İyi bayramlar herkese, 2 aylık adaptasyon anteramanlarından sonra yeni programımı aldım. Yaş 26 Boy 185 Kilo 74.3 Yağ oranı %13.4 Haftada 4 gün çalışmak üzere iki farklı programım var. Birer gün ara ile A-B -A-B şeklinde gideceğim. Off günlerde cardio . Program A -10 dakika cardio -Leg Extension 4*(10-12) -Leg Curl lying 3*(10-12) -Db lunge 3*(10-12) -Cable lat pulldown 4*(12-15) -Sled Pull-up Assisted 3*(10-12) -Db row 3*(8-10) -Db Biceps Curl 3*(8-10) -Db hummer Curl 3*(8-10) Antreman sonu 100 Hyperextension Program B -10 dakika cardio -Db Bench press 4*(8-10) -Db Lying fly 3*(10-12) -Lever Chest Press 3*(8-10) -Push up 3*max -Db shoulder Press 3*(8-10) -Db Lateral Raise 3*(10-12) -Cable Push Down 3*(8-10) -Db one arm Triceps Extension 3*(8-10) Antreman sonu 100 yarım mekik Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar. Tekrar bayramınız kutlu olsun.