Yeni Program

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Brachii tarafından 13 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Brachii
    Offline

    Brachii Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antalya
    Pazartesi : Göğüs - Bilek - Biceps - Abs
    Salı : Omuz - Bilek - Triceps - Abs
    Perşembe : Sırt - Abs - Kardiyo
    Cuma : Bacak - Abs - Kardiyo
    Pazar : 1 Saat Yüzme



    GÖĞÜS
    Push Up(p4p)
    Dumbell Press (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Fly (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Dumbell Press(close) (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Dumbbell Pullover (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )

    SIRT
    Dumbell Rows (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Bent Over(?) (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Geriye Açış(?) (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Dumbbell Press(?) (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Dumbbell Pullover (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )


    OMUZ
    Dumbell Press (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Dumbell Front Raises (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Dumbell Lateral Raises (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Dumbell Bent-Over (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Çekiş (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )

    BACAK
    Dumbell Squats
    Deadlift
    Sumo
    Lunch
    Moutain Climber

    BİCEPS
    Hammer Curl
    Barbell Curl
    Konsantre Curl

    TRİCEPS
    One arm dumbell extensions (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Kickbacks (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Seated triceps dumbell extensions (3x 12-10-8 10KG 14KG 20KG )
    Dips 3x12


    Spora başlayalı 2 ay oldu.3.ayı doldurduktan sonra bu programa geçmeyi düşünüyorum.Yaş 19 boy 173cm 66 kiloyum.
    Amacım hacim kazanmak.Evde bir çift dumbell ve aldığım atlama ipi ile çalışıyorum.
    Kilo almak istediğim için kardiyo ne kadar yapmalıyım kararsız kaldım bu konuda yardımcı olursanız sevinirim.Bide program hakkımda tavsiyede bulursanız sevinirim.


    Beslenme:
    67.5 yag
    333 karbonhidrat
    140gr protein

    Toplam 2479 kalori

    Yakında protein tozu alıcam.Daha karar veremedim aklımda optimum whey var şu an
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Mart 2014 ---
    pusp up 3 farklı şınav hareketi 3 set 12 tekrardan oluşuyor.108 şınav kısacası
     

Sayfayı Paylaş