Merhabalar,
ilk defa forumdan program hazirlama isine giristim. Soyle bir sey hazirladim. Ozellikle sirt ve omuz programi hakkinda suphelerim var. Gozunuze carpan eksik bir nokta, degistirilmesi gereken bir hareket vs. varsa lutfen uyarinizi yapin.
1. Gun - gogus + bacak (bacak programimda degisiklik yapmayi dusunmedimden yazma geregi duymadim.)
Barbell bench press 12-10-8
Dumbell flyes 12-10-8
Barbell incline bench press 12-10-8
Incline dumbell flyes 12-10-8
2. Gun - triceps + biceps
z-bar skull crusher 5*9
Push downs 4*9
Bench dips 3*25
Barbell curl 4*8
Hammer curls 4*8
Close-grip palms down barbell curl 4*8
Concentration curls 4*9
3. Gun - omuz + sirt
dumbell shoulder press 4*8
Seated lateral raises 4*10
Shoulder machine press 4*8
behind dumbell side lateral raises 4*10
deadlift 15-12-10-8
Front wide grip pulldown 12-10-8
T-bar row 12-10-8
Db row 12-10-8
Seated row 12-10-8
2 gun anrenman + 1 gun dinlenme
1 gun antrenman + 2 gun dinlenme
seklinde yapacagim.
Program hakkindaki elestiri ve onerilerinizi bekliyorum.
Son düzenleme: 26 Eylül 2011