Yeni programım,yorumlarsanız sevinirim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve udoka tarafından 23 Haziran 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. udoka
    Offline

    udoka Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Arkadaşlar merhaba,aralıksız olarak 5 aydır BB yapıyorum ama geçmişte de aralıklı olarak devam etmişliğim vardı,yeni bir programa geçtim yanlış,eksik birşeyler varsa uyarırsanız sevinirim,özellikle bugün ilk omuz günümdü bu programdaki ve oldukça zorlandım thums:

    1.Gün

    Bench Press : 8-6-4-2-1-1-2-1
    Incline Fly+Press : 10*6 (10 set,setler arası saniyeli,5 ten 25 e çıkıp yeniden 5 e inecek şekilde)
    Dips : 3*MAX
    Polaris: 1*50
    D/B Curl:5*6-4
    Scott D/B Curl :3*6-6 (ilk 6 normal sonraki 6 bileği çevirmeli)
    Barbell Curl : 3*21 (İlk 7 aşağıdan kollar yere paralel duruma gelene kadar,sonraki 7 paralel durumdan tepeye,son 7 tam)

    2.Gün

    Chins : 3-6
    Barbell Rowing : 8 6 4
    D/B Rowing : 8 6 4
    Pulldown : 3*10-12-15
    Hight Pull : 3*10-12-15
    Close Grip Bench: 8 6 4 2
    Lying Triceps : 12 10 8 6 4
    Push-Up : 3*MAX
    Pushdown: 3*10-12-15

    3.Gün

    Military Press 10 8 6 4 4 2
    Side:3*10-10-10 (10 tekrar.10 sn havada bekletme,10 tekrar 10 sn havada bekletme,10 tekrar= 1 set)
    Side:2*10-12-15
    Rear:3*10-10-10
    Rear:2*10-12-15
    Upright: 3*MAX

    Bacak programını yazmadım,yorumlarsanız sevinirim,teşekkürler
     
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    2 senedir yapıyorum ve değişikliğe ihtiyacım vardı dersen ancak makul karşılayabilirim programını..eminim bodyforumtr.com dan hazırlanmamış bir program bu ;)

    8 set bench press ve tam bir powerlifting programı..

    bütün bunlar bitarafa erken dönemlerde oldukça basit gitmeli ve bundan tedirgin olmamalı yani sabırlı olmalıdır..
    bu dönemde hareketlerin nizamiyeti ve makul tekrar sayıları sonucu gelişim görebilirsiniz..

    radikal programlar size ancak bıkmış bir vücut ve heran sakatlanmaya hazır eklemler,tendonlar,kaslar bırakır..

    gelelim basit programa..ihtiyacınıza göre siz kara vermelisiniz öncelikle ama temelden uzaklaşmadan..

    göğüste
    2 press 1 fly (açış denir ama aslında kapamadır) ve son olarak pullover şimdilik yeterlidir..
    tekrarlar 15-12-10-8 olmalı.. belki ilk harekette 6 tekrara inilebilir..

    bicepste
    düz barbell curl - ısınma + 15-12-10-8
    barbell alt.curl piramit yada 4*10 şeklinde olabilir..deneyin en iyisini bulacaksınız..
    ez bar dar tutuş preacher curl 12-10-8

    karın
    cruch 3*max

    kanat
    lat pulldown (geniş)
    barbell rowing
    db.row
    seated row (dar)

    triceps
    push down
    close grip b.press
    lying extension

    calf
    standing calf raises

    omuz
    seated military press
    lateral raises
    front raises
    bent over lateral raises

    karın
    cruch

    buarada program yorumlamayı özlemişim ,herzaman fırsat bulamıyor insan :)
     
    udoka bunu beğendi.
  3. udoka
    Offline

    udoka Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Teşekkütler diez yorumların için,program yorumlamayı özlediğin belli oluyor,uzun ve doyurucu bir cevap olmuş thums:

    Hafiften alışmaya başladım programıma,yine de düzgün bir şekilde bitirebildiğim zaman savaş kazanmış komutan edasına bürünüyorum:badgrin: Program tavsiyen için teşekkürler,iyi çalışmalar
     

Sayfayı Paylaş