Yeni program oluşturmak ve düzeltmeler için yardım eder misiniz ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve dj747 tarafından 23 Mart 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. dj747
    Offline

    dj747 Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2009
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Hastalıklar(lenf bezleri ile ilgili) ve iş yüzünden spora ara vermiş biriyim.Artık işim yok sadece akşam okulum var.Sporu evde yapanlardanım bende.Bench sehpam,farklı ağılıklarda toplam 50 kg ağırlık,düz bar,ez bar ve dumbllerım var.1 aydır flexor hocanın programını uyguladım ve bitirdim.2 ve 3. ay ki programda makinayla çalışmalar olduğu için yeni bir program oluşturmak istedim.Programda eksik kaldığım ve yanlış olduğunu düşündüğünüz yerlerde yardımınızı istiyorum.Teşekkür ederim şimdiden.

    Yaşım: 20
    Boyum: 1,79
    Kilo: 73

    Antreman Programım (Flexor hocanın programından bakarak oluşturdum bu kısmı)

    Göğüs

    1-Ayaklar sehpanın üzerinde şınav ( Incline Bench Press yerine)
    2-Dumble Fly
    3-Flatt Bench Press (Dumbell mı barla mı)

    Biceps

    1-Ez bar dar tutuş Curls
    2-Barbell Curls
    3-Concentration Curls

    Kanat

    1-Dumbell Single Arm Row
    2-T-Bar Row (Corner)

    ----------------

    Omuz

    1- ??
    2- ??
    3- ??

    Arka Kol

    1- ??
    2- ??

    Bacak

    1-??
    2-??

    Kaç gün çalışmam gerekiyor,off günleri,tekrar sayıları nasıl olmalı ?
     
  2. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    dj747, ben de senin gibi evde çalışarak flexor hocanın programlarını uyguladım... 1. - 2. - 3. ve 4. ay programlarını bitirdim... programlarda makina ile yapılan hareketler de olduğu için programı kendimce evde yapılabilecek şekilde düzenledim...

    sana da fikir olması açısından kendi uyguladığım programı yazıyorum buraya... (kendini en iyi sen tanırsın, o yüzden imkanların ölçüsünde ve vücudunun elverdiği ölçüde programı ayarlayabilirsin...)

    1. GÜN

    İncline bench press ( bunu sehpa alana kadar sandalye ile uyguladım)
    incline dumbell fly
    Dumbell bench press

    dumbell curl
    dumbell concentration curl

    barbell row
    one arm dumbell row

    2. GÜN

    Dumbell omuz press
    Bent over dumbell lateral raises
    Front dumbell raises
    Dumbell upright row

    Lying triceps extensions
    Dumbell french

    Squat
    Calf (tek ayak)

    bu şekilde çalıştım, dambılların ve barın olduğu sürece burada uygulayamayacağın hareket yok... bunların tekrar ve set sayılarını kendi amaçların doğrultusunda düzenleyebilirsin... programdan da anlaşılacağı üzere 2 gün çalışılp bir gün dinlenilecek... her bölgede 15 antrenman uyguladıktan sonra flexor hocanın 4. ay programını uygulamaya başladım...

    dj747 bu programı sadece sana fikir olması amacıyla yazdım, yoksa benim program yazma derecesinde bir tecrübem yok... kendin eklemeler ve çıkarmalar yaparak düzenleyebilirsin...

    saygılar sunarım! iyi çalışmalar...
     
    dj747 bunu beğendi.
  3. dj747
    Offline

    dj747 Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2009
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Yardımın için teşekkür ederim.Benim sehpa sabit kendim yaptım sanayide.Flatt duruyor sadece yani :badgrin: Bazen şu ez barı boşuna aldığımı düşünüyorum.:(
     
  4. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    ez barı lying triceps extensions yaparken kullanabilirsin, barbell curl yaparken kullanabilirsin, barbell upright row hareketini yaparken kullanabilirsin, sandalyede scott curl yaparken kullanabilirsin... sehpanın düz olması sana ez barı kullanmak için engel teşkil etmiyor...
    saygılar!
     

Sayfayı Paylaş