    Ödül Puanları:
    53
    öncelikli amacın hacim kazanmaksa kardiyoyu antreman günleri yapmamanı öneririm.Hafta da iki üç kez HIIT dediğimiz metodla çalışıp belini kontrol altına alabilirsin.
     
    fiko444 bunu beğendi.
  8. fiko444
    Offline

    fiko444 Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2007
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    benm amacım hacimli ama daha ziyade manken vücudu gibi bir vücuda erişmek..
    bu durumda sizce kilo alıp bel ölçümü korumaya mı çalışmalıyım yoksa kilo vererek ya da sabit kiloda belimi inceltmeyemi çalışmalıyım....
     
  9. gencebayorhan
    Offline

    gencebayorhan Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    143
    Ödül Puanları:
    53
    bence mantıklısı belli bir süre hacim için çalışıp gerekli kası yaptıktan sonra yağ yakımına yoğunlaşıp istenen oranı tutturunca formunuzu korumaya yönelik çalışmanız.Bu süreçte görünebildiğimin en iyisi görüneyim derseniz hem ağırlık hem kardiyo, yok ben yaza ya da ileride bir tarihe bu vücudu yapmak istiyorum bu süreç içinde nasıl göründüğüm önemli değil derseniz, ilk başta hacim almaya gayret edip sonra yap yakmak daha hızlı ve etkili olacaktır.
     
    fiko444 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş