Yeni Program ve Yeni Değerlendirmeler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve jack of hearts tarafından 13 Kasım 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bir buçuk ay önce şu programı uyguluyordum:
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/program-de-ikli-ve-bir-t31216.html?t=31216

    Artık değişiklik zamanının geldiğine karar verip aşağıdaki programı aldım. İlk programı haftanın üç günü, diğer programı (core training) ise bir günü uygulayacağım.

    Core hakkında fazla bir bilgim yok. Kollar ve bacaklar dışında kalan bölgeleri (karın, sırt filan) geliştirmek ve güç arttırımı için nedense bende denemek istedi hoca. :) İlk başta pilates vari bir şey gibi gelse de hareketleri denedikten sonra sandığım kadar kolay olmadığını görüp sonuç alabileceğimi düşündüm. Nedir, ne değildir sizin de görüş ve bilgilendirmelerinizi bekliyorum. Ayrıca programı değerlendirmenizi istiyorum. Şimdiden teşekkürler.

    Ağırlık Programı
    Egzersiz > Set Sayısı / Tekrar Sayısı
    1. Bench Press > 4 set / 12 - 10 - 8 - 8
    2. Lying Fly > 3 set / 12 - 12 - 12
    3. Pulley Rowing > 3 set / 12 - 10 - 8
    4. One Arm Rowing > 3 set / 12 - 12 - 12
    5. Incline Bench Lateral Raise > 3 set / 12 - 12 - 12
    6. Front Raise > 2 set / 12 - 12
    7. Arm Curl > 3 set / 12 - 12 - 12
    8. Tricep Ext. > 3 set / 12 - 12 - 12
    9. Mekik + Crunch > 4 set / maksimum
    10. Cross Back Ext. > 4 set / 25 - 25 - 25 - 25
    11. Leg Ext. > 2 set / 10 - 10
    12. Leg Curl > 2 set / 10 - 10

    Core Programı
    1. Dead Bug > 2 set / 60" - 60"
    2. March > 2 set / 10 - 10
    3. Arm Circle > 2 set / 10 - 10
    4. Arm Cirle + March > 2 set / 10 - 10
    5. Elbow Pack > 2 set / 10 - 10
    6. Swimming > 50 tekrar
    7. Bridge > 3 set / 30" - 30" - 30"
    8. Bridge Kicks > 2 set / 30" - 30" - 30"
    9. Plank > 2 set / 30" - 30"
    10. Side Plank > 2 set / 30" - 30"
     
  2. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    6 hafta program değiştirmek için uygundur. doğru karar. core training ise çok isabetli olmuş. faydasını göreceğinizden emin olabilirsiniz.
     
    jack of hearts bunu beğendi.
  3. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yorum için teşekkürler, antrenmana teşvik etti şimdi beni. :) salona gidiyorum!
     
  4. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Bu programları kim yazıyor bilmiyorum ama, programınızda çok izole çalışma var ve kemik yükleyici kas elde etmemizi sağlayan esas hareketlerin eksikliği göze çarpıyor.

    Yani bu bir önceki programınızdada açıkça görülmekte.

    Biraz Compound (temel hareketlere yönelmenizi öneririm)

    Özellikle bu yaşlarda kemik iskelet ve kas sağlığı açısından çok işe yarıyor.

    Dips Şınav Benchpress ve çeşitleri
    FullSquat ve squat çeşitleri
    Deadlift ve çeşitleri
    Barfiks ve Rowing çeşitleri
    Omuz press çeşitleri
    Barbell ve dumbell curl çeşitleri.


    bu hareketlere önem vermelisin. Bu hareketler maksimum kas veren ve kemik yükleyici hareketlerdir.
     
    Son düzenleme: 14 Kasım 2010
    jack of hearts bunu beğendi.
  5. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Squat ve Deadlift'i boy uzamasına engel olmamaları için ben istemedim. Barfiksi de set çıkarabilecek kadar çekebilir miyim çekemez miyim bilmiyorum. Daha önce pek denemedim. Teşekkürler.
     
  6. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    deneyin ve görün sonuçları aktarırsınız. ortalama 3 ay içerisinde sonuçlerınızı bekliyoruz.
     
  7. jack of hearts
    Offline

    jack of hearts Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Tamam. Hatta nick'ini not ettim. Özel haber vereceğim. :)
     

Sayfayı Paylaş