Yeni programım

4. ay için programım

Pazartesi(göğüs - arka kol)

Benchpress 3×10-12
Incline Dumbell Press 3×10-12
Dumbell Fly 3×10-12
Pull Over 3×10-12
Dar Tutuş Bench Press (arka kol için) 3×10-12
Straight Bar Pushdowns 3×10-12
Bench Dips max old. kadar



Çarşamba(sırt - biceps)

One Arm Dumbbell Rows 3×10-12
Wide Grip Pull Down 3×10-12
Hyperextensions 3×10-12
Seated Cable Row 3×10-12
Barbell Curls 3×10-12
Incline Dumbell curls 3×10-12


Cuma(omuz - bacak)

Omuz Dumbell Press 3×10-12
Dumbbell Lateral Raise 3×10-12
Dumbbell Front Raises 3×10-12
Ağırlıklı Squats 3×10-12
Seated Leg Extensions 3×10-12
Lying Leg Curls 3×10-12


Bütün önerilere açığım.

 

7 yıldır bu sporla ugrasiyorum sana tavsiyem eger kabul edersen sayilara takilma 3x10-12 gibi..
Kaldirabildigin kadar devam et yada 8 tekrardan az 12 tekrardan cok kaldiramayacagin bir agirlik seç yoksa program temel güzel bir program sadece gogus 4 degilde 3 hareket olabilir

 

Aslında 3 dü salonda ki hoca pullover da ekle dedi