Yeni Program ve Yeni Değerlendirmeler

Bir buçuk ay önce şu programı uyguluyordum:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/program-de-ikli-ve-bir-t31216.html?t=31216

Artık değişiklik zamanının geldiğine karar verip aşağıdaki programı aldım. İlk programı haftanın üç günü, diğer programı (core training) ise bir günü uygulayacağım.

Core hakkında fazla bir bilgim yok. Kollar ve bacaklar dışında kalan bölgeleri (karın, sırt filan) geliştirmek ve güç arttırımı için nedense bende denemek istedi hoca. İlk başta pilates vari bir şey gibi gelse de hareketleri denedikten sonra sandığım kadar kolay olmadığını görüp sonuç alabileceğimi düşündüm. Nedir, ne değildir sizin de görüş ve bilgilendirmelerinizi bekliyorum. Ayrıca programı değerlendirmenizi istiyorum. Şimdiden teşekkürler.

Ağırlık Programı
Egzersiz > Set Sayısı / Tekrar Sayısı
1. Bench Press > 4 set / 12 - 10 - 8 - 8
2. Lying Fly > 3 set / 12 - 12 - 12
3. Pulley Rowing > 3 set / 12 - 10 - 8
4. One Arm Rowing > 3 set / 12 - 12 - 12
5. Incline Bench Lateral Raise > 3 set / 12 - 12 - 12
6. Front Raise > 2 set / 12 - 12
7. Arm Curl > 3 set / 12 - 12 - 12
8. Tricep Ext. > 3 set / 12 - 12 - 12
9. Mekik + Crunch > 4 set / maksimum
10. Cross Back Ext. > 4 set / 25 - 25 - 25 - 25
11. Leg Ext. > 2 set / 10 - 10
12. Leg Curl > 2 set / 10 - 10

Core Programı
1. Dead Bug > 2 set / 60" - 60"
2. March > 2 set / 10 - 10
3. Arm Circle > 2 set / 10 - 10
4. Arm Cirle + March > 2 set / 10 - 10
5. Elbow Pack > 2 set / 10 - 10
6. Swimming > 50 tekrar
7. Bridge > 3 set / 30" - 30" - 30"
8. Bridge Kicks > 2 set / 30" - 30" - 30"
9. Plank > 2 set / 30" - 30"
10. Side Plank > 2 set / 30" - 30"

 

6 hafta program değiştirmek için uygundur. doğru karar. core training ise çok isabetli olmuş. faydasını göreceğinizden emin olabilirsiniz.

 

Yorum için teşekkürler, antrenmana teşvik etti şimdi beni. salona gidiyorum!

 

Bu programları kim yazıyor bilmiyorum ama, programınızda çok izole çalışma var ve kemik yükleyici kas elde etmemizi sağlayan esas hareketlerin eksikliği göze çarpıyor.

Yani bu bir önceki programınızdada açıkça görülmekte.

Biraz Compound (temel hareketlere yönelmenizi öneririm)

Özellikle bu yaşlarda kemik iskelet ve kas sağlığı açısından çok işe yarıyor.

Dips Şınav Benchpress ve çeşitleri
FullSquat ve squat çeşitleri
Deadlift ve çeşitleri
Barfiks ve Rowing çeşitleri
Omuz press çeşitleri
Barbell ve dumbell curl çeşitleri.


bu hareketlere önem vermelisin. Bu hareketler maksimum kas veren ve kemik yükleyici hareketlerdir.

 

Squat ve Deadlift'i boy uzamasına engel olmamaları için ben istemedim. Barfiksi de set çıkarabilecek kadar çekebilir miyim çekemez miyim bilmiyorum. Daha önce pek denemedim. Teşekkürler.

 

deneyin ve görün sonuçları aktarırsınız. ortalama 3 ay içerisinde sonuçlerınızı bekliyoruz.

 

Tamam. Hatta nick'ini not ettim. Özel haber vereceğim.