Yeni Programim Hakkindaki Suphelerim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve jack of hearts tarafından 26 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Merhabalar,

    ilk defa forumdan program hazirlama isine giristim. Soyle bir sey hazirladim. Ozellikle sirt ve omuz programi hakkinda suphelerim var. Gozunuze carpan eksik bir nokta, degistirilmesi gereken bir hareket vs. varsa lutfen uyarinizi yapin.

    1. Gun - gogus + bacak (bacak programimda degisiklik yapmayi dusunmedimden yazma geregi duymadim.)

    Barbell bench press 12-10-8
    Dumbell flyes 12-10-8
    Barbell incline bench press 12-10-8
    Incline dumbell flyes 12-10-8

    2. Gun - triceps + biceps

    z-bar skull crusher 5*9
    Push downs 4*9
    Bench dips 3*25

    Barbell curl 4*8
    Hammer curls 4*8
    Close-grip palms down barbell curl 4*8
    Concentration curls 4*9

    3. Gun - omuz + sirt

    dumbell shoulder press 4*8
    Seated lateral raises 4*10
    Shoulder machine press 4*8
    behind dumbell side lateral raises 4*10

    deadlift 15-12-10-8
    Front wide grip pulldown 12-10-8
    T-bar row 12-10-8
    Db row 12-10-8
    Seated row 12-10-8

    2 gun anrenman + 1 gun dinlenme
    1 gun antrenman + 2 gun dinlenme

    seklinde yapacagim.

    Program hakkindaki elestiri ve onerilerinizi bekliyorum.
     
    Son düzenleme: 26 Eylül 2011
  2. gagkoo89
    Offline

    gagkoo89 Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2008
    Mesajlar:
    262
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    bence omuz gününde traps kasınıda çalıştır barbell sqruash yap ve T-bar row Db row ve Seated row dan sadece 2 tanesini yap birini çıkar
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  3. legolas246
    Offline

    legolas246 Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Bence 2. gün 2 tane küçük kas grubu, 3. günde 2 tane büyük kas gireceğine ; 2. gün omuz-triceps, 3. gün sırt biceps yapabilirsin.Ancak biceps için 4 hareket bence fazla olur sırt günü için onu 3 e düşürmen daha doğru olur.Aslında sırt günü t-bar rowu da çıkarabilirsin.Onun yerine dumbell rowunu bir set artırabilirsin.Birde programına karın ekle hiç karın yok.

    Kolay gelsin.
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  4. Serratus
    Offline

    Serratus Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Aydın
    Göğüs için ikinci fly yerine dumbbell pullover olabilir. Dönüşümlü yapmıyorsanız, incline press ilk sırada olsa (üst göğüs durumu nedir bilmiyorum ama) daha iyi olabilir.
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  5. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Biceps ve triceps'i ayni gun calismanin benim icin daha verimli oldugunu dusunuyorum. O yuzden onlar harici bolgelerin sirasibda degisiklik yapabilirim sadece. Gogus haric programi deneme firsatim oldu. Mesela triceps icin harika olmasina ragmen sirtimin canini okudu. Ertesi gun her yeri agriyordu sirtimin antrenman sonrasi. Sanirim deadlift'te abarttigimdan oldu. :/ Omuz icin bir de daha zorlayici olmasini istiyorum programin, ne yapmaliyim?
     
  6. Serratus
    Offline

    Serratus Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Aydın
    Omuz için başlangıç dumbbell yerine barla press olabilir. Daha zorlayıcı olması için en basiti setler arası dinlenme kısa tutulabilir.
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  7. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hepi topu 40 saniye dinleniyorum zaten. Bar fikrini deneyecegim ama. Bir de onceden biceps antrenmanim su sekildeydi..

    Uzun barla barbell curl 4*12
    Hammer curl 4*12
    Alternative curl 4*12
    Agir kiloyla kaldirirken diger elin iki parmagi destekli, indirirken desteksiz concentration curl 4*9

    Bu antrenmandan cok daha iyi verim aliyordum sanki. Kolu kesinlikle yoruyordu, pratikte belki zararli ve yanlis bir calisma ama bende etkili oldu nasilsa. Bu konuda ne diyorsunuz? Su anki programa devam mi etmeliyim yoksa buna mi donmeliyim?
     
  8. Serratus
    Offline

    Serratus Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Aydın
    Verim alınanı yapmak yararlı olur elbette ama sürekli tekrar edince de bir süre sonra verim düşer. Ben her idmanda hareketleri değiştirerek değişik kombinasyonlarla idman yapıyorum. Örneğin son üç biceps+ön kol idmanımı yazayım, belki size fikir verir;
    I.
    Z bar curl
    Preacher curl
    Cable reverse curl

    II.
    Z bar curl
    hammer curl
    bar preace-her curl
    bar reverse curl

    III.
    Cable curl
    cable reverse curl

    son dönemde süpersetler, dev setler de yapıyorum.

    Tabi set sayılarını duruma göre değiştiriyorum. Örneğin iki hareket yaptığım idmanda 5'er set yaptım hareketleri.
     
    jack of hearts bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş